青少年羽毛球专项体能训练的策略分析

方芳

（南京体育学院研究生部 江苏 南京 210014）

1、引言

羽毛球运动是一种适合各类人群的体育运动，其运动场所不受限制，隔网对抗，危险性低，羽毛球运动不同于其他的运动项目，对器材、场地、人群的要求都比较低，在运动中活动量的大小也可以根据自身的需要来调节，在羽毛球运动的过程中，球的运行过程比较复杂多样，容易激起人的兴趣和积极性。随着生活水平的提高，国家大力支持体育强国，市场上的羽毛球培训机构也如雨后春笋般起来了，主要的培训对象是青少年，青少年这个阶段学习能力较强，身体素质发展较快，家长们通过专业的培训来增强青少年的身体素质，羽毛球这一项运动本身就具有入门容易、提高难的特点，想要提高技术，就必须接受正确的训练方法，没有正确的训练方法，人体受伤频率会增高，并且技术水平的发展也会因此受限制，借助国家提倡阳光体育的这一平台对青少年进行羽毛球训练制定符合他们身心发展特点的羽毛球训练计划，制定了相应的课程训练，使更多的人了解到羽毛球的知识，从而推动了羽毛球事业的发展。

2、羽毛球运动对青少年身体素质的影响

在羽毛球运动中对羽毛球的关注程度有利于他们近视的预防。在运动的过程中，眼睛必须紧盯着球，跟随球的方向去移动，从而眼睛得到了适当的锻炼，所以，对于近视可以做到有效的遏制。而且在打球的过程中头需要抬起来看球，经常这样会有效的改善现在青少年因为玩手机和看书写字所产生的的低头症，使青少年产生良好的体态，在羽毛球快速飞行的过程中，需要根据球的回路做出快速的反应。另外，在羽毛球运动中，运动员在场上的奔跑、跨越需要较强的身体素质，这些身体素质的练习在青少年生长发育的过程中影响相应的肌肉和骨骼的生长。羽毛球运动需要快速爆发能力和全方位的运动能力，具有独特的魅力，青少年对其进行羽毛球训练能培养对体育的兴趣爱好，为终身体育奠定基础。最重要的是，在羽毛球运动的反复练习的过程中，青少年的意志将得到磨练。羽毛球运动是同场竞技的运动，比赛的输赢结果也将使他们能够更客观地认识问题，调整心态，学会谦虚的认识事物。

3、青少年羽毛球体能训练中存在的问题

3.1、青少年羽毛球练习者缺乏对专项羽毛球体能训练体系的认识

羽毛球运动是一项高强度负荷的运动，需要调动全身的身体机能来进行，除了要求运动员拥有足够的耐力还要求运动员拥有能够长时间进行运动的身体素质，而在目前青少年的羽毛球训练中，以羽毛球俱乐部为例，除了对青少年羽毛球技术外还对青少年的身体素质进行训练，进行体能训练来加强身体素质，在羽毛球运动的大势环境下，羽毛球爱好者对羽毛球的技术要求越来越高，而青少年这个阶段是人体生长发育的关键时期，现大多数俱乐部将体能训练的目的主要是为了青少年的中考体育加试做体能训练，并没有像专业羽毛球训练队一样培养羽毛球的专项体能，只停留在一般体能上。

3.2、缺乏专业的指导

俱乐部缺乏专业的体能训练指导师，缺少统一的理论基础，对羽毛球体能训练缺乏统一的理论认识，所以在面对青少年个体差异化的时候会导致一些问题无法解决，所以也就会产生无法对个人进行体能训练专业化，青少年的体能训练中既要看到训练状态也要了解训练负荷以及青少年的个体承受标准，田麦久教授曾经对于羽毛球训练指导当中提出过，运动员的体能、形态、身体机能和素质是对于技能主导类隔网对抗运动有着重要影响的因素。羽毛球运动作为技能主导隔网对抗的代表之一，对技术和身体机能的要求逐渐提高，所以有效的训练和完善的制度成为当代青少年羽毛球训练的主要难题。

