青少年乒乓球运动员专项身体素质训练研究

梁 灿

（南京体育运动学校，江苏 南京 210001）

在青少年乒乓球运动员培养的基础训练阶段，运用科学系统的训练方法进行专项身体素质训练，不但能为青少年乒乓球运动员专业技能的提升打下基础，也能提高其身体素质水平。因此，在青少年乒乓球运动员的培养上，应抓住青少年运动员身体素质发展的敏感期，科学合理地开展专项身体素质训练，这对青少年乒乓球运动员专项身体素质和技战术的提升都具有重要意义。

1 青少年乒乓球运动员专项身体素质训练的内容

1.1 专项速度训练

在青少年乒乓球运动员的专项身体素质训练中，专项速度训练十分重要。专项速度训练主要针对的是青少年乒乓球运动员快速击球能力的训练。提升青少年乒乓球运动员的快速击球能力，需重视其反应速度、移动速度与动作速度的专项训练。

1.1.1 反应速度专项训练在反应速度专项训练时，青少年乒乓球运动员需要针对瞬间移动的物体进行快速观察并迅速准确地做出反应。需要强调的是，在此训练中，教练员可有效利用发球机随机发球来辅助训练，相对于教练员人工发球，发球机可以增加发球的频率，能有效提高青少年乒乓球运动员的快速反应能力。通过发球机，教练员可以将发球速度根据运动员的需求控制在10～20m/s，教练员还可以选择发射不同速度、不同角度的单一或者组合线路球，同时，教练员还可以观察青少年乒乓球运动员接球时的状态，及时地进行指导。此外，教练员还可创编一些和反应速度训练相关的体育游戏来提高训练的趣味性。

1.1.2 移动速度专项训练乒乓球运动作为小球类运动项目，球离开球拍到达桌面的时间较短，青少年乒乓球运动员需要具有较好的移动速度，以此来调整位置、掌握节奏、抢点击球。青少年乒乓球运动员的移动速度专项训练可通过追逐跑、反应跑、折返跑等训练方法进行，同时移动速度的提升需要以一些其他素质为基础，因此在移动速度专项训练过程中，可以将力量素质、灵敏素质训练等与之相结合，通过力量素质与灵敏素质的提高，进而提高青少年乒乓球运动员移动速度。

1.1.3 动作速度专项训练动作速度主要指运动员快速完成某一动作的能力。在乒乓球运动中，主要指乒乓球运动员挥拍击球的动作速度。就当前青少年乒乓球运动员动作速度专项训练来看，教练员可通过设置发球机发快频率球及反复多次练习训练动作轨迹等方法展开。利用发球机发不同方向、不同角度的快频率球，青少年乒乓球运动员必须做到眼疾手快，下肢也必须配合快速移动才能接到来球，这对青少年乒乓球运动员的快速反应能力、动作速度的提升具有重要意义。

1.2 专项力量训练

随着乒乓球技术的不断发展，乒乓球运动对运动员力量素质的要求也越来越高，根据乒乓球运动的特点，青少年乒乓球运动员的专项力量训练主要针对的是上肢、下肢与腰腹力量训练3个方面。

1.2.1 上肢力量专项训练上肢力量专项训练可通过以下方法进行：（1）持轻重哑铃训练。在专项力量训练时，青少年乒乓球运动员可通过手持1kg的哑铃进行快速屈伸前臂的训练。每次15个，共3组。（2）俯卧撑训练。俯卧撑是一种常见的力量素质训练方法，教练员应以青少年乒乓球运动员身心特点为基础，科学地安排俯卧撑训练的运动负荷并注意训练时效性的发挥。（3）挥拍训练。教练员可定制一些比青少年乒乓球运动员日常所用球拍更重的球拍以供平时训练使用，这样在比赛过程中使用正常重量的球拍时，青少年乒乓球运动员可以更加灵活。（4）手指、手腕力量训练。青少年乒乓球运动员可通过持拍正、反手变化训练来进行手指力量训练；可通过手持哑铃并在不同方向旋转手腕的方法来训练青少年乒乓球运动员的手腕力量。

1.2.2 下肢力量专项训练下肢力量专项训练可通过以下方法展开：（1）直腿跑训练。让青少年乒乓球运动员肩负杠铃，并伸直膝盖，利用踝关节的力量连续向上跳起，每组15个，共做5组，根据青少年乒乓球运动员身体素质的不同适当增减训练强度。（2）短跑训练。教练员可组织青少年乒乓球运动员进行100m跑或50m冲刺跑的训练来提高其下肢力量。（3）摸台角训练。教练员可以要求青少年乒乓球运动员面向乒乓球台，双脚分开，以球台的宽度为标准，蹬地快速移动。青少年乒乓球运动员左右手分别触摸球台的正反面，要求青少年乒乓球运动员在1min之内触摸球台30次以上，每组训练1min、间隔30s，连续进行5次训练。

