推荐几个羽毛球核心力量训练秘籍

主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

核心力量被视为身体力量的基础，羽毛球运动中的各种跑动击球都离不开稳定的核心，一个完整的击球动作需要全身协同爆发，核心则起到关键的传导作用，同时上肢和下肢之间需要稳定的枢纽，来抵御不同方向对身体施加的力。

因此，我们在羽毛球训练当中应非常注重核心力量和稳定性的练习。各位羽毛球爱好者可以根据自身情况，循序渐进，量力而行。

死虫式（图1至图3）

训练目的

激活核心肌群，强化腹横肌力量，提高核心稳定性和耐力，加强正式训练动作的核心激活度和感受。

训练量

12至20次为一组，每次三组。

动作要求

1、平躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈90度，屈膝抬腿，大腿与地面呈90度。

2、臀下部微微离地，让腰部压紧地面，异侧手臂和腿分别下放，至与地面接近平行。

3、训练过程中注意腹部始终处在收紧状态，下放时腰部始终保持贴地，同时保持身体平衡，不要晃动。

平板支撑（图4）

训练目的

提高腹横肌力量，强化核心稳定性。

训练量

1至2分钟为一组，每次三组。

动作要求

1、准备姿势为俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地。

2、身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

杠铃片站姿上拉（图5至图8）

训练目的

加强核心动态爆发力，提高核心稳定性和控制能力。

训练量

每一侧10至12次为一组，每次三组。

动作要求

1、准备姿势为平行站姿，双脚打开与髋同宽，双手握住杠铃片两侧，将杠铃片置于身体左侧髋部。

2、双腿从半蹲位至站立，双手从髋部举到右侧头顶上方。

3、保持好身体重心稳定，将杠铃片缓慢下放，置于右侧髋部，再举到左侧头顶上方。

杠铃片站姿下劈（图9至图12）

训练目的

加强核心动态爆发力，提高核心稳定性和控制能力。

训练量

每一侧10至12次为一组，每次三组。

动作要求

1、准备姿势为平行站姿，双脚打开与髋同宽，双手握住杠铃片两侧，将杠铃片置于身体左侧头顶上方。

2、支撑脚不动，非支撑脚蹬地转胯用力，将杠铃片拉到胸部，并且压向右侧髋部。

3、保持好身体重心稳定，再将杠铃片缓慢上举，置于右侧肩部上方，再下劈至左侧髋部。

杠铃片站姿水平侧移（图13至图15）

训练目的

加强核心动态爆发力，提高核心稳定性和控制能力，强化羽毛球侧身转体力量。

训练量

每一侧10至12次为一组，每次三组。

动作要求

1、准备姿势为平行站姿，双脚打开与髋同宽，双手握住杠铃片两侧，将杠铃片置于身体一侧肩部。

2、支撑脚不动，非支撑脚蹬地转胯用力，将杠铃片水平拉向对侧肩部。

悬垂举腿（图16、图17）

训练目的

提高核心力量以及控制核心稳定的能力。

训练量

10至15次为一组，每次三组。

动作要求

1、双手抓住单杠，手的握距可以是宽握，也可以是与肩同宽的中等握距。

2、屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和躯干呈90度左右，超出90度更好。

3、到達顶点停住，坚持1秒左右。

4、有控制地下放，回到起始姿势。