3.3、青少年一般体能和专项体能存在问题

随着现代化的日子不断地发展，羽毛球俱乐部如雨后春笋般出现在市场上，以合肥市包河区为例的羽毛球俱乐部，成员主要是青少年，主要的体能训练方法是跳绳、仰卧起坐以及折返跑和全场步伐跑动，极大多数都忽略了一般体能和专项体能之间的区别，一般体能在羽毛球训练中为运动员提供基础的神经、肌肉、骨骼的功能，而专项体能训练则增加了专项技术的难度与强度，使运动员拥有在激烈的运动竞赛中反复、持续、高效地执行技战术的能力。

3.4、羽毛球俱乐部教练队伍想法不统一

针对羽毛球俱乐部教练员的想法。第一种想法表示，随着现代化羽毛球运动的发展，越来越多的家长主要是要求青少年拥有良好的身体素质所以教练员会着重强调一般体能训练而不与技术相结合；而另一种想法则是羽毛球运动是一项技巧性特别强的运动，教练员会着重强调技术动作从而忽略体能训练对羽毛球练习者的重要性，结合现代社会的发展，青少年吃苦耐劳的精神缺乏，所以都较喜爱第二种想法的教练，这两种想法的教练员都极大的阻碍了青少年羽毛球练习者的运动综合素养。

4、青少年羽毛球体能训练的作用

（1）体能训练是青少年羽毛球联系的基础，任何运动项目都要求练习者拥有良好的身体素质和坚强的意志品质，羽毛球运动作为一项高强度的体育运动其供能特征是磷酸原、乳酸能和有氧供能，通过对羽毛球这项运动的认识，在羽毛球飞行的过程中要求运动员拥有快速反应、快速移动以及多拍相持的能力，这些运动能力积累在平时的体能训练中，例如，2019年我国羽毛球运动员杜玥、李茵辉对阵日本女双组合那一场女双比赛打了3局耗时106分钟左右，完完全全展示了羽毛球练习中体能训练的重要性，所以一个运动员需要一个优秀的体能作为基础；

（2）体能训练能够有效的培养青少年的意志品质，在体能训练的过程中长时间的训练非常的枯燥乏味，在训练过程中加以趣味性的专项体能训练会提高练习者的兴趣从而加强练习者的意志品质；

（3）体能训练有助于运动寿命的延长，羽毛球运动是一项全身心的运动，对于运动者的身体素质要求比较高，对人体的力量、速度、耐力、灵敏以及柔韧都有较高的要求，体能训练加强了机体的适应能力，所以体能训练对人体身体素质的加强会提高运动者的运动寿命。

5、青少年羽毛球体能训练原则

5.1、遵循个体差异性

在青少年羽毛球练习的过程中羽毛球体能训练应适应羽毛球比赛规则，一局21分，3局两胜制，所以要求练习者练习技战术以及体能，所以教练员要依据练习者个人情况的不同实施训练计划。

5.2、注重负荷的可调控性

在青少年的羽毛球体能训练过程中要注重适宜负荷与适时恢复，体能训练并不能只追求负荷的量和强度，要考虑到练习者的身体情况的不同来安排负荷量和负荷强度来提高运动技能，采用专项的体能训练来提高专业的运动技能，负荷后要注意运用专业的方法来消除大强度负荷后的疲劳感以防止出现运动损伤。

5.3、以任务为导向性

在训练开始之前，羽毛球教练员可以向运动员介绍本节训练课的训练内容与安排，明确训练任务，并且要求队员完成高质量的训练。在训练过程中不断强调训练的任务安排，以事先制定好的任务计划为导向，使训练目的更加明确，思想更加集中，有助于青少年运动员高质量、高效率得完成训练计划，提升羽毛球专项体能水平。

