核心力量训练在篮球训练中的应用研究

梁超

（四川传媒学院 四川 成都 611745）

作为一项综合性较强的体育运动项目，篮球运动对运动员身体协调性、灵活性、稳定性及爆发力等各个方面有着较高的要求，需要运动员进行高强度的力量训练来达到以上技能和水平。力量训练是篮球运动员体能训练中的重要内容，是提升运动员身体素质和能力的重要途径，直接决定了运动员在赛场上的表现。然而传统篮球训练难以满足新时期对篮球运动员的要求，尤其是在运动员身体基本素质训练方面，存在很多短板和不足。近年来，核心力量训练被逐渐引入篮球运动训练系统中，有相关研究显示，引入核心力量训练后，运动员在技战术动作的完成上、个人对身体的控制和协调上，以及投篮的准确性和命中率上，都要明显高于传统负荷训练。因此，在篮球训练中应用核心力量训练有着重要意义。

1、概述核心力量训练

核心力量训练是力量训练中的其中一种形式。这里的“核心”主要指人体躯干部位中间环节，包括肩关节以下、髋关节以上及骨盆在内的所有区域。核心区域主要包含腹横肌、横突间肌、腰方肌、骨盆底肌等29块肌肉，形成核心肌肉群，他们担负着稳定身体重心、传导身体力量等作用，并对上下肢的活动、发力、控制等起着枢纽作用。核心力量训练便是针对人体核心区域中的肌肉群进行训练，通过强化训练核心区域的肌肉群，可增强运动员的肌肉力量，提升运动员的身体控制力和平衡力，更好地支持其稳定发挥各种运动技能和技战术动作，获得更好地比赛成绩。与传统训练模式相比，核心力量训练与传统训练存在一定差异，如，传统训练常常以动力训练为主、静力训练为辅，侧重训练运动员肌肉群的活力，重在提升运动员的大肌肉群力量强度，而核心力量训练则是动与静相结合，采用两者交叉配合的训练方式，侧重激活运动员核心区域肌肉群，重在提升运动员小肌肉群的力量强度。相比之下，核心力量训练的应用更有优势，能取长补短，弥补传统篮球训练的不足。

2、核心力量训练在篮球训练中应用价值

2.1、可促进提升篮球运动员基本身体素质

进行篮球运动非常消耗运动员的体力和耐力，这就需要运动员必须具备过硬的身体素质。从上文中可见，核心力量训练主要针对的是运动员身体躯干核心肌肉群的训练，通过对身体肌肉进行持续性的锻炼，可增强身体肌肉群的活跃性和力量性，可促进身体的新陈代谢，运动员的基本身体素质会越变越好，可使其高效地完成各种技战术动作训练，为提升篮球水平奠定良好基础。

2.2、可促进篮球运动员完成各种技术动作

作为一项竞技类运动项目，在开展篮球运动时，所有运动员都需要完成奔跑、跳跃、躲避、投掷等动作，其中大多数投篮动作都是在运动员起跳后在空中完成的，在完成投篮动作时，运动员不仅需要精准地将球投向篮筐，还要避免防守队员的干扰及身体间因对抗产生的碰撞，因而要想提高投篮的命中率，篮球运动员就必须在空中控制好身体的平衡性和稳定状态，高效地完成投篮动作。可见，篮球运动对运动员自身身体的稳定性、平衡性、灵活性等方面要求很高，这不仅要求运动员要具备良好的身体素质，还要有灵活的体态，才能高效地完成各种技术性动作，才能获得好的比赛成绩。而其中核心力量在运动员完成各种动作中起到了很好的承上启下作用。对此，开展核心力量训练不仅能提升运动员的整体身体机能，还能对运动员的身体短板进行有针对性的训练，促进运动员身体各个部位的协调发展，进而增强其肌肉、神经、感官等方面的协调性和稳定性，使其在球场上能更好地控制自身上肢、躯干及下肢的力量，把控身体的平衡度和稳定性，提升篮球技术动作的完成度和完成质量。

2.3、可促进运动员控制身体能量消耗

篮球运动的对抗性非常强，且比赛时间需要一个小时左右，这就需要运动员具备充足的体力，若是缺少体力的支撑，将会导致运动员心理和身体出现不稳定状态，影响其个人在比赛场上的发挥。因此，篮球运动员对具备良好的身体能量控制能力。通过对运动员进行核心力量训练，可增强运动员对身体躯干的协调度，使其更好地控制和稳定身体上肢和躯干的力量，在完成各种技战术动作时，不但能高效完成动作，还能通过自身的力量把控去降低身体能力的消耗，并实现运动过程中的能量传递，有效地去把控身体运动节奏，以更好的状态去应对比赛。

