青少年运动员体能训练的主要方法

王桂珍

（单县体育服务中心 山东 单县 274300）

引言

一个良好的体能训练方式不仅可以让运动员养成良好的性格和习惯，还可以进一步提升运动员的身体素质，因此教练员必须为青少年运动员制定一个科学合理的体能训练方法。在实际训练中，必须分析青少年的体质和心理特征，为运动员制定针对性的训练内容和方式，同时尽量避免训练中可能出现的问题和隐患，并不断更新和完善自己的训练方式和内容，从根本上提高青少年运动员的身体素质和运动成绩。

1、体能训练的重要性

青少年的体能会直接影响青少年运动员的比赛成绩，而且还与运动员后期成长和发展有很大关联。同时,体能训练还可以对青少年运动员的健康成长产生很大的影响。优秀的体能训练不但能够促使运动员形成优秀的人格与习惯,还能够培养运动员的身体素质,进而促使青少年选手的身体全面发展。由于青少年运动员是我国在体育竞技中的重要的后备力量,对他们进行科学专业的体能训练，可以有效保障我国体育竞赛的成绩，所以教练员必须不断探索和研究体能训练，为运动员提供良好的训练内容和方式，促进运动员体能素质的提升。

2、体能训练应遵循的原则

2.1、训练内容应遵循趣味性原则

在训练过程中,训练内容应该遵循趣味性原则。教练必须在练习过程中抓住选手的注意力,只有养成强烈的练习兴趣,才能让选手完全融入到体能训练之中。采用有趣的锻炼方法引发运动员的锻炼兴趣,不但能够提升锻炼质量,而且还可以进一步提高训练的效率。在实际练习的过程中,首先需要挑选合适的背景训练歌曲,在挑选的时候需要根据选手的兴趣和心理特征,挑选能够让选手轻松舒适的歌曲,给选手创造一种不错的练习环境,从而让选手更好地融入到练习当中。为更好地集中队员的注意力,教练还应引入一些趣味性的锻炼方法,通过穿一些卡通类型的服装进行训练项目,能够很好地抓住选手的眼球,快速集中他们的注意力,从而有效避免训练内容的枯燥性,还能有效增强选手的运动耐性和运动兴趣。此外,教练还应该在墙上和窗户上贴上优秀运动员图片,能够有效唤醒队员的运动热情,能够使其快速投入到体能训练当中,进而消除队员对体能训练的抵触心理。

2.2、训练方法应遵循适应性原则

由于青少年运动员年龄相对较小,而且认知能力也还没有健全,导致他们对新鲜的事物形成了浓厚的猎奇心理。虽然孩子对于新鲜事物的了解和掌握还是处于迷茫的状态,但是在新鲜感的驱动之下,他们总是愿意仔细观察和模仿,于是在训练过程中,教练也需要针对孩子的运动特点和心理特征,充分利用兴趣和求知欲,以增强练习的有效性。此外，在进行运动示范的时候，需要做到动作准确且形象，让运动员主动融入到训练当中，积极进行模仿和学习训练动作。在开始训练之前，教练员还可以利用音乐和视频来激发运动员的运动热情和训练兴趣。

2.3、训练语言应遵循通俗易懂性原则

教练员在训练过程中，还需要注意指导的语言。如果指导语言过于专业系统，不仅会影响运动员的理解和掌握，还会使运动员产生抗拒心理，因此教练员在训练的时候，应该结合运动员的心理特征，尽量选择通俗易懂的话语进行指导，可以使运动员快速掌握核心内容。由于运动员之间的个体差异较大，部分运动员时常是一知半解，所以在训练的时候，还应该借助特定的手法来加深运动员的理解，提高运动员的学习力和理解力。比如，在进行肢体训练的时候，如果只是让运动员一味地死记具体动作，看上去运动员是掌握了运动要领，但是并不能达到预期的训练效果。因此教练员应该先带领学生观察相关的视频资料，对其有一个直观了解之后，再让运动员对一些细节动作进行观察分析，可以有效提高训练的效果。

