浅谈普通高校短跑周体能训练计划的研究

龙雪梅 杨春琴

为了保证运动员的训练或者比赛时能有一个良好的状态和拿到优异的运动成绩，在比赛之前，制定一份周体能训练计划，从而提高运动员的体能状况，争取在比赛中能爆发出异于常人状态，获得优异的运动成绩。体能训练在国外研究较早，发展得快速，而国内发展比较晚，拥有专业资质的教练员也比较少，制定合理有效的训练计划，才能发挥其训练价值和成效。

1 普通高校开展训练的基本情况

普通高校培养目标都是为各专业培养专门性人才为主，学生大多数时间都会以学习本专业知识与技能为主，训练与比赛对于学生来说属于业余爱好，并没有将太多时间花费在训练与比赛上，学生训练大多数一周训练3-4天，每次训练1.5-3小时之间，因此在训练的时间和次数上具有局限性。具有较高专业素质的教练员是开展体育训练又一重要因素，部分高校由于缺乏专业的教练员对其体育训练进行指导，开展的很多体育项目也是在盲目进行，采取错误的运动规律、运动负荷、运动周期导致运动员躯体遭到损害。同时部分高校对比赛不够重视，有时只有要参加比赛是才临时组队训练，假期也是影响训练量、训练强度、训练系统性。

2 普通高校开展训练存在的问题及解决措施

2.1 存在问题

2.1.1 训练内容的复杂性

运动训练是一个复杂、系统的过程，需要教练员用心对待，如果一个环节出现问题，将会对其他环节造成不利影响，而普通高校教练员大多都是理论研究为主，训练水平参差不齐，导致训练系统性较差，正如负荷安排过大，将会造成运动员疲劳或劳损，如果负荷较小，则达不到训练效果，男女比例失衡，年龄结构不合理，教练员投入精力和时间不足，因此，合理安排训练内容对教练员独具挑战性。

2.1.2 参与者的个性化

作为参与者学生来说，大多以自我为中心，教练员在训练前应该考虑到学生生长发育特点即个性化特征，制定出与时俱进的训练方法，满足运动员的合理化需要。

2.2 解决措施

2.2.1 运动员的正确定位

运动员是运动训练工作的主体，与教练员共同组成一个完整的运动训练圈。要取得优异的比赛成绩，必须坚持科学的和系统的长期训练，需要其有高度负责的责任心和强烈的进取精神。肩负着振兴体育担子，创造的优异成绩不再是自己的事，这就要求运动员应树立远大的理想目标。并且在尊重教练员的基础上学会独立分析、判断和理解事物以及抵御不良思想和冷静处理事情也是运动员应具备的能力。

2.2.2 安排合理负荷

在负荷量和强度的安排上一定要合理科学，并做到实时监控，随时调整，否则非但没有提升运动员的能力，反而引起运动员的不适（损伤、体能下降、情绪消极懈怠等）。对短跑项目来说，安排训练应该遵循以下三大训练原则：一是减少训练量，就应该加大训练的强度；二是减少训练的强度，就应该加大训练量；三是训练的强度和量应该保持不变的训练状态；负荷在增加时应遵循相应的原则，应该适当和适量，不能增加的太快，否则机体难以接受，容易导致劳损；如运动员竞技状态保持的时间过长，在训练中体前出现，在参加比赛时会出现状态表现不出来的现象，正如高原训练一样，教练员在比赛开始前都会带训练队上高原上进行训练，在临近比赛之前都会提前让运动员回来，以保证有一个良好的成绩提高的状态。

3 训练计划的制定与分析

3.1 训练计划的具体制定

普通高校学生一般以学习为主，训练时间基本安排在下午，时间大部分都是1.5-3小时之间，训练应该少而精，一般以专项训练为主。

周一下午进行有氧耐力和速度素質训练。对各素质进行预先设计，速度素质能提高放松跑的能力，使全面身体得到训练，负荷强度大，负荷量中等，主要训练手段为第一步先进行1时30分热身+专门性练习+拉伸练习，使运动员的机体充分进入运动状态时开始训练，第二步是加速跑30米x5次，60米x5次，80-100米x3次，强度不断增加，约为85-90%，30-35分钟，第三步是发展运动员的有氧耐力，慢跑30分钟和柔韧素质练习20分钟，逐渐提高学生的速度素质和有氧耐力及柔韧素质能力，20分钟的按摩放松练习；

周二发展学生的力量训练为主，主要训练手段为第一步先进行1时30分热身+专门性练习+拉伸练习，第二步是采用各种负重和各种跳跃练习，每周训练次数约练习2-3次为最佳，一般在周一、周四或者周二、周五这两个时间段训练较为合适，训练时，强度和负荷保持在一个相对稳定的状态，为90-95%，安排深蹲起3-1次/组x（6-8组）、卧推3-1次/组x（6-8组）、哑铃深蹲15次/组x5组、臂弯举3-1次/组x（3-5次/组）、提拉杠铃3-1次/组x（3-5组）、快速跑60米x5次，20分钟放松练习；

