乳制品与人类健康

尹红力，刘 慧，佟丽丽，杨 雪，李 彤，唐嘉瞳，张洪涛

1 哈尔滨学院食品工程学院，黑龙江哈尔滨 150000

2 黑龙江省疾病预防控制中心，黑龙江哈尔滨 150030

3 牡丹江红旗医院，黑龙江牡丹江 157000

0 引言

乳制品是很有营养价值的食品，人们日常饮食不可或缺，在维持健康生活习惯中扮演着举足轻重的角色。乳中富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素等物质，对心脏、骨骼、免疫等都有良好功效，尤其对婴幼儿和老年人等特殊人群。在寻求健康的生活方式中，应把乳制品作为膳食结构的重要组成部分，根据需要选择适合、高质量的乳制品。同时，要充分关注乳糖或乳蛋白不耐受人群的需求，寻找其他可替代食物。应重视乳制品益处，将其纳入均衡多样的饮食计划，实现更健康生活方式。

1 乳制品的主要成分

乳制品是指用牛奶或其他动物的乳汁加工而成的食物[1]。一般有纯牛奶、酸奶、干酪、黄油等，含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。这些营养物质是维持机体健康所必需的，对心血管、骨骼健康及提高免疫力都有促进作用[2]。

1.1 蛋白质

乳制品含两种主要蛋白质：乳清蛋白和酪蛋白[3]。乳清蛋白能够被动物机体消化吸收，具有很好的生物学活性。酪蛋白含有人体必需的氨基酸，在提高骨密度、改善骨健康方面具有重要意义[4]。

1.2 钙

乳制品是钙的良好来源。钙可帮助骨骼发育并保持健康[5]。乳中钙含量高，易于被人体吸收利用，并与维生素D协同作用能发挥最佳效果。酸奶和奶酪中的乳酸盐有助于提高钙的吸收率[6]。

1.3 维生素D

乳制品是人类最主要的维生素D来源。维生素 D（Vitamin D）是一种重要的钙稳态调节因子，对人体的钙稳态、骨质稳态具有重要的调控作用[7]。此外，维生素D还参与免疫调节和细胞增殖等重要生理过程。适量摄入乳制品，可以保持维生素D的正常水平[8]。

2 乳制品与心血管健康

2.1 控制血压

高血压是一种主要的心血管疾病。研究表明，适量摄入乳制品与血压控制密切相关。乳制品中蛋白质、钙和酪蛋白等可能具有降低血压的作用[9]。蛋白质可通过抑制血管收缩物质释放，减轻血管收缩，从而降低血压。同时，乳制品中钙可通过促进血管内皮细胞松弛，改善血管功能，有助于降低血压[10]。

2.2 促进心脏健康

乳制品摄取和心脏健康有关。乳制品富含多不饱和脂肪酸，长时间过量食用对心脏有不良影响。然而有研究认为，适量摄取乳制品可减少患心脏病的危险[11]，这可能因为乳制品中蛋白质、钙和其他微量营养素对心血管系统有保护作用。乳制品中钙对心脏健康产生积极影响。另外，乳制品中矿物质和维生素D也与心脏健康相关，有助于预防心血管病[12]。

2.3 调节血脂

血脂紊乱是动脉硬化过程中的重要风险因子。乳制品中脂肪含量较高，长期摄入高浓度脂肪可导致血脂异常[13]。然而，乳制品中一些成分如蛋白质和钙等，具有调节血脂的作用。此外，乳制品中矿物质及维生素D还可通过多个途径调控脂类代谢，达到防治和调整脂类紊乱的目的[14]。

3 乳制品与骨骼健康

3.1 钙的摄入与骨密度

很多人认为钙有助于维持骨骼健康[15]。乳制品中钙质是骨骼的重要组成部分，钙的充分摄入有助于维持骨密度稳定和增加骨强度。研究表明，适量摄入乳制品的人群通常具有较高的骨密度。乳制品中钙的含量较高，且更易被吸收和利用，因此乳制品是钙的主要来源之一。

3.2 对骨骼健康的贡献

乳制品含有多种微量元素和蛋白质，对维护骨骼的健康至关重要[16]。首先，乳制品中维生素D与钙质结合，促进人体对钙质吸收与利用。其次，从乳制品中摄取蛋白质，可帮助机体更好地吸收钙，并为骨骼的生成和修复提供所需营养素。此外，乳制品中还含微量元素，如磷、镁、锌等。磷是骨骼中主要矿物质之一，与钙共同构成骨组织；镁参与钙的代谢和骨骼形成；锌离子在蛋白质降解和骨骼发育过程中扮演重要角色[17]。

3.3 与骨质疏松症的关系

骨质疏松症是一种骨骼系统疾病，特征是骨密度降低和骨组织结构被破坏，易发生骨折。适量摄入乳制品与预防骨质疏松症相关[18]。研究表明，乳制品中钙、蛋白质和其他微量营养素有助于骨骼生长、发育和修复，预防骨质疏松症[15]。