3、体能训练中需要注意的问题

3.1、注重运动员素质发展

由于青少年时期是人体各个机能发育的关键时期,所以必须对运动项目加以科学选材,并对其进行针对性的体能训练，不仅可以提高运动成绩，还可以进一步提升体育综合素质。在实际训练中，教练员必须选择合理且科学的训练内容，并按照计划进行训练，让不同年龄段的运动员进行恰当的体能训练，可以有效提高运动员体能素质，进而促进青少年的身心健康成长。

3.2、掌握训练方法

体能训练主要分为普通体能训练与专项体能训练，普通体能训练可以有效改变选手的身体形态，能够让选手的体育素养获得相应的提高，还能够充分发挥选手的身体机能，而专项体能训练是在普通训练的基础上进行更加精细的训练内容，主要是根据运动员的运动项目进行具体能力锻炼，可以有效提高运动员的比赛取胜率。教练员应该先让运动员进行一般体能训练，直到运动员具备一定的运动水平之后，再将普通练习和专项练习结合在一起，科学合理编排练习内容，不仅可以提升选手对体育技术的熟悉水平程度，还可以增强身体的灵活性。

3.3、注重运动素质发展敏感期

体育素养发展敏感期主要指的是体育文化素养在青少年时代有机体自然发展的基础上，某些特殊龄期阶段发展较快,出现良好的发展时期。如果教练不重视青少年发展敏感期,使运动员的体育素养在敏感期得不到相应的锻炼，会直接影响后期的体育水平。所以在进行体能训练的时候还必须根据训练方法的特点设计适当的练习内容，让不同体质的运动员在敏感期进行相应的体质发展。

3.4、避免过早进行成人化训练

教练员在培训过程中应当防止过早进行负荷较重的力量练习，有科学研究证实，过早进行过量的负荷练习将造成孩子的骺软骨过早愈合,骨化程度过早结束，将严重影响他们的身心生长发育，同时还将使得孩子肌腱横断覆盖面扩大，小肌体赶不上大肌体的节拍，将直接影响肌体间的协调能力。此外，由于青少年的骨骼、韧带和关节正处于发育期和敏感期，过早进行成人化训练会导致运动员的肌肉运动损伤，还会直接影响后期的专项技术水平提高。言而总之，教练员在进行力量训练的时候，必须把握负荷强度，应该将训练的负荷强度维持在运动员体重的限度内。

4、探究具体训练方法

4.1、力量素质

力量训练是体能训练项目中一个重要的训练内容，它主要是为锻炼运动员的运动力量。具体而言，主要指的是人体某一部分肌肉在进行收缩和舒张的时候克服外界阻力。教练员在进行力量训练的时候，应该要根据运动员的实际运动情况制定针对性的训练内容和方式。这里以球类训练内容为例，球类运动员在实际比赛中需要急停急起和快速变向，比较考验运动员的身体灵活性，尤其是羽毛球运动项目，在赛场上运动员需要不停移动身体，所以比较考验运动员的下肢跳、下肢蹬、下肢跨以及击球动作和起跳扣杀力量。由此可见，力量训练可以增加运动员比赛的胜利几率。此外，对于游泳类运动内容，比较考验选手的速划和打水的能力，所以对选手的上肢和肩部乃至躯干肌腱群的能力提出了更高的运动标准，教练在实际培训中必须对选手实行科学合理的力量训练。比如，教练员为了充分发展运动员的颈部和上肢部位，首先指导运动员双手扶地，然后颈部随之旋转，充分发展肩部和背部的力量，接着指导运动员练习俯卧撑、引体上升以及俯立划船等力量练习，通过不断的练习，不仅可以使运动员掌握一定的力量练习技巧，还可以充分发展运动员的身体各个部位，提高身体四肢的协调力。

