肌骨健康锻炼指南*

许学猛，刘文刚，李 慧，胡 敏，张 援，李义凯，刘 刚，蔡迎峰，卢 超，姜 涛，陈泽华，李俊毅

（1.广东省第二中医院（广东省中医药工程技术研究院），广东广州 510030；2.广东省中医院，广东广州 510145；3.广州体育学院，广东广州 510500；4.广东省体育科学研究所，广东广州 510663；5.南方医科大学中医药学院 广东广州 510515；6.南方医科大学附属南方医院，广东广州 510515；7.广州医科大学附属中医医院 广东广州 510130；8.株洲市中医伤科医院，湖南株洲 412007；9.广州中医药大学第五临床医学院，广州广东 510405）

21 世纪以来，随着视屏显示终端的普及、人口老龄化进一步加剧以及运动性损伤的增加，我国社会疾病谱发生显著变化，与肌肉骨骼健康相关的疾病呈年轻化发病趋势。肌骨相关疾病常涉及中老年、慢性痛症以及亚健康高危人群。其中慢性肌肉骨骼疼痛（chronic musculoskeletal pain,CMP）相关疾病发病率较高，以骨关节炎（osteoarthritis,OA）、腰椎间盘突出症（lumbar disc herniation,LDH）、颈椎病（cervical spondylosis,CS）、骨质疏松症（osteoporosis、OP），腰肌劳损（lumbar muscle degeneration,LMD），背部筋膜炎（Fasciitis of back,FB）等最为常见，这些疾病严重影响患者的生活质量及身心健康[1]。

运动锻炼是提高国民肌骨健康水平最有效、最经济的方式。我国政府高度重视运动锻炼在增强体质、提高健康水平、防治疾病等方面中的重要作用[2]。但是，基于目前现状，我们意识到，肌骨健康锻炼的作用尚未充分发挥，其在增强国民体质、防控疾病方面尚有很大的提升空间且缺乏统一的规范和标准，亟待发布相关的指南性文件，指导大众运动。

该指南旨在帮助大众进行科学的、规范的肌骨健康锻炼，以期达到增强体质，提高健康水平；防治疾病，提高生活质量；促进身心健康，提高幸福指数；提高学习和工作效率的效果。由于个体差异等因素，本标准只能作为参考文件，实践活动中应根据自身基础情况等灵活决策，避免机械照搬。

本标准按照GB/T1.1-2020 的规则起草。本标准由广东省中医药局提出，由广东省中医标准化技术委员会（GD/TC31）归口。

1 范围

本文件规定了肌骨健康锻炼的方式、强度、锻炼时间、锻炼活动、锻炼方案等内容。

本文件适用于指导常见肌骨健康问题的预防保健和健康锻炼，尤其适用于膝骨关节炎、腰椎间盘突出症、颈椎病、腰肌劳损、背部筋膜炎等慢性痛症病人以及亚健康高危人群。

2 规范性引用文件

本文件没有规范性引用文件。

3 术语和定义

下列术语和定义适用于本文件。

3.1 肌骨（musculoskeletal）肌肉骨骼系统，由肌肉、骨骼、韧带、肌腱组成，主要功能是支撑身体，为人体各器官的系统运作提供保护[3-4]。

3.2 肌骨健康（musculoskeletal health）肌肉骨骼系统维持自身生理功能及稳态，抵抗内外界不良刺激以适应个体健康生活需要的能力。

4 肌骨健康锻炼方式

4.1 有氧运动

4.1.1 分类 有氧运动分为中等强度运动和大强度运动：

（1）中等强度运动主要包括健身走、慢跑（6 km/h～8 km/h）、骑自行车（12 km/h～16 km/h）、登山、爬楼梯、游泳、传统功法（详见4.3）等。

（2）大强度运动主要包括跑步（8 km/h 以上）、骑自行车（16 km/h以上）等。

4.1.2 目标人群 以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的的人群。

4.2 力量练习

4.2.1 分类 力量练习分为非器械力量练习和器械力量练习：

（1）非器械力量练习是指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、并腿左右横跳、仰卧起坐等。

（2）器械力量练习是指人体在各种力量练习器械上进行的力量练习，包括哑铃、杠铃、拉力器、举重盘等。

4.2.2 目标人群 以提高肌肉力量、促进骨骼发育和骨健康为主要目的的青少年人群及以提高平衡能力、防止跌倒为主要目的的中老年人群。

4.3 传统功法锻炼

4.3.1 活动形式 传统功法锻炼包括太极拳（剑）[5-10]、五禽戏[11-14]、八段锦[15-16]、、六字诀[10]等。

4.3.2 目标人群 以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态为主要目的的人群。

4.4 牵拉练习

4.4.1 分类 牵拉练习分为静力性牵拉练习和动力性牵拉练习：

（1）静力性牵拉练习包括正压腿、侧压腿、压肩等。

（2）动力性牵拉练习包括正踢腿、侧踢腿、甩腰、广播体操（第九套）、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半、肌骨拳腿功等。