1.2.3 腰腹力量专项训练乒乓球运动对青少年乒乓球运动员的腰腹力量（主要指腹直肌和腹内外斜肌力量）要求较高，这些部位的力量会直接影响青少年乒乓球运动员身体的稳定性和灵活性。对青少年乒乓球运动员进行腰腹力量专项训练时，可通过原地蹬地转体训练、平板支撑训练等方法进行。

1.3 专项灵敏训练

在乒乓球比赛中，攻防转换快速，青少年乒乓球运动员在场上的灵敏反应会直接影响比赛结果，因此，必须重视青少年乒乓球运动员的专项灵敏训练，使其在面对来球时具有准确判断并及时做出反应的能力。具体来讲，可通过以下训练方法提升青少年乒乓球运动员的专项灵敏素质。

第一，任何运动项目都需要力量素质作为基础，因此，在青少年乒乓球运动员专项灵敏素质训练中也应加强力量素质训练，可通过触摸台角等训练方法提升青少年乒乓球运动员的灵敏素质。

第二，教练员可安排青少年乒乓球运动员进行50m往返跑训练。在训练过程中，可根据青少年乒乓球运动员的训练情况适当地加快速度，通过快速向前、向后跑或者急跑、急停等训练方法提升青少年乒乓球运动员的灵敏素质。

第三，教练员可将青少年乒乓球运动员进行分组，如3人1组，在分组完成之后，让3名青少年乒乓球运动员轮流击球，其中两人站于乒乓球台的两边，另一人站于球网旁边，让3人通过跑步的形式展开训练。

第四，教练员可组织青少年乒乓球运动员开展颠球练习，规则为：一人颠球跑至终点，到终点后折回至原点再将球传于下一人。该训练方法既能够提升青少年乒乓球运动员的灵敏素质又能提升其控球水平。

1.4 专项耐力训练

乒乓球比赛比赛时长不固定，五局三胜制的比赛时长一般为30～50min，容易出现运动员之间耐力的对抗，因此，教练员在平时的训练中，要有针对性地开展专项耐力训练，使青少年乒乓球运动员在任何情况下都能承受比赛负荷。具体来讲，可通过以下方法进行训练。

第一，通过800m、1500m、3000m耐力跑进行耐力训练。长跑训练一直以来都是专项耐力素质训练的重要方法，具有较好的训练效果。

第二，可安排青少年乒乓球运动员进行3～5min的跳绳训练。长时间有规律的跳绳训练能有效提升青少年乒乓球运动员的耐力素质，使青少年乒乓球运动员能在比赛中承受较大的运动负荷。

第三，可安排青少年乒乓球运动员进行3～5min的组合挥拍训练。这种挥拍训练对青少年乒乓球运动员的耐力提升具有重要作用。

2 青少年乒乓球运动员专项身体素质训练原则

2.1 坚持系统性训练原则

乒乓球运动作为一项集技术、体能、智能于一体的运动项目，其训练活动的开展，必须注重训练的系统性。因此，在青少年乒乓球运动员专项身体素质训练过程中，教练员应将专项速度、专项力量、专项灵敏等多种专项素质相结合，从而展开系统性的训练，若仅侧重某一项素质的训练，容易产生训练不平衡的问题，影响青少年乒乓球运动员整体素质与专业技能的提升。

2.2 遵循因材施教训练原则

每一个青少年乒乓球运动员的身体素质状况不同，其所能承受的负荷强度也不同，所以教练员必须根据青少年乒乓球运动员的年龄、性别及接受情况有针对性地为其量身定做训练计划。此外，因为男生与女生在体能上、生理上存在一定的差异性，教练员也要根据男女之间的差异来安排训练内容与训练强度。

2.3 遵循循序渐进训练原则

任何训练成果的实现都不是一蹴而就的，都有一个发展的过程。针对青少年乒乓球运动员的专项身体素质训练也是如此，因此，教练员要遵循循序渐进的原则，切不可急于求成，让青少年乒乓球运动员承受超负荷的训练强度，这样容易导致运动损伤的发生。教练员应科学合理地制定训练负荷，其训练负荷应在青少年乒乓球运动员的承受范围之内，可根据其能力的提升逐步增强，以实现训练效果的最优化。

2.4 注重训练内容与训练方法多样化原则

乒乓球运动员身体素质训练的内容种类繁多、方法各异。针对青少年乒乓球运动员追求新鲜感、好动、好玩等身心特点，教练员在组织青少年乒乓球运动员进行专项身体素质训练时，应不断变换训练方法与训练内容，以提升训练的多样性与趣味性，从而提升青少年乒乓球运动员训练的积极性与主动性，有效提升训练效果。

3 结 语

专项身体素质训练的科学开展对青少年乒乓球运动员的发展十分重要。通过科学合理的专项身体素质训练，不但能有效提升青少年乒乓球运动员的身体素质，而且能提升青少年乒乓球运动员的技战术水平。因此，教练员必须提高重视程度，将专项身体素质训练贯穿于青少年乒乓球运动员技战术训练的整个过程。在训练过程中，要遵循因材施教、循序渐进等原则，最大限度地提升训练的趣味性与多样性，以提高青少年乒乓球运动员参与训练的积极性、主动性，提升专项身体素质训练效果。