膝关节退化有先兆做好预防是上策

董绍军

日常生活中，人类能享受运动的乐趣，周游世界，是因为有两条可靠的腿。其中膝关节是腿部的枢纽，支撑着人体大半个身体的重量，是活动时重要的承重关节。比如一个60公斤重的人，站着不动时膝盖的负重是60公斤左右，而走路时膝盖的负重约是体重的2倍，即120公斤左右；爬山或爬楼梯时，膝盖的负重增加到3～4倍，也就是180～240公斤。因此，保养膝关节是中老年人保健的重中之重。

膝关节早期退化时，通常不会红也不肿，平时走路也不痛不痒。不过，我们仍然可以留心膝关节发出的两个求救信号，及早发现膝关节早期退化。

不明原因的上楼痛或下楼痛膝关节退化早期，走路时不痛，只有上下楼梯才能感觉到隐隐作痛。膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。走平路时，身体的负重主要从股骨下传到胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重比较轻，所以无痛感；而上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复地弯曲、伸直，髌骨负重明显增加。本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，感觉到疼痛。

平时不按不痛，一按就痛这个表现同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降。

读者还可以通过单腿下蹲来判断膝关节的好坏。这个测试省时、省钱，不需要到医院，自己在家就可以完成。

在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍弯曲；另一只腿弯曲，脚尖翘起略离开地面；保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后再站立，回到初始姿势。

部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，这是正常的。也有些人因为平日针对肌肉力量的锻炼不够，下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，也很常见。关键是注意在下蹲的过程中膝关节有无痛感。痛就意味着不正常，需要尽早到医院就诊。

常变换体位和姿势，避免长时间久坐或久站若工作时需要长时间保持坐姿或下蹲动作，隔一段时间应站起来走动走动，多按摩膝关节，使膝关节不至于长时间固定在同一位置。这样不仅有助于膝关节的血液循环，还可以减少关节内外组织的粘连。

加强下肢活动锻炼取仰卧位，在膝部后面置一高约10厘米的小枕头，让小腿交替上抬至膝关节完全伸直，然后再放下，连续做20～30次。这样可以让膝关节得到充分的伸展、旋转，防止其僵硬强直。

重视准备活动在体育锻炼前要做好充分的准备活动。一般来说，膝关节功能不太好的人应避免关节负重锻炼，以及长跑、登山等。

重视防寒防湿由于膝关节是“皮包骨头”，缺少肌肉及脂肪的保护，得不到充足的热量供应，因而温度比身体其他部位低，做好防寒保暖很重要。特别是有慢性滑膜炎的患者。

注意膝關节锻炼不管你现在有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都会适合你：①找一把可以靠背的椅子，臀部后坐，靠着椅背，双手放在椅子背后，背部垫靠垫；②大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高；③坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动，不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以，如果每天可以晃到4000下，运动效果会比跑步更厉害！

膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，前后来回自然晃动。