核心力量训练对篮球训练营学生起跳投篮命中率影响的分析探究

陈力 于洪智 贵州黔南科技学院（贵州大学科技学院）体育教学部

核心力量强调身体能量的反馈、配合、协同、控制等各层面的特性，并表现为身体整体性、各肌肉群的多维组织。在核心力量的基本概念中产生出的新训练概念和指导思想，极大地克服了常规力量练习的弊端，对克服某些老情况、旧问题也提出了全新的思考。而核心力量的训练方法则是在常规的力量练习基础上，根据选手的身体素质和技能特性，所制订的一个比较符合实际的能力练习计划，该理论为逐步发展和普及青少年篮球的核心力量训练方法，奠定了科学基础。

一、核心力量的训练方法

核心力量的训练分为核心能力的训练、中心维护能力的训练，以及核心的稳定性的培养。专业训练通常是专门为某个技能动作进行能力支撑和服务的，而稳定性培训则是最基础的训练特征。但是，在日常练习中，要把选手的技能特性与技术紧密结合起来，需要以稳定性练习为基础，以专业能力为基准，以专项能力为重点指标，建立一个独特的特殊能力练习方法，从而使其发展到极致。核心稳定能力的练习，也是俗称的身体状态练习，是一个比较简单的核心能力练习，它的主要目的是稳定自己的身体，让自己的脊椎不颤抖，这样才能保持自己的姿势。所谓徒手训练，就是指能够加强核心部位的肌肉，比如单臂俯卧式控制腹部等高难度的徒手训练；所谓自由式力量训练，就是运用不固定的无重装置来加强核心肌肉的力量，这是从核心力量的初级阶段过渡到更高层次的基础训练。核心力量锻炼法，是一项根据各个运动项目的技术特性，根据选手的身体，所开展的一项特殊的核心能力锻炼，这个训练方法可以是在固定的状况下进行，也可能是不固定的，也可能是在其他的辅助设施下完成的训练，它的独特之处是运动的力度，有氧、无氧，以及运动项目的协调性。养护性能力锻炼法是根据选手的运动特性，以及体质的不同所出现的身体薄弱部位以及力量最薄弱的区域，包括肩部、髋、膝盖，以及踝关节等关节的能力锻炼，同时也要增加腰和背的运动能力，这种训练的重点是提高关节力量和柔韧性，以避免受伤，所以在选用锻炼方法的同时，一定要坚持理论知识与实践相结合，针对运动员的身心特点，选用最适宜自身的锻炼方法，以便进一步提高运动员的全面能力[1]。

二、核心力量的评价方法

一个人的实力并不是简单地靠语言来衡量的，而是要用一种行之有效的衡量标准。而对于核心力量的测试，则是以核心力量的强度为标准。从概念上来讲，运动核心区域中除了一些较大型的肌肉群以外，还存在着大量的中小型肌肉群，但是这种较中小型的肌肉群通常都位于肌肉的最深处，而且大部分都是以缓慢的肌纤维生长为主，所以在衡量这一个领域的时候，最关键的标准是耐久性。也就是说，运动员在最一般的状态下，仍然能够维持一定的运动，包括侧桥支撑测试和悬挂型直立腿测试，方法为左、右桥支承试验，受试者的侧室在坐垫上，将左臂或右手弯曲，手臂和躯干成90度直角，用左手或右手握拳，一手抱住躯干，然后双腿并拢，再双手并拢，将右腿或左脚放在最前面，呼喊试验开始时，受试者的臀部应该远离垫子，维持在一个直线上，如不能保持笔直，则计时完成。悬挂型直立脚试验，在单杆上悬空的同时，保持脚朝向地面，然后保持脚伸直，并把脚拉起，使脚和身子垂直，维持这种姿态数秒，然后再返回原先的位置。在这过程中，要小心避免身体的摇晃，必须标准动作完成一次，如果不能坚持标准动作就算考核完毕。

三、影响投篮命中率的主要因素

（1）心理因素：由于篮球运动力量大，且赛场环境复杂多变，因此选手的心态、信念、精力、比赛环境、比分等都将对其发展产生重要的影响。

（2）身体素质：现代篮球选手的身体条件一般较好，他们的身体素质是进行各种动作和战术动作的基本依据，而投篮命中率又是必不可少的。假如缺乏好的身体作为保证，那么在高强度的比赛中，队员有可能会产生疲惫，进而导致战术动作的变形，导致投篮的不平衡，影响投篮的命中率等。

