篮球运动员弹跳能力的重要性与实效训练方法

马凯

（延安大学西安创新学院 陕西 西安 710100）

1、引言

弹跳能力是运动员腿部力量、核心力量以及动力链等共同作用的能力体现，表现了运动员的力量、协调性、柔韧性、中枢神经系统控制等方面的综合能力，在篮球运动中，运动员的弹跳能力是一项重要的竞技能力指标。篮球运动员需要拥有出色的弹跳能力（如，弹跳速度、弹跳高度）才能够适应现代篮球项目中高强度比赛的需求，同时，在篮球训练过程中，优秀的弹跳能力或弹跳素质是能够让运动员快速掌握运动技能和篮球技战术的重要身体素质基础。在长期的专业研究与统计中发现，我国篮球运动员原地纵跳的高度超过1m的数量较少，大部分职业篮球运动员的原地纵跳水平在0.6m-0.8m之间，而国外职业篮球运动员的原地纵跳水平大部分在0.9m-1.1m之间，普遍比我国职业篮球运动员原地纵跳水平高出一个档次，运动员的弹跳素质水平除了人种的先天差异以外就是后期的训练结果影响差异，而这样较大的差距能够在一定程度上说明我国篮球弹跳训练与国外还存在一定的差距。而我国对于篮球运动员弹跳能力的专项化研究还普遍缺乏，在部分篮球的专项训练中，没有将弹跳训练单独列入训练计划中，如何使篮球的技战术与身体素质训练有效地结合必须对此进行更深入的研究、分析，来提高我国篮球弹跳训练水平，以及篮球运动员的弹跳能力水平。

2、弹跳能力概述

篮球运动员的身体素质主要表现在移动速度、弹跳能力、争抢力量、身体耐力等方面，其中弹跳能力主要体现在弹跳速度与弹跳高度的能力上，是运动员以最短时间内发挥出的最大力量，弹跳能力决定了篮球运动员争抢篮板的跳起速度与高度，上篮和跳投出手的跳起速度与高度，以及防守时封盖对手的速度与高度，可以说是从进攻到防守，从持球到无球都会有大量的涉及。篮球运动员的弹跳能力是一项较为综合的身体素质，取决于运动员的力量、速度、柔韧等多方面的共同影响，在众多因素的影响中，普遍认为运动员下肢爆发力水平起到主导因素的作用。

2.1、篮球运动员弹跳能力的特点

每一个项目的运动方式都有各自的特点，篮球运动员的弹跳能力与跳高、跳远运动员的弹跳能力有着截然不同的特点。跳高项目要求运动员跳的足够高，无论弹跳速度的快慢，足够高的弹跳高度是跳高运动员运动成绩的保证；跳远项目的要求则是跳的足够远，滞空时间足够长才能够保证位移距离够远；并且篮球运动员的起跳瞬间并非是在稳定、固定的时间与位置，随时都有可能起跳，在助跑过程中、原地抢位时、以及上一次弹跳刚落地的瞬间都有可能，其随机性与多变性是重要的特点之一。并且在比赛中，由于随机性强，就要求篮球运动员的起跳方式足够多，无论是单脚起跳、双脚起跳，还是原地、助跑起跳以及连续起跳都需要有掌握一定的弹跳能力，在实际比赛中几乎包括了所有的起跳方式。

2.2、弹跳能力影响因素分析

曾有学者对运动员弹跳时的肌电反应进行测试，结果表示：弹跳能力的影响因素中肌群力量占主要地位，股四头肌的快速收缩力量是决定弹跳能力的关键因素，其他肌群也有一定程度的参与，由此可见运动员的力量（以下肢力量为主）是弹跳能力的基础；

其次是运动员的起跳技术，助跑起跳中使用一步助跑、两步助跑、多步助跑或单腿起跳、双腿起跳都会影响弹跳能力的表现（弹跳高度和速度）。

有专业研究指出：运动员在起跳时，身体的重心和身体各关节的角度都会影响弹跳的高度，身体重心前倾（躯干前倾20°-30°）、膝关节角度为100°-110°、踝关节角度为80°-90°是比较符合标准人体力学的身体及关节角度。

