功能性力量训练对高中体育生身体素质的影响

傅星宇 长沙市雷锋学校

当前国家十分重视体育人才的培养工作，但部分体育教师在力量训练时依然采用传统的大训练量、超负荷训练模式，虽然可以在短时间内提升体育成绩，但会造成一定的运动损伤，不利于学生的身体健康。对此，亟须设立科学、合理的高中体育训练方案。功能性力量训练可以有效降低学生受伤的风险，提升专项运动的水平，保证高中生身体稳定性与关节灵活性。高中体育教师应结合高中生的身体素质情况，根据考试项目，设计科学可行的功能性力量训练方案，在获得良好成绩的同时，提升高中体育生的身体素质水平。

一、核心概念界定

（一）功能性力量训练

功能性力量训练要求学生掌握规范性的训练动作，全面提升基本运动水平，优化身体综合运动系统，包括加快身体发育、提升脊柱力量等。功能性力量训练具备科学性与合理性，为学生提供完整的训练方法，对身体进行综合力量的专项训练。当前人们更为重视身体健康，功能性力量训练得到了深入研究，尤其被广泛应用至竞技体育运动中，其可以弥补传统训练模式的不足，通过运动推动了身体能量链的发展，全面提升锻炼者的运动水平。初期功能性力量训练被应用至运动康复领域，随着研究范围的扩大，应用范围也有所扩展，健身、体育、运动等领域均开始引入功能性力量训练，得到了广大学者的认可。整体而言，功能性力量训练对肌肉力量与动作质量的要求更高，可以降低身体的不稳定性，确保关节保持稳定状态，提升整体的平衡感与神经肌肉的控制能力，达到预期的运动能力提升目的。

（二）身体素质

人们满足日常生活所需、从事生产劳动的基本能力为身体素质，包括奔跑时的耐力与速度素质、突发情况下的灵敏素质等方面。不同个体之间身体素质各不相同，个人肌肉供能特点、生理解剖特点、神经与内脏器官的调节特点均可以影响身体素质的发挥。对于高中体育生而言，身体素质属于掌握运动技能的基础条件，也是提升成绩的必备因素。

二、高中体育生进行功能性力量训练的意义

首先，可以激发高中体育生的学习兴趣，提高身体素质。通过功能性训练，可以丰富学生的日常生活，在提升身体素质的基础上，形成坚强乐观的性格。功能性力量训练主要遵循以人为本的训练理念，在提升训练水平的基础上，给予学生足够的关心，使学生养成敢于面对困难、乐观坚强的性格，激发学习主动性。不同学生的身体各不相同，功能性力量训练在明确学生身体素质层次的基础上，明确训练重难点内容，并开展针对性练习，达到预期教学效果。其次，可以提升高中体育生的运动水平，掌握更多运动技巧，为了高质量完成功能性力量训练，学生应进行多角度、动态的锻炼，避免反复劳损单块肌肉，促使身体多个关节共同参与运动，保证整体的协调性。同时，还可以增强身体的核心力量，确保身体与关节的平衡性。高中体育生进行功能性力量训练，可以形成更好的身体形态，提高身体技能与运动素质。再次，可以强化高中体育教师对功能性训练的认可度。相较传统的体育训练方法，功能性力量训练实用科学，受到更多学生好评，并积极参与其中，降低了教师的工作难度，对功能性训练的认可度增加。同时，功能性力量训练遵循先进的教学理念，包含较多的训练内容，提升了体育课堂效率，使学生在较短时间内掌握更多的运动技能，得到合理锻炼，真正实现了体育智慧教学。最后，可以保障高中生更快地适应社会，高中生的身体与精神处于敏感时期，对外界因素的抵抗力较差。体育课程中开展功能性力量训练，可以提升其身体与心理素质，增强对外界的抵抗能力，在严格遵循训练流程的基础上，强化规范与程序意识，了解团队合作的重要性，享受运动带来的快乐，掌握更多人际交往能力。

三、功能性力量训练对高中体育生身体素质的影响

（一）实验对象与内容

本次研究实验对象为某中学的20名男性高二体育生，年龄在17-19岁之间，随机分为实验组与对照组，其中实验组10人，对照组10人。对照组采用常规化训练方法，实验组采用功能性训练方法，对比分析两组学生体育运动项目成绩与FMS。为了保证实验结果的客观性与科学性，应分别测试实验前与实验后学生数据信息。

