提高中长跑项目运动员专项体能训练方法的研究

王敏

（西安邮电大学 陕西 西安 710121）

引言

在中长跑项目的锻炼中，选手不但要保证一定的长跑速率，还要注重改善身材，降低体能损耗。在整个过程中要维持一定的呼吸节律，在进行强跑后才能达到最好的结果，当前专项训练在生理学和心理学方面有着逐步稳定的发展。在这阶段，选手可以进行自然科学锻炼，增强选手的全身耐力是一个关键的内容，教练员应该做好中长跑训练内容，同时促进运动员的健康发展，有效地提高运动员的训练成绩，为他们未来的发展和成功打下坚实的基础。在此基础上，对专项训练的主要内容进行了研究和分析。

1、中长跑运动员专项体能训练原则

中长跑选手的专项体能训练是一个科学、系统的过程，必须坚持一定的基本原则。文章指出，中长跑选手专项工作体能训练必须坚持下列几项准则：

1.1、专项深化原则

“专项深化”原则是指教练员根据中长跑专项体能训练的特点，进一步提高选手个人锻炼技术水平，在不同时期(各个阶段)承担专门培训任务。为了进一步提高选手的专门体力，提升专门技能是训练方法的主要目的。“专项深化”原则的实质具有特殊锻炼的必要性，教练员在培训过程中，必须根据特殊动作的特点和中长跑比赛的要求，组织科学的训练内容和方案。同时，教练员要有自信心，在实践中不断发展中长跑的专业技术水平，不断发展选手的身体素质，以现代思维方式贯彻“专项深化”的原则。有些选手并不注意对选手长期运动经验与体育发展最新趋向的研究，从而造成了培训内容与项目、体育发展趋势和受训选手身体素质之间的偏差，不利于提升培训场地或受训单位的运动能力。但正如训练场和中长跑比赛所看到的，运动员正面临着许多挑战。在此基础上，在坚持“专项深化”原则的同时，要以专项训练的发展为重点开展相关活动。

1.2、训练过程不间断原则

提高和发展中长跑运动员的专项体能并非一日之功，而是一个漫长而艰苦的过程。在一定的体育锻炼中，运动员必须按照科学计划有组织地完成与训练有关的任务。如果在练习的过程中“三天打鱼，两天晒网”，使运动员降低了练习效果和质量。而针对具体项目的有规划、系统和一致的体育训练，需要教练员在具体项目的体育训练中，运用连续练习的原则。在具体项目的体育训练过程中，运动员应该贯彻连续性规律，以实现对具体目标在各个阶段的“达标”与互动，以达到体育成绩最高水准的总体锻炼目标。这一原则在中长跑运动员的专项体能训练过程中也进一步得以落实，所以运动员应该根据中长跑、体育活动、运动员身体素质、成绩进步的快慢等特征，科学合理制定各项体育训练目标。

1.3、一般体能训练和专项体能训练相统一原则

运动员在所有项目中，包括中长跑运动员，必须首先接受一般的身体素质的训练，然后接受特殊的体能训练，奠定身体素质的基础。综合体能可以说是专业体能训练的基础。中长跑对运动员的身体素质有很高的要求，如果教练员在训练运动员时不重视一般运动项目的锻炼，而强调特殊运动项目的锻炼，不仅会降低体育训练的效率和质量，还会使运动员在训练中受伤。与一般体育训练不同，教练员是根据中长跑的特点而设计的专门的体育训练，与中长跑的基本运动非常相似。专项训练对提高运动员的专项成绩起着非常重要的作用。在专项体能训练的初始阶段，教练员应结合体育、生理学等学科知识，使运动员正确认识复杂体能与专项体能之间的密切关系，两者必须相互加强和依赖。在专业体育训练过程中，教练员可以采取相关策略来训练整体身体素质。首先，在专项体育训练之前，可以引导运动员进行全面的体育训练，唤醒他们的身体机能，提高运动神经的敏感性；二是在运动队的专项体能训练中(如，恢复休息时间)，指导运动队完成常规体能训练，并充实运动队的练习内容，以保证练习的稳定性；第三，在运动员完成特殊的体育训练之后，必须进行常规体育恢复，以缓解心理紧张和运动疲劳的状况。必须说明的是，虽然普通体育培训学和专门体育训练学互相加强、相互依赖，但运动员的体育训练学不可混淆，不得代替专门教练员。