在运动员的肌肉比例中，白肌纤维占比较多和肌肉横切面积较大的运动员爆发力素质通常较好，作用地面的力量更大，产生的反作用力也就更大。

容易被忽略的是运动员身体神经系统的影响因素，中枢神经系统对全身各块肌群的协调组织以及快速调动肌纤维的能力是生理学上的影响因素。

3、篮球运动员弹跳能力的重要性分析

篮球运动员的弹跳能力是其身体素质的综合体现，力量、速度、柔韧、灵敏、协调五大身体素质是其重要的构成因子。在现代篮球运动中，根据运动员的起跳目的可以大致分为上篮、投篮、防守（封盖）、篮板球、抢断等目的，根据一场高校篮球系列赛的数据统计，平均比分为80:82、平均命中率为38%和41%，双方运动员在进攻中的弹跳次数在185次以上，抢篮板球的球员弹跳次数在205次以上，防守球员的弹跳次数在300次以上，其余抢断、争球等弹跳次数在45次以上。所以篮球运动员必须具备较好的弹跳能力，能够支持比赛的需要，篮球运动员拥有良好的弹跳能力是获得良好运动成绩的重要条件之一，而一切的体育竞技都以获得良好的运动成绩作为最终目的。

4、篮球运动员弹跳训练原则与要求

4.1、篮球运动员弹跳训练原则

（1）全面发展原则。

篮球运动员的弹跳能力影响因素众多，所以全面发展原则是弹跳训练的首要原则，下肢力量、核心力量、上肢力量都需要有一定程度的设计。不仅仅是提高篮球运动员弹跳能力的素质基础，也是让篮球运动员在弹跳中避免运动损伤的重要方式。

（2）循序渐进原则。

篮球运动员弹跳训练的循序渐进原则贯穿整个训练过程，运动员先拥有良好的身体素质基础，再经过专业的弹跳动作技术训练，最后实现弹跳能力的提升，整个过程中的素质训练、技术训练都在循序渐进原则的指导下进行。

（3）系统训练原则。

篮球运动员弹跳训练需要遵循系统训练原则，运动员需要接受长期、持续的系统训练，才能够保证弹跳能力的有效增长，并且刚开始会产生明显的训练效益，而一旦中途中断了训练活动，运动员的弹跳能力会快速下降，再次进行高强度训练时很容易受到一定程度的运动损伤，从恢复训练开始则影响整个训练进度，所以长期、持续的系统训练是运动员弹跳能力持续提高并保持竞技状态的重要条件。

（4）超量恢复原则。

篮球运动员弹跳训练遵循超量恢复原则是训练高效益的保障，在训练学、生理学基础上完善训练设计与安排，让运动员在训练后产生适宜的超量恢复，能够收获普通训练无法达到的高质量效益。并且产生超量恢复是让运动员在训练瓶颈期能够做出突破的重要过程，适宜的超量恢复是所有体育训练共同追求的训练效益。

4.2、篮球运动员弹跳训练需要注意的问题

在篮球运动员的弹跳训练中，首先，需要注意运动员的体重与弹跳能力之间的关系，虽然体重越大力量越强，但是在弹跳过程中，运动员面对的自重也就越大，克服重力做工越大，所以发展运动员弹跳能力的同时，可以根据运动员的身材特点进行一定量的减重训练，在提高弹跳能力的同时也可以降低运动员在运动过程中遭受运动损伤的风险，尤其是在弹跳落地时，大体重运动员需要多次承受大于自身体重的冲击力量，对运动员的脚踝、膝盖带来大量的负荷；

其次，注意热身的问题，在弹跳训练中，除技术训练以外，小负荷强度的训练通常较少，运动员要么是在负重的情况下进行训练，要么是用尽全身力量去跳得更高，在训练前一定要做好充足的热身，避免运动损伤的发生。在热身中，尽量激活更多的神经与肌肉，提高后续训练的效率，让运动员的机体快速进入适宜训练的状态中；

