以体能训练为核心的高校田径训练方法分析

张玮 高楠

（湖南科技职业学院 湖南 长沙 410004）

1、引言

在高校田径训练中，展开有效的体能训练是提高田径运动员专项竞技水平的重要途径，并且是运动员发挥更优秀技战术的重要基础，科学、合理的体能训练能够提高学生对田径训练甚至是体育训练的认知水平。目前我国高校田径训练在体能训练上还缺乏强有力的针对性，运动员无法高效地发挥出自身的技术能力，速度、力量、灵敏、协调等身体素质无法完全体现出来，运动员的身体素质优势没有充分体现。在体能训练上做出优化是让运动员在训练和比赛中能够发挥出更高竞技能力的方式，解决这一问题能够有效提高运动员的专项水平和运动成绩。

我国田径体能训练发展受到的主要影响来源于过去我国经济不够发达，以体能训练为核心的高校田径训练发展起步较晚，而高校学生身体和心理处于发育成熟和即将发育成熟的重要临界时期，对以体能训练为核心的训练方法有更强烈的需求。教练员在田径体能训练的设计上必须要对项目的特点、体能素质特点、运动员的个体差异等问题进行充分了解，才能在训练活动中更好地设计与指导训练的开展，提升运动员的整体实力。

2、田径运动员体能概述

田径运动员体能是运动员的身体能力表现的综合性概念，包涵运动员的身体能力（如，力量、速度、耐力、柔韧、协调、灵敏等身体素质）、内在素质（如，性格、抗压能力、意志力等心理素质），还有对运动环境（环境变化）的适应能力及身体机能等。影响运动员体能的因素众多，身体素质、心理能力、适应能力、身体形态、个性特征、生理机能等都是重要的影响因素。在高校田径运动中，通常可以直接分为田赛项目、径赛项目和全能项目，几乎所有的项目都对运动员的体能素质有较高的要求，但是不同项目所需要的体能素质也有一定差异。例如，短跑项目中，对运动员的爆发力素质、无氧代谢的供能能力和心理素质有高水平的要求；长跑项目中，对运动员的耐力素质、有氧代谢的供能能力和意志力有高水平的要求；跳高项目中对运动员的爆发力素质、柔韧素质、协调素质有高水平的要求，这都取决于每个项目的专项特点。大多数项目在体能素质的需求上也有共同追求的目标，如，符合项目特点的身体形态——四肢修长有力、身体比例协调、没有过多的脂肪；面对外界干扰能保持良好的心态——稳定、良好的心理素质。

长期的训练、竞赛实践已经证明，田径项目的竞技能力发展必须要拥有一定水平的体能素质作为支撑，田径训练的开展也必须将体能训练作为重点核心训练内容。体能训练与技术训练相辅相成，以具体项目为载体，直接体现在运动员的竞技能力和运动成绩上。

3、以体能训练为核心的高校田径训练设计要点

3.1、针对训练负荷的设计

在体能训练中，训练负荷是必须重视的部分，过少的训练负荷会让训练活动达不到预期目标，而过量的训练负荷则会导致运动员的身体机能和心理承担过大的压力，容易造成身体和心理上的损伤，对训练活动产生排斥心理，只有适宜的训练负荷才能够引起运动员机体的良性反应，对身心带来适当的刺激，引起机体产生适应性变化，带来超量恢复的产生。对于田径体能训练负荷的控制，具体从训练的时间、频率、次数、组数、重量和距离等条件对负荷量和负荷强度进行控制。在高校田径体能负荷训练的设计中，要遵循循序渐进的原则，让运动员逐渐适应以体能为核心的训练方式，为学生带来科学的训练体验，并且根据项目的不同设计符合项目特点的负荷量与负荷强度。

例如，在短跑训练中，提高训练标准、提高技术动作要求与完成时间要求，来增大训练强度，减少练习次数、延长休息时间来降低负荷量，动作设计中以无氧代谢练习动作为主，负荷高校田径短跑项目的常规专项训练特点。在长跑训练中延长每组训练的时间，减少每组训练的间歇时间，动作设计以有氧代谢练习为主，符合高校田径长跑项目的常规专项训练特点。在训练的负荷设计中，要注意运动员的年龄、身体状态、体能素质水平等特点，进行针对性设计，降低运动员运动损伤的发生几率。

3.2、针对运动员力量素质的训练设计

在田径项目中，力量素质是最基础的素质要求，尤其是在以投掷类项目为主的非耐力性项目中，在以力量素质为主要内容的体能训练中，要遵循可逆性训练原则、循序渐进原则、区别对待原则、专门化训练原则等训练原则。对力量训练的设计不能根据动作的表现来选取动作，投掷项目的动作表现主要在上肢，但是仅注重上肢的力量训练会导致运动员的力量素质发展不协调，下肢力量和核心力量没有良好的发展，运动员的上肢力量优势也无法得到良好的发挥，短跑运动员的运动表现主要体现在下肢，仅有下肢力量训练也远远不够，运动员整体力量得不到协调。所以，在力量训练设计之前，要对身体力量发展特点和影响以及身体动力链有清晰的认知，能够做出科学的训练设计与安排，选择适宜的训练方式。