维持骨密度和预防骨质疏松症需综合考虑饮食、运动等。此外，个体差异也需重视，有些人可能会对乳制品中的乳糖产生过敏反应，所以应尝试用其他富含钙质的食品或补充性食品。

4 乳制品与免疫力增强

4.1 益生菌与免疫系统

乳制品中通常含有益细菌，如乳酸菌、双歧杆菌等。这些益生菌对人体免疫力的增强起积极作用[19]。益生菌有助于调整肠道微生态菌群，维持肠道健康。肠道菌群对机体免疫系统有一定调控作用，能参与养分吸收，帮助吸收维持身体健康所需的营养物质，促进身体健康，减少有害菌侵入[20]。益生菌能调节炎症反应，减轻炎症症状，改善机体免疫系统。益生菌还可能通过与肠道黏膜细胞相互作用，促进黏膜屏障的稳定和修复，增强肠道免疫功能[21]。

4.2 乳制品对免疫细胞功能的影响

乳蛋白是一种很好的抗氧化、抗炎物质，对缓解炎症反应有很大帮助。研究显示，乳蛋白能激活机体免疫细胞，增强机体抵抗病原微生物的能力[22]。酪蛋白、乳清蛋白可为身体提供必需营养，对免疫细胞功能产生影响，增强免疫系统活性[23]。乳铁蛋白具有许多生物学活性，如抗菌、抗氧化、抗肿瘤等。铁元素是人体必需的物质，乳铁蛋白不仅可以提供能量，还可以提高免疫细胞吞噬能力，同时还可提高其对病毒的杀灭能力[24]。此外，乳制品中有许多生理活性物质，如乳糖和乳脂肽等，主要作用是活化免疫细胞，使其增殖、分化，提高机体免疫反应。

4.3 乳制品与预防感染疾病

乳制品的适量摄入与预防感染疾病有一定关联[25]。

首先，一些营养素如乳清蛋白、益生菌、维生素D，能加强人体免疫力，改善对传染病的抵抗力。乳清蛋白是一种抗细菌、抗病毒物质，能提高免疫细胞杀伤能力。益生菌对机体有调节作用，能提高免疫球蛋白数量，增强机体免疫细胞活力。维生素D可调节免疫细胞功能，有助于提高机体免疫力[26]。

其次，乳制品中含有很多有益微生物，如乳酸菌、双歧杆菌等，可增强机体免疫力，抑制、减少细菌孳生，减少被感染概率[27]。

此外，乳制品中的特定免疫因子如乳铁蛋白和乳糖等，可增强黏膜屏障的保护作用，防止病原体侵袭，减少感染疾病[28]。

应该指出，乳制品只是日常生活中的一种食品，预防疾病还需综合考虑其他因素，平时注意饮食均衡，保持良好个人卫生习惯，适量运动等[29]。

5 如何合理选择乳制品

5.1 乳制品的摄入量和时间

在食用乳制品时，摄入量和时间非常重要。虽然每个人需求不同，但建议如下：根据美国农业部（USDA）的推荐，成年人每天摄入3 杯乳制品或相当量的等效物（如酸奶、奶酪等），可满足大部分人的营养需求，具体摄入量依据性别、年龄和活动水平调整。乳制品的摄入时间没有特别规定，可根据个人喜好和生活习惯安排。一般来说，乳制品可作为早餐的一部分，在午餐、晚餐或作为零食时也可享用。另外，餐后摄入乳制品有助于促进钙的吸收。

5.2 乳制品的选择标准

选购适合的乳制品，对于获得营养和健康至关重要。

低脂或非脱脂产品：选择低脂（含1%～2%的脂肪）或脱脂的奶类食品能降低脂肪摄入，有助于控制体重和维持良好血脂水平。

无糖或低糖产品：对于需控制血糖的人群，选择无糖或低糖乳制品是一个明智选择，可避免过度摄入糖分，有利于血糖稳定。

全脂奶酪：全脂奶酪比低脂奶酪更天然，并且含更多脂溶性维生素和健康脂肪。然而，由于全脂奶酪的热量较高，摄入时需注意适量。

加入益生菌的酸奶：含有益生菌的酸奶对肠道健康十分有益。要确保酸奶的成分中是否标明含活性益生菌，并尽量避免高糖酸奶。

购买时还要仔细查看产品标签，了解其成分、脂肪含量、糖分含量及添加剂等信息。选择简单且天然的乳制品更有益健康。

5.3 乳制品的替代选择

有些人对乳糖或乳蛋白过敏或不耐受，这类人群应避免摄入乳制品，可尝试选择乳糖酶片、乳糖酶饮料或适于乳蛋白过敏人群的替代品[30]。豆类、豆浆、杏仁奶、椰奶等非乳制品也可提供一定的蛋白质和钙质。然而，应留意这些替代品是否添加营养素，并确保获得足够蛋白质和钙。

6 结论

合理摄入营养丰富的乳制品有助于提升心血管健康、骨骼健康、增强免疫力，对特殊人群如婴幼儿和老年人的健康也有积极影响。在追求健康生活中，应多考虑选择乳制品，让它成为每天饮食的重要组成部分。