2.4、可有效预防运动损伤问题

现代篮球更加注重“对抗”，尤其是在无限换防之下，篮球训练中也加入了更多相关技战术动作的强化练习，且篮球赛场上，运动员之间会因为防守、躲避、争抢等，产生较强的身体对抗，运动员难免会出现各种身体上的损伤。这不仅会影响运动员的身体和心理，还会在一定程度上影响篮球训练的进度和战术安排。而运动员产生运动损伤的根本原因在于其核心力量不够，导致其无法灵活稳定地控制自己的身体，出现肌肉拉伤、失去平衡摔倒或跟腱受伤的现象。在篮球训练中加强开展核心力量训练，便可有效提升运动员的身体反应能力、灵敏度及协调性，使运动员能够在对抗中灵活把控自己的身体动作，完成突破上篮、急停投篮、攻守对抗等各种高难度技术动作，同时有效避免自身身体在运动中受到损伤。另外，长期持续性地对运动员进行核心力量训练，还可增强运动员的肌肉群整体力量和躯干骨骼的韧性，使其即使出现运动损伤，也能很快地恢复过来，进而在赛场上最大限度地发挥出自己的能力和水平。

3、核心力量训练在篮球训练中应用原则

3.1、循序渐进原则

篮球运动员能力和水平的提升需要考量的因素很多，并且运动员之间的身体素质和能力基础存在一定差异，因而在开展核心力量训练时要全面了解运动员的个体差异，采用循序渐进、层层递进的方式去训练运动员，让训练的整体强度控制在合理的范围内，保证运动员在符合不超出自身身体负荷的条件下去进行训练。同时，核心力量训练的时间应先短后长，训练的频率逐次递增，训练的动作由易到难，让运动员能够快速地适应和掌握核心力量训练基本技巧和动作，由此确保整体训练的系统性、科学性和有效性。

3.2、融合专项原则

所谓融合专项，就是在开展核心力量训练时，将篮球专项运动的属性融入训练环节中，进行有针对性的训练。融合专项运动的核心力量训练有别于常规力量训练，其更加注重训练的科学性、合理性和实效性。对于篮球项目而言，需要运动员具备进行长时间迅速攻击和防守的耐力与力量，对身体机能要求非常高，因而在开展核心力量训练时，应重视融合该专项的特征，促使运动员身体机能与专项技术的同步发展。对此，在开展篮球核心力量训练时，和针对不同位置的篮球专项动作选择不同的核心力量训练方法，比如，针对前锋位置的篮球运动员，可侧重训练其腹直肌、腹外斜肌的力量，增强运动员的身体稳定性和灵活性；针对中锋位置的运动员，可侧重加强其腰腹肌及其身体平衡的训练，提升运动员的身体稳定性和投篮准确度；针对后卫的核心力量训练，可侧重融合支撑、跳跃训练，增强运动员在赛场上得了灵活性和平衡性等等。

3.3、方式多样原则

核心力量训练的方式和内容要因地制宜、科学多样，以满足不同运动员的训练需求，提升运动员参与训练的积极性和主动性。同时要将各种训练方法有机组合，进行科学编排，使运动员的核心区域大小肌肉群都得到有效刺激和锻炼，促成肌肉群之间的良性配合，进而提升远动员的身体机能和综合协调能力。

4、核心力量训练在篮球训练中的应用策略

核心力量训练是当今篮球训练中不可或缺的一部分，占据着举足轻重的地位，因此，不管是教练员还是运动员，首先都应从思想上足够重视核心力量训练的开展，科学、合理地制定训练方式、内容和计划，让运动员通过持之以恒地训练提升个人体能素质和专业水平。同时，开展核心力量训练时，注重融合篮球专项技术，提升运动员的身体控制能力和对抗能力，使其在实际比赛场上发挥出个人最高水平。在篮球训练中，核心力量训练的方法较多，主要分为器械和非器械两种，其开展的形式和内容也可多种多样。基于此，本文从以下几个方面来探讨核心力量训练在篮球训练中的应用策略。

4.1、应用单一器械辅助开展核心力量训练

利用运动器械辅助开展核心力量训练是提升运动员身体机能和篮球水平的重要训练模式之一。辅助开展篮球力量训练的器械非常多，篮球核心力量训练汇总常用的器械有杠铃、哑铃、健身球、木箱等。运动员可在器械的辅助下完成整体训练，提升身体素质和技能。值得注意的是，在开展核心力量训练的过程中，要遵循融合专项的原则，运动员可针对自身身体各部位的问题和技能需要，科学有效地运用器械进行有针对性的训练，以达到提升个人肌肉深层爆发力、持久力及协调平衡力的作用。例如，运动员可借助杠铃进行台阶蹬起训练，锻炼腹直肌、臀大肌等核心肌群，同时强化身体核心区域的平衡力，提升身体的稳定性和平衡性；可利用杠铃做持续性的上肢屈伸动作，刺激肱二头肌，强化上肢力量，并利用杠铃完成卧推动作，提升核心区域深层肌肉的强度和力量；利用健身球进行俯卧撑训练，即运动员双手支撑球上，身体直立，保持身体到脚同一直线，同时腰背挺直、收紧腹部核心，并在完成每个俯卧撑动作时，确保健身球平稳不滚动，通过这样的方式，可训练和提升篮球运动员的身体稳定性、协调性和平衡性，有效锻炼到运动员的核心肌群。

