大学生定向越野运动训练优化探讨

王嗣越 邓雪峰（通讯作者）

（哈尔滨师范大学体育科学学院 黑龙江 哈尔滨 150025）

定向越野起源于北欧的瑞典，“定向”一词最早出现于1886年的瑞典，意思是在地图和指北针的帮助下穿越未知地带。在70年代由香港军方传入香港，80年代进入国内，首先在广东地区发展，并在解放军体育学院开展比赛，1996年举办首届全国定向锦标赛，2004年中国定向协会成立。到今天定向越野项目在中国发展已经20多年时间，并且取得了巨大的发展，但定向越野运动在我国仍然处于初步发展阶段，我国定向越野运动员竞技水平参差不齐，离欧洲高水平定向运动员仍然有一定差距，训练的方法和理念仍有不足，因此需要对定向越野训练做出研究分析，提出适合于高校的科学训练方法，以提高高校定向越野运动员的竞技能力，取得良好的训练效果。

1、定向越野运动特点

定向越野运动作为一项新兴的体育项目与其他传统体育项目有很大的区别，有其自身的特殊性。首先，定向运动的比赛场地复杂多变，运动员会面临各种各样的奔跑环境。例如，山地、草地、树林、水泥地等，可能需要进行高强度的爬坡，甚至还会穿越溪流；第二，要求运动员在奔跑过程中具备快速的识图能力和最优的路线选择能力，在进行点位寻找的跑步过程中，运动员会经常进行各种变速跑、折返跑、间歇跑等；第三，由于定向越野项目的自身独特性，比赛时出发的批次、天气，甚至于跟跑等作弊现象，也会对定向越野的比赛成绩有影响；第四，定向越野运动员的天赋水平对比赛成绩有一定的影响。例如，有的定向运动员空间感觉好，距离感准确，有的运动员对地图比较敏感，二维地图转换成三维空间的能力强，这些都会影响运动员的竞技能力；最后，将体力、智力和心理结合训练是该项运动项目的重要特征，因此如果定向越野运动员的体能水平较低，在比赛就无法更好的完成比赛任务。同样，如果定向运动的技术基础薄弱，例如，识图、路线选择、指北针的运用等辨析能力不足，即使运动员自身具体较高的体能，也很难取得好的比赛成绩。同理，定向运动员如果心理素质有所欠缺，对于训练和比赛任务就不能够很好的完成，更不可能取得满意的成绩。由此可见，定向越野项目中，体能是基础，技术是关键，心理能力不可或缺。三者相互作用，相互渗透，相辅相成，缺一不可，因此若想优化运动成绩，必须从体能、技术和心理三方面着手实施，对提高高校定向越野运动员的运动水平有着深远的意义。

2、高校定向越野运动开展特征与存在的问题

2.1、高校定向越野运动开展特征

随着教育改革的不断深入和全民健身计划纲要的全面实施，定向越野运动目前在高校已经得到了广泛的开展，定向运动作为一项体力与智力相结合的运动项目，不同于径赛项目的枯燥，其自身的趣味性、娱乐性、竞技性深受广大高校学生的喜爱，也更好地满足了当代高校学生健身和健心的需要，定向越野运动具备了一定的军事特征，定向越野运动很适合我国当代大学生的基本特点。他们热爱户外运动也热爱大自然并且大学生群体正处于年龄较小的阶段，冒险精神和对未知领域的探索渴望十分强烈，因此定向运动深受广大高校学生的喜爱，高校学生也能够积极主动地参与定向运动中来。目前定向运动高校中的开展主要以选修课、俱乐部、学习班等形式为主，高校不会过多的组织定向运动，导致高校定向越野运动开展的较为缓慢，主要集中于从事训练的高校定向运动员，大部分的高校学生对定向运动还比较陌生。

2.2、高校定向越野运动开展存在的问题

首先，大部分高校领导对定向运动的重视程度不足，相关管理制度和训练体系也不够完善；第二，普遍高校对定向运动的投入资金较少，导致高校定向运动队的相关场地、器材和设施都有所缺乏，训练场地在校园和公园中进行，比较单一；第三，很多高校定向越野教练员都是非定向专业运动员出身，并且执教年数较少经验欠缺，科研和执教水平均有待提高；第四，高校对定向运动的推广度不足，只有少部分高校运动员对定向运动有所了解，高校的定向运动员选拔措施也有待提高，并且，由于定向运动的特殊性需要进行野外训练，可能会导致训练于学业发生冲突，安全保障问题也需要进一步加强；第五，目前定向赛事开展的十分不均衡，有些地区定向赛事较少，导致高校定向运动员和教练员的积极性较低。

