秋冬重食养从“肠”计议好

郑金美

进入深秋，逐渐走低的气温容易伤及胃肠道，引发一些不适症状。此时为保持健康，要对日常饮食进行调整，少吃过冷、过烫、过硬、过辣等容易伤及肠道的食物。同时，要选择一些杂粮类、豆类、海藻类及根茎类等有助养润肠道的食材来烹食。

秋冬两季交替，早晚温差较大，人体的胃肠和免疫功能都处于适应的过程，此时若饮食不当，容易导致一些胃肠疾病的发生，如便秘、腹泻。这个季节应多注意对肠道的保养，首先要调节饮食，避免吃一些“不受肠道欢迎”的食物，如生冷寒凉的食物，或是烈酒、过浓的咖啡及茶水等带有刺激性的饮料。这些食物常会刺激到肠道，容易引起胃肠黏膜损伤，导致消化功能的紊乱。此外，一些“重口味”的辛辣、高盐、高脂肪、油腻等食物，也不易被肠道接受，会给肠道运作增加负担。过于辛辣刺激的食物可能会导致胃肠道消化不畅，并带来便秘问题；高盐食物可能使肠道中的水分不易被吸收，导致腹泻问题。

在秋末初冬的时节，饮食应依循“清润”的原则，多吃“软、淡、素、鲜”的食物。可补充一些滋阴润燥的食物，适当吃些酸性食物。中医将消化系统疾病统归为脾胃范畴，而脾胃互为阴阳，各為表里，相生相克。因此要养护肠道健康，中医建议要调和脾胃，以中和补益为主，才能治标又治本。面对秋冬季容易出现的排便困难、便质干结等便秘情况，可在日常餐食中多增一些甘、润的食物，如蜂蜜；亦可在炖煮鱼汤、猪蹄汤时，添加一些药材，如玄参、生地、麦冬、当归等，也能够起到滋阴润燥、增液行舟及帮助排便的作用。

肠道健康与饮食习惯息息相关，除了依循季节变化来调整饮食，日常养护还需注意多吃“受肠道青睐”的食物。富含膳食纤维素的食物，能较好帮助肠道“运动”，有助于促进排便及缓解便秘。建议选食富含膳食纤维的蔬菜，能延缓肠道对脂肪和糖分的吸收，并有清除肠道垃圾的效果。尤其是一些根茎类的食材，如牛蒡、芹菜、胡萝卜、魔芋等，含有丰富的粗纤维，能够有效帮助润肠排便。富含膳食纤维的食物还包括豆类食材，如红豆、绿豆、黄豆、四季豆、豌豆、蚕豆等，以及燕麦、黑麦、糙米、红薯、土豆等杂粮，把它们当作日常主食，可促进肠道蠕动。一些海藻类食材，如海带、裙带菜、石花菜等，同样富含高膳食纤维，食用后可以保持肠道内环境平衡。海藻类食材中含有的植物胶原成分，还能有效促进体内废物排出，起到减少便秘、清洁肠道及促进人体新陈代谢的作用。不少海藻类食材中还含有丰富的微量元素，能够多给身体补充营养。

日常选食带有“可溶性膳食纤维”的食材，对肠道的养护也有所帮助。这是因为带有可溶性纤维的食材，如山药、秋葵、银耳、木耳等，通常都自带有一些“黏液”，随着食物进入人体后，可以在肠道中吸收大量水分，有利于体内垃圾顺利排出，“清扫”肠道内环境，让肠道保持健康状态。

肠道是人体消化系统的重要组成之一，肩负着消化、排毒的重任，要想让肠道顺畅运作，除了多吃富含膳食纤维的食物，还需及时给肠道补充所需的特殊养分。功能正常的肠黏膜屏障和协调良好的肠道菌群生态是抵抗疾病的“有力防线”，因此给肠道补充养分的重点之一，就是补充一些益生菌。益生菌不但能帮助促进食物消化和吸收，还有助于抑制有害菌在肠道中生长，维持肠道菌群的平衡。保护肠道健康，增强人体的免疫力。

一些常见调味蔬菜，如洋葱、大蒜都含有益生元，能够给肠道补充养分，还能有效促进肠道内益生菌的增殖。一些发酵类食物，如奶酪、酸奶等奶制品，也可为肠道补充益生菌。因为这类食物经过发酵过程，会产生数量可观的酵母菌；而这些酵母菌衍生出的产物，则可促进益生菌生长。此外，一些富含果胶的食物，如苹果、山楂、香蕉等水果，也可以给肠道提供有益菌群。因为果胶属于一种非淀粉多糖，被人体摄入后能为肠道中的有益菌提供能量，促进有益菌的繁殖和生长。经过分解后的果胶还会在肠道中产生短链脂肪酸，能够抑制有害菌在肠道中生长，起到保护肠胃的作用。