探析射箭运动员的心理技能训练

赵神洲 欧阳茹玉 宫立红

（1、2.河北省射击射箭运动管理中心 河北 石家庄 050049；3.河北省体育科学研究所 河北 石家庄 050011）

心理技能训练是有目的有计划的对受训者的心理过程和个性心理施加影响的过程，它可以促进射箭运动员健康的心理状态得到提升和掌握一定的心理技能，并使得运动员的心理品质得到相应的改善，心理状态会达到最适宜训练和比赛的程度。心理技能训练在现代运动训练领域具有重要的地位，在射箭项目中，它能够影响和制约射箭运动员的身体、技术水平的提高，并可以帮助完善接受训练的射箭运动员的心理过程，形成射箭运动专项所需要的个性心理特征和心理能量储备，最终使射箭运动员的心理状态能够适应训练和比赛的要求，并为最终创造优异成绩而奠定良好的心理基础。心理技能训练种类较多，具体包括注意训练、放松训练、表象训练等。

射箭运动与认知和神经机能有密切关系，如，本体感觉、专项感知觉、表象能力、注意品质和身体协调性等。其中有些能力有先天的影响因素，但很多要素则是在不断的训练过程中发展起来的。心理技能训练中需明确人体作为有机体的基本特点是哪一部位或机能接受刺激越多，哪一部位或机能就发展的越快和越高；此外，心理能力是可以后天习得的，只是需要较长的时间过程；而且专业技术训练、身体训练和日常生活都需要心理技能训练贯穿其中。

射箭运动员通常都很晚才开始重视心理问题，但对待心理问题的方法是因不同的发展阶段而不同的，因此射箭运动员需要在早期就应该了解处理心理问题的方法。高水平的射箭运动员需要掌握和理解心理学的相关概念和出现在自己身上的心理问题的各种不同应对方法，间接提高运动员的心理素质。他们必须能够制定一个比赛的心理变化预案来应对干扰、组织工作方面的问题和反常现象，在最高水平的比赛中失误后，在生理节奏被破坏、在媒体的压力、别人的期待以及所有其它压力的情况下，能够再次集中精力，射好每一支箭。同时，射箭运动员必须充分相信他们平日进行的心理训练，并保持信心和避免负面的思维，保持能够达到设定的最终目标的自信。

1、射箭运动员的注意训练

任何分心都会妨碍射箭运动员的发挥，这是由于它将影响注意集中的能力，使得流畅的射箭动作产生混乱，以及妨碍运动员保持最佳技术状态时所需要的注意力，不仅仅产生紧张，而且消耗其他方面的精力。而注意集中就是将全部注意力放置在一个明确的目标，不受其他内外界的剌激干扰而导致分心的能力。能够集中注意力是人们在日常生活中不可缺少的品质之一，在完成各项工作任务重显得尤为重要。而对于高水平射箭运动员，注意力的集中对发挥出高水平竞技状态和比赛能力更是尤为重要的因素之一。

一般来讲，注意训练是就是通过各种方法来提高运动员在训练过程中注意力的稳定性、抗干扰性的过程。目前针对射箭运动员的各种训练方法的理论依据是人的注意规律，如，注意的机制，以及有意注意和无意注意的影响因素等。优秀射箭运动员发挥高水平竞技能力的最重要保障因素之一就是能够集中注意力。当射箭运动员能够认同和理解比赛成绩受他们的集中注意的能力的影响时能降低运动员常发生的不准确性和不稳定性，以及进一步增强运动员自信心去提高训练水平。以下为常用的注意训练方法：

1.1、集中注意

人类本身就有容易分心、注意力分散的特点，并且在高度集中注意力时需要消耗极大的精神能量，所以人们难以集中注意而不被内、外界刺激干扰，也难以长时间稳定地集中注意。运动员的心理能量是有限的，这就限制了注意力同时分配到多个物体或多件事情上。人在精神好时，注意容易集中；在疲劳时，注意不易集中，更不易长时间保持稳定的集中。