3、定向越野运动的训练优化探索

3.1、体能训练优化

对于高校定向越野运动员来说，良好的体能是取得满意比赛成绩的基础。定向越野属于典型的体能耐力性项目，运动员的体能水平在其竞技能力的构成要素中居于核心地位。随着运动员专业技术的不断完善，其体能水平往往是决定比赛成绩的关键因素，所以对于高校定向越野运动员来说应先从体能训练做起。结合定向运动的特点将运动体能训练分为定向运动的连续性训练，定向运动间歇训练和定向运动组合性训练。首先，定向运动的连续性训练是运动员持续稳定的有氧训练方式，定向运动的定向越野比赛形式有很多种，例如，百米、中距离、长距离、积分、团队。除了百米之外，跑步的距离都属于中长跑，所以训练方法可以参考田径训练进行，但不能完全照搬照抄。具体训练方法：（1）慢跑和放松跑，最大心率达到50%-60%或者最大耗氧量达到20%-36%，持续时间为60-105min；（2)稍快跑，最大心率达到60%-70%或者最大耗氧量达到 36%-52%，持续时间为 45-90min；（3）10km跑步练习，最大心率达到70%-80%或者最大心率达到52%-68%，持续时间为30-45min；（4）5km跑步练习，最大心率达到80%-90%，或者最大耗氧量达到68%-84%5km快速跑，持续时间为 15-20min；（5）800m或者 1500m跑步练习，最大心率达到90%-100%或者最大耗氧量达到84%-99%的800m和1500m练习，持续时间为2-5min；其次，定向运动的间歇性训练是结合定向运动特征而进行的，定向竞赛中运动员会进行大量变速跑、折返跑，会在高强度的奔跑和低速的识图奔跑中转换，所以定向运动的间歇训练是十分必要的，训练的场地最好在山地、草地、公园等，类似于定向比赛的场地中进行。具体训练方法：（1）在田径场400m起点出发，要求运动员45s完成300m跑步练习，进入后100m时改为放松慢跑，放松慢跑可不设时间规定，但要求运动员不可以走，当运动员慢跑到达400m终点后，进行下一周期的300m快跑，循环反复10个周期；（2）教练员可以采用不同距离的变速跑，首先在田径场400m起点进行200m快速跑，当运动员完成后，改为200m慢跑，回到400m终点后，再进行400m快速跑，完成后进行200m慢跑，完成后再进行800m快速跑，完成后进行200m慢跑，以此类加，快速跑和慢速跑相结合，当快速跑为1000m慢速跑200m后，快速跑距离依次递减为800m、400m、200m，最后完成200m快速跑和200m慢速跑后结束训练；（3）选择爬台阶练习模拟山地爬坡，根据学校环境选择一个垂直离地距离20m的台阶进行练习，定时完成爬台阶练习，上下台阶10来回为一组，完成一组都要进行400m的慢跑，再进行下一组爬台阶练习，完成8-10组；（4）可进行原地变速高抬腿练习，根据教练员指令进行变速，30-40s一组，进行8-10组，当完成一组变速高抬腿练习后，进行100m的加速冲刺练习；（5）也可进行莱格尔跑训练，参考篮球裁判员晋升测试的一种跑步练习方法，根据音乐节奏由慢到快的进行20m折返跑，折返跑的次数要达到100次；最后，定向运动组合性训练是针对提高运动员的应变能力，避免受伤，全面提高运动员的身体素质而进行的。在定向比赛中，情况瞬息万变，不知道前面会遇到什么困难，每一步都可能会有意外的发生，所以进行组合性训练是十分必要的。组合训练要依据高校自身情况，场地设施条件和运动员自身状况设立，在训练中可以加入一些足球、篮球和排球的练习，提高运动员变相跑能力，也可以进行简单的体操练习，用组合训练的方法提高运动员的综合能力。例如，5个俯卧撑—立定多级跳—沙坑中纵跳20次—翻越障碍物—左右各跳15次—原地高抬腿30次—跳上箱顶—双脚落地—再跳另一个箱顶—单脚落地跳下—助跑两步跨栏5个—50m冲刺跑等。