（3）技术动作要求：整个技术运动就包括了持球和投篮，所谓持球就是指在出手前，可以熟练地控制住篮球，然后进行投篮的技术运动，通过合理的持球方法，则能够更有效地通过手指动作来适应和调整击球，以便更有效地把握好传球的位置和力度。

（4）训练方法是竞技体育运动中最为关键的组成部分，而训练方法也是决定篮球投篮命中率的重要基础，合理的训练方法能够使投篮的命中率获得极大的提高，进而取得良好的成效，但不恰当的训练方法，将会事倍功半。

（5）时间因素是指队员在没有防守或者不受防守干扰的前提下，如果队员在比赛时能够充分利用比赛时间，这是所谓的时间差。而距离因素则是指队员在投篮中所处的位置以及和防守方间的距离，或者利用身体接触来使对方与对方的投篮分离，以便让对手不能太轻易地干扰到自身的投篮[2]。

经过上述分析，篮球选手要想更有效地提升投篮命中率，就需要突破心理障碍，强化对意志品质的训练，从而提高个人信心，并加强对身体活动的控制；另外，把握好自己的投篮时机，并选用最合适自己的投篮技巧，这才是提升投篮命中率的重要基础。对核心能力的专门练习也有助于提升投篮命中率，在激烈的对抗性篮球中，选手往往必须跑更远的距离，并且需要做出更巨大的身体抵抗，这也要求选手具备良好的身体素质。要想在不平衡的状况下进行技术动作，就需要确保自身的重心不在于身体的垂直轴线上。因为运动员的身体平衡性非常好，就能够很好地分配自身的能量。所以，核心能力在篮球运动中起着至关重要的角色，而在高水平的竞赛项目中，核心力量的发挥将会起到很好的促进作用。

四、核心力量对运动表现的作用

在一般的普通能力练习中，核心力量的训练往往是一种很重要的补充。而核心力量的锻炼，关键是在中心区域的肌肉和肌腱的更深层发展，在基础能力的初期，核心力量的锻炼，是为了使肌肉更好的稳定，而核心力量越强，训练的难度就越大。核心力量是最近几年才出现的一种训练方式，由于选手的运动技术和科学的提高，他们的身体素质和心理身体素质都获得了很大的提高。而这些心理身体质量良好的选手，在进行高难度的技术运动或者高难度的项目时，往往都会很有效地进行自身的技术运动。在身体不平衡的状态下，技术运动的困难很多，而低重心的技术运动则往往可以在不平衡的状态下完成，这样提高了选手的低重心性能。只要身体力量有了强大的基础，就可以更好地配合、更容易地进行胳膊和肩膀的动作。由于大多数的动作都是使用整体的肌肉群来进行的，所以与核心的肌肉群是平衡的配合。因此，核心力量的最大作用就在于维持人体的协调和稳定性，如此就可以更有效地进行技术运动，同时又作为矢状面和冠状面运动的核心，发挥着力量联系和传导的重要功能，使运动员能最大限度地发挥出最大的力量[3]。

五、核心力量训练影响投篮命中率分析

核心力量的最大作用就在于维持人体的协调和稳定性，如此就可以更有效地进行技术运动，同时又作为矢状面和冠状面运动的核心，发挥着力量联系和传导的重要功能，使运动员能最大限度地发挥出最大的力量。篮球运动具有高度的对抗性，篮球运动员在比赛中的命中率常常会受到多种不确定性的影响。而外在的影响则主要有防守队员的身体状况、防守的强度、防守的选位、场地环境、比分等。选手的身体素质、技术动作的合理性、技术水平、心理素质、工作压力、个人心理素质等方面均有很重要的影响因素，尤其是个人核心能力素质，所以要进行全面科学的核心力量训练培训，以提升投篮命中率。