忧虑是集中注意的大忌，集中注意也可以回避忧虑。一般集中注意训练采用视觉器官只关注某一物体，听觉器官只关注某一声音，或大脑只关注身体某一部分的方法。运动员还可以默想射箭程序，表象技术动作，调整呼吸，自我暗示将注意集中在射箭的动作程序、技术动作来训练集中注意。先在无干扰的环境中练习；然后逐渐增加难度，在有干扰的环境中练习；最后他人有意识地提供新异刺激，加大干扰，提高集中注意的难度。

1.2、“坐禅”

韩国射箭运动员所进行的“坐禅”训练，实际上结果上就是为了提高集中注意能力。一个人如果什么都不干坐在那里，脑子里一定会去想什么事，各种思维活动一定会很活跃。“坐禅”就是要求运动员在这种状况下，通过意志努力学会控制自己大脑不去想事情，力争达到“清净”境界。如果出现了思维活动，就主动将其驱除出脑海，并通过长期的练习将这种做法发展成为个人所具有的能力。这种“坐禅”训练提高运动员意志品质和自控能力的同时，还可以提高集中注意的能力。

1.3、注意焦点

对于一般射箭运动员来说，较难做到长时间、长期并高质量地坚持集中注意力和坐禅训练。此时可以通过难度相对较小、易于接受和坚持的方法设计内容，将运动员的注意引导到某一注意焦点上；并当消极思维出现在运动员头脑中时，运动员可以立刻思考自身的技术动作来改变关注焦点。

1.4、注视时钟

这一练习需要一个带走动的秒针的钟或表。它能训练将注意力集中并固定在某一特定的物体上，在这一特殊的练习过程中，要求运动员在注视钟或表的同时，以一种特定的频率手指、眨眼睛，或轻敲桌子。钟或表应放在可视的地面上，运动员坐在一个舒服的位置上。将眼睛眯成一条缝，注视着钟面或表面，看着秒针绕圈走动若干次。全神贯注在移动的秒针上。当秒针走过12时，按规定的时间开始眨眼睛、捻动手指和敲桌子。每次间歇时间内绕钟面注视两圈。

2、射箭运动员的放松训练

射箭运动员放松训练时，主要通过既定的暗示语来集中注意和调节呼吸方式，促使肌肉得到放松和调节中枢神经系统兴奋性的过程。目前放松训练方法较多，其共同点是运动员的注意力集中于自我或他人的暗示语，深而慢的腹式呼吸方式，以及全身肌肉的完全放松状态。很多射箭运动员在日常的训练过程中会有因心理紧张而导致肌肉不由自主地紧张的经历，并出现例如肌肉僵硬、声音哆嗦、全身发冷的感觉等；而当心理放松时，肌肉也自然放松的过程告诉我们大脑与肌肉存在双向联系，即神经冲动信号不仅从大脑传导至肌肉，也会从肌肉反向传回大脑。从运动器官肌肉传递神经冲动到大脑的过程中，不仅向大脑反馈了身体的应激情况，还会形成刺激来引起大脑兴奋。对于射箭运动员来说尤为如此，肌肉的紧张会影响协调和妨碍稳定的发挥，因此放松和降低肌肉紧张程度是影响其发挥高水平竞技水平的关键因素。

放松训练可以降低中枢神经系统的兴奋性；并且减轻因情绪紧张而导致的身体能量过度损耗，使身体得到适当体息，促进运动疲劳的恢复。此外还为进行其他心理技能训练打下基础。以下为常用的放松训练方法：

2.1、呼吸调节

射箭运动员在对抗激烈的比赛中，情绪紧张激动的时候，会出现呼吸短促而表浅的现象，这是由于与呼吸有关的胸腹部肌肉处于极度兴奋状态，使正常的呼吸节律加快。这时进行深呼吸可以通过降低呼吸频率和加大吸入和呼出气体的量来调节相关呼吸肌的放松，并以此有效缓解情绪紧张情况，从而调整心理至稳定状态。深呼吸的呼吸模式要求使用腹式呼吸。这是由于腹式呼吸是通过膈肌收缩来完成的，主要表现为腹部隆起，胸廓的上下径增加，胸廓内容积增大和肺内压降低。进行深呼吸的同时还需采用吸气—屏气—呼气的程序，但吸气和呼气的过程中没有停顿；鼻子在吸气时表现为均匀地、缓慢地吸足空气，而屏气时要自然，自我感觉是一种舒适的状态停顿持续1-2s；然后让气体慢慢地自然流出，尽量把肺部的气体排尽。

