棒球投手核心力量训练方法研究

张健

（天津体育学院竞技体育学部 天津 301617）

棒球可谓是竞技与智慧完美融合的运动，近几年，棒球赛事蓬勃开展以及棒球服、棒球帽等单品的热卖，导致越来越多的人开始接触并从事这项运动。2005年棒球以4票之差被排除在2012年的奥运赛场，2016年又重新回归奥运会舞台，更是对我国棒球运动的发展一大推力。在棒球比赛中，进攻与防守同时进行，进攻队伍进行打棒、跑垒以得分，防守队在场上1-9号位进行接球、传球，阻止进攻队伍得分。纵观防守过程，投手位于一号位，与接手相配合，投手投完球后，还要以最快的速度参与到防守中，因此投手的角色尤为重要，一个好的投手可以很好的遏止住进攻队员的打击，也可以减轻本队的防守压力。如果一支球队拥有一组优秀的投手群就会让一场棒球比赛变得更加精彩以及更加具有魅力。

1、研究对象与研究方法

1.1、研究对象

以参加中华人民共和国第十四届全国运动会棒球项目决赛的9支队伍，天津队、北京队、上海队、四川队、陕西队、江苏队、广东队、天津体育学院、香港队的投手以及投手教练为研究对象。同时除天津体育学院及香港队外，这7支队伍也是全国各省市专业棒球运动队。

1.2、研究方法

（1）文献资料法。

本文通过在中国期刊网数据库、知网数据库，以及百度查询等网站，查询有关棒球投手、优秀棒球投手具备的身体素质、关于棒球投手的培训与训练、核心力量训练等为关键词查询相关资料文献，并将相关资料进行整理作为本研究的理论支撑。

（2）访谈法。

通过与各省市具有多年带队经验的专业队教练、棒球领域相关资深专家进行访谈交流，了解相关优秀棒球投手在培养和训练中遵循的训练原则，以及投手针对核心在日常训练以及比赛中所采用的具体训练方法，对当前棒球投手的培养和训练提供一些可参考的建议。

（3）录像观察法。

通过在百度、哔哩哔哩、虎牙等平台搜索，相关棒球投手核心力量训练的视频，提取有用的核心力量训练的方法进行总结，从而对本论文的撰写奠定基础。

2、研究内容与分析

2.1、棒球投手投球姿势及投球动作结构

投球的姿势一般有三种：上投法（包括3/4投法）、横投法、下投法。在棒球比赛中，采用肩上投球的运动员较多，这是因为该技术动作较容易掌握且不容易受伤。在上投法中又有两种姿势，正面和侧身投球姿势。一般棒球投手投球的动作结构可以分为上步转体、伸踏引臂、甩手投球、后续动作等四个部分。其中甩手投球，将用到核心的力量，也是比较关键的一步。

2.2、核心力量训练的作用

（1）棒球投手进行核心力量训练可以有效减少运动损伤。无论是什么运动项目最常见的损伤就是肌肉损伤，运动员中腰肌劳损出现的比例也相对较高。棒球运动员核心发挥着承上启下的作用，借助于核心力量训练能够有效减少腰肌劳损的问题，由此降低棒球运动员受伤的概率，因此在棒球运动训练中应该增加核心力量练习；

（2）棒球投手进行核心力量训练可以提升身体的稳定性。棒球投手有很多不同的握法，不同握法投出球的线路也就不同，如，滑球、曲线球、卡特球等等。通过对棒球投手进行核心力量训练，使肌肉、骨盆和脊柱的稳定性增强，提高投手的投球专项技术动作、水平及身体的稳定性，完善投手身体的动态特征，同时有利于投手在完成投球动作后，以最快的速度进入到防守状态；

（3）棒球投手进行核心力量训练可以提高能量的输出。身体的力量集中于核心，所有技术动作基本上都是通过核心发力，然后传递至其他肌群。在棒球中也一样如此，如果核心力量不稳定，投球动作就无法达到理想效果。通过核心力量训练，可以及时将投球过程中下肢的力量传至上肢，通过整合全身力量，从而提高投球速度和力量，给予击球员一定的压力；

