高中体育运动训练中核心力量提升策略研究

李坚

（梧州市第十八中学 广西 梧州 543100）

随着核心素养的不断深入，高中体育活动中的训练手段以及训练内容均发生了翻天覆地的变化。在具体训练期间，通过核心力量训练增强运动员的体魄深受教练员的热烈追捧，该训练模式对强化运动员核心肌肉群强度有着积极的作用。基于此，从多个方面进行探讨，希望可以对相关人员有所帮助。

1、核心力量的界定

所谓人体核心，简单地说是指人体肋骨以下到盆骨的位置，它所涵盖的肌主要有以下几种：一是腹肌群；二是背肌群；三是横腌肌；四是交错骨盆；五是下肢的肌肉群。一般而言，核心肌群的生理机制腰—骨盆—髓关节通常涵盖29块肌肉，均分布在人体的重要位置上，这些肌肉可以起到以下几种作用：一是稳定作用；二是传导作用；三是发力减力作用。针对核心力量来说，其主要是将以下几方面当作相应的力量能力：一是稳定人体核心部位；二是控制身体重心；三是传递上肢与下肢力量。从当前的发展趋势来看，核心力量练习可以将以往的训练理念加以转变，该练习一般倾向于以下几个方面的练习：一是快速力量；二是协调能力。同时，核心力量训练通常包含以下几个方面：一是核心稳定性训练；二是核心专门性力量训练。针对核心稳定性训练来说，其涵盖以下几个方面的训练：一是静态性训练以及动态稳定性训练；二是关节保护性训练。从客观的角度出发来看，该训练作为核心专门训练中的重要组成部分，同时也属于核心力量训练的入门，所以只有让核心稳定性训练处于持续提高的状态下，才可以根据技术需求强化核心专门性训练。

2、进行核心力量训练的重要价值

2.1、有益于稳定运动员骨骼，提高其身体协调性

从体育活动的角度来讲，其对运动员的力量以及技术均提出了新的要求，力量素质所占比例要比技术所占比例高出一些，逐渐演变成了决定运动员运动成绩的关键。我们都知道身体核心区针对骨骼等相关部位发挥着重要作用，尤其是就存在一定难度的体育项目而言，倘若运动员可以通过核心力量来维持身体的平稳性，那么动作的流畅性就会变得更加娴熟。比方说，在跳远这项运动当中，运动员要尽量保持身体的稳定性，提高水平以及垂直速度。无论是针对哪个动作的完成来说，均离不开核心力量的有效扶持，以此来维持身体的平稳性，让他们在顺利完成该项目的基础上，可以始终保持正确姿势。

2.2、强化运动员的平衡性和力量控制技巧

当我们身体的一部分在形成转动力矩的情况下，其他身体部分为了充分确保身体的稳定性也一定会衍生出与之相匹配的力矩。在体育活动当中，不少技术动作均包含以下几个方面的练习：一是身体协调性；二是核心力量。显然这对培养学生身心平衡性与协调性有着积极的作用。这里将跳远当作论述对象，在运动员起跳的过程中，他的以下几个部分一定会得到全面拉伸：一是膝关节；二是踝关节；三是髋关节。在身体腾空的刹那为了有效地跳跃距离，还需要辅以以下几种动作：一是屈膝；二是摆臂等。要想正确、流利地完成多个动作，那么一定要将目光放在运动员核心力量的练习之上，让其身体协调性得到有效提升，以确保动作的顺利完成。

3、高中体育运动训练中核心力量提升策略

循序渐进地进行核心力量练习除了可以强化自身身体的协调性之外，还能有效强化对力量的科学控制，继而降低运动损伤情况的出现。基于此，针对高中体育运动训练中核心力量提升策略，具体体现在以下几个方面：一是对运动员错误观念加以纠正；二是广泛关注训练方法的多样性；三是在熟知运动员身心特点的基础上进行核心力量训练；四是绝对力量训练与专项运动训练；五是通过一些体育项目，提升核心力量。对核心力量训练负荷进行科学选择，具体内容如下：

3.1、对运动员错误观念加以纠正

倘若想要让运动员的核心力量上升到一个新的高度，那么就要扮演好引导者的角色，科学引导运动员构建起良好的运动理念，这样才能自然而然地将目光放在核心力量的训练之上。因为受到各种因素的影响，大部分运动员并没有对核心力量的训练予以高度重视。基于这种背景之下，就要想办法将运动员的理念加以转变，促使他们深刻意识到核心力量训练对提高其运动成绩以及竞技水平的重要意义，继而促使他们全身心地投入到此项活动当中。我们都知道，倘若只是口头阐述相关理论知识，长此以往下去必然会导致这些运动员失去运动的欲望，是非常有害的。所以，教练员应当有计划、有目的地开展丰富多彩的体育活动，促使他们可以积极主动地参与到运动活动当中，从内心深处感受到这门学科的独特魅力。只有运动员构建起了良好的运动理念，才能自然而然地参与到体育训练当中，继而让其核心力量得到有效强化。