（二）实验前对比

开始对比实验前，实验组与对照组学生均进行体育项目100米、立定跳远、原地推铅球等测试，获得基本数据信息。测试发下，两组学生的身体素质与运动技能处于同一水平线，为后续进行功能性力量训练提供了参考依据，保证数据的客观公正性。在开展FMS测试时，两组学生的测试数据差异不大，表明两组学生的身体功能不存在明显差异。

（三）训练方法

1.对照组训练

对照组训练时采用常规的训练模式，为高负荷、高强度的单一训练方式，使用日常体育课中使用的简单热身工作，且在结束训练后，体育生并未进行全方位的拉伸放松。

2.功能性力量训练（1）注重放松身体

在训练开始前与结束后，均应引导高中体育生放松身体，激活机能，克服身体的生理惰性，在唤醒肌群的基础上，增强机体适应高运动负荷的能力，缩短适应期限，且还可以避免应肌群激活较低引发肌群运动损伤问题。不同于体育运动中的准备活动，放松身体时应采用动作准备训练方式，包括动态拉伸、激活神经、激活臀部、动作技能整合等方面。在动态拉伸训练中，应采用斜腿跑、抱膝前进等方式，比如在抱膝前进时，可以分2组训练，每组进行8次。在功能性力量训练过程中，身体会因生理代谢产生较多的乳酸，肌肉组织出现充血肿胀问题，因此在结束训练后，还应静态拉伸牵引肌体，加快排出乳酸，且训练过程中，还应摄入足够的营养，促使肌肉快速恢复与重建。

（2）掌握正确呼吸方法

高中体育生在进行功能性力量训练的过程中，全身的肌肉均需要参与运动，提升了机体的代谢水平，增大了耗氧量。为了保证肌肉处于良好的运动状态，提高氧气利用率，体育生应掌握正确的呼吸方法，为机体提供足量氧气。呼吸的目的在于为目标肌群提供氧气，在肌群向心收缩阶段，应进行长而均匀的吸气，确保肺泡充分接触氧气，增加血液中的溶氧量，保证目标肌群正常发挥功能。但当进行硬拉、卧推、深蹲等动作时，为了稳定脊柱，体育锻炼者应增大腹压，为周围肌群提供有力的支撑。此时训练者应采用瓦式呼吸方法，确保收缩过程中进入大量的氧气，增大胸腔容积，缩小腹腔空间。在完成腹式呼吸后，肌群开始进行静力收缩，核心肌群也随之收缩。吐气时会减小肺部容积，胸肌会随之延长，为了保证肺部支撑，胸腔体积会随之减小。对此，在进行功能性训练前，应在完成一次腹式呼吸后，确保核心区与膈肌保持收紧状态，之后换气。动作过程中应屏住呼吸，避免膈肌伸长，增加核心力量，保证肺泡充分接触氧气，提供更强大的支撑。且动作过程中屏住呼吸，还会避免休克问题，保证安全完成动作。

3.躯干支柱力量训练

为了改善高中体育生的身体姿态、动作模式，保证关节与躯干的稳定性，功能性训练期间应完成躯干支柱力量训练，降低运动损伤的发生概率。训练期间，体育教师应充分了解学生的身体素质，综合采用肩部训练、脊柱腰段训练、髓部训练方式，提升训练效果。比如在肩部训练时，动作方式应采用“仰卧-Y”式，分两组进行，每组5次，间隔时间为15s；脊柱腰段训练应采用“跪撑-单手单腿伸”的方式，分两组进行，每组5次，间隔时间为15s。

4.力量与爆发力训练

高中体育生的力量与爆发力直接决定着每项体育运动的完成效果，为了获得预期成绩，应完成力量与爆发力训练，体育教师可以根据学生的身体素质，灵活将此训练模式穿插至日常体育活动中。首先是训练上肢，体育生进行引体向上动作，分2组进行，每组进行5次；俯身直握哑铃平举，分2组进行，每组进行5次；站姿、坐姿前平举哑铃，分2组进行，每组进行5次。其次是下肢训练，手握哑铃深蹲、分腿蹲、前蹲、弓步前进等，分2组进行，每组进行5次。最后是核心训练，包括球上飞鸟、球上交替卧推等动作，分2组进行，每组进行5次。通过力量爆发训练，可以明显增强高中生的运动力量与速度。

5.速度素质训练

速度素质训练在高中生体育课程中也占据十分重要的地位，属于衡量体育水平与运动水平的关键指标，且强化速度素质训练流程，还可以确保运动者快速移动，增强其中枢神经系统兴奋、抑制的转化能力。教师在速度素质训练过程中，应采用如下方式，首先，应训练学生的反应速度，背听信号30m跑，每次训练5组，间隔时间20s；抛接六角球，每次训练5组，间隔时间20s；看手势跑方向30m，每次训练5组，间隔时间20s。其次，应强化训练学生的移动速度，引入计时跑50m、80m、100m的方式，反复练习巩固，全面提升运动员的速度素质水平。