通过研究表明，一名队员的投篮，要求全身的力量配合，要求运用全身的能量，而下肢的能量，则源自于人体的核心；而核心的力量，则能够使人体的肌肉进行合理的收缩；而核心的能量，则能够使人体的不同部位，做出不同的运动，进而增加能量的传输。在投篮的时候，将膝关节保持屈曲，前腿向前，膝盖在前腿的支撑下伸直，从膝盖到骨骼，再到肩膀。他的手臂往上一推，手腕往下一按，然后用指尖将球弹了出去，这个过程就是腹部的力量集中在指尖，所以在投完篮之后，上臂会一直保持着笔直的姿势，整个投篮的扣篮都比较复杂，需要很高的协调性。整个投篮的技术，都是从脚底传来，然后再从身体的中心点传出去，所以，核心力量是决定投篮命中率的重要因素[4]。

六、核心力量训练对篮球运动的影响

不管是技术还是战术，最终都要靠球员自己来完成，执行力也是非常重要的，不像是玩电子游戏一样，一个人可以同时操控五个人。从技术上来说，不管是进攻、防守、带球、跑动、拦网、防守、封堵、扣篮等，都需要核心球员的实力。篮球是一种需要时间和空间的控制，需要对身体的协调性和协调性有很强的控制力，这也就是所谓的力道，使得在人体的任何部位都能够用最少的力度，来取得最高的运动结果。对于如何提高篮球队的技术核心能力来说，这就是一项十分关键的任务，出色的选手，一定是拥有相当强大的力量，并且能够合理地使用技术，良好地运用自身的能力，来完成高难度的运动项目。同时，篮球选手的身体素质也要相当良好，良好的技术能力，就能够使得他们的肌肉群获得良好的协调性，并且由于他们的人体和肌肉都是由核心肌肉群构成的，使得他们的人体组织群能够比较平衡，整体质量就能够比较好，同时也可以更有效地避免对肌肉和骨头的身体伤害。

核心力量在篮球的各个技术动作中起到了辅助的作用，而核心力量则是保证高质量的关键，因为核心力量的强大，可以让球员的肢体更加稳定，更加地节省体力，比如在半空中进行高难度的投篮，那么不管是自己带球起跳，还是接球后起跳，都是由核心力量带动的。一个稳定的身体姿势可以使这个技术动作更加容易。每个技术动作的完成程度，都是由肌肉的协调性决定的，也就是在高速运动中，保持静止状态下的动作，也就是对身体的稳定掌控，而核心力量的强弱，则会直接影响到这些技巧的发挥[5]。

七、核心力量训练对篮球投篮技术的影响

（一）长时间的技术锻炼对投篮前的起始中预备过程的重要作用和意义

在篮球投篮的起步中的预备阶段，由于运动员的股、臀、三头肌等肌肉向下用力，形成了一个很大的逆向效应，使自己的身躯轻松地腾空而起，这是一种由下向上的运动，而这种过程又是从上向下的。由于降低了传力的损耗，所以核心肌群的运动能力也会显得更强，在肢体用力的时候，通过核心肌群的运动核心，就能够把身体反弹的动力传递到受力点上，这样就可以更有效地激发起下肢的动力。

（二）长时间科学有效的训练对篮球运动员投篮出手阶段的帮助与作用

篮球的技术动作是在不稳定的情况下进行的，这个动作的质量和身体的重心有关，核心力对身体的稳定非常重要。在篮球中，大部分的投篮都是在对抗性的情况下进行的，所以核心力量的训练非常重要，只有优秀的球员，才能在起跳的时候，保证自己的技术和身体的协调性。

（三）核心力量训练对篮球投篮落地完成阶段的作用

当球从指尖划过一道弧线，跳到篮筐的时候，球员就会安全地落在地上，如果没有足够的体力，他就不会安全地落地，更多的时候，他要面对的是防守球员的身体接触，甚至是恶意的犯规，这样才能防止身体上的负担，让自己的身体不会受到太大的伤害。

八、结语

综上所述，由于核心力量训练属于体能力锻炼的主要部分，同时锻炼作用也比较重要，因此需要进行更深入的发展，在常规篮球练习当中，核心力量练习往往需要与篮球投篮技巧练习科学合理地结合，从而增加了核心力量练习在体能训练当中的运用比例，循序渐进地保持合理的培养模式，推动篮球投篮技能的进一步提升，增强培训实战有效性，进而全面提高比赛能力。