3.2、技能训练优化

（1）基础技能训练。

对于定向越野运动员来说，技术是决定比赛成绩的重要因素，技术可以弥补定向运动员在体能上的差距，技术水平越高的运动员在比赛寻找点位的过程中，所消耗的体能越少，就越能取得满意的训练和比赛结果。由于定向越野项目的特殊性，就要求定向运动员掌握多种技术能力，定向技术体系包括：读图、指北针、距离判断、路线选择、重新定位、检查点捕捉。①读图技术，要求运动员掌握定向地图中的所有元素，例如，图例、检查点说明、比例尺等。训练方法：进行考试，教练员组织运动员对以上所有的定向地图知识进行背诵，使其记在心里，定期进行笔试，并且对于测试结果进行奖惩。还要求运动员掌握标定地图、确定前进方向、折叠地图、拇指辅行等技能，具体训练方法：进行实地的定向地图训练，对地图上的不同区域要进行简化地图、概略地图和精确地图，帮助运动员在实际的环境中和地图中图例进行二维和三维的转化，有更加直观的感受；②指北针技术，指北针作为标定地图确定前进方向的重要工具，是进行定向比赛不可或缺的工具，可以说缺少了指北针，定向比赛将无法进行，具体训练方法：应与读图训练相结合，均在实地定向训练中进行，注意指北针必须放在身体正前方，要求水平、平稳。注意指北针技术的训练应该与定向地图相互结合，不可以脱离地图；③距离判断，主要有两种训练模式，分别为目测判断距离和步测判断距离。首先，目测技术的训练要多增加运动员实地定向越野训练的次数，从而增加训练经验，形成符合不同运动员自身特点的目测距离的评估，不断提高运动员目测距离的精确度。其次。步测技术的训练，可选择越野直线定距跑，例如，教练员规定200m的直线，要求运动员在测试时模拟在比赛中跑步节奏，测试运动员通过此距离的步幅和通过的时间，并告知运动员，使运动员对自身的奔跑步幅和奔跑节奏有一定掌握，在培养运动员步测技术时应采用多种训练场地，使运动员对不同奔跑的场地均有判断距离的能力；④路线选择，路线选择是定向的灵魂，是定向区别于越野的本质特征，训练方法应进行实地的定向训练，使运动员掌握攻击点技术、偏向瞄准技术等、高线技术等。当实地定向训练结束后，教练员组织队员进行开会复盘，要求每个运动员复盘在实地定向训练中找寻各个点位的路线规划、选择策略和心理活动，同时要求每个运动员经行分享，找到不同运动员在路线选择中的优缺点，分析在路线选择中遇到的困难，回想自己在训练中对于攻击点技术，偏向瞄准技术等各种技术的运用。同时可进行模拟练习，给运动员分发陌生的定向地图，模拟实地训练，要求运动员在地图上画出自己会选择的奔跑路线，并标出选择此路线所运用的技术和心理活动；⑤重新定位，在比赛中运动员会迷失自己的位置，在迷失的地方漫无目的的搜索只会耽误更多的时间，所以要求运动员掌握重新定位的能力，当运动员迷失位置后，立即停下来，标定地图，将地图与实地进行比较，回忆与思考经过的路线，步测距离与地图距离是否一致？方向是否偏移？经过哪些特征地形？在地图上能够确定的最后位置和目前能看到的最显著的特征，以获得重新定位，当运动员完成了重新定位，明确了自己所在地图的位置，便可以继续完成比赛。

