有氧运动

袁平戈

“有氧运动”目前在疾病防治、康复、养生、保健和科普宣传资料中频繁出现。我对非专业人群作了小规模随机调查，结果显示：約2/3的人回答有氧运动是在氧气多的地方运动，如公园和树木多的地方；约1/3的人回答不知道，仅少数人能正确回答。

氧气是维持人体生命所必需。人体一切活动如心跳、呼吸、工作、做家务、运动等等都需要能量，能量来源主要是碳水化合物和脂肪。碳水化合物和脂肪不会直接提供能量，需要在氧的参与下，通过分解、代谢才能产生能量。就像汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。

当人体在安静状态时，呼吸在16次左右、心跳在70～80次，就能满足身体氧气的需求。当我们开始活动如做家务，锻炼时，能量消耗增多、氧气需求就增加，导致我们呼吸与心跳加快。活动的强度决定氧的需求，从而影响呼吸与心跳的频率。在一定时间内，机体能够摄取并利用的氧量称为摄氧量；把机体为维持某种生理活动所需要的氧量称为需氧量。通过加快加深呼吸、增加心跳频率以增加氧气供应，提高能量生成效率。

碳水化合物和脂肪在有氧条件下能充分代谢，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。如果摄氧量小于需氧量，身体对能源物质的需求不能靠氧化途径解决，身体进入无氧代谢。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，糖经无氧酵解分解为乳酸，乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，可使肌肉产生疲劳和酸痛感，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。简单地说， 有氧运动就是吸入氧气的量能满足人体运动强度的需求；无氧运动就是吸入氧气的量不能满足人体运动强度的需求。为便于理解，做过比喻，有氧运动就像一个家庭经济，收支平衡，略有结余；无氧运动就是经济负平衡，借债过日子。

有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长。运动强度相当于最大摄氧量的40%—60%，或运动心率相当于最高心率的70%—80% 。

由于每个人具体情况不同，自己很难去正确评估有氧或无氧运动，通常可以用呼吸和心率来评估，如果运动时呼吸通畅，能够断断续续讲话，那基本上是不缺氧，这样的运动强度为有氧运动；若感觉到上气不接下气，不能讲话。那就说明缺氧了，那就是无氧运动。

通常，有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右，若心率达到每分钟150次时，这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了，如果心率达到了每分钟160次，甚至180次以上，这时的运动就已经属于无氧运动了。 持续运动30分钟以上，心率控制在每分钟140次以下，应该是有氧运动。研究表明，（220－年龄）×（60%—80%）的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。比如，一位30岁人，最大心率为220-30=190，×60%或80%，即心率保持在114～152次之间的锻炼才有效并安全。也有一个简单计算运动心率方法即：170－年龄，30岁即心率140次。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而异。

有氧运动肌肉组织利用游离脂肪酸的比例较高，对增强心血管功能和呼吸功能，改善血糖、血脂代谢都有明显的作用。还可以：增加耐力减少疲劳、控制体重、降低血压、提高血液中“好”胆固醇水平和降低“坏”胆固醇水平、刺激免疫系统、改善情绪、改善睡眠、减缓骨密度的损失。相关研究显示，适度的有氧运动有助于降低死亡率。

运动的持续时间与能量物质的消耗有关，在长时间中等强度运动时脂类氧化提供能量来源的比例上升。例如运动持续30分钟，游离脂肪酸的氧化供能占能量消耗的50%，运动持续2小时，游离脂肪酸的氧化供能占到62%，而糖的氧化供能下降到30%左右，所以减肥运动的持续时间要长 。

运动锻炼的注意事项：

1.必须医学检查，判定心功能状态以及有无心血管系统并发症；

2.严格遵守运动锻炼的基本原则：循序渐进，量力而行，因人而异，个别对待；

3.运动中要避免低血糖发生；

4.要注意运动量，合适运动量的标志是运动中稍稍出汗，呼吸轻度加快，运动后有轻度的疲劳感，心率在5～10分钟内恢复到运动前水平，精神状态良好，睡眠佳。若锻炼后感到十分疲劳，四肢酸软，食欲欠佳，提示运动量过大；

5.定期测量体重、腰围、体脂、血脂、血糖及肝功能等，以评价运动疗法的效果；

6.对肥胖性脂肪肝患者减肥速度不可过快，每周体重下降应小于0.5kg。如减重过快，反而加重肝脂肪变；

7.运动前患者应准备医疗卡，写明姓名、住址、电话号码、联系人、患病情况等，便于运动中佩戴，发生意外时可及时发现并处理；

8.运动后出汗较多，不宜马上洗冷水浴和热水浴。