射箭运动员可以在做呼吸调节的同时进行想像暗示，如，吸气时想像“吸进安静”、“吸进力量吸进信心”，呼气时想像紧张情绪随之排出体外。而当运动员在比赛场地出现无法兴奋或情绪低落的情况下，还可采用深长吸气和有力呼气的练习来提高机体兴奋性。

2.2、表象放松

通过表象轻松舒适的情境，有助于缓解紧张。射箭运动员在高强度的训练和比赛时，可以表象出自己在轻松舒适的情境，如，运动员想象自己停留在草地、海滩、田野和阳光下、湖面小船中等，以此来缓解紧张情绪。

2.3、音乐放松

音乐是人们思想、情绪与情感的特殊表达方式，它不仅悦耳动听，而且有着丰富的内容和极强的感染力。音乐可以通过声音的形式对运动员的情绪和行为产生强烈的影响。射箭运动员因训练和比赛产生的疲劳、紧张、消沉和情绪波动时，可以采用通过聆听音乐的方式来实现自我放松，并可依据放松目的不同而选择相应的音乐曲目。

2.4、穴位按压调节

穴位按压属于调节神经系统的方法之一，其本身具备快速、方便、行之有效、易学和上手、无不良反应等优点。按压刺激一般持续3-10min。射箭运动员产生紧张情绪时，可以通过穴位按压的刺激来舒缓精神，提高视觉的注意集中程度。且方法无创无痛，所选穴位均在体表暴露处，宜于运动员自行操作。且穴位按压调节有双向作用，当人在唤醒水平过低时有助于提高，在唤醒水平过高时有助于降低。进行穴位按压调节的常用穴位有太阳穴、百会穴、风池穴、内关穴等。

2.5、微笑

建议射箭运动员要养成微笑的习惯。运动员通过微笑可以有效缓解紧张的内心情绪；反之，运动员下意识的紧锁眉头和紧绷脸庞则会使内心的紧张程度加重。

3、射箭运动员的表象训练

表象训练做为一种心理技能训练方法，在体育运动领域中应用广泛。也被称为意象训练、念动训练、内心演练、想象训练等。主要是通过暗示语的引导，使射箭运动员在其头脑中反复想像射箭运动的动作或比赛情境，从而提高运动员的射箭运动技能和自身情绪控制能力。而当表象为具体的一个动作时，则会伴随大脑发出的实现该动作的神经冲动，大脑皮层所对应的中枢兴奋，日常训练该动作时存在的的暂时神经联系得到恢复，神经冲动会传导至有关肌肉，引起这些肌肉的轻微活动，产生不容易觉察的运动动作。

表象训练不仅有利于新建和巩固正确动作的动力定型，还可加快熟悉动作的进程和加深动作记忆深度。射箭运动员在进行每周测验或正式比赛前有成功的动作表象体验将会起到积极的效果，使运动员对射箭专项充满必胜的信心，并达到较佳竞技状态。

射箭运动员除可以使用一般表象练习方法外，还可以采用专项表象训练方法来帮助运动员在训练和比赛中获得巨大的成功。即运动员主要想象自己站在起射线上，闭住双眼，感觉体重分配在双脚，以及弓的感觉和重量，之后继续完成搭箭、勾弦并推弓、定神、准备、开弓，靠位、持续用力、瞄准并扩胸、发射、结束动作和最后的反馈等步骤。具体流程为在确信你的站姿正确，并感受到60%-70%/30%-40%的体重分配在你的双脚上，想象从你的箭壶中取出一支箭，并将它搭在弓弦上。钩弦并推弓，就像你正常所做的那样，确信手指在指垫和弓弦上的位置准确。做到合理定神，并排除任何杂念和外界干扰，准备，开弓并固定，动作流畅，一气呵成感受到你的所有肌肉在举弓，准备和拉弓过程中都已用上，感受到拉弓臂和手的紧张转移。随着每天的练习，运动员会对这种训练越来越熟练，然后逐渐提高这过程的复杂性，加进实战，尤其是淘汰赛的情景，以带来完全不同的压力。

