常见睡眠问题的应对处方

处方：1.固定上下床时间，养成睡眠节律  睡眠节律，可以理解成“生物钟”。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的生物钟。建议失眠者23点左右上床，早上6点左右下床，待失眠改善2周后，再逐渐延长睡眠时间。一般每周可延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。

2.增加睡眠动力，睡前不做無关的事情  睡眠动力，也称睡眠压力。保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠也会越深。失眠者可尝试无论晚上睡眠质量好坏，白天尽量不补觉也不午睡。同时，不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、电视。在白天保持适量运动可以提高睡眠质量，如快走、慢跑等有氧运动，但要注意避免在睡前2小时进行。

3.常做放松训练，改善身心焦虑  睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。可以尝试“正念呼吸”等放松方法：选一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习，身心将得到放松，有助于睡眠。

处方：影响睡眠的褪黑素分泌会受到外界光线和环境亮度的影响。因此，白天要多到户外晒晒太阳，夜晚入睡时光线尽量暗下来。比如，晚上使用遮光窗帘遮挡户外光线；调整床的位置，避免室外光直接照在脸上；必要时戴眼罩、耳塞；睡前少喝水，以免起夜影响睡眠质量。

处方：打呼噜的人，尽量侧睡，避免仰睡，同时要减重、戒烟、戒酒；如果有睡眠呼吸暂停综合征，要及早干预治疗；晚餐早点吃，避免吃太饱；睡前适度泡脚，让双脚暖起来；卧室里不要放过于芳香的花草。

如上述方法尝试过都无效，要及时到身心医学科或睡眠医学中心就诊。