1.4、专项体能训练和专项技术训练相结合原则

中长跑专项体育锻炼具有显著的特点，其内容、方法和手段应紧紧围绕中长跑专项战术，以运动员的专项能力有效满足中长跑战术训练要求。教练还必须培养运动员的跑步技能和力量，使其适应训练和延长技术应用的需要。一些运动员在日常技术训练中表现出了很强的耐力，但仍然存在疲劳的问题，这是因为运动员不注意体育训练和技术训练之间的关系。因此，专项训练应结合具体的身体训练和具体的技术训练，以达到训练的效果。

2、中长跑体能训练的内容

2.1、力量训练

（1）下肢力量。

柔韧性和耐力是中长跑的基础。力量素质，尤其是下肢力量素质具有重要意义。下肢肌肉的韧性与脚踝和脚的支撑密切相关。因此，训练的主要目标是耐力、肌肉、韧带和关节。下肢力量的训练方法相当于连续跑的一个阶段。

（2）全身力量。

经过一小周期的身体协调性锻炼，增强各局部肌肉功能，提高内脏器官，主要促进血液循环和呼吸系统，并发挥天然地形，协调提高身体综合能力。例如，全地形车(ATV)作为桥梁开发的一种力量。关节力量与腿部耐力的发展是一个持续的跳跃练习，是综合力量、速度力量、耐力和协调能力的循环发展力量。腰椎力量的协调发展是掌握正确技术的必要条件，可以进行腹部和背部支撑练习。

2.2、速度训练

速度和耐力是长期保持高水平的能力。在中期拉伸过程中，乳酸代谢训练和无氧代谢训练是必要的。同时，这两个要素的提高显著提高了耐力水平。非乳酸代谢能力的发展是耐力工程的需要，也是乳酸从体内以最大速度排出到一定量的需要。这种培训通常在特殊培训后进行，如果身体中的乳酸含量没有恢复，则移动、重复并以适当的最大训练速度进行训练，根据强度进行重复操作的准备。

2.3、一般耐力训练

结合心血管和呼吸系统的增强，传统训练应有助于提高训练强度、持续时间和连续性以及有氧能力。两个目标是建立氧耐受性，第一个是增加运动负荷，第二个是为特定项目的耐力发展提供基础。长期训练的一般方法是：（1）持续训练。持续训练有两种形式：统一的持续训练速度和可变的持续训练速度，它的特点是时间间隔长、模糊、强度低，主要是有氧代谢，它是提高耐力素质的主要手段；（2）乳酸阈训练。乳酸阈是无氧训练能力的重要生理指标，门槛越高，效果越强。人体乳酸阈值通常为1.4-7.5。对于个体来说，乳酸阈值不断变化，阈值增加，氧容量增加，训练强度增加；（3）后续培训。参数训练是在自然环境中进行的耐力训练，步行、跑步都由他们自己的感觉控制，以提高他们在不同速度下的基本耐力，它具有肌肉放松、提高协调敏感性和不需要负荷控制的优点。例如，进行30min的业余跑步和户外运动，强度为50%。

2.4、专项耐力训练

特殊耐久性是指克服特殊载荷引起的疲劳并获得最大特殊效果的能力。主要有周期性重复训练方法，类似于周期性要求。负载和活动恢复在不完全停止模式下进行，乳酸的堆积会导致疲劳和身体机能的减弱，但它会增强缓冲能力，提高对乳酸的适应能力。中长跑项目的重点具有无氧特性的水解训练是在体力消耗条件下进行的一种强化训练，通过团队、数量、静态组合和练习交替进行，使身体处于水解状态。非油酸制剂是一种非石油能源，具有生物厌氧潜能，可提供atp-sr（有色磷酸盐）的生物吸收。