（4）棒球投手进行核心力量训练可以有效改善肢体的整体协调力，提高投球动作练习效率。通过专业的核心力量训练，投手自身可以更好的控制、稳定和运用身体，促使四肢更加协调灵活，从而保证投手可以有效进行投球技术训练，好球率提高，以及提高投球质量；

（5）棒球投手进行核心力量训练可以增强神经对肌肉的控制力。一般情况下，投手的状态偶尔会出现不同的波动，出现这种情况的原因和天气、场地等都有一定程度的关系。这时就应该考虑如何针对出现的不同状态以及投手本身存在的不同身体素质，如何合理化开展多样化核心力量训练。例如，可以通过在训练过程中借助瑜伽垫、瑜伽球以及健身房内各种器械，强化投手在不同训练状态中的适应能力，逐步提其核心力量训练水平，还能增强神经与肌肉之间关联效果，然后达到实际运动和比赛的要求。

2.3、棒球投手核心力量训练的方法

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。目前，针对于核心力量的评价并没有统一标准。在本文中认为，核心力量训练主要是针对核心肌肉群进行练习，一般指肩关节以下、髋关节以上在躯干周围的肌肉，包括腹肌、髋部肌群、与脊椎，骨盆联结的肌肉。核心肌肉主要是用来稳定人体的核心位置，控制中心动作，传递上下肢力量。溯源核心力量训练的来历，了解到核心力量训练起初为康复形式，随着竞技体育的逐步发展及训练理念的更新，现在核心力量训练在训练中越发重要，在各项运动领域都可以看到核心力量训练的身影。

针对棒球投手的特点，针对棒球投手核心力量训练首先要明确好训练的内容，其次是要将练习多样化，练习时可以使用徒手练习或者器械练习两种。如何最高效的进行核心训练，依次进行练习。通过与各个投手以及投手教练进行访谈，将他们日常训练及比赛中常用到的核心力量训练的动作进行总结，同时结合棒球投手投球动作，现将棒球投手的核心力量训练方法总结为腹肌训练，髋部肌群训练，与脊椎，骨盆联结的肌肉训练。

进行任何练习之前，都必要要了解和练习的就是呼吸。针对呼吸也要进行专门性的练习，我们需要用到的是一块瑜伽垫。具体方法：平躺在瑜伽垫上，双腿卷起，也就是脚靠近臀部的位置，双手掌心向下放在肚子上，指尖相对，微微给予肚子一定的压力，胸腔保持不动，用鼻子吸气让腹部鼓起，直到最大限度，然后放松回到原位，重复多次练习，从而从内部激活核心。

（1）腹肌训练。

第一种，平板支撑练习。平板支撑（plank）有很多种，可以说是被认为训练核心肌群的最有效的最简单的方法。首先为最基本的平板支撑练习，具体练习方法：呈俯卧姿势，双肘支撑在地面，双脚并拢脚尖踩地，此时身体应该为离开地面的状态，保持肩关节和肘关节与身体成90°角，大臂小臂成90°角，保持躯干从头到脚为一条直线，头部、肩部、胯部、踝部、腹肌及盆底肌收紧，脖子正常放松，眼睛正常看向地面，均匀呼吸，此时主要锻炼的部位是腹横肌。此外还可以进行左右两侧侧撑的练习以及直臂的平板支撑练习。如果有难度可以适当的分开双脚降低难度。

还有很多为平板支撑的变式，也就是以下这些动作的基础平板支撑。

①平板支撑开合跳。保持平板支撑的基本动作，此时双脚开合跳跃，起跳时背部微微下沉，膝盖不要弯曲，双腿与上身尽可能紧绷，臀部上下运动幅度越小越好；

②平板支撑转胯。保持平板支撑的基本动作，将腰胯向左右交替旋转，分别接触两侧的地面，始终保持上背部平直，幅度不宜过大，感受侧腹部发力拉躯干还原至初始位置；

③支撑提膝。直臂平板支撑，先将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，眼睛盯着该侧手臂，稍作停顿然后回到直臂平板支撑，做另一侧的提膝，左右交替进行，提膝呼气，还原吸气，全程尽量保持身体不要晃动，同时感受侧腹的挤压感。

