试论快速伸缩复合训练方法以及在网球训练中的应用手段

孙元斌 何文盛

（浙江师范大学体育学院 浙江 金华 321000）

前言

快速伸缩负荷训练即Ply-ometric训练，Ply-ometric是希腊文的合成词，字面上的意思是增加程度。实际上，快速伸缩复合训练是一种含有预拉长或反向动作且快速、具有爆发力的训练动作，其中还包含了拉长—缩短周期（SSC）。快速伸缩复合训练的目的是同时利用肌肉和肌腱的天然弹性成分以及牵张反射来增加后续动作的力量。

1、快速伸缩复合训练的力学原理和生理机制

1.1、快速伸缩复合训练的力学模型

在力学模型中，肌腱结构中的弹性势能因受到快速拉长而增加，所后被储存。当这个离心拉长的运动紧跟着一个快速的向心收缩的运动时，之前所储存的弹性势能会瞬间释放，增加了肌肉的整体力量输出。国外有学者将参与快速伸缩复合训练的力学模型结构统称为串联弹性组件（SEC）。虽然SEC包含了一些肌肉成分，但构成SEC的大多是结构是肌腱。

在离心运动时，SEC就像弹簧一样被拉长，弹性势能被储存；此时肌肉在离心收缩之后立刻开始向心收缩，所储存的能量就会释放出来，使SEC可以恢复到初始正常的结构从而为人体提供力量的支持。需要注意的是，如果在离心收缩之后没有立刻进行向心收缩，或者离心收缩的时间太长、关节动作幅度太大，都会导致所储存的能量以热能的形式消散。

1.2、快速伸缩复合训练的神经生理学模型

神经生理学模型涉及牵张反射来增强肌肉的向心收缩的力量，牵张反射是身体对拉长肌肉的外部刺激所做出的非自主性的反应。快速伸缩复合训练的反射成分主要是由肌梭的活动决定的，肌梭是对肌肉伸展速率和幅度十分敏感的本体感受器，当检测到快速拉长时，肌肉活动反射性地增加。在快速伸缩复合训练中，肌梭受到快速拉伸地刺激，从而引起反射性的收缩，这种本能反应增强或增加了肌肉活性，从而增加了肌肉力量。和在力学模型中一样，如果肌肉在离心收缩之后没有立刻进行向心收缩（即肌肉向心收缩与离心收缩之间衔接的时间过长或动作幅度超过一定范围），则牵张反射的增强能力就会被抵消。

虽然力学模型和神经生理学模型似乎都有助于快速伸缩复合训练的过程中增加力的产生，但每个模型的贡献程度仍不确定，需要进一步的研究来提高我们对这两种模型以及它们各自在快速伸缩复合训练中的作用的认知。

1.3、拉长—缩短周期

拉长—缩短周期（SSC）利用了SEC的能量储存能力和牵张反射，以促进在最短的时间内最大限度地募集肌肉的能力。SSC涵盖了三个不同的阶段。

第一阶段是离心阶段，包含了对主动肌群施加前负荷，在此阶段，SEC储存弹性势能，并刺激肌梭，当肌梭被拉长时，会通过传入神经纤维将信号发送至脊髓。可以参考跳远的起跳过程中，脚尖触底下降的动作过程就是离心阶段；

第二阶段是从离心收缩到向心收缩的转换阶段，也称过渡阶段。此阶段是肌肉产生更大力量的关键阶段，其持续时间必须要很短，如果转换阶段持续时间过长，在离心阶段储存的能量将作为热能消散，同样，牵张反射也不会增加肌肉力量。同样参考前面所提到的跳远，一旦身体下降停止，过渡阶段就开始了，一旦动作再次开始，过渡阶段就结束了；

第三阶段为向心阶段，是身体对离心阶段和过渡阶段的后续表现反应。在此阶段中，SEC于离心阶段储存的能量要么用于增加后续动作的力量，要么作为热量消散，相比较肌肉单独地进行向心动作，这种储存地弹性能量增加了向心阶段动作产生的力量。此外，运动神经元刺激主动肌群，导致肌肉的向心运动，这些子系统的效率对正确地进行快速伸缩复合训练是至关重要的。再设想一下跳远的过程，一旦开始向上运动，过渡阶段就结束了，并且SSC的向心阶段已经开始了。在这个例子中，腓肠肌是主动收缩的肌肉，在下降期，腓肠肌被迅速拉长（离心阶段）；下降结束后有一个短暂的暂停延迟（过渡阶段），然后肌肉向心收缩，踝关节跖屈，才能让运动员蹬离地面（向心收缩）。

2、快速伸缩复合训练的计划设计

快速伸缩复合训练计划类似于抗阻训练计划和有氧训练计划，其中必须包括训练强度、训练量或频率、恢复、持续时间和热身。为了设计一份合理的快速伸缩复合训练计划，体能教练必须通过评估运动员参与的运动项目、训练状态分析其专项运动的需求，因为各种运动都有其独特的运动表现需求，且每个运动员都有其独特的训练状态。快速伸缩复合训练一般分为3种：上肢快速伸缩复合训练、躯干快速伸缩复合训练、下肢快速伸缩复合训练。