4.4.2 目标人群 以提高身体柔韧性、平衡能力为主要目的的人群。

5 锻炼强度

5.1 强度划分

5.1.1 小强度 小强度锻炼对身体的刺激作用较小，锻炼过程中心率一般不超过100 次/min，如正倒走等。

5.1.2 中等强度 中等强度锻炼对身体的刺激强度适中，锻炼过程中心率一般在100 次/min～140 次/min，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半等。

5.1.3 大强度 大强度锻炼对身体的刺激强度较大，锻炼中心率超过140 次/min，如跑步、快速骑自行车、快节奏的肌骨拳腿功等。

5.2 强度监测

5.2.1 心率监测锻炼强度 可用最大心率百分数和锻炼中的实测心率监测锻炼强度。具体如下：

（1）心率在最大心率85%及以上或实测心率在140次/min以上，相当于大强度锻炼。

（2）心率在最大心率60%～85%范围内或实测心率在100 次/min～140 次/min，相当于中等强度锻炼。

（3）心率在最大心率50%～60%范围内或实测心率低于100 次/min，相当于小强度锻炼。

（4）最大心率公式：MHR=220-Y，Y 表示年龄，单位为岁（y）；MHR 表示最大心率，单位为次每分（次/min）。

5.2.2 呼吸监测锻炼强度 呼吸监测锻炼强度如下：

（1）呼吸轻松：与安静状态相比，锻炼时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌，相当于小强度锻炼；

（2）呼吸比较轻松：锻炼中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言交流，为中小强度锻炼；

（3）呼吸比较急促：锻炼中只能讲短句子，不能完整表述长句子，为中等强度锻炼；

（4）呼吸急促：锻炼中呼吸困难，不能用语言交谈，为大强度锻炼。

5.2.3 主观体力感觉监测锻炼强度 主观体力感觉监测锻炼强度如下：

（1）小强度锻炼的主观体力感觉为轻松。

（2）中等强度锻炼的主观体力感觉为稍累。

（3）大强度锻炼的主观体力感觉为累。

6 锻炼时间

锻炼时间宜根据个人时间调整。上午和晚上宜小、中等强度锻炼，下午宜进行中等、高强度锻炼每天宜锻炼30 min～90 min，可分一次或多次进行，锻炼初期，时间可稍短，待适应后可延长时间[17-20]。

7 锻炼活动

7.1 准备活动 时间宜为5 min～10 min，主要包括：

（1）适量的有氧运动，如快走、慢跑等。

（2）各种牵拉练习。

7.2 基本活动 锻炼活动的主要形式，应选择合适的锻炼方式（如有氧运动、力量练习、传统功法锻炼等），控制适宜的强度和时间。

7.3 放松活动 时间宜为5 min～10 min，主要包括：

（1）行走（或慢跑）等小强度活动。

（2）各种牵拉练习。

8 锻炼方案

8.1 初期 刚进行锻炼的人，运动负荷宜小，初期锻炼的时间宜为8周，具体方案为：

（1）锻炼方式：中等强度有氧运动、传统功法锻炼、牵拉练习。

（2）锻炼强度：55%最大心率，逐渐增加到60%最大心率。

（3）持续时间：每次锻炼10 min～20 min，逐渐增加到30 min～40 min。

（4）锻炼频率：3 天/周，逐渐增加到5 天/周。

8.2 中期 初期过后，继续增加锻炼强度和锻炼时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150min或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期锻炼的时间宜为8周，具体方案为：

（1）锻炼方式：保持初期的锻炼方式，适当增加力量练习。

（2）锻炼强度：逐渐增加到70%～80%最大心率。

（3）持续时间：每次锻炼30 min～50 min。

（4）锻炼频率：3 天/周～5 天/周。

8.3 长期 适应中期锻炼后，应建立长期稳定、适合自身特点的锻炼方案。长期稳定的锻炼至少应包括每周进行200 min～300 min 的中等强度锻炼，或75 min～150 min的大强度锻炼；每周进行2次～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：

（1）锻炼方式：保持中期的锻炼方式。

（2）锻炼强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率。

（3）持续时间：每次中等强度锻炼30 min～60 min，或大强度锻炼15 min～25 min。

（4）锻炼频率：5 天/周～7 天/周，大强度锻炼每周不超过3次。