第二种，半仰卧起坐练习。具体练习方法：平躺在地面，上半身坐起一半，此时上本身与地面成45°角，尾骨与头部为一条直线，两手臂放松放至身体两侧，手可以轻轻放在腹部，感受腹部的发力。此外还可以进行30°、60°角的练习。

第三种，半举腿练习。具体练习方法：平躺在地面，双腿离开地面，与地面成45°角，双腿保持笔直，为弯曲的状态，上半身完全躺在地面上，下背部要尽量紧贴地面，不留空隙，颈部放松与颈椎保持一条直线。与第二种方法类似，还可以进行与地面成30°、60°角的练习。

第四种，v字支撑。具体练习方法：上本身与下半身都要离开地面成 90°，此时上半身与地面成 45°角，大腿与地面成 45°，小腿与地面保持平行，背部保持挺直，均匀呼吸，双手放在小腿的两侧，感受整个腹部的紧绷感。

第五种，腹肌激活。具体具体练习方法：平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，屈膝抬腿的同时略将臀部抬起，大小腿成90°，小腿与地面保持平行，下背部用力紧贴地面，绷紧身体，肩部微微离开地面，两臂置于身体两侧同时上下振动双手刺激腹肌收紧。颈部要放松，全程保持均匀呼吸。

第六种，卷腹摸膝。平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实在地面上，双手扶在大腿上，用腹肌力量将肩部和上背部卷离地面，在双手摸到膝盖后，停留2-3s，然后回到初始位置，始终保持下背部紧贴在地面，双臂伸直，感受上腹的酸痛。

第七种，仰卧两头起。平躺于地板，两腿并拢及两臂于头后自然伸直，以胯为中点，两腿两臂同时上举下压，向中间对折，然后恢复原状。此时还可以利用瑜伽球，增加练习的趣味性。用小腿和脚踝夹紧瑜伽球，卷腹将球由脚传递至双手，伸展，再次卷腹将球由双手传递至双脚。在训练时，可以几个队员之间进行比赛，谁先将瑜伽球掉落谁输。

（2）髋部肌群训练。

针对髋部肌群的练习，可以是进行臀部肌肉的练习，因为臀部肌肉基本上是横穿髋关节，包括臀肌，腘绳肌，大腿内侧肌肉和腰肌。

第一种，俯卧抬腿，针对臀肌练习。练习方法：俯卧在地面或瑜伽垫，绷紧脚背，收缩两侧臀部，左侧臀部继续收缩用力向上抬起左腿，右侧与左侧一样，此时要将骨盆保持在中立位，腰部放松，避免腿抬起时外展。

或者可以做跪姿抬膝。俯卧在瑜伽垫上，双手撑地，左右两侧均要做练习，以左侧练习为例，右膝着地，左膝弯曲离开地面，将左侧大腿向外展开至最高点，除了左腿，身体其他部位保持不动，感受臀部外侧发力，臀部外侧偏上有明显的收缩挤压感。

第二种，侧卧左/右腿抬起，主要为大腿内侧肌肉练习。以左侧为例，左侧卧，左腿伸直，右腿弯曲在前，左手抱头，右臂屈曲在前，左腿大腿内侧发力抬起左腿，全程收腹，保持骨盆不发生旋转，下落时左腿不要着地，右侧为同样的练习方法。

第三种，俯卧挺身，感受脊柱两侧肌肉收紧。趴在瑜伽垫上，双手扶耳，向上挺身至最高点，稍作停顿，然后回答起始状态。吸气挺身，吐气还原。

第四种，针对腘绳肌进行练习，如直腿硬拉就是很好的方法。两脚站在地上，双脚分开比肩稍窄；以髋为轴，向前屈体，两手正握杠，握距与肩同宽垂于体前，不要低头。注意不要屈膝，直腿向前屈体至上半身与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，还原至开始姿势。前屈和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

还可以利用健身房里面的仪器如腿弯举器，进行俯卧器械腿弯举。练习方法：俯身躺在腿弯举器上，为保持身体平衡可以双手抓住机器把手，阻力垫放在脚部，此时大腿后方的肌肉发力，向上弯举。充分收缩大腿后方肌肉之后，然后复原。

