排球专项体能训练的发展现状及其训练方法

王琳 武汉体育学院

一、排球项目体能训练概述

（一）排球项目体能训练发展现状

在当今世界大力推崇攻势排球的趋势下，良好的体能不仅是对技战术的有效发挥与应用的重要保证，同时也是排球运动员在各大赛事中取得骄人成绩的重要途径。在进行体能训练时应根据排球项目的竞技特征，采用多种训练方法和手段，全面发展和提高与排球竞技能力直接相关的专项竞技素质与机体机能能力。盖洋认为，一支高水平的排球运动队在进行体能训练时，不仅要让运动员的竞技能力得到全方位的提高，还要针对处在不同位置的运动员根据其技战术特点以及体能特征采取不一样的训练方法与手段。石兴斌认为体能训练的过程不是一蹴而就的，需要按照科学的训练原则进行训练，以确保青少年排球运动员体能训练的科学性，最终为青少年排球运动员的发展服务。

（二）排球项目体能训练发展趋势

陈晓枫提出在排球运动员的日常体能训练中，分别包含了一般体能训练和专项体能训练两种模式。一般体能训练主要是指通过各项机体训练促进身体素质全面发展的运动素养，专项体能训练则偏向于对运动员展开专门定制的系统化个性化训练。段凯源认为现代世界排球比赛，想要获得比赛胜利需要处理好体能、技能与心理能力三者之间的关系。而体能的好坏是判断运动员是不是可以在高强度的比赛中重复多次的完成高质量的技术动作进而拿到比赛优胜的关键。

（三）排球项目体能训练特征

（1）排球项目体能训练的整体性

在竞技体育项目中，不论是个人项目还是集体项目，都需要有与项目相匹配的出色的身体素质与强壮的体能作为支撑，这也是拿到比赛胜利的决胜武器。在排球项目里以跳发球为例，整个过程是由抛球助跑、起跳、空中击球三个阶段构成。在抛球助跑阶段，抛球要求运动员单手手指手腕发力，把球向前上方平稳抛起一定的弧度，抛起来的高度要依据队员自己的身高、起跳后重心所在的最大高度还有助跑的加速度等因素找到适合自己身高的高度并固定下来。助跑的时候要根据队员身高和下肢爆发力等因素调整并固定起跳并步的步幅大小。这一阶段对运动员的下肢力量、助跑速度和步伐连贯性有较高要求。起跳阶段则是缓冲和蹬伸两个阶段构成，首先是右脚着地，左脚按照惯性继续向前上方摆动，右膝处于最小时开始向上蹬伸，右脚早于左脚落地，左脚落在右脚前。起跳的时候蹬伸动作包括向上的弹跳和向前方的冲跳，重心腾起角度也随着腿部爆发力的增大和摆臂幅度而有所提升，这一阶段需要运动员有较强的腿部爆发力和较好的协调性、柔韧性。空中击球时利用收腹和转体动作发力依次带动肩、肘、腕到手，最后通过快速挥臂形成鞭打动作。这一阶段对手臂的肌力和速度耐力有一定的要求。因此，运动员想要完成排球运动中的跳发球动作，需要进行相关的整体性体能训练，才能够使得跳发球动作保持一定的流畅以及发挥出应有的攻势效果。

（2）排球项目体能训练的目的性

在赛场上，六名队员有各自的位置任务分工，因为在场上分工不同，所以他们有不同的技战术特点，因此每个位置要求的专项运动素质也就不一样，例如主攻手以扣杀为主，需要有较强的肌肉爆发力和弹跳力；二传手主要是以传给攻手进行扣杀的传球能力为主，对其移动速度有较高要求。因此，在进行排球体能训练的过程中，不同专位运动员的身体素质要求也不一样，要根据不同的任务分工有针对性地进行身体素质训练，并且以一般体能训练为辅、以专项体能训练为主。保证在比赛中运动员技战术水平可以得到稳定发挥。

（3）排球项目体能训练的多样性

体能训练的过程是一个在长期的体能训练中摸索产生变化的过程，且不同的运动员对于负荷耐受度和心理适应程度是不一样的，因此不同的运动员在不同阶段应采取不同的训练方法。在专项体能训练的过程中，运动员的体能训练还要进行相匹配的复杂程度的技术动作的练习，使专项体能训练更加完善与全面。

二、排球项目体能训练的基本要求

（一）体能训练应与排球专项竞技特点相结合

在排球体能训练的过程中，体能训练与排球技术动作形式、动作结构和能量代谢方式紧密结合，突出发展排球专项竞技需要的主要素质。从而使体能训练可以有效地满足排球技战术训练的要求，在高强度的排球比赛中的运动员技战术得到更加稳定的发挥，运动队最终获得优异成绩。