最后，弹跳训练中的力量训练需要注意训练部位的不同，训练次数、频率也应有一定的区别，如，力量素质训练以大重量的负荷为主，速度素质训练以小重量的负荷为主，动作技术训练以难度和动作准度为主。

5、篮球运动员弹跳能力的实效训练方法

5.1、弹跳阶段化训练设计

在篮球运动员的弹跳全过程中，根据运动员身体运动轨迹可以分为3个阶段：助跑—起跳—腾空。在实际的篮球专项弹跳训练中，以肌肉爆发力为核心的弹跳训练并不容易掌控，运动员的单根肌纤维的收缩力、肌纤维类型、参与兴奋收缩偶联的肌纤维数量、肌肉收缩初长度和神经系统的机能状态等无法完全受训练控制，容易造成运动员弹跳过程中的脱节，无法获得最高效的训练成效，所以提出力量、速度和协调共同参与的训练方法，以助跑、起跳、腾空3个阶段为基础设计训练内容，利用板块分期理论将3个阶段分为训练积累期、训练转化期和训练实现期3个训练时期。训练积累期中，主要以运动员的身体素质基础为核心进行训练，打造运动员的弹跳能力基础，训练转化期中将运动员的身体素质基础转化为运动能力，能够发挥出相应的运动能力，如，加速能力、起跳能力等，训练实现期是整个训练周期最重要的阶段，是实现训练目标、体现训练成效的结尾部分。

（1）助跑阶段训练方法。

训练积累期：发展运动员的基础力量，提高运动员助跑的力量与速度，训练动作以大强度的多关节负重训练为主，如，杠铃卧推、深蹲、硬拉等负重训练动作。积累期的训练与运动员的力量、速度素质训练较为相似，需要注重素质训练超量恢复的特点，安排好训练时间与频率；其次是提高运动员的柔韧素质，经过训练实际的观察发现，具备一定柔韧素质的运动员弹跳能力与弹跳能力表现更好。

训练转化期：转化期的训练内容需要与专项特点有高度结合，在转化期的训练中，降低训练强度，提高动作技术的掌握程度是训练重点，让运动员在技术训练中掌握助跑动作和发力要点，将积累期训练提高的力量转化为助跑动作的力量。除了技术训练以外也不能落下力量素质与速度素质的训练，可以采用短距离的负重冲刺配合60%-70%1RM值的最高效率力量训练来充分提高运动员爆发力和快速获取动能的能力，在积累期结束后巩固运动员身体素质的发展与提高。

训练实现期：通过测试检测运动员在前两个时期中的训练效益，将运动能力的提高用数据的方式直观地呈现出来。

（2）起跳阶段训练方法。

训练积累期：起跳阶段的积累期同样是发展运动员的身体素质能力，其中训练重点为下肢爆发力，在起跳中下肢爆发力是重点参与部分。在篮球运动员的弹跳训练中，常会将起跳阶段的积累期当作完全的训练内容，从而进行片面的弹跳训练，由此也可见此环节的重中之重。采用负重深蹲、蛙跳等一些下肢爆发力训练是十分有效的，在深蹲中采用6RM的训练强度是在起跳阶段积累期能够起到高效作用的训练方式。

训练转化期：起跳阶段的训练转化期以起跳动作的技术训练为主，在掌握动作后，尽可能将身体力量都发挥到起跳的动能中，让身体获得更大的起跳动能。起跳技术则是此时期的重点训练内容，运动员必须掌握科学、合理的起跳动作，身体重心和各关节的角度都需要趋近标准，教练员需要注意根据运动员的实际身体情况来改变动作技术与角度的设计，这需要教练员具备充足的专业训练指导能力。在训练中，向心训练、离心训练、超等长训练的采用也需要有合理的分配，跳箱训练、自重训练、负重训练、跳深训练等都可以进行设计。