4.2、柔韧训练

柔韧性锻炼，主要为训练运动员的整个关节活动幅度及在肌腱与韧带以及软组织之间的拉伸力量。对青少年选手来说，柔韧素质的体能训练也很重要，任何的体育项目都必须依靠选手的身体柔韧性素质，而青少年的身体柔韧性不但能够增强选手的肌肉工作效果，同时还能够减少选手伤病的几率。因此教练员应该对运动员进行柔韧拉伸训练，充分锻炼运动员的韧带和肌腹，增强运动员的柔韧性。一般来说，伸展练习主要分为静力性能伸展与动力伸展，静力性能伸展主要是对运动员被动用力甚至是依靠外力完成的练，主要是以缓慢的动作完成练习，对运动员的肌腱与韧带进行静力性能技术锻炼，伸展达到动作所要求的部位与角度，并且将它限制在规定的时限内，根据特定的身体动作加以练习，能够充分锻炼运动员的肌腹和韧带等软运动组织。利用屈伸练习来完成静力拉伸，不仅能够有效练习运动员的肌肉柔韧性，还能够引发肌腱的牵张反射功能，提高肌腱群的伸张性，而且还有效改善了韧带和肌腱部位的营养，取得了良好的牵拉练习效果。而动力拉伸训练主要是正、侧以及后踢腿训练，主要是练习前摆腿和后摆腿的运动动作，在实际练习中，首先指导运动员放松小腿，然后将大腿提起来，进行高抬腿动作，接着双脚进行蹬伸，在原地进行交叉转身练习。在此期间，上半身要保持正直，同时手握肋木，使身体呈现成一个“桥”型，可以起到很好的拉伸效果。

4.3、灵敏训练

在青少年体能训练过程中，还应该对运动员进行灵敏训练。灵敏素质是运动员在比赛过程中面对各种突发情况时能够准确并迅速进行转换动作和改变体位的能力，它主要考验的是运动员的身体素质和运动技能。由于比赛中可能发生各种突发情况，所以运动员必须具备一定的随机应变能力。教练员在训练过程中，应该设计复杂多变的运动环境，充分发展运动员的灵敏素质，重点培养运动员的反应能力和平衡能力以及掌握动作要领等等，使运动员能够迅速准确做出各种动作应对突发事件。比如，运动员在进行跑跳的时候快速变向地跑步、躲闪以及急停和转身的练习。在实际灵敏训练中，教练员可以利用各种相关的游戏进行辅助练习，还可以让运动员进行各类型的起跑、疾跑以及信号变向跑和急起急停等的专项练习，不仅可以提高青少年的灵敏素质，还可以提高运动员的速度素质和力量素质。

4.4、速度训练

在青少年运动员的体能训练中,还应该进行速度训练。反应速度训练方法主要是考验选手迅速锻炼的力量,具体而言,主要反映机体运动过程的加速和最高反应速度的力量。一般在体育竞技比赛当中,选手的反应速度素质是取胜的关键,由于选手的体育种类不同，所以在进行速度训练的时候也有所差异，比如，乒乓球选手在进行速度训练的时候，需要着重练习判断力和反应速度，并让其对乒乓球的各种运动信号进行战术反应，而短跑和游泳运动员在接受运动速度培训的时候，主要是以接受听觉信号的反应速度为主。总而言之，针对不同种类的项目，需要对运动员开展有针对性的速度训练，从而才能增加运动员取胜的几率。为了达到更好的训练效果，教练还应当引导队员参与到速度训练中，同时为适应运动负荷需要，还应当把速度训练的强度提高到96%，并且还应当按照实际状况把练习时间调整得合理，通常最佳的训练时间约为15s,而在此期间，还应当给队员必要的休息调整时间。在实践锻炼的过程中，应该把青少年队员分为4个组，并将小组的人数设为8个人，然后指导每组练习6次，让他们轮流进行。通过训练，不仅可以有效提高运动员的速度素质，还可以进一步提升运动员的反应能力。

