小学生力量训练方案的设计

李晓甜

摘 要：适当的力量训练不仅有益于小学生的健康，还能预防损伤，让小学生为体育运动做好准备。文章针对小学生力量训练的好处进行分析，介绍几种力量训练方案设计的基本原则，并且从基础动作训练与器械训练两个角度，详细设计小学生力量训练方案，旨在通过合理的训练，让小学生获得身体健康、运动技能和自信心的提升，为他们的未来发展打下坚实的基础。

关键词：小学生；力量；训练方案

在当今社会，越来越多的小学生面临着久坐不动、缺乏运动和身体健康等方面问题。力量训练作为一种重要的体育锻炼方法，可以帮助他们建立健康的身体基础，提高运动能力，并培养良好的运动习惯。

1 力量训练的好处

一个被正确设计和执行的力量训练计划不仅有益于学生的健康，还能预防运动损伤，让小学生为体育运动做好准备。就现在的小学生身体活动而言，不但要分析力量训练能够为学生带来哪些好处，还要考虑怎样最大限度地提升其体育运动能力。力量训练对青少年是有效果的。科学研究表明，正确的力量训练方案能够促进小学阶段学生的力量发展，使之超越正常的发展水平。如果能够连续进行长达9 个月的力量训练，小学生一定会获得益处。研究表明，短期低量的训练所产生的力量变化可能和正常生长发育所增加的力量没有什么区别。为了产生大于正常生长发育所增加的力量，就需要足够的训练刺激。根据个人的情况，必须使用足够大的阻力和训练量来制订持续时间更长的、更有效的训练计划。换句话说，要想让力量增长高于正常水平，延长训练时间和足够的训练刺激至关重要。

2 小学生力量训练方案设计的基本原则

第一，设计恰当的训练计划。不要将为成年人设计的训练计划运用到小学生身上，要由专业人员为小学生设计一个合适的训练计划，使之与小学生的运动能力和个人需求相匹配。第二，由具有相关知识的成年人监督实施。监督必须到位，以防止过度训练和受伤。监督者可以是父母或教练。第三，循序渐进，以防止运动损伤。所有的小学生都应该先参加一般性力量训练，然后由一般性力量训练逐步加深难度变成专项训练。第四，考虑学生的身体和心理成熟程度。在引入力量训练时，需要注意小学生的身体和心理成熟程度，使其在精神和心理上准备好承受训练压力，然后制定小学生力量训练标准。第五，按照指导，运用正确的方法安全地进行训练。所有小学生的力量训练计划都应该提供正确的指导和合理的进度。一般情况下，小学生需要3—6 周的基础训练才能习惯压力。

3 小学生力量训练方案的设计

3.1 热身与放松阶段的设计

在实施力量训练之前要进行热身练习，可以进行接力跑、跳绳等基础性体育运动。在训练后要进行放松练习，可以是敏捷性练习或者是柔韧练习等专项训练。使用呼啦圈、锥形障碍物等其他工具增加训练活动的趣味性和难度，以此提升小学生的移动能力。在热身与放松拉伸阶段实施上述训练，不仅可以让学生为接下来的力量训练做好准备，还能提升学生的基础运动能力，比如敏捷性、平衡性、协调性等。教练员要多传授给学生静态拉伸动作，使其学会如何缓慢且持续地拉伸肌肉，以保持和提高肌肉的活动范围。有的小学生因为灵活性不强，所以完成自由重量和自重训练时有一些困难。因此，将提高灵活性的训练加入课程之中就非常重要了。

3.2 力量训练方案的设计

小学生不宜进行频繁的力量训练，一般情况下，一周做2—3 次，每次进行6 项左右的训练内容即可。例如，胸部卧推、腿推举的训练能够锻炼学生多个部位的肌肉，促进肌肉的全面发展。教练员在设计力量训练方案的时候要保证运动项目的完善性与每个动作的精准性，以此保证每名学生体育训练的需求。如果教练员设计的训练方案过于单一或者难度太大，会让学生产生消极情绪。基于此，教练员可以從基础性动作训练与器械训练两方面进行力量训练方案的设计。

第一步，腿推举。腿推举是一种锻炼大腿肌肉的常见运动，动作要领为：坐在腿推举机上，调整座椅高度，使得膝盖与机器的旋转轴线对齐。将脚放在脚托上，脚掌与脚托平行。根据个人需求，可以选择脚托的高度和角度。选择适当的重量，根据自己的能力和目标来决定。初学者可以选择较轻的重量，再逐渐增加难度。双手握住机器的把手，保持身体稳定；背部贴紧座椅，保持直立姿势；用脚掌发力，将脚向前推直，直到腿伸直但不要锁住膝盖；保持腿部肌肉紧绷，感受大腿肌肉的收缩；慢慢放松腿部肌肉，将脚慢慢放回起始位置。不要让重量过快下降，保持动作的控制性。在推举过程中，吸气时将脚向前推直，呼气时将脚慢慢放回起始位置。腿推举主要训练学生的股四头肌、胸绳肌、臀大肌，一次做1—2 组，每组重复10 次。