第五种，髋关节活动度提升。自然站立，向前跨步同时移动重心、弓步支撑，最后回到原位换另一条腿，交替进行。注意膝盖不要超过脚尖。

还有可以做髋关节环绕，自然站立，双手叉腰，双脚微微分开，将一侧腿抬起，外展，在落回站立位，然后做另一侧腿的外展；还可以将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，在落回到站立位。整个过程要保持上半身稳定，可以扶住身边的桌椅或者是墙壁保持稳定。

（3）脊椎，骨盆联结的肌肉练习。

此处主要是针对髂腰肌的练习，可以进行仰卧收腹举腿练习法：

先躺在一个瑜伽垫或者地上，双手举起固定放在头的上方，同时踝关节也要固定，膝盖要保持甚至，将腿部收缩并举起来，大腿向腹部靠近时，双腿慢慢的下落，这时腹部有一定的紧张感，两只腿下放的速度就可以放慢一些。

还可以站姿和跪姿的，首先是站姿高跨步，单脚缓慢抬高，到膝关节比髋部略高保持15-30s，然后缓慢放下，换另一条脚，交替进行；其次是跪姿的，跪姿髂腰肌拉伸，以左侧拉伸为例，上身直立，正对前方，胯部往前挺，左手向上伸展，右手放在右侧大腿上，左腿向后撤，小腿前侧贴在垫子上，尽可能拉大左脚和右膝的距离，绷紧右腿和臀部，身体向右侧扭转，保持静止，感受拉伸感；右侧和左侧动作相同。

（4）拉伸练习。

针对核心力量训练，拉伸也是其中必不可少的一部分。

第一种，腹部拉伸。练习方法：俯卧在瑜伽垫上，腿部完全紧贴在地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部。

第二种，瑜伽球拉伸。还可以借助瑜伽球进行腹部的拉伸，腰部、背部全部贴在健身球上，双脚踩在地面上，双手指尖也去寻找地面，颈部自然放松，此时腹部和肩部都得到很好的拉伸。

第三种，跪姿背部拉伸。跪姿，臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下，也可以向左或向右转动，感受背部或者左侧/右侧腰背部的牵拉感。整个过程尽量保持臀部坐在脚后跟上，如果实在无法坐在脚后跟上，可以在臀部和脚跟之间垫一本书或者是放一条毛巾。

第四种，泡沫轴放松。泡沫轴是一个相对比较好的器械，大腿、小腿、臀部及背部多可以用泡沫轴进行放松。如大腿内侧松解，手肘撑地，将泡沫轴放在一侧的大腿内侧，另一侧腿伸直勾脚撑地，左右滚动，找到酸疼缓慢按压滚动，保持15-30s；臀部松解，单侧手肘撑地，将泡沫轴放在臀部，同侧腿踩在地上，另一侧腿叠在膝盖上加强按压，前后滚动，找到酸疼缓慢按压滚动，保持15-30s，激活臀大肌，灵活髋关节。

3、研究结论与建议

核心力量训练主要是针对核心肌肉群进行练习，一般指肩关节以下、髋关节以上在躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉，同时结合棒球投手投球的动作结构上步转体、伸踏引臂、甩手投球、后续动作四个部分，最终明确棒球投手核心力量训练的内容及形式。因此在棒球投手核心力量训练过程中，首先要明确好训练的内容，其次是要将练习多样化，练习时可以使用徒手练习或者器械练习两种，最终将棒球投手的核心力量训练方法总结为腹肌训练，髋部肌群训练，与脊椎，骨盆联结的肌肉训练以及拉伸练习。

总结来说，在运动训练过程中加入核心力量训练具有十分重要且具有积极促进的意义，因为核心肌肉群承担的作用就是稳定重心以及力量传导，核心部位作为发力的关键环节，对于上下肢的活动以及用力等具有十分重要的作用。因此为提高棒球投手的综合素质以及肢体协调性，在训练过程中不仅要对具体训练内容每日进行调整以达到最优化，还有针对投手的不同身体素质及特点，有针对性训练其相对薄弱的部分，同时还希望可以借助核心力量训练解决棒球投手日常训练过程中潜藏的问题。从而避免棒球投手在投球后在进行防守、打击时出现核心力量不足的问题从而导致损伤，最终影响投球质量及团队。为棒球投手训练的正常推进奠定坚实基础，充分发挥核心力量训练的作用与力量。