初中生体育力量训练的探讨

王 卯

(合肥汽车机械技术学校 安徽合肥 230001)

引言

本文以初中生的身心发展规律为基础，探索力量训练的必要性及在进行力量素质提升的过程中应当怎样科学合理地进行训练，进而提升训练效果，最终提升中学生的身体素质。

一、初中生的身心发展特点

初中阶段，学生身体和心理出现重大变化。在这期间，女生体重与身高增长比较快。男生肌肉生长迅速，肌肉纤维明显增加，其肌力与女生相比优势较为明显。初中后期女生身高以及身体机能的各个方面已经初步接近成年女性的水平，身体机制基本平衡。同时，处于青春期的学生神经方面的稳定性、协调性或多或少的有所降低，女生尤其明显。不过，随着青春期的持续发展，女生的相关问题将逐渐改善。

二、初中生力量训练的必要性

身体力量对体育技能的影响是至关重要的，最重要的一方面就是能够为体育运动做适当的准备。进行身体力量锻炼可以很大程度上提高身体素质。所以体育老师在平时的力量训练中，一定不能随心所欲，随意安排训练，应该一人一计划、一人一目标。

在中国各地的许多中学，参加体育中考的学生大部分没有接受过系统性的体育训练。另外，中学体育考试前的练习时间很短，一般为1～2年。因此，课外训练存在误区，考什么就练什么。而中考对力量型项目的考核偏少，且拿分难度大，所以学生对耐力、速度和柔韧的练习偏多，而力量训练不足。这些误区可能导致学生的身体素质不能得到均衡发展甚至出现停滞状态。因此，在初中体育训练的过程中，适当而科学地增加力量训练是非常有必要的，它会直接影响学生体育道路的宽度和长度。

三、初中生力量素质训练的作用

首先，初中阶段进行体育锻炼和力量素质培训能让学生在中考体育中获取不错的成绩。为中考体育备考应当尽早，从初中一年级就可以开始为中考体育打下基本的力量训练基础，一步一步地让学生们接触中考相关科目，并在以后的体育课中逐步完善和修正同学们关于各项动作的正确性。提前备战，不仅能够有效保障学生在进行力量训练过程中的高效率，并且还能降低学生在备考中考体育时的压力，提升学生成绩。

其次，力量素质训练能够保障学生的健康状况。处于初中阶段的学生面临繁重的课业任务，时间静坐，缺乏锻炼，长此以往使学生的身体素质逐渐退步，随之而来的是各种疾病影响学生正常的个人学习和生活，偶尔进行一次力量素质训练时也会因为强度太大而无法坚持。在繁重的文化课程之余加强力量训练，能让学生在文化课中保持积极的心态。

最后，专业的核心力量素质训练有利于学生发展个人兴趣爱好，让学生们在文化课学习之余掌握一门或者多门体育技能，甚至发展成为学生今后的专业方向。值得注意的是，教师要保证自身的专业水平，若教师所做的是错误示范，那么学生也就无法获得专业的培训。

四、初中生力量素质训练的原则

获得针对初中生展开力量训练时，要遵循以下七大原则。

(1)针对力量素质进行集中训练。

(2)练习时，需要完全拉伸肌肉，练习后充分放松。

(3)练习时需要集中注意力，精力应充足。

(4)根据不同的训练项目安排肌肉力量训练，并及时注意纠正技术动作。

(5)肌肉力量训练的同时要配合正确的呼吸方法。

(6)增加负荷与超量恢复。

(7)安排好每个学生的训练计划。

五、初中生力量素质训练的方法

在进行力量素质的训练时，初中体育老师首先应该带领学生进行充分的准备活动，比如做两组波比跳，每组15个。其次，肌肉训练负荷，应该做到关注个体，区别对待。再次，在短暂的核心肌肉力量训练结束后，为了促进体内乳酸排除，应该让学生进行大步跑练习。最后，进行一组全身的拉伸。

力量素质的训练频率应该科学合理。比如，在常规课程安排中，初中教师每周开展核心肌肉力量训练课，每节课持续30分钟，之后肌肉力量训练可以暂时停止，确保肌肉细胞的恢复，最终达到增肌的效果。同时，初中体育老师可以适当增加训练强度，但应避免盲目地增加强度，遵循渐进的原则。

在开展力量训练之后，教师应该要求学生做好后续的休息与放松和营养补充。充分的休息与营养的补充是训练效果的保证。休息可以让练习者的器官和肌肉得到充分的恢复，防止学生肌肉因过度训练而受到不必要的损伤。

