巧练肌力助长寿

◎王延群

岁月不饶人，老年人大都是“成人身体，小儿体力”。很多人不知道，力量可以反映一个人的健康状况，人体有7 处肌肉对长寿很关键，如能经常锻炼，不仅能延缓衰老，还能延年益寿。

1.咀嚼肌：咀嚼力，体现在我们常说的“咬劲儿”上。有些人年轻时能用牙开酒瓶盖、咬核桃，可岁数大了，连吃点筋道的东西都力不从心。强大的咀嚼力是健康长寿的体现。咀嚼肌功能强则咀嚼力强，能将食物充分嚼碎，有利于人体消化吸收；咀嚼肌退化，咀嚼力下降，不仅会导致面颊内陷、皱纹增多、颞下颌关节易脱位，还会影响消化吸收能力，进而影响人的寿命。有研究指出，咀嚼力越强，老年痴呆患病风险越低。增加咀嚼力的方法如下：①鼓漱吞津。即两腮像漱口一样来回鼓动，动作要快，做30 次，能很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊也会变得圆润年轻。②朝暮叩齿。口唇轻闭，然后上下牙齿相互轻轻叩击，先叩击臼齿50 下、次叩门牙50 下，再错牙叩犬齿50 下。俗话说“朝暮叩齿三十六，七老八十好牙口”。中医学认为，叩齿不仅能增强咀嚼力，还能强肾固精，延缓衰老。

2.胸肌：胸部为宗气所聚之处，日常生活中，行、坐、站立时，应尽量挺胸拔背以利于宽胸理气、护养心肺；长期坚持昂首挺胸，能使得姿势优美。年老体弱者，更宜适当锻炼胸肌，可增强肺活量，预防慢性阻塞性肺疾病。增加胸肌力量的方法：①挺胸旋肩。双手贴在同侧腰部，肩锁关节、上肢向前内收至极限，接着向后外展至极限；肩关节顺时针转1 圈，再逆时针转1 圈。②高鹏展翅。双手离开腰部向上举起，上举至头顶时手背相合，再用力下收至开始的位置，紧贴两腰部。

3.心肌：泵血功能是心脏的主要功能，心肌强健则泵血有力，组织器官供血充足。心肌功能衰减则泵血力弱，组织器官缺血，常表现为面色苍白、头晕、心悸、手脚凉、心绞痛等症状。增强心肌力量可练习下蹲运动：站立位，双腿屈曲，缓慢下蹲，然后再缓慢起身，此为1 回，每次反复做10 回，每日2 次。下蹲的程度可根据个人的身体条件来定，可以半蹲，也可完全下蹲。高血压患者禁用此法。

4.手肌：手部肌肉与握力相关。一般认为，65 岁以上男性手握力低于26 千克、女性低于16千克，即提示握力减弱。增加手肌力量的方法：①拧挤毛巾。先干拧，将毛巾卷起来，然后双手朝反方向用力使劲拧；再湿拧，将毛巾浸入温热的水中，待整条浸湿后，再拧起来，对折，双手各握一头，反方向最大程度拧干。②手指抓膝。端坐在椅子上，用五指指肚使劲抓握膝盖。过程中，最好先将手指大大张开抓握，然后缩小抓握，不断变换抓握的面积，左右都相互变换。既可增强手部肌肉力量，还能令十指更加灵活，一定程度上还能预防老年痴呆。③抓黄豆。准备好装满黄豆的深桶或深盆，一只手五指分开，微微弯曲，快速插进去抓黄豆，然后五指回收，紧握黄豆，保持5秒后抽出手，再继续抓，反复练习10 分钟，之后换手练习，每日1～2 次。抓黄豆看似简单，但可以锻炼手部以及臂部的肌肉群，增强手的握力。

5.腿肌：腿部肌肉是全身力量的基础，帮助人体完成直立、下蹲等动作。腿部肌肉强健则人在站立时双脚抓地稳，平衡力好，反之易出现摔倒、骨折等多种意外。俗话说，“人老腿先老”。腿部肌肉无力是衰老的第一信号，锻炼好腿部肌肉，对于预防跌倒和骨折，意义重大。增强腿肌力量的方法：①站立甩腿。手扶墙，一脚站立，一脚甩动，先向前甩动右腿，脚尖向上翘起，然后向后甩，脚面绷直，腿亦伸直，如此前后甩动，左右腿每次各20 次。②平坐蹬腿。平坐于凳子上，上身保持正直，先提起左脚向前上方缓伸，脚尖向上，当要伸直时，脚跟稍用力向前下方蹬出，再换右脚做，双腿每次各20 下。长期坚持，能加速腿部气血运行，畅通腿部的经络，有效增强腿部肌肉力量。③练习扎马步。扎马步时，腿部肌肉全部绷紧，全身的力量均集中在腿上，有利于增强腿部肌力。腿部肌力增强则站立更稳，双脚抓地力更强。双脚自然分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，使膝关节弯曲，保持此姿势3～5 分钟。一般来说，刚开始练习的时候耐力小，坚持的时间可能很短，逐渐坚持则会改善。

6. 盆肌：即盆底肌。人老了，尿失禁、打个喷嚏都漏尿，问题可能出在盆底肌上。盆底肌并不指某一块肌肉，而是包括肛提肌、耻骨会阴肌等在内的一组盆底肌肉群。这些肌肉好像一张吊床支撑起盆腔内各个器官（包括尿道、膀胱、直肠，男性的前列腺以及女性的阴道、子宫等），协助维持它们的生理状态。增加盆底肌力量的方法：①练习凯格尔运动。收缩臀部的肌肉向上提肛；紧闭尿道、阴道及肛门（类似于憋尿的感觉）；保持骨盆底肌肉收缩5 秒，然后慢慢地放松，5～10 秒后，重复收缩。②进行排尿练习。每次小便的时候，有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。反复行排尿、止尿动作。长期坚持，可增强膀胱固摄力，益肾延年。

7.肛肌：即肛门括约肌。上了年纪的老人家，易出现便秘、大便失禁、痔疮等一系列困扰。若能尽早有意识地对肛门括约肌锻炼，则可有效防治此类疾患。增加肛肌力量的方法：练习提肛运动。先收缩肛门，深吸一口气，感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里，坚持3～5 秒，然后缓缓呼气，放松。一提一松即为1 次提肛运动，每次最好能持续5～10 分钟，每天坚持做2～3 遍。有习惯性便秘的老年人，更可采取胸膝卧位（双膝跪姿，胸部贴床，抬高臀部），以每分钟20～25 次的速度进行提肛运动，持续3～5 分钟。现代医学认为，提肛运动可以增强肛门括约肌功能，加速静脉血回流，有助防治便秘、痔疮及前列腺增生等疾病。