（2）综合技能训练。

第一，安全方位练习，为了使得运动员在比赛中始终明确自己的所在地图中的大致位置，不迷失方向就要求运动员在心中有一个安全的区域。训练方法：教练员应选择东西南北均有明确标志性的区域场地进行训练，并且将检查点设置在方向安全边界处，运动员在寻找点位过程中，运动员要心中要知道不可以越过安全界限，否则就出了地图；第二，有约束性定向练习，为了更好地培养运动员对于图例和实地的直观感受和二维三维的空间转化能力，从而提高竞技能力而进行的练习。训练方法：实地有图练习，教练员规定寻找点位的路线顺序和道路，运动员只能按照教练员规定的路线进行奔跑和寻找检查点，注意观察奔跑路径周围的环境，要与地图图例进行比较，形成直观感知，需要注意的是，当运动员发现自己迷失位置没有按照规定路线进行奔跑，要马上重新定位，从而回到规定路线上；第三，持图走练习，进一步提高运动员识图和路线规划的能力而进行的，训练方法：在实地定向训练中，规定运动手持地图进行走步，不规定训练时间，重点观察地图和实地的联系，建立直观的认知，同时进行指北针和步测练习，可多次尝试不同路线的选择，总结最优的路线，找到合适的攻击点，将偏向瞄准、扶手法等定向技术运用到实践中；第四，跟随跑练习，在比赛时为了得到更好的成绩，不可能一直观察地图，需要进行高强度奔跑，所以运动员无法一直仔细观察地图，在实地定向训练中，由老队员带新队员进行练习，新队员跟随老队员进行点位的寻找，慢慢减少运动员观察地图所用的时间，形成适合自己的奔跑节奏，不断完善自己的综合定向技术；第五，星形练习，围绕起点布置若干的检查点，要求运动员在训练中，完成一个点位的寻找后回到起点，再进行下一点位的寻找，依次类推，之到完成所有点位的寻找；第六，模拟定向比赛训练，模拟定向比赛训练应该安排在野外实地训练一段时间后进行，通过模拟比赛，使运动员的定向技能得到全面的提高，为运动员参加实际定向比赛打下良好的基础，模拟定向比赛不仅是综合性的定向技能训练，而且还是对运动员定向水平的测试，在进行模拟定向比赛训练时可以按照一般比赛的程序和要求进行，也可以按平时训练的方式从简组织。但是要求运动员必须按照参加正式比赛一样严格的要求自己。组织模拟定向比赛训练时，要注意根据不同运动员的定向水平来设置地形和路线，尽可能地提高运动员的综合定向技能。在进行点位布置时，尽可能让运动员轮流布点，不仅可以减轻教练员的工作，又可以提高运动员技能。教练员应该做到监督工作，帮助运动员更好地完成模拟定向比赛训练。

3.3、心理训练优化

在定向越野训练和比赛中，运动员不仅要有充沛的体能和专业的技能，而且要求运动员具备良好的心理能力，在某种程度上讲，定向运动员的心理素质比体能和技能更加重要。心理训练就是根据人的心理特征，对运动员的心理做出调整，使得运动员更加适合自己的专项。第一，培养认真的态度。认真的态度会使运动员对训练和比赛具备信心，使命感和责任感，使运动员始终处于沉着、坚定的状态。当运动员在比赛中遇到突发事故，运动员也可以从容应对，不会扰乱心情，继续正常的参加比赛；第二，培养优秀的个性。具备良好个性的运动员在训练和比赛中都会有突出的表现，对于热爱定向的运动员，在训练中能够始终保持积极的情绪和饱满的精神，训练中也能承受较大的训练负荷，能够延迟疲劳出现，在比赛中也更容易取得满意的成绩；第三，培养顽强的意志品质。顽强的意志品质帮助运动员在训练和比赛中克服困难，反败为胜，因此在训练中教练员要有意识地培养运动员的意志品质，帮助运动员树立克服困难的信心，可以从困难小的方面入手，由易到难，逐步增加难度，使运动员一点一点树立信心，看到自身强大的力量，并且教练员要以身作则，训练中要认真、坚定，使队员受到感染；第四，培养承受压力的能力。高校定向运动员不仅面临繁重的学业任务，同时还有严格训练任务和比赛要求，难免会使运动员产生压力。在比赛中当看到后面批次的对手超过自己时，也会感到很大的压力，就会对后面比赛中定向技术的运用造成影响，对比赛成绩造成干扰，所以要求不断提高运动员的抗压能力。教练员应将运动员有意放置在各种恶劣干扰的环境下进行训练，运动员应全身心致力于技战术运用上，反复练习，以培养运动员承受压力的能力；第五，培养良好的动机。良好的动机有助于发挥运动员的积极性，才能够增加运动员的兴趣和能力，在比赛中，教练员要鼓励运动员争取好的成绩，但不要把胜负看的太重，使之成为思想负担和包袱，要求运动员公平竞争，教导队员共同合作、相互团结，把每次训练和比赛都看作是锻炼自己的机会，要不断地挑战自我、超越自我。

4、结束语

定向越野是一项体力、智力和心理相结合的运动，体能是基础，技术是决定性因素，心理能力不可或缺。把握定向越野运动的特征，总结分析探讨出一系列行之有效的训练方法，提高高校定向越野运动员的体能、技能和心理。不仅有利于提高大学生定向越野运动的竞技能力，同时也能够推动其在高校的发展，以此满足大学生不断增长的对高质量体育物质文化和精神文化的需求。