2.1、快速伸缩复合训练的强度

快速伸缩复合训练的强度覆盖范围较大，例如，像跳绳一样轻跳，强度就相对较低，而像跳深练习的强度就相对比较大，还会让肌肉和关节承受更大的压力。除了训练方法的类型，其他因素也很会影响快速伸缩复合训练的强度。以下肢快速伸缩复合训练为例，影响其强度的因素还有：接触点、速度、高度、体重。接触对训练强度的影响在于，相比较双腿的快速伸缩复合训练，在做单腿训练时，地面的反作用力对下肢肌肉、结缔组织和关节施加的压力更大；速度对强度的影响在于，速度越快，其惯性也越大，训练的强度就越大；高度对于训练强度的影响在于，身体重心越高，落地的力量就越大；体重对于训练强度的影响在于，运动员体重越大，对肌肉、结缔组织和关节施加的压力就越大。

2.2、快速伸缩复合训练的频率与恢复

快速伸缩复合训练的频率一般为每周2-3次，两次快速伸缩复合训练之间相隔48-72h是一个典型的快速伸缩复合训练计划的恢复时间设计准则。但具体频率可能会因运动项目的特定要求、强度、每天的训练量、运动员进行快速伸缩复合训练的经验和训练周期的时间而发生变化。因为快速伸缩复合训练旨在通过最大努力来提高无氧最大功率，所以完全恢复和充分的恢复是必须的。跳深练习的恢复时间包括每两次重复之间休息5-10s和两组之间休息2min。间歇时间取决于做功—时间比（即1:10-1:5），并且会根据训练类型和训练量有所不同。

3、网球中快速伸缩复合训练的实际应用

快速伸缩复合训练的生理学的依据是将运动员肌肉拉长时储存下来的弹性势能和利用肌肉的牵张反射产生的张力共同叠加，从而来增加运动员肌肉快速运动时所释放的能量，这种训练方法最关键的是肌肉再拉长和缩短的速度上，即是使肌肉在最短的时间内使肌肉能够产生最大的力量。这个原理跟灵敏素质对快速力量的需求在原则上是相通的。同时快速伸缩复合训练的理论基础是根据拉长—缩短周期这个原理 （stretchshortening cycle）建立的。在网球运动专项灵敏素质中急起、急停、变向以及变向后的二次加速都与拉长—缩短周期时肌肉的发力原理相似。

3.1、上肢快速伸缩复合训练

网球是一项对上肢力量有一定要求的运动，比如美国运动员塞雷娜·威廉姆斯有着不亚于男性运动员的上肢力量。分析网球击球动作的技术特点，其用力顺序依次为踝关节—膝关节—髋关节—肩关节—肘关节—腕关节，发力特征表现为下肢蹬转—躯干侧转—转肩带动上臂—伸肘—前臂内旋—手腕屈。由以上分析可得出，网球的击球动作都是由下肢最先产生，最终于上肢释放出去，良好的上肢力量是保障击球动作链的完整性达到理想击球效果以及保障运动员避免运动损伤的关键性因素。在一场比赛中，网球运动员至少要完成200次以上的击球动作，因此，在安排快速伸缩复合训练时也应达到此运动量。可以借助一个2-8磅的药球进行练习，练习动作可以安排为双人站立胸口快速传球、站立过头顶前抛球、弓步跨立左右侧抛球、仰卧胸口爆发力抛接球（同伴位于跳箱上将球抛下）、45°仰卧抛球，每个动作可安排4组，每组动作重复15-20次，每次练习要注意提前热身与拉伸，避免出先运动损伤，且运动强度可以随着药球重量的增加而加大。

3.2、下肢快速伸缩复合训练。

下肢快速伸缩复合训练几乎适用于任何运动员和任何运动项目，包括田径投掷项目、短跑、足球、排球、篮球、网球，甚至包括长跑和铁人三项这样的耐力性项目。许多运动项目的运动员都需要在很短时间内产生最大的肌肉力量。在网球比赛中，由于击球线路的多变性，网球运动员在场上必须要完成快速的、有力的动作并且可以在所有平面上完成方向的改变，从而获取比赛的胜利。下肢快速伸缩复合训练动作基本可分为原地跳、立定跳、多形式的单脚跳和双脚跳、跳箱练习以及跳深练习。为了防止受伤，用于下肢快速伸缩复合训练的地面必须具有足够的缓冲性能，草地、空心地板或者橡胶垫就是很好的选择，不推荐在水泥地、瓷砖和硬木上练习。

4、结论与建议

基于体能在比赛中网球的重要性，在网球运动员的综合训练中应该有效增强训练强度，丰富体能训练内容，因此结合网球运动特点提出如下建议：（1）快速伸缩复合训练与传统抗阻力量训练均能增强提高网球运动员上肢爆发力，但与抗阻训练相比，快速伸缩复合训练，对运动员力量的提高幅度更大，增强的效果更加明显；（2）网球运动员采用快速伸缩复合训练必须要正视自身的情况适当调节快速伸缩复合训练的力度和频次；（3）快速伸缩复合训练与传统抗阻力量训练结合的复合训练方法值得尝试，但训练的强度和时间需要严格控制，切记不要导致运动疲劳。