在12年的课堂教学实践中，笔者总结了一些力量练习的方法可供读者参考。

(一)静力性练习

在体育课堂中，力量训练器械偏少，有的甚至没有专业的用于力量训练的器械，此时体育老师应该带领学生进行静力性练习。静力性练习中肉眼看不到肌肉的收缩变化，但实际肌肉内部已经产生了收缩。以下推荐几个比较重要的身体部位的静力性练习，适合学生在没有器械的课堂上练习。

1.胸部

做俯卧撑，当胸部下降到快要触地时，保持姿势15秒后还原。

2.手臂(肱三头肌)

右手握拳，右臂体前屈臂向上，使大臂水平、小臂竖直。左手手掌放于右手手背下部，右手尽力前伸，左手回拉，保持15秒，注意双手的对抗。之后双手互换，动作相同。

3.腹部

仰卧，腿部固定，上身坐起，上身与下肢的角度要大于90度，使腹直肌绷紧，保持此静止状态15秒后还原。

仰卧，身体上身与腿向中间翘成“V”字形，保持静止15秒，然后还原。

4.腿部

半蹲，大腿保持与地面平行，上身尽量保持与地面垂直，双臂交叉抱于胸前，股四头肌绷紧，保持姿势15秒还原。

坐姿，脚后跟向上抬起，用脚尖点地，小腿三头肌绷紧，保持15秒还原。

(二)动力性练习

1.胸部、手臂

俯卧撑：俯卧撑是体育课堂上常用的训练胸部和上臂力量的常用方法。其中窄距俯卧撑对胸大肌的训练效果明显。男生15—20个一组，做4组。女生可以采用跪姿宽距俯卧撑，数量减至10个一组，做3组。

2.腹部

吊杠举腿：双手握杠，身体下垂，静止状态下双腿向上卷腹。男生10个为一组，做4组。女生5个为一组，做3组。

仰卧起坐：男生40个为一组，做4组。女生30个为一组，做5组。

3.腿部

蛙跳：一次20米，做4次，男女生相同量。

原地高抬腿跑：一次10秒，做4次，男女生相同量。

负重弓步走：一次20米，做4次，负重2公斤实心球，男女生相同量。

(三)核心力量练习

1.单腿两头起

一人一组，双手摸单脚，腿部不要弯曲。初中男生20次为一组，做3组，女生15次为一组，做2组比较合适。体育训练队的男生25次为一组，做4组，女生20次为一组，做3组。

2.负重仰卧起坐

负重重量不宜过大，2公斤的实心球为宜。两人一组。初中男生30次为一组，做3组，女生20次为一组，做2组比较合适。体育训练队的男生可以加到40次为一组，做4组。

3.负重俄罗斯转体

一人一组手握2公斤实心球。初中男生20次为一组，做3组，女生15次为一组，做2组比较合适。体育训练队的男生25次为一组，做4组。女生15次为一组，做3组。

4.平躺立腿摸脚尖

两人一组练习，一人站立用手固定平躺者脚踝，另外一名练习者伸直手臂够脚尖。初中男生20次为一组，做3组，女生15次为一组，做2组比较合适。体育训练队的男生25次为一组，做4组，女生20次为一组，做3组。

5.负重背起

负重两公斤实心球，两人一组，一人拿球站立于练习者头前上方，一人俯卧垫上做背起，顺便用双手和站立者传递实心球。初中男生20次为一组，做3组，女生15次为一组，做2组比较合适。体育训练队的男生25次为一组，做4组，女生20次为一组，做3组。

六、初中生力量素质训练的注意事项

(1)训练前准备活动必须要做，训练后放松拉伸可以消除体内乳酸，美化肌肉线条，增加肌肉的弹性。

(2)肌肉力量训练要分先后，不能盲目瞎练，要本着先大后小的原则，先练习大肌肉群然后再练习小肌肉群。要做到“雨露均沾”，不可“独宠”一肌。

(3)力量训练要有间歇，不能每天一练，要劳逸结合，隔天锻炼或一周三次效果最好。

(4)力量训练需老师和学生长期配合且坚持不懈地努力。没有随随便便的成功，只有再接再厉的坚持。

结语

在我国初中教师在进行体育训练时，要遵守科学训练的原则，掌握素质训练的关键，逐步提高训练水平。此外，教师应该及时掌握新的培训方法和手段，更新专业知识，跟上时代步伐。同时，对于身体还在发育的初中生，在平时的训练过程中，须在事前做好充分的了解和准备工作，在训练中做好监督工作。学生应该接受教师的指导，摆正态度，尽可能地让身体力量训练科学、高效，有所收获。