（二）合理安排一般体能训练和专项体能训练

排球运动是一个比较偏技能类的运动项目，当然体能也很重要，一般体能训练与专项体能训练比一般是四六开。当一般体能训练达到一定的成果后，开始进行具有针对性的专项体能训练，专项体能训练的坚实基础是一般体能训练，而提高排球运动员整体竞技能力的是专项体能训练。

（三）体能训练应当和运动员生长发育的特点相适应

一般来说，运动员在青少年阶段体能训练的比重要比成年阶段大一些，因为人体在不同的发育阶段运动素质的身体形态、机能状态发展程度大不相同，从而导致训练的可塑性也截然不同。在训练的过程中，教练员要牢牢把握住在发展敏感期运动素质训练可塑性大的特点，在适时的年龄阶段发展与之相适应的运动素质，使运动员的体能得到高效发展。

（四）正确对待体能训练与运动负荷的关系

在进行体能训练时，教练员要善于观察和掌握队员们的个体差异，要按照每位队员的机体特征、技术特点以及机体对负荷的耐受程度，合理安排训练负荷，制定科学完善的训练系统。并根据训练效果的反馈，及时更正训练误区，对运动负荷进行调整，既要保证整个训练有一定的负荷强度和密度，又要科学掌握休息的时间，避免出现身体机能超负荷的现象。

三、排球项目体能训练方法

（一）排球项目力量素质训练方法

排球力量素质是运动员在体能训练过程中需要重点发展的身体素质。排球运动力量素质包括最大力量、爆发力和力量耐力。力量上的差异主要是在运动表现上起动速度的差异，与最大力量有关系。最大力量不是越大越好，因为在比赛中，最大力量不容易表现出来，完成动作的实际时间大概要0.1-0.25秒，其中最大力量与实际达到的力量之间的差值称为“爆发力不足”。其次练习更多的应是爆发力和力量耐力，要在运动员发展敏感期时训练爆发力，成年后再来训练爆发力所呈现的训练效果远不如青少年阶段。因此，排球力量训练的方法一般采取退让练习、动力性力量训练、超等长练习等训练方法。

（1）超等长练习法

在排球力量素质训练过程中，超等长训练是一个非常重要的训练方法。超等长训练是一种结合了退让练习与克制练习的训练方法，训练的目的在于使运动员的爆发力得到有效发展。在进行超等长训练时，肌肉在做退让性工作的同时被拉长，然后再迅速转入克制性工作，训练所获得的力量大小，是由肌肉拉长后收缩的速度决定的。

（2）退让练习法

退让练习法也可以称为离心力量训练法。它比动力性练习更能给予神经肌肉系统更强的刺激，获得提高力量的效果。在最大重量的情况下，不仅仅有利于增加力量，更有助于培养意志力。排球主攻手在体能训练过程中进行的一项离心力量训练就是在往上举杠铃片的时候松手，然后在杠铃片下落至胸前时抓住杠铃片，多次重复练习这一动作，可以有效提高主动用力的效果。

（3）动力性力量训练方法

排球力量训练过程中通常采用动力性力量训练来发展爆发力和力量耐力。一般情况下会以重复训练法进行排球运动员最大力量素质的培养，不仅可以提高运动员的肌肉力量，还能有效促进爆发力的发展。

（二）排球项目速度素质训练方法

排球项目的速度素质包含反应速度、位移速度和动作速度三大类。反应速度更多的是与反应时的视觉有关，运动员在赛场上攻防交替千变万化的情况下，迅速对来球采取相应动作和准确判断。位移速度是指运动员在场上根据来球距离迅速判断好自己采用哪种移动步伐甚至是奔跑加速进行救球。动作速度主要表现为运动员的击球速度、扣球时的挥臂速度以及发球时甩臂动作速度，这些动作速度对最后的进攻效果具有十分重要的作用。排球速度素质的训练方法通常采用重复训练法、间歇训练法、减阻训练法等训练方法。由此可知，速度素质的增强对于排球运动员是多么的重要。

（1）重复训练法

重复训练法在排球运动项目中的应用主要表现在利用瞬间信号进行重复应答，瞬间信号可以是视觉信号也可以是听觉信号，体现在排球运动中对于靠近球网的各种吊球的处理，日常训练中重复多次类似吊球的应对处理方式，在赛场上遇到相同境况时就可以做出对应的处理动作从而减少失误。通过各种有意识的场下训练，有效提高运动员的反应速度。

