浅析营养膳食在排球体能训练中的作用

鲁斐然

（山东师范大学体育学院,山东济南 250358）

1 排球的项目特征与专项体能训练的重要性

排球是一种有较强对抗性的隔网球类运动，球速快，攻防转变迅速，场上情况瞬息万变，需要较强的临场应变能力与全局意识，这些因素都对排球运动员的体能提出了更高的挑战。因此，加强运动员的日常体能训练至关重要。良好的体能是运动员取得优异成绩的基础与保障。在竞技场上的体能下降会使其行为动作变形、迟缓、精准程度下降，思考能力、临场应变能力变差，在生理和心理上都会产生很大的变化，随时都会影响竞赛结果，甚至造成伤病。

2 排球专项体能训练的能量供给特点

排球的专项体能是“以速度力量为核心，以一定的有氧耐力和无氧耐力为基础，是一种间歇式速度力量性运动能力[1]”。从能量供给的角度来看，排球属于中低强度运动，多次连续的一瞬间的高爆发动作由无氧系统（乳酸）供能，而局间、回合间等短暂的休息则由有氧系统供能。但近几年排球比赛的节奏越来越快，无氧系统的供能在排球比赛中的占比明显提升，这就使排球运动员拥有一定有氧能力的同时，必须要加强身体耐乳酸的能力，具备良好的抗缺氧能力。

3 营养膳食在排球体能训练中的作用

3.1 营养素的重要性

3.1.1 糖类的摄入

糖类，又被称为碳水化合物，是人体内最主要的供能物质。不只是体能训练，在任何重体力劳动中它的足量摄入都显得至关重要。糖被消化吸收后会转化为“肝糖”储存在肝脏和骨骼肌中，以此来维持人体正常的葡萄糖指数。充足的糖原是维持运动员良好体能的关键。

3.1.2 蛋白质的摄入

蛋白质是人体生命里全部活动的根基。对于运动员来说，蛋白质的摄入不可或缺，尤其是优质蛋白的摄入，它可更好地开发出新的肌肉细胞，修复运动员在高强度体能训练和比赛中受损的细胞，也可为机体供能。

3.1.3 脂肪的摄入

脂肪保护着人体内的各种器官组织，也为人体提供能量。脂肪摄入不足最明显的症状是消瘦、畏寒、容易感到疲劳，很多激素的合成也会受到影响。一般来说，不必特意补充，摄入过多会出现脂肪肝。

3.1.4 维生素的摄入

维生素参与生理代谢，维持着人体正常生理功能。人们只能从食物中获取，无法自己合成。运动员长期缺乏某种维生素容易出现运动性贫血症。尤其是排球运动员，排球运动是视力紧张项目，双眼极易疲劳，缺乏维生素A的运动员极易出现干眼症，对阴暗环境的适应能力减弱，因此平时应多注重维生素A的摄入[2]。

3.1.5 水和无机盐的摄入

在体能训练中，运动员因出汗会流失大量的水和无机盐，容易电解质失衡，发生肌肉痉挛的现象。夏季训练是热射病的高发季节，运动员在训练时的补水必须充足，运动性横纹肌溶解症是劳力性热射病的严重并发症之一[3]。因此，在体能训练中，运动员可常备运动饮料，补充电解质，缓解运动疲劳。

3.2 营养素合理摄入的重要性

在训练中，若缺乏糖类的摄入，运动员可能会出现低血糖的症状，表现为四肢无力、疲劳、心悸、大汗淋漓和注意力不集中等，严重影响训练效果，危害身体健康。若摄入过多，就会出现肥胖症，严重者会诱发心脑血管疾病。因此，运动员在训练的整个过程中都应注意碳水化合物的合理摄入。

若蛋白质的摄入不足，运动员在脂肪减少的同时，肌肉也会变得松弛，不及时补充蛋白质会加快肌肉的老化速度。缺乏蛋白质身体还可能出现免疫力下降和脱发的现象。而蛋白质摄入过量会导致肥胖，蛋白质中过多的氨基酸会加重肝脏的代谢负担和肾脏的排泄负担，进而引起肾功能障碍。此外，体内的蛋白质过多也会影响自身对钙的吸收，长此以往会腰膝酸软、腰酸背痛，加速骨质疏松。

微量元素的补充常被运动员忽略，维生素摄入量不足不利于损伤后肌肉细胞的再造修复，而摄入过多则会导致身体机能失衡。多数维生素B族与人体内的代谢息息相关，当膳食不能保证均衡时，运动员可适量补充维生素B族。

如果运动员在运动前大量摄入水分，很容易出现腹痛等不适症状。在剧烈运动后，运动员会排出大量汗液，此时应该喝淡盐水或碱性运动饮料来补充电解质，如果只是大量补充水分，会加剧运动员血液中钠盐的含量，诱发肌肉抽筋。合理地补充摄入无机盐可维持人体的体液渗透压，保持酸碱平衡。而无机盐缺乏会导致骨质疏松、头晕乏力等危害。

3.3 营养膳食在体能训练后恢复阶段的重要性

虽然排球专项的耐力训练是偏中低强度的，但随着训练的进行，机体的肌糖原损耗较为明显，由此则会影响到神经系统与代谢系统的正常工作，因此运动员仍需具备一定的有氧能力，这就要注重糖类即碳水化合物的摄入，如粮谷、豆类，训练前也可酌情补充巧克力等糖果[4]。

反应灵敏是对某一突发状况迅速作出反应的能力。整场比赛中，排球运动员的注意力必须一直处于高度集中的状态，因此他们的中枢神经系统必须有着良好的机能。维生素B族有利于神经发育过程中髓鞘的形成，因此在膳食中，运动员可多补充一些高蛋白、富含维生素B族的食物，如绿叶蔬菜、动物肝脏、鸡蛋、牛奶和豆类。食用苦瓜等苦味蔬菜也可适度缓解运动员的疲劳紧张情绪，调节神经系统。

