做菜时把盐换成酱油会更健康吗？

◎文/范志红

饮食控盐的好处，很多人都已经耳熟能详了。但是，少吃盐毕竟影响口味，于是很多人问：把盐换成酱油可以吗？当然可以，因为和盐比起来，酱油其实有不小的健康优势。

第一，酱油的盐含量再高，能比得上盐那么高吗？盐是99% 以上的食盐（氯化钠），而酱油的盐含量只有百分之几到百分之十几。第二，盐没有鲜味，也没有香味，酱油却既有鲜味又有香味。按同样的钠含量，换成酱油不是更美味吗？第三，放盐之后，很多人还要再加点味精、鸡精，它们也是钠的来源。加起来，钠摄入量就更多了。而放酱油之后，因为已经有了鲜味，就可以不再放味精、鸡精，也会省去一部分的钠摄入量。第四，酱油是黄豆和小麦发酵而成，其中含有氨基酸、肽类和多种B 族维生素，以及钾、镁、钙等元素。而盐里面是不含有这些成分的。

总之，如果用酱油替代一部分食盐来给菜肴调味，对健康是有益无害的。

说到这里，很多朋友就会问：每一种酱油的盐含量也不一样啊？我去超市买酱油，发现说法特别多，有号称“减盐”“轻盐”“薄盐”“淡盐”的，有说“零添加”的，也有说自己是“原汁”“头道”“酱香”之类的，想控盐，到底该怎么选呢？

其实，不仅要考虑怎么选，还要考虑怎么用。选对了，用对了，就能既好吃又减盐。这里给大家提几条建议，从此以后买酱油、用酱油就不用纠结了。

建议1：不要只看“减盐”之类的说辞，直接看产品的钠含量。

号称“减盐”的酱油，不一定真的是盐最少。按营养标签法规（GB 28050），只要比同品牌的其他产品低25%，就可以宣称“减盐”了。但是，有“减盐”的字样，不等于其中的盐含量比市面上其他产品都低。

大家知道，在产品标签上，都有一个营养成分表，其中有“钠”的含量。不要看百分数，而要看10毫升或15 毫升的钠含量（毫克）。钠含量×2.5，约等于盐（氯化钠）的含量。

比如说，一个酱油产品以前的钠含量是每15毫升1288 毫克，它推出了一个减盐产品，减少了25% 的钠。减盐产品的钠含量是956 毫克，确实减了超过25%，符合相关法规的要求。但是，如果看看其他产品就知道，就算减盐之后，这个产品的盐也还是够多。

建议2：认真看产品配料表下面的氨基酸态氮含量，以及酱油级别。

按酱油的国家标准，氨基酸态氮含量是酱油分级的主要指标，它能够体现酱油的酱汁浓度和鲜味浓淡。氨基酸态氮越高，滋味就越鲜美。

氨基酸态氮含量≥0.70%，就是一级酱油。如果≥0.80%，就是特级酱油。级别太低的酱油，比如二级（≥0.55%）、三级（≥0.40%），味道就比较差了。当然，氨基酸态氮超过1.0%、1.2% 和1.3%的酱油，那味道就更好了。属于特级酱油中的精品。

建议3：按标签上的钠含量，以及氨基酸态氮含量，选氨基酸态氮高于0.8%，同时含钠量低于平均值的产品。

首先，要选氨基酸态氮水平高的酱油。我家的酱油氨基酸态氮含量在1.0%~1.3% 之间。低于1.0% 的产品不在选择范围里。酱油是一种色香味俱全的发酵调味品。选最美味的产品，才有吃酱油的意义，否则是糊弄自己的舌头，浪费做菜用的天然食材。真想省那几块钱的话，还不如直接放盐，更便宜。

在氨基酸态氮含量入围之后，再选择其中钠含量较低的品种。一般来说，10 毫升酱油中的钠含量低于500 毫克，就可以接受了，再少点自然更好。按这个钠含量，一小汤匙的酱油，相当于将近1.3 克的盐。

建议4：看看产品配料表，再闻一闻酱油的香味，选择其中香味最好的。

有人可能会说：氨基酸态氮的含量，不可以通过加入味精来加以提升么？的确是有这种可能的。所以，可以注意看看产品的配料表。市面上的大部分产品加入了增鲜物质，包括谷氨酸钠（味精）和5’- 核苷酸钠（肌苷酸钠和鸟苷酸钠）。

在正常使用酱油的情况下，加入这两种增鲜剂并没有毒害。它们是发酵产生的，而不是“化学合成”的。只有少数产品没有添加，那就要靠酱油发酵的天然鲜味来支撑了。

但是，酱油的香气，是发酵过程中产生的复杂香味物质组合，是没法通过加入增鲜剂来提升的。毕竟酱油是一种调味品，好吃是它的第一要务。有了天然的美味，即便咸味淡一点，吃起来也是愉快的，这也是减盐成功的一个重要前提。

建议5：使用优质酱油，就少放盐或不放盐，不加味精或鸡精。

味精和鸡精都是钠的来源。按同样重量对钠含量进行换算，大概是这样的比例：1 份味精=0.3 份盐；1 份鸡精= 0.5 份盐。

因为酱油已经有了鲜味和香味，所以，使用优质酱油的时候，就不要再加味精、鸡精了。特别是在配料表中已经含有“谷氨酸钠”和“5’- 核苷酸钠”的产品，其中已经添加了增鲜剂。否则，又会额外摄入很多钠盐。

建议6：做蘸料或浇汁时，把酱油稀释使用。

许多消费者根本不考虑酱油的咸度和鲜味，无论买了什么，用量都一样。那就算是买了盐含量低的酱油产品，如果觉得味道不够，额外多放一些，减盐的效果也就消失了。所以盐含量不那么低的酱油，只要用量足够少，或者经过稀释，也可以避免盐摄入量过多。但是，只有香浓味鲜的好酱油，才适合用这种减盐策略。

做蘸料或浇汁时，建议把酱油稀释使用。做清蒸鱼时，最后会在菜肴表面上浇上半碗咸味的汁。常见的情况是，如果被这个汁泡久了，下面的鱼就会非常咸。一个简单的方法，就是把浇汁中使用的酱油或蒸鱼豉油稀释到一半再用。做蘸料的时候，也是同样的道理。

建议7：炒菜也好，炖肉也好，晚些加酱油。

酱油的香气需要一点热来烘托散发，但并不适合高温烹炒。太早放酱油，既会使酱油中的盐深入菜肴内部，又容易让酱油的香气过早散失。我们的胃里是没有舌头的，只要菜表面上有点咸味，舌头满意了，就足够好了。

做炒菜，关火起锅时加酱油是最合适的。因为炒菜的汤汁非常少，酱油加入之后在大火中会很快蒸干并产生煳味。关火时马上加酱油，颠锅或翻匀一下，让酱油在菜片的外围勾一个边，或附着在表层上，同时香气被菜的余热激发出来，上桌时就是最好的状态。不要让大量酱油在盘子底下积聚，既难看，又过咸，还浪费。

如果是炖菜，肉炖到半软之后，甚至准备收汁时，再加酱油是最合适的。过早放盐、放酱油，会让肉不那么容易变软。越是优质的肉类，越不需要很重的咸味。淡盐才能更好地突出它的肉鲜本味。

最后还有个忠告：要仔细看看产品保存说明，盐含量低到一定程度的产品需要冷藏保存。因为盐是一种防腐成分。盐含量低到一定程度的酱油产品，抑制微生物的能力就会弱化。