训练实现期：在起跳阶段的训练实现期需要采用多种方式、多种强度的训练对运动员进行检验，并且对此进行查漏补缺。

（3）腾空阶段训练方法。

在实际训练中，腾空阶段的3个训练时期与训练内容相对不容易掌握，从实际训练时间、效率来考虑，可以不采用分期训练，以运动员腾空时的身体感知觉训练、核心稳定性训练为主。在训练中可以将前两个阶段的动作结合起来进行完整训练，其训练过程整体而言是前两个阶段的减量训练。

5.2、不同起跳需求的训练设计

（1）单脚起跳训练设计。

单脚起跳与双脚起跳也应有一定的区别，因为在发力时间上来看，单脚起跳比双脚起跳有更短的发力时间，主要以快速SSC模式为主，（SSC拉长收缩周期：即快速的肌肉周期性活动，以250毫秒为临界分为快速SSC和慢速SSC），所以在单脚起跳的训练动作设计上也要以快速SSC模式的动作为主。

例如，借助两条弹力带，绑在身体两侧，弹力带的阻力帮助运动员的身体从地面弹起，可以强制减少单脚的触地时间，需要注意微屈髋、屈膝，全程脚后跟不落地，感受单脚短触地时间的发力感觉，按15次60%以上的发力程度为标准，做3-4组为一次训练。

（2）双脚起跳训练设计。

双腿起跳的训练相对单腿起跳略微复杂，当双腿起跳时，双腿从生物力学和运动模式的角度上来看是不一样的，运动员倒数第二步接触地面的时间比最后一步（刹车步）接触地面的时间更长，篮球运动员的双腿接触地面时间差距在30%左右，这就意味着两条腿的产力时间和输出力量是有区别的。一般来说，运动员的倒数第二步利用的慢速SSC（拉长收缩周期），刹车步用的是快速SSC（拉长收缩周期）。

在超等长训练的跳深动作是常用的弹跳训练动作，但是在跳深训练中，也会有快速SSC（拉长收缩周期）和慢速SSC（拉长收缩周期）的区别，当运动员从箱子上落下，有充分的屈膝、屈髋尽全力往上跳，发力时间就会相对更长一点，这样的动作就是慢速SSC（拉长收缩周期）弹跳动作训练，对起跳的倒数第二步更有训练意义，但是对于刹车步的提高训练效益更低。而训练刹车步需要更短的触地时间，这就意味着更小的屈膝屈髋幅度和更短的发力时间，同时需要运动员具备更好的弹性。

在训练动作上的设计，作者在实际训练中总结出了“前后腿起跳”的训练动作，需要借助两块高度不同的跳箱。首先站在高度较低的跳箱上，重心逐渐前移，后脚发力将身体前推，左脚落地后右脚跟上，顺势摆臂起跳。这个动作和实际双脚起跳的运动模式非常相似，倒数第二步有更长的发力时间、更深的幅度，最后一步（刹车步）有着更短的发力时间、更多的弹性、更小的幅度。需要注意的是左右起跳的顺序训练完后，也要做右左起跳的顺序，能够保证运动员起跳发力的平衡发展。这就从更特定的需求训练了双脚起跳的能力，同时训练快速SSC（拉长收缩周期）的最后一步训练效益同样可以作用在单脚起跳上，是能够同时发展单脚起跳和双脚起跳的训练设计。

6、结语

弹跳能力是篮球运动员身体素质和运动能力的综合体现，在现代科学化的篮球弹跳训练中，遵循训练原则与要求，合理设计训练过程是保障篮球运动员弹跳能力有效提高的现实基础。教练员要对弹跳训练的重要性、特点有深刻认知，对弹跳过程的分阶段训练、对不同需求的分情况训练都有着一定的实践经验与理论支撑。相关训练工作者要通过自身专业性与训练经验结合研究分析得出的训练理论，为运动员带来优质的训练过程，发展运动员更高、更快、更强的运动能力，提高队内整体竞技水平。