高校足球队体能训练的研究

李春君 辛显营

（深圳信息职业技术学院体育部 广东 深圳 518172）

本文通过对广东省高校足球队运动员体能训练的研究，提出高校足球运动员体能训练的基本要求与训练方法，以期望能够为高校足球运动员的体能训练提供可行性建议，为高校足球的发展提供一定的参考。

1、研究方法

1.1、文献资料法

在本研究中，基于对高校足球运动员训练相关文献资料的检索，全面地了解与此相关的相对前沿的理论知识，为本论文提供可靠的理论依据。

1.2、访谈法

通过对国内知名足球教练员、体能训练专家和在高校一线训练的教练员及体育教师进行访谈，以此来获取专业意见，旨在更好地把握足球运动员体能训练的整体发展情况，探究其中存在的规律。

1.3、实地观察法

对广东省的几所大学进行实地走访与观察，以了解高校足球运动员体能训练最真实的资料，为本文提供现实依据。

2、分析与讨论

2.1、高校足球运动员的体能训练现状

我国在对足球方面的体能研究主要集中在国家队以及相关专业队上，目前对高校足球仍然缺乏关注。从性质上来看，高校足球运动员接受的并非是专业的体能训练，同时学生平时面临着其他较重的文化课的学习任务，在比赛的过程中如果能够在短时间内安排出具有创新性的训练计划、手段和方法，对于比赛结果具有直接的影响。

现在高校足球训练中面临的常见问题是一些教练员将体能训练视作是一种身体训练，仅仅是强调训练运动员的某项运动素质，包括提升运动员的速度、爆发力、耐力等，对于整体机能能力的提高和心理品质的培养则有所忽略。运动员的竞技能力由体能能力、机能能力、心理智力和战术能力等能力组成，其中体能能力简称体能，是其中的重要组成部分之一。正确的体能训练是进行比赛的必要准备，通过体能训练可以增加肌耐力、心肺功能、敏捷度及自信心，能够提高运动能力、提升运动成绩和有效地避免运动损害，身体训练和体能训练既有联系，又有区别。在高校足球体能的训练过程中，因一些教练员不能分清身体训练和体能训练以及缺少一些对运动生理生化等相关内容的了解，导致实际安排的体能训练可能并不符合运动员自身的身体特征，这也是制约我国高校足球运动发展的一个因素。

2.2、高校足球运动员的体能特点

根据国内足球比赛的要求可知，通常情况下比赛时长均大于90min，且在添加附加赛以后，比赛时长将会增加30min以上。由此可以看出，足球比赛实际上是一种历时相对较长的运动项目。对于运动员而言，其在足球赛场上能够活动的距离通常为9000-14000km。在比赛的过程中，通常需要进行约200次的快速冲刺跑，其中快速冲刺跑、慢跑和走步的占比分别为18.9%、44.6%和26.3%。根据生物化学的相关知识可知，人体的能量大多是通过生成三磷酸腺苷（ATP）获得的，而肌肉能量主要是由脂肪、糖类等物质的有氧氧化过程获得的。在高校足球的比赛中，经常会产生一种明显的现象：一些球员在进入比赛后半程以后，很容易产生体力不支的情况，使得在比赛后半程的进攻强度和防守力度大大降低，球队因此出现一些防守失误，造成比赛被进球。因此，体能不足是影响高校足球队比赛成绩的一大核心要素。在这种情况下，需要在日常训练的过程中适当地增加有氧训练，只有重视提升无氧训练的强度，才能切实地增强运动员的身体机能。

人体供能的直接来源是ATP，ATP来源于3类不同的化合物。在生成ATP的过程中，首先是通过磷酸原供能系统（ATP—CP）产生相关物质，再通过有氧氧化功能系统并联合应用乳酸原功能系统生成ATP。足球队员在比赛中不同强度的运动对应于3种不同的供能系统，不同时期的需求所占的比例是不同的，队员机体主要是靠糖酵解供能系统来提供机体所需的能量。而在高强度足球比赛过程中队员机体所需的大部分能量都是由ATP—CP系统提供的，一场比赛中，高校足球运动员要反复进行时常低于3s的冲刺，这一过程通常需要重复150多次，而在这一过程中，机体的能量来源于ATP—CP。整体而言，高校足球运动员的功能特点基本相似，但是不同的高校也有自身的特点。