（2）间歇训练法

排球运动项目中动作速度要结合力量素质一同进行专项化训练，但是动作速度的训练强度有点大，每次训练时间控制在20秒以内。通过长期训练，不仅可以让运动员快速掌握正确的技术动作，还有助于运动员更有效的发展速度素质。

（3）减阻训练法

在排球运动训练的过程中，可以通过投掷重物练习挥臂速度；也可以在腰部系上阻力带作横向或斜方向的交叉移动的训练。提高肌肉神经系统的刺激，体会更快动作速度的感觉。

（三）排球项目耐力素质训练方法

排球运动员的耐力素质包括以下四种：弹跳耐力、速度耐力、比赛耐力和移动耐力。排球项目的耐力素质训练通常采用极限训练法、间歇训练法、重复训练法。

（1）极限训练法

运动员在排球场上进行专项耐力素质训练，在训练中，一周七天每个耐力训练项目都要求达到、接近甚至超过本人当天最高水平（即最高强度的集中刺激），然后依次降低训练强度进行两组练习，在计划规定的时间内，要求组数越多越好，组与组之间的间歇以能让运动员身体恢复为止才进行下一练习。

（2）间歇训练法

A.运动员在沙地上跑，50%强度跑20秒，慢跑1分钟→70%强度跑20秒，慢跑1分钟→90%强度跑20秒，休息1分钟。连续8-15个循环跑。B.10分钟匀速跑，心率为极限心率的75%→5分钟100%强度冲刺跑→5分钟各种姿势慢跑。重复以上练习1-2次。

（3）重复训练法

重复训练法在发展有氧耐力的同时也可以发展排球运动员的比赛耐力。在采用此类方法进行练习时，不同时长的练习对提高排球运动员的耐力素质具有不同的效果。短时间重复训练法可提高排球运动员的弹跳耐力，以便于排球运动员在长时间比赛过程中能够保持高强度的技战术能力，在训练中可采取连续重复发球练习。中时间持续训练法能够提高运动员的速度耐力、力量耐力和耐酸能力，在训练中可让运动员在移动中连续击球。长时间重复训练法因为非常接近排球比赛的负荷强度，所以可以用来提高运动员的力量耐力和有氧能力，可以让运动员在固定的时间内进行固定距离或不计距离的长跑训练。

（四）排球项目灵敏素质训练方法

灵敏素质是运动员在面对各种变化时，按照自身意志控制机体协调、迅速改变身体的运动方向和速度，增强运动员身体适应能力的体现。在激烈对抗的排球比赛中，需要运动员根据赛场上的实际情况快速变更移动方向，进攻和防守的技战术交替进行。灵敏素质分为一般灵敏素质和专项灵敏素质。针对排球运动员的竞技特点，灵敏素质训练可以分为混合多元训练、固定组合训练、变异组合训练这三种训练方法。

（五）排球项目柔韧素质训练方法

在排球比赛中，因为复杂的技术动作和高难的技术串联，对运动员身体各个关节、肌肉、韧带有着较高的要求，尤其强调排球运动员的肩关节、腰部肌肉、髋关节还有膝关节都应达到一定程度的柔韧性。对于攻手来说，进攻的主要手段是大力扣杀，而要想让大力扣杀达到理想的杀伤力，不仅仅需要力量和速度，还需要柔韧性的加持，因为肩和腰的柔韧性好可以增大扣球时的动作幅度，进而加大击球点的控制范围。柔韧素质是运动员可以有效改进技术的必要基础，良好的柔韧素质可以帮助排球运动员快速掌握技术动作。排球运动中常用的柔韧素质训练方法包括静态拉伸练习、动力性拉伸练习、被动性拉伸练习和PNF拉伸法。

四、总结

排球项目体能训练根据排球运动的竞技特点，采用科学的体能理念完成体能训练的设计。在力量训练过程中，以发展爆发力和速度力量为主；在速度训练过程中，因为排球运动是一项需要迅速地判断分析对手以及场上球的轨迹的运动，良好的速度素质是排球运动员的竞技能力迈向更高水平的保证，所以速度素质对于排球运动员而言也是需要重点把握的方面；在耐力素质方面，因为排球比赛是一个长时间耗费体能较大的比赛项目，因此耐力素质在排球运动中也显得尤为重要；在灵敏素质训练的过程中，要尽可能地和排球技术结合；在柔韧素质方面，柔韧素质对于排球运动员来说尤为关键，要抓住运动员柔韧素质发展敏感期的最佳时机发展运动员的柔韧素质，延长运动员的运动寿命。

身体素质在排球运动中具有非常重要的意义。提高身体素质，提高体能水平，向着更高、更快、更强的技战术目标奋斗，是排球教练员和运动员共同努力的方向。