从生理学角度来看，以体能为核心的田径力量训练，就是要以提升运动员的机体功能系统为直接训练目的，发挥运动员的乳酸供能系统和磷酸供能系统，提高运动员磷酸肌酸储备、三磷酸腺苷储备，提升机体耐受乳酸的能力。针对力量素质的训练，可以采用少次数、大重量的练习方式，在训练实践和专业研究中发现，6RM的训练强度指标能够最大程度提高运动员的力量素质 （rm是指一个运动过程中的相对重量值，通常情况下一定区间的rm值会为人体带来不同的作用效果，6rm是指在运动过程中使用标准动作的情况下，运动员能够连续完成6次的最大重量），训练时间保持在每周2-3次的频率。力量训练中运动员会承受大强度的身体压力，运动员要克服肌肉酸痛和肌肉疲劳等过程，教练员要鼓励运动员的训练表现，提高运动员的神经兴奋性，积极完成训练安排。

3.3、针对运动员速度素质的训练设计

田径体能中的速度训练通常在力量训练之前进行，这是由于力量训练后运动员消耗了大量的能量，身体已经开始感受到疲劳，肌肉的兴奋性开始下降，这会直接影响运动员的身体运动速率，进而对速度训练效果产生一定的消极影响。田径体能速度训练可以细分为移动速度素质、动作速度素质、反应速度素质三部分，每部分都可以再细分出一般速度训练和专项速度训练，在田径体能训练中发展一般速度素质通常采用车轮跑、后蹬跑、小步跑、高抬腿跑等训练动作，发展专项速度素质则根据专项特点对速度素质的需求进行设计，如，加速能力、冲刺能力、速度节奏等。

在身体移动的速度素质的训练上，一般速度训练采用短距离冲刺跑（30m、50m、100m均可采用），在一般速度训练的基础上，为运动员设计专项速度训练，如，100m短跑运动员直接以100m作为专项训练内容，同时以30m加速跑作为专项起跑训练和加速训练，80m跑的训练内容作为途中跑和冲刺跑的训练，120m或150m跑的内容作为持续爆发力训练；跳高运动员以短距离加速跑和节奏跑、跨步跑作为专项速度训练；跳远运动员以短距离（10m-30m）的加速跑、节奏跑作为专项速度训练。在速度训练中，加入一定量的技术动作训练内容，使运动员的动作与发力更科学、合理，进而加强运动员的速度素质，发挥更好的训练效果。

3.4、针对运动员耐力素质的训练设计

在我国体能训练尚不成熟的发展初期，力量训练和耐力训练常被当作体能训练的唯二组成部分。田径运动中有很多项目都需要运动员具备良好的耐力素质，这不仅仅表现在某一次比赛动作的完成上，大部分人可能会认为只有中长跑和长跑项目才会涉及到运动员的耐力素质，这是对田径运动项目和耐力素质的片面理解。大部分田径项目其实都会有耐力素质的构成部分，在非中、长跑项目的例如跳高、跳远等项目中，除非参赛运动员竞技能力差距较大，运动员通常需要进行多次较量，才能决出最终胜负，这是运动员耐力素质的较量，运动员必须在多次的较量中保持身体能力处于最佳状态，能够完成自身最高水平的技术动作，获得理想的运动成绩，这离不开耐力素质的重要作用。田径体能训练中发展运动员耐力素质也可以分为一般耐力训练和专项耐力训练，由于高校运动员已经有一定的训练基础，并且身体发育基本成熟，所以除了中长跑等完成比赛时间较长的运动项目以外，可以直接对运动员进行专项耐力训练。通常情况下采用中长跑、游泳、自重训练等方式来为提高运动员的一般耐力素质，有一定基础后根据专项运动动作和特点来发展专项耐力素质，提高运动员最高身心状态的保持能力。在训练中，“极点”的出现是不可避免的，教练员要指导运动员不断突破“极点”，积极鼓励运动员产生新的突破，才能够大幅度提高运动员的耐力素质。

3.5、针对运动员灵敏素质的训练设计

田径运动员灵敏素质的训练虽然在运动过程中体现的不多，但也是其构成部分之一，区分田径体能速度训练和灵敏训练的区别，是设计灵敏训练的重要前置条件。虽然运动员的速度素质和灵敏素质是两个部分，但是有着较大的关联性，例如，田径短跑运动员在运动中的步频、步幅就受到灵敏素质的重要影响，运动员要具备良好的灵敏素质才能够在运动过程中准备做出标准合理的技术动作，并且能够快速对动作进行调整。针对短跑运动员设计上肢关节、下肢关节的灵活性训练是直接发展灵敏素质的重要训练方式，此外还有高抬腿、收腹跳等动作能够对灵敏素质产生一定的提升作用。考虑到高校运动员除训练外还要参加文化课学习、学校活动等，没有充足、大量的训练时间与频繁的训练频率，对学生运动员灵敏素质的训练可以直接与速度素质进行融入，将速度—灵敏素质训练安排的较为紧凑，以此提高运动员的训练效率。