（1）磷酸原（ATP—CP）供能系统供能特征。

当运动员在短距离做高速跑动、抢断、带球过人、积极防守时，其能量的供应方式都是由磷酸原供能系统供能，其供能持续时间短，能量提供效率高。根据磷酸原供能系统的特点，高校足球运动员在进行体能训练时必须要保证高强度、时间短，与磷酸原供能系统的特点相对应。根据英国威瑟斯提供的相关数据可以看出，对于运动员而言，其在比赛的过程中，约有80%的运动员的跑动距离小于30m，55m以内占95%。根据生理学研究证明，全身肌肉中储存的ATP功能只能保持在8s以内，超过8s身体就要重新合成或者动用乳酸供能系统，所以不论是专业足球运动员还是高校足球运动员，磷酸原供能系统供能都非常重要。而在8s内的运动主要是绝对速度，因此，高校足球运动员想要提高自己在比赛时的速度，就要着重发展磷酸原供能系统的供能能力。合理有效的体能训练能够从以下几个方面影响磷酸原供能系统，进而进一步提升运动员的运动能力：①通过开展运动训练，有助于ATP酶活性的增强；②通过定期进行速度训练，能够使机体中肌酸激酶活性更强，进而促进ATP的转换，使运动员能够输出高水平的肌肉功率，有效地增强运动员的素质水平，并促进恢复期CP的产生；③运动训练在一定程度上能够促进人体骨骼肌CP储量的增加，进而延长磷酸原供能时间；④运动训练并不会导致骨骼肌内ATP储量发生显著的变化。

（2）乳酸能供能系统供能。

在高校足球比赛中，运动员每次停顿消耗的时间在20s左右，在这段间歇时间中运动员的之前所消耗的磷酸原基本上能够恢复，但是随着运动时间的延长，磷酸原不能完全恢复的累加，使得糖酵解供能比例增大，在跑动8s-30min期间，供能系统的占比约为20%，而在机体的能量系统中，供能的占比大约是30%。通常情况下，运动型是以耐力运动为主，例如，往返快跑、长跑冲刺等。在时间不断延长的情况下，乳酸供能将会持续发挥作用，代谢产物乳酸在体内逐渐积累，导致运动员的比赛能力下降，影响比赛的节奏和强度。

对于高校足球运动员而言，如果其运动强度超过最大摄氧量的90%-95%，那么其在运动的过程中通过使用糖类物质获得的能量约为95%。在人体内，只有糖类物质是通过无氧代谢获得ATP的物质。糖的无氧供能对于运动能力有较高要求的运动员来说具有重要的作用，物质不可代替的。糖具有耗氧量低、输出功率较高的特点，供能能够在最大强度的运动量下持续2min。因此，对于高校足球运动员而言，其在进行业余训练的过程中，应当对这种供能方式有高度的重视。

（3）有氧氧化系统供能。

高校足球运动员在比赛过程中由于时间和比赛节奏的变化，在慢速跑动过程中的供能方式属于有氧氧化系统供能，在供能系统中的占比约为64%，通过该系统获得的能量在能量系统中的占比约为30%。通常情况下，有氧氧化系统功能发挥作用的运动属于中强度运动，例如，慢跑、攻防、抢位等。对于运动员自身而言，是否能够长时间进行高强度运动在一定程度上取决于有氧氧化系统的功能作用。假如，在运动期间产生的乳酸具有较高的清除率，那么机体将更易维持酸碱平衡。有研究表明，德国甲级队在参与足球运动以后，队员的乳酸平均值约5.7mol/L，也就是乳酸值处于较低的水平。究其原因，运动员在足球比赛的过程中大约需要跑动10000m，在这种运动程度下，这就是运动员在运动过程中乳酸被分解、积累不起来的原因。所以，高校足球运动员要想提高自身体能水平与比赛成绩，就要在训练过程中增加有氧氧化能力训练的比重。