6、青少年羽毛球专项体能训练方法

6.1、专项力量素质训练

力量素质训练体能训练中的力量训练是其中一个重要组成部分。力量训练又可分为上肢力量、下肢力量和躯干力量训练。对于上肢力量训练，通常可通过举重的方式进行增强，期间一定要注意所举目标的质量和举重速度，防止肌肉拉伤。例如，在进行哑铃训练时，可采用以下动作：扩胸练习、胸前推举动作和头上推举动作，以增加上肢力量，以提升羽毛球运动中的连续多拍和扣杀的能力。

立定跳远主要是锻炼下肢肌肉力量也被用来当做一种比较简单、方便测试下肢力量的一种测试指标，在青少年身体素质测试的过程中也被用来测试力量指标。

同时，在羽毛球训练中最常见的就是步伐训练，步伐训练主要是练习腿部力量，增强腿部的爆发力和肌肉耐力。在羽毛球运动中需要绝对的速度力量和绝对力量，隔网对抗中，需要不停的变向、转换来形成对抗以及赢得比赛。而青少年正值青春发育期，力量训练有助于青少年力量的形成，在这个年龄段结合青少年的自身特点对其进行训练，如，全场步伐、折返跑和深蹲和弓箭步等都有效的提高了青少年的腿部力量，使其在羽毛球比赛中能脚步能灵活轻盈，能比较轻松的完成所学的动作以及有效的对抗比赛。

6.2、专项速度素质训练

速度素质训练在青少年羽毛球练习的过程中尤为重要，表现人体快速移动的能力我们通常称为速度。羽毛球运动中需要运动员快速的启动，对对手的球需要快速做出反应，这就很要求了运动员的反应速度，在少儿阶段如果提高了少儿的速度素质会对少儿的整体素质的提高得到帮助。

对于反应速度的训练方法可采用以下方式：（1）听信号跑法。练习者通过听到信号或口令快速做出跑步反应；（2）50m冲刺跑，通过小距离快速奔跑来练习练习者的反应速度。动作速度可采用以下方法进行训练：（1）多球练习更多的偏向于技巧性训练，能在动作力量上进行反复记忆化练习，练习者容易养成动作习惯；（2）跳绳训练法。通过跳绳锻炼动作速度和身体协调性；（3）击墙壁球练习。位移速度可采用横向移动跑、底线折返跑和绕圈跑等方法。

6.3、专项耐力素质训练

耐力素质是人体较长时间内能够运动的能力。在对青少年耐力素质的测试中教练员采用1分钟跳绳以及50m×8的测试指标来反映青少年的一般耐力素质，也和羽毛球运动的特点相贴合。羽毛球运动需要耐力，一场比赛采用的是三局两胜的方式，一局21分，所以一场比赛消耗的时间以及人的精力都是巨大的，这种情况特别强调羽毛球运动员的耐力。所以羽毛球练习要求青少年具备良好的耐力，在训练中也会强调耐力训练。采用中长跑等形式来增强练习者的耐力素质。

6.4、专项灵敏素质训练

羽毛球运动对练习者的灵敏素质要求非常高，要求运动员在球飞行的过程中迅速对球做出反应，要求身体快速转体及移动，而对于灵敏度的训练方法具体可包括：（1）“十字”象限跳；（2）在多球练习的时候可通过后场及前场相结合的移动练习中加强练习者的灵敏素质。

6.5、专项柔韧素质训练

在羽毛球练习中对身体柔韧的要求也比较高，转身接球，上网跨步接球，大跨步接杀等都要求运动员要具备良好的柔韧素质，柔韧素质主要是包括两个方面，一个是关节活动的幅度的大小，另一个是跨过关节的软组织的伸展能力，关节的活动幅度是由关节本身所决定的，这些都可以依靠后天练习来获得，在每一次羽毛球运动开始前和结束后都会要求关于学生身体柔韧性的练习，如，压腿等，青少年肌肉的韧性具有很大的可塑性，所以这个阶段注重青少年韧性的培养对以后其他体育运动都会产生良好的基础。经过运动练习，使得青少年的柔韧素质得到提高，也为以后其他体育锻炼打下基础。而对柔韧素质的训练方法可包括慢跑法、静立扩胸法和压腿绕肩法、拉伸等，通过活动身体的各个关节和韧性部位进行拉伸，在比赛前进行有效热身，以降低身体损伤的概率。

