膳食纤维， 你吃够量了吗

于康

有一类食物，既能减肥，又能防癌，还能调节人体血脂，它就是膳食纤维。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。水果中的果胶，海带、紫菜中的藻胶都属于可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖，控制血压，吸附肠道内油脂类物质，增加饱腹感和控制体重等。

不可溶性膳食纤维主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能刺激肠道蠕动、改善便秘、预防结直肠恶性病变等。代表食物有杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。

膳食纤维每天摄入多少才足够？

对一般健康成人，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，而有调查显示，我国居民每日膳食纤维的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。

至于糖尿病、高血压、长期便秘等慢性病患者，可适当增加膳食纤維摄入量到30克/天，胃肠道功能已经减弱的老年人可以控制在每天18克左右。

如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，膳食纤维摄入量应该减到12克以下，一般5～8克，具体可遵医嘱。

想补充膳食纤维应该多吃哪些食物？

全谷物    全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物，如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏苡仁等。

薯类    如红薯、马铃薯、山药等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯类50～100克（生重）。

杂豆类    绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适者尽量每天吃一点。一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50～150克（生重）。

蔬菜    蔬菜中韭菜、空心菜、彩椒、莴笋等都富含膳食纤维。一般成人每天建议吃500克（生重）的蔬菜。

菌藻类    海带、木耳、紫菜等。菌藻类膳食纤维含量较高。

水果类    梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果等水果，膳食纤维含量较高，一般成人每天可吃200～350克水果。

坚果、种子类    芝麻、核桃、葵花籽、腰果等，膳食纤维含量都较高，一般成人可以交替着吃，每天吃一小把，净重约10克。