3.2、广泛关注训练方法的多样性

针对体育活动来说，训练学生核心力量是十分关键的一项内容，由于核心力量是关系走、跳等相关能力的关键，对运动员的以下几个方面均发挥出了不容小觑的作用：一是爆发力；二是力量；三是身体协调性等。所以，怎样提高运动员力量，特别是核心力量十分关键。基于这种背景之下，教练员应当将目光放在练习内容以及练习方法之上，旨在促使其训练效果达到预期的目的。针对练习方法来说，教练员和运动员之间一定要处于互动状态，同时运动员与运动员之间也要增加合作频率，这样才能让训练效果得到进一步地强化。就“教练员与运动员互动”过程来说，教练员应当借助于以下几种方式来实施：一是问题引导法；二是经验分享法。促使运动员与教练员之间可以一直处于观点对弈的状态，在双边互动期间激发运动员的参与热情，继而达到良好的训练效果。就训练内容来讲，教练员应当把以下几点当作主要训练内容：一是“俄罗斯转体”；二是“仰卧屈膝提髋”等。旨在促使训练方式趋于多样化，继而促使技能成果以及身体素质训练成果均能达到“双丰收”的效果。

3.3、在熟知学生身心特点的基础上进行核心力量训练

针对这个年龄阶段的运动员来说，无论是他们的身高还是体重均发生了较大的改变，也逐渐迈入了一个增长相对缓慢的时期，教练员在开展核心力量练习的过程中，应当在全面了解运动员身心发展规律特征的基础上实施。通常情况下，主要训练方法包含以下几种：

（1）稳定状态下的徒手训练。

通过对徒手训练的分析，可以从中了解到其实际上是在不使用任何器械的基础上展开相应的练习。与此同时，徒手训练也作为核心力量练习的开始环节，旨在进一步让运动员深刻感受核心肌肉群发力以及控制力量的感觉。通常情况下，徒手静力练习一般是将深层核心肌肉群当作核心，无论针对哪个动作来说，其持续时间往往在30s-60s之间，3个动作到5个动作属于一组。在众多练习方法中，平板支撑就是其中一种效果明显的训练方法，要想提高训练难度系数则可通过以下几个途径进行调整：一是减少支撑点的个数；二是提升身体的重心。针对徒手动力性的训练来说，其通常是将躯干当作支撑，然后再配合呼吸做以下几种动作：一是前屈后伸；二是内外收展等。对动力性训练进行分析后可知，其通常是把锻炼核心运动肌肉群当作相应的核心，在各种肌肉群互相作用之下来达到预期的目的。通常而言，一个动作训练频率大概为10次，3个动作到5个动作属于一组，在具体训练期间要对呼吸以及节奏予以高度重视。

（2）非稳定状态下的徒手练习方法。

这种训练主要包含以下几种：一种是静力性训练；另一种是动力性训练。针对静力性训练而言，其存在着以下几种优势：一是可以让神经肌肉的控制力得到强化；二是可以加快各肌肉群之间配合的进度。在具体练习期间，无论针对哪个动作来说，其持续时间往往在35s-45s之间。值得一提的是，教师应当结合学生的实际状况来对训练次数有一个明确的规定，无论针对哪个肌肉群来说，其练习动作可以交替进行，旨在确保运动员身心各部位均能得到应有的锻炼。就动力性训练法来讲，其对高中生身体重力提出了较多的要求，只有身体重力满足相关要求之后方可实施四肢运动。总的来说，该训练法在持续强化运动员核心肌肉群力量的基础上，还对其身体重心提出了越来越多的要求，在具体训练期间一定要对动作和呼吸的配合予以高度重视。

3.4、绝对力量训练与专项运动训练

（1）绝对力量训练。针对核心力量训练来说，绝对力量的练习在其中扮演着重要的角色。该训练方式可采取以下几种方式实施：一是大力量的重复练习；二是大小力量的交替练习；三是重复的极限训练等。在实际练习期间，高中体育教师应当引导全体学生进行杠铃负重。从客观的角度出发来讲，杠铃的重量一般是身体重量的70%-90%，运动员通过该训练方式能够让其肌肉力量持续提高。与此同时，教练员还要将目光放在以下几个方面上：一是训练模式；二是训练组数。不单单要切实确保杠铃负重的力量比例，还要保障相应的练习强度，并基于负重训练的基础上开展相应的跳深训练，一般情况下，跳深的高度要保持在50cm-100cm的范围内为宜，每次进行5-7次的训练，均要从源头上保障整体练习频率大于6组。在训练期间，教练员还应当结合以下几点来进行适当的调整：一是学生的身体特点；二是学生的心理素质；三是学生的实际训练状况。旨在尽可能地促进高中生身心健康的全面发展；

