中老年跳舞，追求“乐柔稳”

李珍玉

舞蹈是历史悠久的艺术形式之一，如今，舞蹈更成为了一种积极的健身方式，世界卫生组织将其称为“世界上最好的运动”。

英国牛津大学研究发现，只要跳10分钟舞，身体就会释放令人愉悦的物质——内啡肽，以减轻压力，焕发活力与热情。澳大利亚研究小组对5万人进行长达12年的跟踪调查发现，跳舞可让脑卒中和突发心脏病的风险降低46%，比其他类型运动更有助保护心脑血管健康。发表在《老年神经科学前沿》上的研究表明，学习拉丁舞、桑巴舞和梅伦格舞等复杂舞步，能显著提高记忆力，从而提高老年人的认知功能。因此，舞蹈有望成为一种预防老年痴呆症的有效干预措施。此外，与他人一同翩翩起舞能拉近参与者之间的關系，增进相互了解和沟通，减轻老人的孤独感，让他们始终与社会保持连结。

北京体育大学中国运动与健康研究院副院长张一民教授说，跳舞不但具有趣味性，还能调动全身的骨骼和肌群。如果跳舞时心跳每分钟达到140次以上，每30分钟能燃烧热量大约340千卡。但对于中老年人，跳舞还需注意安全，不同年龄段的具体建议如下——

50岁～60岁，求乐：这个年龄段仍处于壮年时期，心肺功能相对较好，可以按照自己的兴趣爱好，选择节奏较快的舞蹈，比如探戈、恰恰、爵士舞等。总的来说，运动强度控制在中等【（220-年龄）×80%】，即心率控制在130～140次/分钟，每次运动40～60分钟，每周5～6次，或隔日跳舞，也可根据身体状况适当延长跳舞时间，运动期间注意休息与喝水。

60岁～70岁，求柔：建议从中低强度开始，适当减小动作幅度和频率。可选择较舒缓的广场舞、民族舞等。心率控制在120～130次/分钟，每周跳3～5次，时间不宜长，30分钟左右即可，以身体微微出汗、不感到疲劳为宜。若跳舞时无法顺畅与他人对话，说明强度已经达到中等以上，需停下来休息，不要硬撑。

70岁以上，求稳：年纪较大的老人心肺机能下降较快，平衡感和柔韧性变弱，反应速度变慢，发生运动损伤的风险增加，可选择交谊舞慢三步、慢四步，动作简单、节奏缓和的广场舞、太极舞等。建议心率控制在120次/分钟以下，每周跳舞3～5次，每次最好不超过30分钟，特别是身体素质较差的老人，应根据身体状况减少运动时长和强度，以求锻炼平稳、无危险。

最后提醒，跳舞前记得热身，可以拉拉筋、踢踢腿等。张一民说，跳舞的同时最好增加一些力量训练，中老年人需要重点增加腰腹部和下肢力量，以免跳舞后出现腰疼、腿疼等情况。推荐进行撑墙跪卧撑、仰卧举腿、坐站交替等练习，也可运用弹力带做些简单的抗阻练习。

（摘自《生命时报》）