除了上述的功能性训练方式，还包括快速伸缩复合训练、拉伸训练等，其中类似于力量爆发训练，快速伸缩复合训练可以更快地提升体育者的运动速度，包括上肢、下肢、躯干等方面的训练，可以全面提升运动者的运动水平，获得良好的体育成绩。

（四）实验后对比

在实验组完成上述的准备活动训练、躯干支柱力量训练、力量与爆发训练、速度素质训练，对照组完成常规训练后，体育教师再次考察学生的运动项目成绩，进行FMS测试。测试项目包括原地推铅球、立定跳远、100m跑等，发现在经过功能性力量训练后，体育生的腰腹力量、上肢力量、下肢力量、速度素质、身体素质均得到有效提升，考试成绩明显提高。同时，在进行FMS测试也可以发现，实验组在完成功能性力量训练后，相较于对照组，FMS测试成绩得到大幅度提升，身体功能与身体素质得到明显改善，产生了积极影响。

四、高中体育课程优化功能性力量训练的对策

（一）充分认识重要性

一方面，学校应加大对功能性力量训练的支持力度。当前部分高中院校并未完全开设功能性训练课程，训练时间较短。对此，学校领导应充分认识到功能性训练对于增强高中体育生身体素质的重要作用，设立科学的课程目标，并制定完善的教学计划与教学内容。另一方面，应强化功能性训练的管理力度。学校领导应时刻监督功能性训练课程的开展情况，投入更多人力、物力、财力资源，并引导教师正确选择合理的功能训练内容，必要时还应聘请专业指导人员分享经验，增强体育教师对功能性训练的正确认识。

（二）提升教师专业素养

一方面，学校应聘请专业的功能性训练教师团队，给予更多培训机会，学习功能性训练技巧与方法，提升教师的综合素养，养成创新意识，使其可以准确掌握功能性训练的核心内容，以此为依据开展教学活动。同时，还应定期组织体育教师观摩、评价功能性训练课程优秀案例，指出成功之处与不足之处，在反思与优化过程中形成自身的经验，提高教学能力。除此之外，还应调动体育教师的主观学习意识，以个人职业发展为导向，提升功能训练课程改革水准。另一方面，学校应定期组织教师开展交流讨论活动，将体育教师划分为学习小组，探讨各自的功能性训练方法与经验，解决课程中的困惑问题，彼此学习借鉴。

（三）完善训练课程设计

为了强化自主创新，学校还应结合本校高中体育生的身体素质，设计完善的功能性训练课程。一是增加互动性协作内容，结合学生的发展规律，注重培养学生的综合能力，比如可以设计功能性训练的困难场景，引导学生合力解决，或者组织学生完成鼓励性课程任务，自主摸索掌握功能性训练的技巧。二是促进功能性训练课程与其他体育课程的有效融合，比如可以在其他体育项目中融入功能性训练模式，调动学生训练积极性。三是在功能性训练课程中引入多媒体技术，为学生创设现代化的教学环境，比如可以利用多媒体播放功能性训练课程的动画视频，提升功能训练内容的丰富性与趣味性，必要时还应结合学生的体育兴趣点，增强学习积极性，提升训练质量。

（四）改善训练环境条件

为了保证功能性力量训练的效果，学校应设立完善的场地与先进的设备设施，增大投资力度，购买专业训练器具。当前功能性训练场地包括室内综合教室、室外场地等，软硬件条件还有待进一步提升。学校应在此方面投入更多资金，建设功能性的训练活动场地，引入先进的教学与训练设施，完善软硬件环境，激发学生的训练积极性。为了提升训练设备的使用率，各学校还应建立统一的教学资源共享机制，彼此之间分享设备器具。比如学校可以定期组织体育生到其他高中院校进行功能性训练，使用其他学校的训练器具。或者也可以到专门的功能训练基地中学习，确保学生享受最完备的设施与最优越的条件，使用多功能的训练器，提升功能训练效果。

五、结语

作为康复领域的训练模式，功能性力量训练被广泛应用至高中体育课程中，教师应通过对比实验深入研究功能力量训练对高中体育生身体素质的影响，科学设定训练方案，以强化躯干支柱力量、动作准备、速度素质等方面的训练强度，在锻炼身体的前提下，提升高中体育生的项目成绩。