7、青少年羽毛球专项训练内容

第一周：练习球性，练习颠球，让学生对羽毛球产生兴趣，再练习正反手握拍，为之后的羽毛球练习做准备，练习羽毛球高远球动作，将高远球动作分4个板块进行，分别是1架拍，2倒肘，3转身，4挥拍，熟练高远球动作。体能训练：弓箭步压腿、练习跳绳、前后场折返跑、拉伸；

第二周：掌握学生高远球动作的熟练性，并由教练抛球或发球让学生原地击打高远球，将高远球动作熟练后，让学生练习后场步伐，由教练喊口令学生执行，后场步伐熟练后让学生结合高远球动作学会移动中击打高远球。体能训练：击打墙壁球、练习跳绳、器械力量训练、直线进退跑、拉伸；

第三周：掌握学生移动中击打高远球的熟练性，练习往前放网技术以及熟悉正反手挑球技术，熟练技术后将学生分为放网组与挑球组，由教练喊口令依次轮换交替进行，再练习上网步伐，将后场步伐与前场步伐衔接起来做到连贯。体能训练：练习跳绳（给每个学生做个数要求）、前后场步伐练习、小碎步往前跑10m、拉伸；

第四周：学生熟练掌握后场击打高远球到前场放网挑球动作，练习正手击打高远球动作，正手放网、正手挑高远球以及反手放网、反手挑高远球的动作，练习正手发高远球。体能训练：练习30s双摇跳绳、前后场4个点步伐练习、平板支撑、拉伸；

第五周：巩固正反手放网、挑球技术，由教练抛球，让学生利用后场步伐退到后场衔接前场上网步伐，进行多球训练。体能训练：全场“米”字步伐3组、进行30s双摇跳绳5组、器械力量训练；

第六周：使学生掌握击打高远球的技术，能够让两个学生对拉的起来高远球，使学生感受到羽毛球的乐趣。再巩固之前学习的所有羽毛球动作，进行多球的放网、挑球动作练习。体能训练：听信号变速跑、1分钟双摇跳绳、全场“米”字步伐、拉伸；

第七周：正手击打高远球正手放网挑球，头顶区击打高远球反手放网挑球，教练分好组两个两个的进行练习，再接触吊球技术并进行练习。体能训练：听信号变速跑5组（嗒嗒嗒小碎步准备）、1分钟双摇跳绳3组、20个波比跳；

第八周：巩固之前学习的内容，两两之间进行组合练习，结合全场步伐进行固定套路练习。由教练制定固定套路，学生进行练习，再接触并练习杀球技术。体能训练：1000个跳绳、拉伸；

第九周：后场两点底线高远球，两两组合对练后场底线高远球，巩固吊球、杀球动作，再进行教学比赛。体能训练：全场“米”字步伐5组、听信号变速跑、波比跳30个、拉伸；

第十周：套路组合多球训练，如高远球吊球挑球一组、高远球杀球放网一组。练习中前半场4个点被动球的处理，以及防守练习，由教练抛球学生进行训练。体能训练：听口令变向移动、左右折返跑、1分钟双摇练习、拉伸；

第十一周：3个人一组练习高远球、吊球、杀球、防守等技术，一个人练两个人陪练依次轮转，进行教学比赛。体能训练：变相跑、全场“米”字步伐、5分钟跳绳、拉伸；

第十二周：结合所练习的羽毛球技术进行多球练习训练球感，进行教学比赛检验成果、拉伸。

体能训练：左右折返跑、5分钟跳绳、波比跳30个一组做3组、拉伸。