第二步，俯卧撑起触胸。俯卧撑是一种锻炼胸肌和上肢力量的常见运动。俯卧撑起触胸的动作要领为：学生趴在地上，双手与肩膀宽度相距，手掌平放在地面上，手指朝前；脚尖着地，腿部伸直，保持身体成一条直线；屈肘，慢慢将身体下降，直到胸部轻轻触碰到地面；保持身体稳定，不要弯曲腰背或者塌腰，用胸肌和上臂的力量，慢慢将身体推起，回到起始姿势。在下降和上升的过程中，要保持动作的控制性，避免使用惯性或弹力来完成动作；在下降的过程中吸气，在上升的过程中呼气，保持正常的呼吸节奏。

第三步，弹力带肱二头肌弯曲。使用弹力带进行肱二头肌弯曲是一种有效的锻炼上臂肌肉的方法。具体动作要领为：站立或坐下，双脚与肩同宽，保持身体稳定；将弹力带固定在脚下或固定点上，双手握住弹力带的两端；将上臂靠近身体，肘关节弯曲，将手臂放在身体两侧，手掌朝上；保持肘关节稳定，不要晃动，用肱二头肌的力量，慢慢弯曲手臂，将手臂向上提起，直到手臂弯曲到最大程度；保持肘关节稳定，慢慢放松肱二头肌，将手臂慢慢放回起始位置。不要让弹力带过快地拉回手臂，保持动作的控制性；在上升的过程中吸气，在下降的过程中呼气，保持正常的呼吸节奏。

第四步，快速点地。快速点地训练是一种高强度的有氧运动，可以有效锻炼心肺功能和全身肌肉。具体动作要领为：站立直立，双脚并拢，保持身体稳定，双手自然下垂或放在腰部；用力弯曲膝盖，然后迅速弹跳起来，同时将双脚离地；在空中迅速交换脚的位置，将一只脚向前伸直，另一只脚向后伸直；迅速着地，同时弯曲膝盖，准备下一次弹跳。保持快速而稳定的节奏，尽量减少接触地面的时间，使动作更加流畅；在弹跳的过程中，保持正常的呼吸节奏；吸气时弯曲膝盖准备弹跳，呼气时着地。快速点地主要训练学生的股四头肌、背阔肌、臀大肌，一次做1—2 组，每组重复10 次。

第五步，投掷练习。投掷练习是一种可以锻炼上肢力量和手眼协调能力的训练方法。具体动作要领为：站立，双脚与肩同宽，保持身体稳定，将投掷物品（如球、哑铃等）握在手中，手臂自然下垂；将身体稍微转向投掷的目标方向，保持上半身稳定；用力弯曲手臂，将投掷物品向后拉，准备投掷，同时将身体的重心转移到后脚；迅速用力将手臂向前伸展，同时将投掷物品从手中释放。注意要保持手臂的稳定，以确保投掷的准确性；在投掷的同时，可以稍微转动身体，以增加投掷的力量和稳定性。

第六步，卷腹触球。卷腹触球是一种常见的腹肌训练方法，可以有效锻炼腹直肌和腹外斜肌。具体动作要领为：躺在地板上，腿伸直，双脚并拢，将一个小球（如医疗球或稳定球）放在腿的前方，双手伸直放在身体两侧；用腹肌的力量，将上半身从地板上卷起，同时将手伸直向前，尽量接触或触碰小球，在卷起的过程中，保持腿部伸直，尽量不要用腿部的力量帮助卷起；在触碰小球的位置保持一段时间，然后缓慢地让上半身回到起始姿势，在放回的过程中，要控制动作的速度，保持腹肌的紧张。在卷起的过程中吸气，将空气吸入腹部，保持腹部的稳定性；在放回的过程中，呼气，将空气慢慢呼出。一次做1—2 组，每组重复10 次。

第七步，持球跨步。持球跨步是一种常见的训练动作，可以锻炼下肢肌肉、提高爆发力和协调能力。具体动作要领为：站立，双脚与肩同宽，膝盖微屈，将球握在双手中，保持身体稳定；用一只脚向前迈出一大步，同时将球从一侧的手中传递到另一侧的手中。在跨步的过程中，保持身体的平衡和稳定；在跨步的同时，身体稍微下压，保持腰背挺直，腹肌紧绷，这有助于提供稳定性和爆发力；在跨步的前脚着地后，用力推动后脚，将身体向前推进，这个推力来自大腿的股四头肌和臀部的肌肉；在跨步完成后，保持身体的平衡和稳定，准备下一次跨步，注意保持膝盖的稳定，避免内扣或外翻。一次做1—2 组，每组重复10 次。

4 结语

通过对小学生力量训练方案的设计，帮助小学生发展和增强肌肉力量，提高骨骼密度，提升身体的稳定性和平衡能力。这有助于预防运动损伤，促进小学生身体的整体健康。另外，通过力量训练，小学生可以逐渐感受到自己的身体变得更强壮和有力，这种身体的变化可以增强小学生的自信心，提高小学生对自己的认同感，有助于促进小学生身心全面发展。

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