4.5、耐力训练

耐力主要指的是运动员机体在一定时间内保持特定的强度负荷的能力。它主要包括肌肉耐力和心血管耐力，其中肌肉耐力又称为力量耐力，而心血管耐力主要分为有氧耐力和无氧耐力，有氧耐力训练主要指的是运动员在空气供给足够状况下完成长期体育锻炼的能力,它的主要目的是为了增强运动员的机体吸入、运送和使用空气运动的能力，并能够有效提高运动员的有机体代谢。而无氧耐力则主要是运动以无氧代谢方式完成的持久运动能力。因为在竞赛过程中选手都必须保证一定的运动强度,所以作为教练员就应该加强对选手的耐力素质培训，不但能够增强耐力,同时还能够锻炼选手的坚强意志。在耐力训练过程中，运动员的速度、力量以及身体灵敏性都可以得到很好的锻炼，通过结合运动节奏和强度，使肌肉耐力和心血管耐力得到显著的提升。在实际练习过程中，教练员可以利用垒球比赛进行耐力训练，教练员指导运动员在赛场上至少往返200次以上，但是这样大强度的练习并不能起到很好的效果，还会耗损大量的体力，所以教练员还应该及时调整耐力训练，将有氧耐力训练和无氧耐力训练结合起来，可以有效提高耐力训练的效果。通过比赛可以有效提高运动员的运动积极性，还可以有效发挥运动员的体育潜能。

5、优化体能训练措施

5.1、营造良好训练环境

一个良好的训练环境可以有效提高运动员的训练热情，而且还可以优化训练质量，进一步促进我国体育运动竞技项目后备人才的发展。在实际训练中，由于训练内容繁多冗杂,练习过程枯燥无味，导致很多队员对训练产生了极大的抵触情绪，而且对于一些不太理解的地方也不愿意向教练员请教，这就严重影响了体能训练的品质与效果，所以教练员在培训中还需要增强一些趣味性，给队员营造良好的锻炼环境，并且在培训过程中还需要积极引导队员，使他们在潜移默化的状态下培养体育兴趣爱好。

5.2、改革训练模式

随着社会的发展和进步,传统的培训教学模式已经很难适应年轻选手的锻炼需要。现阶段,青少年运动员对于长期锻炼已经产生了厌倦心理,所以教练员必须根据训练情况调整训练方式和模式，让运动员积极参与到训练当中，提高训练质量和效率。在进行训练改革的时候，不应该按照教练员的主观意愿来进行改革调整，必须综合考虑运动员的运动掌握情况、运动兴趣以及身体素质等等进行整改。此外，在改革的时候，不能磨灭体能训练的本质目的。

5.3、完善训练设施

健全体能设施可以有效保障运动员的体能训练，因此应该扩大资金投入，不断完善训练设施，为运动员提供良好的训练条件和环境，不仅能够提升选手的练习趣味,还能够有效地提升练习品质。如果队员长期处于低劣的训练环境,不仅会影响到训练的积极主动性，还会导致运动人才流失，难以保障国家竞技体育的后备力量。

5.4、提升教练员的专业素养

教练员的专业素养对运动员的体能训练质量有直接的影响。如果教练员专业素质较差，就很可能不能为运动员提供科学专业的体能训练，也无法有效解决训练过程中遇到的各种问题，严重阻碍了运动员的运动发展。唯有提升教练的专业素质,并进一步优化培训教学内容,方可更好地提高培训教学的质量。在实际训练中,教练还需要与队员之间形成良性的交流关系,不但能够加强相互联系,为队员更好地解惑,同时还能够全面认识每一个队员,有利于教练更好地设计运动内容。此外,教练员还应该根据时代的脚步不断改善自己的训练方式，增加运动员的训练热情，让运动员由被动训练转为主动训练，使他们在训练中找到运动乐趣，不仅可以提高训练的质量和效率，还可以更好地发展运动员的运动素质。

6、结束语

综上所述，良好的体能训练不仅可以提高青少年的运动素养，而且还有助于选手的运动健康发展和成长。在具体训练方法中，教练应当重视队员的素质发展，首先应当对队员的身体素质和心理特征有一个全面的了解；然后为队员制定科学合理的训练方法内容；接着指导运动员根据训练计划进行专业的体能训练，提高青少年运动员的体能素质和运动成绩。