在大强度的速度力量训练过后，无氧供能产出的大量酸性物质会让运动员呼吸急促、心跳加速，体内乳酸堆积，肌肉疲劳酸痛。鉴于此，运动员在训练后应补充一些碱性食物，如蛋白、豆类、牛奶，它们同时也具有很高的蛋白质含量。

除了体能训练，排球运动员在训练比赛中的用眼量也很大，因此在膳食中要多摄入维生素A，尤其推荐动物肝脏，一周可食用1～2次。花青素可促进视网膜细胞中感光色素的再生能力，可保护视力、缓解视疲劳，水果是较好的选择，如蓝莓、桑葚、红心火龙果。

4 运动员营养膳食中存在的问题

运动成绩优异的职业运动员往往很注重自己的膳食，甚至配有专业的私人营养搭配师。而大多数排球运动员都身处大学校园或体育运动学校，往往不具备营养膳食的条件，或缺乏意志力来严格要求自己的膳食，他们普遍存在以下几点问题。

4.1 膳食营养摄入缺乏有效性

大部分运动员对运动营养学都缺乏了解或一知半解，常常忽略营养膳食在专项体能训练中的正向作用，意识不到自身的膳食结构单一。

4.2 认为膳食营养补充越多越好，甚至保健品替代食品

运动员所需的营养主要来源于膳食，但少数人往往陷入两个极端：①认为“对某一种营养物质的补充越多越好”；②认为“服用多种维生素片与钙片就可不再摄入肉蛋奶及果蔬”。其实运动员只需改变日常的膳食补充结构即可，没有必要依赖保健品，食用过多保健品还会加重肝脏的负担。

4.3 口渴时不喝水，碳酸饮料和运动饮料饮用过多

不建议排球运动员饮用碳酸饮料，其中含有的大量二氧化碳和糖，会影响钙的吸收，导致骨质疏松，从而诱发运动中的骨折。对于正在长身体的运动员来说，甚至会损害其身体骨骼的正常发育。在训练时间以外摄入过多运动饮料也会造成热量供给过剩，影响运动员的正常进食。

4.4 很多运动员有“多吃肉、少吃主食”的错误理念

一些排球运动员为了保持身材，只吃肉，少吃甚至不吃主食。主食其实就是人体所需的碳水化合物，对于运动员，尤其是排球运动员来说是不可或缺的，只要供给与消耗的能量始终保持一致，就可很好地保持体重与体型。

4.5 不良的饮食口味

部分排球运动员在训练消耗体能后不禁对高油、高热量食品产生食欲，如麻辣火锅、烧烤、油炸食物等。这些食品往往含有大量食品添加剂，浓郁的味道会促使运动员过度摄入脂肪和热量。此外，甜品类也是排球运动员在巨大能量消耗后想大快朵颐的食品之一，但甜品会增加运动员的脂肪含量，运动负荷变大，运动损伤的风险也随之变大。此外，过量饮酒也会导致运动员体能、竞技水平严重下滑。

5 在排球体能训练中的营养膳食建议

5.1 平衡膳食、科学配比

根据中国营养学会绘制的“膳食宝塔”可看出，谷薯类食物位居底层，每人每天应摄入谷类200～300 g，薯类50～100 g；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃蔬菜至少300 g，水果200～350 g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃120～200 g（鱼虾类40～75 g，畜、禽肉40～75 g，蛋类50 g左右）；奶类和大豆坚果合占第四层，每天应吃奶类及奶制品300～500 g，大豆坚果25～35 g；第五层塔尖是烹调油和盐，每天烹调油25～30g，食盐摄入量不超过5 g[5]。

在平衡膳食营养的基础上，科学配比的营养补充可帮助运动员在专项体能训练后尽快摆脱疲劳，把身体调整到最佳状态，既可提高竞技水平，又可避免劳损伤病。

5.2 赛中营养补充

赛中的营养补充要考虑到赛制编排如比赛开始时间、总时长等不可控因素，合理选择就餐时间与摄入量，可提前准备葡萄糖冲剂与能量棒，以备不时之需。一般运动员适宜提前2 h进食，这样消化道有充足的时间来消化食物，营养物质也能高效吸收。如果短时间内食用太多食物，容易消化不良、脑供血不足。

5.3 少年排球运动员的营养膳食

与成人不同，少年运动员身体正在发育，他们处于发展身体素质的黄金阶段，新陈代谢快、激素分泌旺盛，骨骼肌肉与心肺功能的变化迅速，身体对营养物质的需求量大。除了日常的训练与比赛，少年运动员还要将精力投入文化知识的学习，因此充足且全面的营养膳食对青少年运动员尤为重要，家长和教练应正确指导和监督其合理营养进食，避免挑食或摄入过多高油、高糖食物，尽量不吃膨化食品、不饮用碳酸饮料。此外，适当增加少年运动员的钙摄入量可提高骨密度值，有效降低在高强度对抗时骨折的风险。

5.4 学习相关知识、加强监督

大部分球队缺乏专业的膳食营养师，教练员应提高对膳食的重视程度。①定期组织团队成员阅读、学习相关书籍，积极主动学习怎样通过营养膳食来协助体能训练的有效进行；②加强对队员的膳食监督。

6 结语

运动员要想稳定发挥出好的技术，就需要过硬的身体素质做保证，这势必要加强运动员的专项体能训练，本文结合排球体能训练中能量供给的特点，分析了营养膳食在排球体能训练中的重要作用，指出了排球运动员在膳食补充方面存在的普遍问题，并为膳食补充提供建议。