4、射箭运动员的暗示训练

暗示训练，或者称为自我暗示训练，是运动员通过言语等外界刺激对自身的心理施加影响，进而达到控制行为的过程。在运动训练的长期摸索中，前人的研究已经证明，自我暗示训练能够提高动作的稳定性和完成效果。优秀射箭运动员经常会在训练场和举弓之前提醒自己“自信、力量做实、放空自己、不背包袱”等言语进行自我暗示，通过反复的训练让自己相信这个自我暗示语言，从而纠正过去训练和比赛中出现的心理障碍。

人是可以通过代表外部环境和体内环境的所有事物和现象的言语来接受暗示和进行自我暗示的，以达到调节认知、情感和意志的过程。巴普洛夫学说认为，暗示训练可以通过第二信号系统的作用来调节中枢神经系统的兴奋水平，从而实现人体内部调节的过程，实现心境、情绪、意志、信心的调节，改善内脏活动，调节体温，加速和减缓新陈代谢等。

射箭运动员在进行暗示训练时，需要注意其实现的步骤，第一步是让射箭运动员能够理解认识，即语言对情感和行为的决定作用，以此来确定目标；第二步是运动员明确平时训练过程中出现的消极想法，比如，“这段时间状态不好，打不进黄心”等；第三步，在教练、心理学家的帮助下，积极正确地认识这种消极想法，而不是听之任之，自然发展；第四步是针对明确认识的消极想法，提出具体且积极的提示语，并将第二步至第四步内容分别写在卡片的正反面上；这里需要注意的是第三步的完成是很重要的，这是人的整体思维方式和行为习惯的基础；第五步是要射箭运动员需要不断重复卡片正反面的对应内容，可以根据训练和比赛的具体情况来规定具体的重复时间；最后一步是运动员通过不断重复和定时检查，主动思考地进行举一反三，除训练以外的生活中也要养成对待困难的积极态度和良好习惯。

5、射箭运动员的模拟训练

模拟训练是针对运动员在比赛中可能出现的特殊情况或心理问题进行反复练习、模拟实战的过程，以达到适应比赛所带来的外界刺激，保证射箭运动员的自身技术在变化的情境中也能做到良好的运动表现。这种训练的关键点是适应，即让运动员为了自身技术的不断发展，在生理机能和心理结构上产生积极的变化，达到适应环境和保持平衡的过程。如，对射箭裁判或对手在赛场上出现的突然变化干预进行模拟，达到降低对外界刺激的过激反应，尽量达到真实比赛时所需要保持心态平衡的过程。

这种训练方式的主要作用是提高射箭运动员对比赛应激情境的适应能力，在头脑中保持合理的动作定型结构，将自身的技术在千变万化的特殊情况下达到正常发挥。反而言之，如果不进行模拟训练，或模拟训练效果不佳，射箭运动员会对意外的超强度刺激没有相应的应答准备，在真正的比赛中会导致动作自动化的消失或短暂的中断，进而造成比赛失常。

模拟训练通常分为实景模拟和语言图像模拟两大类，针对射箭运动员需更多的进行实景模拟，即设置比赛的情境和条件来对射箭运动员进行训练，除了模拟对手和裁判员的语言和图像干扰外，还需准备模拟赛场可能出现的天气、场地、观众等意外情况。具体的模拟训练方法包括几个方面，即对对手特点的模拟、不同起点情况（领先、落后和关键点）的模拟、裁判错判误判的模拟、观众影响的模拟，通过以上方法，可以充分提高射箭运动员的应变能力。

6、结束语

任何一名优秀的射箭运动员，除了在体能和技术上出众才能在比赛中取得成功外，还需要竞技能力和比赛状态都能稳定和达到最佳状态。这就需要有坚强的意志、心理准备和相信心理技能训练能分出高下的坚定信念。心理技能训练是射箭项目一般运动员成为优秀运动员所必需完成好的一种训练方式。