3、高校足球运动员体能训练的基本要求

3.1、要进行全面的身体训练

身体是一个有机体，良好的身体状态需要有机体各个方面的协调配合。运动员要表现出更好的竞技状态，需要身体的各方面素质都得到良好的训练，这样能够为运动员专项素质训练提供良好的身体条件，使运动员更好地维持健康，进一步减少伤病，同时也有利于帮助运动员参与更多的足球运动。

3.2、要进行系统的训练

在开展体能训练的过程中，为了获得更佳的训练效果，首先应当对运动员进行系统训练。根据过去的训练情况可以看出，在训练中存在着一些训练内容和强度安排不系统的情况，使得高校足球运动员花费了时间和精力进行训练却没有取得应有的训练效果，这使得运动员的体能状态不能够保持在一个较高的水平之上，对于运动员掌握足球战术也造成了一定的不利影响。在高校足球运动员体能训练的过程中，各个阶段的体能训练计划融会贯通、前后照应，能够进行系统的训练是体能训练的关键。

3.3、体能训练过程中要具有专项化特点

对于高校而言，应当根据运动员的实际特征制定体能训练计划，所选择的训练内容和方法手段要具备一定的专项性特征。运动员在从事体能训练时，也应当结合足球自身的运动特点进行素质训练，主要包括速度训练、爆发力训练、耐力训练以及灵敏度训练等。运动员在足球比赛中要根据不断变化的形式来及时地、迅速地调整自身姿势，做出各种动作，改变运动速度和方向进行体能训练。因此，足球运动员的体能训练要从实战的角度入手，采用多样化的方式进行跑动练习，同时也要根据不同的跑动练习的特征对这些运动进行融合。

3.4、体能训练应具有个性化的特点

一场足球比赛中每队需要11名足球运动员，这在场地上就是11个位置，对于不同位置的运动员来说，比赛中对其体能的要求状况也不相同。因此，在足球体能训练的过程中，体能训练的内容和方法手段应该根据运动员不同的位置而有所不同,核心运动素质表现为速度耐力、力量耐力、协调性。不同位置的足球运动员对体能的需求而采用不同训练方式来进行体能训练。

3.5、体能训练要进行大运动量训练

目前来看，通过科学的方式进行运动量训练，能够使运动员在比赛的过程中获得更加理想的成绩，同时也有助于提升训练水平。一场足球比赛往往持续90min以上，期间还包括运动员不断做着各种进攻防守的动作，运动量大、拼抢激烈、对抗高强度高等，对运动员的体能要求非常高。因此在日常的体能训练中，高校足球运动员应进行大运动量训练，最大限度的强化运动员的运动能力，使运动员获得更强的机能，增强其身体对抗能力。

4、高校足球运动员体能训练的内容

4.1、力量素质的训练

力量素质指的是机体在开展肌肉工作的过程中，能够有效对抗内部阻力和外部阻力的能力，是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础，同时也是其他身体素质发展的重要因素。力量素质包括最大力量、速度力量和耐力力量。而足球运动对运动员自身的奔跑能力有一定的要求，在一定程度上考察了运动员的快速奔跑能力。所以，足球运动员在日常训练的过程中，应当重视耐力训练以及快速力量的训练。

（1）快速力量的训练。

快速力量作为力量素质之一，不仅能够强化运动员的力量，同时也能提升其速度，因此这种训练也具有双重特征。在开展相关技术动作时，假如运动员使用的力量相对较大并以较高的速度移动，说明运动员的快速力量也就相对较大。根据现有的研究可以看出影响快速力量的因素有多重，从生理学的角度上来看，磷酸原系统供能水平、高频率刺激、运动中枢同步调节能力等均属于重要的影响因素。而从训练学的角度上来看，主要的影响因素有间歇方式、训练负荷、练习组数等。因此，通过科学的方式对快速力量训练方式进行综合应用，将会产生更加显著的训练效果。在快速力量的训练中，要优化组合负荷与动作速度的关系，若负荷过大，则影响完成动作的速度；反之，负荷过小，则影响完成动作所需力量的锻炼。