2.5、柔韧训练

中长跑的训练效果和技术取决于中长跑运动员的整体柔韧性和下肢的柔韧性。有效改善肩部、关节、膝盖和脚踝的柔软度和柔韧性，通过大规模拉伸和牵引练习增加身体纵轴的旋转范围，提高肌肉的放松和放松能力，改善协调和平衡。发展肩部、手腕、腰部和腿部的力量，主要用于压力、滚动、踢腿、旋转和其他运动。从跑道上锻炼下肢，摆动双腿，将前方看成是一场多方向、多速度的公路演练。

2.6、灵敏训练

灵敏训练对于提高技能、形成节奏感和放松感以及采用ftrek方法更为重要。灵敏训练可以在摔跤练习（手动翻转）、工具（双跳）、组合（跳接）和游戏中进行。

3、中长跑项目运动员专项训练方法与手段

3.1、中长跑项目运动员专项力量训练方法与手段

教练员特别注重特殊力量训练的基础，尤其是快速发展。不同身体部位的专项力量训练方法分为机械举重训练和减重训练。在实践中，许多教练正在使用减肥的方式和使用低负荷训练的方法。克服体重问题后，可以练习仰卧起坐、侧卧、平面支撑和快速摇动手臂。重型装备训练包括半坐姿，主要用于下肢训练、蹲姿、负重步、提踵练习、跳跃等。四肢以上的训练主要是向前、向上倾斜、手臂向上和水平推。培训团队数量为每组20人优先，间隔时间为60s。训练结束后，教练员应该进行高速训练（加速跑等）。降低训练的负荷，尽可能提高速度，达到提高速度和耐力的目的。在训练期间，运动员必须注意身体两侧力量的对称和平衡，以防止身体受伤。爆破力是提高中长跑项目速度的重要依据。不同的起跳技术对提高运动员的爆发力有显著影响。由于在中距离跑与长途跑的专项练习中,肌肉都会做出相似于一般竞速赛的技术动作记忆,不同的起跳方式为运动员迅速提高力量与耐力奠定了物质基础。另外,运动员的技术动作能力也有所提高。短距离连续1-3-10级立定跳、3-10级单脚跳,以及计时计步的30m单脚跳和跨步跳；中远距离的跨步跳、每组40-60次/组的阶梯跳等。而在纵向速度方面,可以选择双侧单腿的交替纵跳与胸膝跳(10次/组，4-6组)；负重跳(30m负重沙背心起跳),每次三组；在锻炼过程中,跑步中起跳对关节有强烈的刺激,这就要求关节具有高度的灵活性和稳定性。在训练过程中,应特别注意防止运动损伤。

3.2、中长跑项目运动员的专项速度训练方法之和手段

对中长跑选手而言,掌握一定的速度以及长时间保持高速的技巧是十分关键的。这个游戏的一个重要因素是项目的效率。在国外中长跑竞赛中,在比赛最后几十米至几米处的胜利者往往和亚洲人分开。所以,后者的打击能力训练是获得良好效果的重要环节。而速度练习则贯穿于一定的体能训练过程,特定的力量和耐力技能只有在一定的速度下才能具有特殊的身体特征。快速跑技术训练是提高中高级跑专项指标的关键。在训练过程中,教练员应该强调速度和耐力的发展。在训练实践中,主要是短跑和长跑的有机结合。速度练习能力侧重于中长跑的技术特点,需要针对不同的运动速度,并根据具体项目的速度要求,在组织训练方法中也需要兼顾运动员绝对速度的要求。在加速练习能力时,注重于练习质量。选手在体能消耗后也要进行加速练习,这样有利于神经与肌肉体系之间的协同和合作,以及力量与技术的有效融合。速度稳定性是比赛中长跑准备的核心,而速度是速度耐力的前提与基石。在整个竞赛过程中,选手都需要不断地改善自身的速度。而由于比赛战术的运用,整个竞赛过程不断提速。部分短期能源供应也主要采用厌氧交换,厌氧过程不但发生在整个起跑过程,而且发生在整个竞赛中。