3.6、针对运动员柔韧素质的训练设计

大部分田径运动追求的都是更高、更快、更强，表现出来的也是速度与力量的美感，柔韧素质似乎与田径运动关联不大，但是实际上所有的动作都与运动员的身体柔韧素质息息相关，柔韧素质最主要的作用是体现在运动员自身的动作完成和动作美观上，并且可以在大强度的运动中避免大量运动损伤的发生，韧带拉伤等方面的问题通常都是运动员柔韧素质欠缺所导致的。首先在动作完成方面，提高运动员的柔韧素质要围绕专项特点开展，如，跳高运动员的腰部柔韧极其重要，是完成背越式跳高的重要基础能力，跨栏运动员的大腿后侧韧带和胯部韧带十分重要，是决定攻拦动作完成效率的关键因素，并且所有跑跳类项目都会有下肢韧带（脚踝、大腿后侧、髋部等）素质的要求，投掷类项目有上肢韧带（手腕、肩部等）素质的要求；其次是运动员完成动作的美观程度，有良好柔韧素质的运动员在运动过程中身体会呈现出更优美的形态、弧度，动作更具观赏性。

田径体能柔韧训练可以采用压腕、转肩压肩、转腰弯腰、转髋、提踝、摆腿等常规动作进行设计，在常规训练中，将柔韧素质训练放在热身部分和放松部分进行。热身部分的柔韧训练要注意的是不能影响后续训练的运动表现，但是要充分热身，让运动员进入训练状态，所以主要以动态拉伸为主；虽然力量素质与柔韧素质在发展中有一定的冲突，但是有研究表明，在力量训练后，对训练肌肉进行一定量的拉伸，有着促进肌肉再生长、促进力量素质提升的功效，所以放松部分的柔韧训练就可以加大训练强度，在拉伸韧带的同时拉伸训练中运动的肌肉，在发展身体柔韧素质的同时积极引导肌肉的再生长。

4、以体能训练为核心的高校田径训练优化策略

4.1、建立科学的训练评价体系

在高校田径训练中，建立科学的训练评价体系是对训练效益的有效保障，我国大部分高校训练体系都已趋近完善，但是训练评价体系还有待改善，现阶段多数是采用训练成绩测试、运动竞赛成绩评价的方式来对运动员的训练效益做出评价，体能训练对运动员某一方面或某几方面的提高没有直观的体现，训练过程是否产生偏差、训练效益与竞技能力是否产生了有效转换无法得到实际的数据支撑。所以，建议在高校运动队中加大对体育科技设备的投入与应用，在数据化、精准化的评价指导下，直观地让运动员训练前后的差距体现出来。例如，在力量训练的一个训练周期后，运动员的力量素质提升所达到预期训练目标的百分比系数，训练所耗时间与所得到的结果的具体比例系数等数据都需要在科学的训练评价体系中清晰表述，并且教练员要对导致训练效益不佳或超过预期目标的原因进行分析，在后续训练中规避不良影响因素，改进训练设计，再深入分析有利因素并且应用到后续训练活动中；

其次是在训练的初始阶段要对运动员进行全方位的诊断，根据运动员的个体特点和体能训练特点来进行针对性训练设计，利用“木桶训练理论”分析运动员的短板能力，在后期的训练中进行查漏补缺。科学的训练评价体系与科学的训练设计共同构成了现代科学田径训练，是高校体能训练走向现代体育科技时代的重要过程。

4.2、注重针对性训练

针对性训练不仅仅是对于体能素质中各因子的不同，更应当注重运动员的不同，对每个个体做出具体分析。分析出影响运动员竞技能力最主要的因素，将其作为最近训练周期的主要攻克难点；注意各体能素质中的矛盾点，如，力量与柔韧素质的矛盾、训练时间与训练收益的矛盾，其他体能训练对运动员的体能素质和竞技能力是提升作用还是抑制作用，这些是高校田径体能训练设计中的关键问题，解决好这些问题是训练高效性与科学性的重要体现。

4.3、采用科学的训练动作

我国高校以体能为核心的田径训练发展还不成熟，大多数训练动作都是延用以往的常规体能训练动作，高校田径教练员和体能教练员应当重视这个问题。在我国长期的训练活动中，因为不科学的训练动作和不合理的训练动作安排，导致了大量优秀运动员遭受不必要的运动损伤，虽然能够快速提高，所以采用科学的训练动作，并且将训练动作的安排与训练设计（训练内容、训练负荷等）进行有效融合是比较关键的环节。

5、结语

体能是田径运动员竞技能力的根本，优秀的体能素质可以让运动员在面对比赛时有充足的信心和竞技心态，是运动员获得优异比赛成绩的基础，在以体能训练为核心的高校田径训练中，体能训练是长期训练活动的主要构成部分之一，教练员必须要根据运动员的身心特点、技术特点，来制定科学、适宜的训练计划，逐步提高运动员的专项体能水平，在优秀体能素质的基础上慢慢提高技术难度，提升运动员专项技术实力，在科学的训练设计中实现运动员训练效益的最大化。