周三主要为改进技术和发展速度耐力，训练时，第一步先进行1时30分热身+专门性练习+拉伸练习，然后在进行负荷强度和负荷量都为中等，为80-90%，具体安排反复跑150米x5次，背肌、腹肌30次/组x（3-5次/组，最后20分钟按摩放松练习；

周四主要采用快速长跳和跳深练习，主要训练手段为第一步先进行1时30分热身+专门性练习+拉伸练习，然后再发展运动员的爆发力强度为80%，60米长跳（跨跳）x3组、单脚跳左右各30米x3组、跳深10个/组x3组、30米兔跳x5组、拉像皮带阻力弓步走20个/组x3组、180米x3组，20分钟按摩放松；

周五主要以速度训练为主，发展专项素质训练，以绝对速度和专项力量为重点，中等强度的负荷，为85-90%，量较小，下坡跑（2-3°）30米x8-10次，阻力牵引跑50米x6-8次，背肌、腹肌（30次）/5组，三级跳远x5组，20分钟放松练习；

周六以有氧耐力训练为主，为增强运动员运动器官功能有效手段，越野跑35-40分钟，柔韧练习20分钟，按摩放松练习；

周日休整期，运动员不参加训练。

3.2 分析

在训练过程中，供能形式会根据训练内容不同而不同，要避免负荷过量而引起过度训练而造成运动员身体疲劳，就要进行全面综合发展。能提高中枢神经系统、心血管系统和呼吸系统，也有助于运动员机体恢复。就像耐力性练习以有氧供能为主，强度可达97.6%以上，而速度耐力性的练习中，机体对无氧乳酸代谢供能有较大的依赖性，而其他耐力跑中，也表现出相似的特点；任何一种训练内容或者训练方式表现出来的负荷，能引起相应刺激；训练完成后表现出负荷最大，恢复最慢，而负荷恢复是根据主要作用在肌体上的强度和量来决定的，恢复得最慢的是负主要性质的机体，大概需要2-3天，要想恢复速度快，作用在肌体上的负荷量和强度较小的，这样的恢复速度可以使教练安排其他内容训练，全面综合的发展竞技能力，避免负荷集中导致过度训练。

4 课次安排的特点

不同水平运动员的训练次数和天数都是有区别，一般对于青少年来说，每周安排训练不超过4次，但对训练的要求及对负荷的承受能力随着年龄的增长和竞技水平的提高发生变化，训练计划也需要调整；普通高校运动员的身体发育处于较好的训练状态，此时的训练对于他们来说增长是最快的，起初训练的次数可以是两三个，训练到一定程度之后，训练的次数可以逐步增加，增加至六七个；从一开始一周一天训练一次，部分项目一天训练两次；日常一天训练一次，冬训、夏训、临近比赛阶段一天训练两次，对于个别运动员，如耐力跑运动员，在集训期间每天训练可达到三次之多，周训练次数一般可多达18-20次左右，这些对于运动员来说，虽然提升他们的专项能力很快，但是长时间，大强度训练，会造成运动员疲劳或损伤；所以，应该合理安排训练的课次和负荷。

5 训练的效果监测

5.1 训练负荷监测

训练负荷是检测运动员训练状况的一个重要指标，它是衡量教练员训练计划是否合理，量和强度在训练时应该循序渐进的对运动员施加，而运动员的机能状态变化情况又是很好反应运动员一天或者一个小周期训练情况，若运动员恢复情况良好，说明教练员的训练计划可正常进行，若运动员的机体无法恢复或者恢复时间过长，则表明训练计划应做出调整；训练量和强度并不能并驾齐驱，否则对于运动员的职业生涯会产生较大的影响。

5.2 常用身体机能指标监测

在训练计划安排前，首先对运动员的部分常用指标经行监测，通过测定训练过程中训练负荷的变化促使的肌肉反应监测训练负荷强度；一般通过监测训练后20-30分钟或者次日晨机体恢复状态来判定一个训练小周期实施负荷强度的变化情况。

5.2.1 血尿素指标监测

运动后次日晨，血尿素超过8.0mmol/L这一基础值时，就应该考虑负荷安排是否合理，血尿素上升并且迟迟不能下降，则表示训练的负荷过大，但是如果训练对机体的刺激不大，血尿素含量保持不变，则应该相应的提高训练的负荷，不管是它的含量上升或者下降，都需要调整训练计划，除非是上升之后能逐渐恢复正常才算是合理。