（2）专项运动训练。从客观的角度出发，进行专项练习除了可以让运动员的专业水平迈入新台阶之外，还能让其核心力量得到有效强化，通过进行核心力量练习，全体运动员的核心力量能够得到稳步提高，这是由于参与专项运动期间，每一个运动员的核心部位均会得到应有的训练。然而此项训练活动的实施切不可太过于急切，要逐步实施，这样才能让该训练法的价值充分展示出来，让运动员的练习更具针对性，继而促进其运动成绩的全面提高。除此之外，在实际练习期间，教练员应当结合不同的专项训练制定出各种各样的训练形式，旨在充分发挥其应有的作用。这里以原地铅球项目为例，该项目主要检查的是运动员是否对手臂力量有一个全面的掌握，同时核心部位也会在很大程度上影响到运动员的手臂力量。所谓针对性训练，实际上就是针对运动员身体上的某个位置进行相应的练习。对专项练习进行分析后可知，其是面向身体整个核心区域肌肉的练习。基于此，教练员可将针对性训练与专项训练结合在一起，显然这对运动员核心力量的提升起到了一定的促进作用。这样在进行原地铅球练习期间，就可以发现运动员的以下几种能力均得到了显著提升：一是控制能力；二是力量应用能力，以上这些能力的提高均是核心力量练习所存在的价值。

3.5、通过一些体育项目，提升核心力量

针对教练员来说，其在体育活动当中要扮演好引导者的角色，科学指引运动员借助于相关体育项目加以练习，以让自身的核心力量得到稳步提升。强化学生的核心力量并不是一朝一夕就能实现的，而是一个由浅入深、循序渐进的过程。所以，为了进一步强化运动员的核心力量，教练员在体育活动当中可进行项目的练习来促进其核心的全面提高。之所以这样做是因为只有在体育项目练习期间始终保持着良好的姿势，运动员才能够准确无误地进行规范练习，继而让其核心力量得到有效提高。要想促使全体运动员对正确的姿势有一个全面的认识，就要借助于微课视频将体育项目的正确做法展示给他们，为核心力量训练工作的顺利实施夯实基础。我们都知道，人的核心区针对人的上躯干以及下躯干起到了一定的衔接作用，所以，运动员在具体练习期间需要确保自身身体是处于稳定状态的，相信经过长时间的训练，他们能够提高自身的核心力量，并对正确的运动姿势有一个清晰的认知。当教练员借助于微课视频展示正确运动姿势时，也要在适当的情况下强调一些值得注意的事情，旨在让学生对这些需要引起重视的事项有一个深刻的印象，继而从源头上减少问题情况的出现。

3.6、对核心力量训练负荷进行科学选择

作为一名教练员，应当在进行核心力量的前期阶段做好充分的准备工作，同时还要实施平板支撑练习。在具体练习期间，教练员应当对训练次数进行科学安排，比方说，在常规的课程安排中，教练员在结合本周上课次数的基础上安排1-2次的练习，且练习时间要控制在小于30min的范围内为宜，在之后的体育活动中尽可能不要再进行力量练习，这样做的目的是确保学生可以在第一时间恢复肌肉，继而实现肌肉强健的效果。并且，教练员在通过若干次力量练习课程之后，还要持续地调节训练重量，坚持由浅入深的原则，在最为恰当的情况下提高训练重量。比方说，在篮球项目上的练习，通常涵盖以下几种方式：一种是徒手训练；另一种是借助于工具。针对徒手训练方式来说，其通常涵盖以下几点：一是俯卧撑；二是平板支撑；三是仰卧起坐。就采取工具的练习方式而言，其通常会对以下几种工具进行使用：一是杠铃；二是单双杆等。总而言之，不管是针对哪种练习方式，教练员在开展此项活动期间一定要重视频率，旨在从源头上减少运动员受伤情况的发生。

4、结束语

核心力量的练习是提升自身运动爆发力的关键途径，在很多体育项目中均要求运动员要拥有足够的核心力量。对以往体育运动力量练习进行分析后可知，其通常侧重于四肢力量的练习，而没有对躯干的力量练习予以高度重视。所以，在体育活动期间主动引进核心力量练习，可以让运动员的身体控制力得到有效强化，继而促进其运动水平的全面提升。