3.3、中长跑项目运动员专项的耐力训练方法之和手段

一般跑步项目的专项耐力分为有氧耐力训练和无氧耐力训练。有氧耐力主要指在野外进行中长跑或爬山，这种训练方法对下肢耐力和关节韧性有显著影响，但是训练强度不高，运动时间为1.1h。运动员可以通过身体的反应慢跑或者小跑，但训练条件可和训练场地完全分开。训练时可以在公园、野外或海滩上进行。锻炼过程的重点是提高学生的身体素质，提高心肺耐力学生的无氧耐力可以在短时间内组织，并且强度不高，但由于休息时间不足，应该采用间歇跑，大多数距离在10m-60m之间。教练需要在练习期间仔细观察选手的个人反应，以避免运动损伤。负重跑步用于增加负重的重量，它可以锻炼运动员的核心素质。在场上的，快走段落的总长度约为实际比赛间距的4倍。上坡跑、阶梯跑、后蹬跑和配合跑,都是中长跑项目的典型特征的锻炼，对于提升力量耐力水平效果突出。在力量耐力锻炼过程中，还必须重视对心率的调节，160次/min左右的心率有利于增加跑步的心脏容量，对于刺激线粒体新陈代谢也较为合理。

（1）上肢的动作训练。

首先，运动员需要保持正确的摆臂姿势，跑步，保持头部和肩部稳定，并用眼睛向前看，放松肩膀，打开胸膛，将手摆动在肩膀轴的后面。适当放松指、腕、大手和肘关节，夹角大约为90°。确保颈部与人体躯干垂直，呼吸道通畅，这样可以维持人体均衡和正确的步幅调节。手臂沿着脚印摆动，连接肩部、肩部和肩部肌肉，尤其是胸部肌肉和远距离被动训练组。在第一阶段，使用弹性带水平移动手臂；第二阶段利用绳梯在原地俯卧于直臂内外，以加强上肢的力度。稳定动作，将松紧带系在腰带上，将同伴向后拉，然后向前跑。运动员不仅需要配合下肢的运动,还要注意呼吸方法。

（2）核心力量的训练。

核心能力练习，是对力量形成、稳定、均衡等技术的练习。正确的核心能力锻炼有助于降低体育运动中四肢的负担，降低运动伤害。例如，跑步时，后腿摆动时身体处于不稳定状态，身体的稳定性与腿部肌肉的摆动有关，因此有必要保持身体的平衡。在训练第一步使用腹桥支持、臀桥支持，在第二步使用俯卧肘脚支持伸手收腿、仰卧提臀抬腿以提升核心能力。

（3）下肢的动作训练。

奔跑过程中，当双脚在初始触地阶段或达到站立中期的基本定位姿态之后，双腿的腘绳肌群、髋屈肌、四头肌群和小腿肌腱会同时运动，帮助双脚进行适当的起步动作。而小腿在向前摆动的阶段时，双腿的腘绳肌群就会拉伸，同时四头肌群也进行拉伸，从而限定了小腿往前延伸的区域。由于加速所形成的推动力，使身体由头至足形成与地面垂直的直线，小腿与双脚同时到达奔跑的初始阶段。由此可见，奔跑训练要求学生必须具备优秀的下肢力量，同时保证正确合理平衡的走姿，才可以有效提高主肌、拮抗肌和关节的运动功效，使身体肌力均衡，从而降低伤害。第一阶段利用弹性力带作双腿蹀躞向前走、双腿蹀躞侧向移动、双腿向外立杆直腿后摆动、手牵掣向前原地走、单膝跪姿单脚后蹬，以提高下肢跑步力量；第二步利用软梯作开合交叉跑、小步走、高抬腿、双脚连环跑、剪刀跳，以及向前冲刺20m跑。根据适当调整间歇时间和跑步强度，培养学员的有氧工作能力和无氧工作能力，训练期间搭配适当的呼吸模式。

4、结语

中长跑的专项体能训练侧重于有助于创造正确的身体感觉和优化技术动作的动作模式。力量与素质训练的结合可以激发运动员的训练兴趣，积极参与运动训练，促进身体素质的提高。因此，将专项性训练引入中长跑的训练项目中，可以提高运动员的身体机能，预防运动损伤，这是一种高效的训练方式。