4.2、无器械徒手开展核心力量训练

在没有器械辅助的情况下，运动员可进行徒手模式的核心力量训练。篮球运动员可根据自身情况和训练需求，选择一些简单、实用的核心力量项目进行个人训练。例如，可进行平板支撑、仰卧起坐、俯卧两头起等动作训练，以俯卧两头起为例，具体而言，运动员需先腹部朝下平躺于地面，两手臂向前伸展，两腿向脚尖方向伸直，两脚之间与肩同宽。然后收紧腹部肌肉，双手与双脚像上同时缓慢抬起，双手指尖用力向前伸，双脚用力像后蹬，使腹部核心肌肉群受力得到拉伸，保持动作5s后再缓慢放下，连续重复完成20个动作为一组。

另外还可将徒手核心力量训练分为有氧训练和无氧训练两种，有氧训练中可选择仰卧起坐、中长跑、游泳等训练内容，通过有氧训练可增强运动员的能量代谢和血液循环能力，增强其体能储备；无氧训练中可选择短跑、蛙跳、平板支撑等训练内容，通过无氧训练可达到增强运动员核心肌肉群力量、运动爆发力等目的，还可提升运动员身体的灵敏度和稳定性，增加运动员的抗压能力等等。无器械辅助开展核心力量训练，同样可有效强化运动员核心区域肌肉群，有效增强运动员肌肉的柔韧性和肌肉活力，提升其身体平衡性，使其更好地控制身体力量和动作。

4.3、综合器材辅助开展核心力量训练

结合篮球运动员的实际情况，除了采用徒手训练和单一器械辅助的核心力量训练策略，还可借助综合器械的方式去训练篮球运动员的核心力量，进而全方位、多角度地去刺激运动员核心肌肉群，增强其肌肉的柔韧性和力量强度，提升运动员的身体灵活性、协调性和稳定性。具体而言，可在综合器材训练中运用健身球和普拉提结合训练的方式。训练时，运动员屈膝将脚放于健身球上，双手支撑于地面，而后慢慢伸直双腿，在这个过程中，运动员不仅要控制自己的身体核心区域的肌肉群，还要具备强大的意志力，在保持身体平衡的条件下进行核心力量训练。另外，还可在以上基础上进行动作变化，采用跪姿推行健身球的方式开展核心力量训练，即运动员双膝跪于软垫上，双脚交叉抬起，双手握拳以平板支撑姿势撑于健身球上，同时腹部核心与臀部肌肉收紧，保持躯干平直稳定，脊柱中立，而后双手向前推动健身球，并逐步提升训练难度和强度，有效锻炼运动员的背阔肌、腹肌等肌肉，增强其身体核心肌群力量，提升身体躯干的稳定性。

4.4、双人对抗阻力式核心力量训练

双人对抗阻力式核心力量训练也是一种很好的应用策略，即是将篮球运动员分成各个小组，每组2名成员，进行相互对抗式式训练。这样的训练方式不仅可增强篮球训练的整体氛围，拉近队友之间的距离，还能让队员之间相互监督，更高质、高效地完成训练任务。同时，对抗阻力式训练可强化刺激运动员身体核心区域深层次的小肌肉群，使其获得锻炼与增强，提升运动员的身体协调性和稳定性。具体而言，开展双人对抗式阻力训练时，可指导小组中其中一位运动员单脚站立于健身球上，进行屈膝、屈髋等动作，并要求其在完成动作的过程中保持身体躯干的平直和稳定。而后下一训练者模仿同伴动作进行相同训练，并随着训练的不断深入，逐渐加大训练难度。

值得注意的是，不管是哪种核心力量训练方式，都需要遵循循序渐进、层层递进的原则，通过小负荷、多次数的方式不断提升篮球运动员的身体核心区域力量，为其进行篮球运行打下坚实的基础。

4.5、强化对核心力量训练的管理力度

根据上文中核心力量训练在篮球训练中的应用原则可知，对篮球运动员开展核心力量训练，要注重科学性和适宜性，不仅需要运动员持之以恒地坚持训练，还要控制好训练的时长和训练难度。也就是说要强化对核心力量训练过程的管理力度，要正确认识到运动员之间存在的个体差异，全面考量每个运动员的实际情况、训练需求或技战术要求等方面，分层次、有针对性地开展核心力量训练，让弱者变强、强者更强，全方位弥补运动员身体素质或运动技巧上的不足，帮助提升整体运动员的身体机能和篮球水平，有效促进核心力量训练在篮球训练中的合理应用。

5、结语

综上所述，核心力量训练在篮球训练中有着重要的价值和意义，开展核心力量训练能显著提升运动员身体核心区域肌肉群的力量和韧性，提升其身体平衡性、稳定性、协调性、灵活性及爆发力等，对促进提升运动员身体素质、促进其高效完成各种技术动作、帮助其有效控制身体能量损耗及预防运动损伤问题方面有着积极作用。因此，在篮球训练中，广大篮球运动员及教练员应当重视核心力量训练的开展，并在训练过程中始终坚持循序渐进、融合专项、方式多样等原则，运用运动器械、非器械、综合器材等辅助训练方式去开展训练策略，全面提升篮球运动员的身体机能和篮球技战术水平，提升篮球训练的有效性和科学性，促进我国篮球事业发展迈向新的高度。