（2）力量耐力的训练。

力量耐力指的是一种综合性素质训练，这种训练不但能够增强运动员的力量，同时也能培养其耐力，在一定程度上考察了运动员在从事静力或动力性工作的过程中，使肌肉始终处于紧张状态并维持正常工作的能力。实际上能够对运动员力量、耐力产生影响的因素多种多样。从运动员自身的角度上来看，呼吸系统机能、工作机耗氧能力以及血液循环水平等因素均会对其产生一定的影响。在运动员处于疲惫的状态下，运动员自身的意志品质同样是一个极其重要的因素。还有研究表明，运动员自身的最大力量在一定程度上会直接影响力量耐力水平，最大力量越大，则完成同一负荷时的次数就越多，反之则少。在训练耐力力量的过程中，可以采用的方法主要包括循环练习法、持续间接练习法等。

在力量耐力训练期间，不但要重视改善运动员的心血管系统，同时也要重视呼吸循环系统功能的正常发挥。与此同时，也要注意培养高校足球运动员在比赛训练中对抗困难的意志品质和心理素质。

4.2、速度素质的训练

速度素质是指人体进行快速运动的能力或在最短时间而完成某种运动的能力，可分为反应速度、动作速度、周期性运动的位移速度3种形式。在足球比赛期间，运动员应当最大程度地发挥自身的速度能力，主要原因是跑位接应、带球突破以及强度等动作均需要较高的速度和反应力。足球运动员既有正向跑，也有侧向跑，既有间断的加速跑，又有快速跑等，这些不同类型不同强度的跑动都对运动员的速度训练提出了不同程度的要求。在足球速度训练期间，需要重点开展的练习主要包括速度耐力跑、启动跑、冲刺跑等。其中，启动跑具有鲜明的特征，要求运动员需要迅速地转变自身的状态，并由静止状态转变为快速跑动的状态，这种练习能够使运动员在足球比赛的过程中更加从容地进行防守的摆脱以及迅速跑位；而足球运动员的各种冲刺跑主要采用各种短距离的快速跑来练习。

4.3、运动耐力的训练

运动耐力通常指的是运动员长时间持续进行某项专项活动的能力，这项训练强调的主要是运动员的速度。对于运动员来说，其在参与运动比赛的过程中，如果运动程度相对较大，那么能够持续的时间通常也相对较短，反之亦然。实际上，能够对运动员运动耐力产生影响的因素多种多样，例如，运动员自身的供能系统，而影响该系统作用的因素还包括快速力量、耐乳酸工作能力等，这种训练有助于激发运动员利用机能的潜能；在运动员处于疲劳状态下，使运动员的意志力发挥着主要的作用，同时也对运动员自身的心理素质有一定的考验，因此在运动耐力的训练过程中要针对这些影响因素进行。

4.4、心理机能的训练

在体能训练期间，运动员自身的心理素质、水平以及心理机能均具有极其重要的作用，增强运动员的心理素质能够使运动员在比赛的过程中更好地集中注意力并稳定地发挥自身的能力；使运动员产生更高的记忆效率；切实地提升运动员的灵敏度和动作的精确度；激发创造性，使运动员积极主动地进行训练和比赛。在现代高强度的比赛中，心理机能成为了能否取胜的决定性因素，运动员在逆境中通常需要克服巨大的心理障碍，坚持训练，因此心理机能训练的重要性不言而喻。运动员在训练的过程中，需要通过模拟训练、感知觉训练、生物反馈训练以及注意力训练等来强化心理机能。

5、结束语

在高校足球运动训练的过程中，体能训练是一项必不可缺的训练活动，需要将其列入开展年训练周期计划，严格监督计划的实施。同时在训练期间也应当采用科学的方式进行，确保训练强度和训练内容与足球体能训练规律相符，在这一过程中也应当重视创新，探索新的有效的训练方式，增强运动员的机能，进而使高校足球的运动水平进一步提升。