5.2.2 晨脉指标监测

运动员每天早晨起床后都对自己的基础晨脉进行测试，若晨脉恢复状况良好，表示负荷合理，应该注意疲劳和恢复，并及时调整。

5.2.3 血乳酸指标监测

血乳酸强度值约为4mmol/L表示强度适中；体能训练后2-5min需采血监测，若血乳酸水平最高，并且没有下降趋势，则训练负荷大，随着运动结束时间变长，血乳酸含量逐渐开始下降，就无法准确测出血乳酸的最高值；体能训练训练产生乳酸超过血乳酸含量，便达不到与血乳酸值一样的平衡状态，如此时采血检测，得出来的效果较差，因此应该在训练结束后的2-5min内及时检测才能测得最高值。若才采集值超过4mmol/L，表明运动强度大；运动后，血乳酸值上升幅度小，小于4mmol/L，表明运动强度小。

5.2.4 血清CK指标监测

安静时，血清CK活性约400单位/升左右，当训练结束后的20-30分钟或者次日晨，检测出血清CK含量得到恢复，表示训练强度安排适中；若20-30分钟或者次日晨血清CK水平下降活性值，则训练强度较小，未达到引起训练行为发生变化；但特殊情况下血清CK会随着升高幅度适应而减少；如运动员训练强度过大，3-4天都不能恢复到400单位/升。

5.2.5 尿蛋白指标监测

运动结束后，在休息15min后运动员取中段尿液进行检测，若显示尿蛋白浓度高，则表示训练安排强度大或机能差。可调整一些时间等待下一次次日晨再取尿液检测，若检测出它的浓度出现有所下降或者呈现阴性，则表示机能的恢复状态良好，训练强度适宜。训练循序渐进，并系统观察。使训练后尿蛋白增减幅度负荷训练安排。

5.2.6 血红蛋白

训练前先取指血测量出基础值，然后经过训练后在取血进行检测，若血红蛋白含量过高且下降幅度过大，表明安排的负荷大；若训练后测得训练下降幅度越小，则训练适中，以此来作为小周期恢复值检测指标，对小周期的训练负荷变化进行检测并及时调整训练计划。

6 结论与建议

6.1 结论

体能训练作为开展训练的基础，对运动员是否能持续参加比赛非常关键。教练员在进行训练内容安排时，应考虑不同运动员的个体差异性、训练状态、已具备的能力来设计训练计划，每周训练最好安排2-3次的力量训练，据相关资料显示：美国周的训练中，运动员的专项力量和全身力量是两大训练重点，训练时采用少量多次的训练方式，特别是通过提升全力量来达到训练效果，他们非常注重训练的质量，随时对运动员表现较差的环节进行专门训练。而中国的部分训练中，将纯力量训练逐渐转变为速度力量或者力量耐力等，教练员在制定训练计划之前，非常注重训练与恢复之间的关系，将训练之后机体血色素大幅度下降作为解决了运动员大负荷安排的核心问题之一。并且每周安排2-3次的有氧耐力训练，将力量、耐力、柔韧、速度、灵敏等结合起来进行训练，看似平时不注重的柔韧/灵敏两个素质，其实在短跑训练中极为重要的。

6.2 建议

（1）科学选材。组建高校运动员选材体制机制，选择出适合短跑项目运动人才进行培养，做到先天遗传和后天训练相结合，并做到系统选材、科学选材；

（2）科学合理安排体能训练内容。对运动员的训练状态做到实时监控，做到对训练的内容及时调整，定期对运动员的训练效果进行科学监控；

（3）促进教练员交流与合作。学习才能进步，现目前国外的训练体系部分比国内完善，促进国内外交流是大势所趋，发挥自身优势，对训练提高有很大作用，而先进的仪器设备作为辅助能提高训练的捷径，引进先进的监控仪器，或者校际间多促进交流合作，提升科学化训练水平；

（4）注重营养和恢复。体能训练对运动员的机体刺激深度是非常大，是一个缓慢而上升的状态，队员机体消耗非常大，而训练过程中最容易忽视运动员的营养和恢复这两大问题，这种情况在普通高校的大学生训练中是最常见的问题，因为学校经费有限，多数经费只能保障运动员比赛期间开支，但是对于运动员的日常开销无暇顾及，因此，在训练后对于运动员的营养只能靠运动员自己支配，这是极不合理的，正如专业运动员，他们的伙食都是由专门的人员进行调配，这对于合理补充运动所需物质非常有帮助；而另一个问题就是恢复，专业运动员训练或者比赛后都有恢复性训练或者恢复期，而大学生运动员在训练后一般只能靠训练后同伴之间的相互放松或者比赛后教练员放的假，因为没有比赛就没有训练，自行进行恢复，这样对运动员的机体伤害是非常大的，容易造成运动损伤，影响运动员的运动职业生涯。

（5）定期对进行辅导。包括心理辅导或者专业理论辅导，监控运动员的心理变化能更好的引導运动员参与运动的动机，而专业理论辅导对于提高运动员临场的应变能力非常有帮助，能使运动员机智果敢的应对比赛中出现的状况。

（作者单位：贵州民族大学）