跆拳道运动员核心力量训练的策略研究

马琳娜

（黄河水利职业技术学院 河南 开封 475001）

跆拳道运动的本质为一种格斗类运动项目，其比赛之激烈态势要求运动员的身体要时刻处于攻防变换的状态之下，且除腿部的击打力量之外，还对其移动及反应速度做出了更高的要求，而核心力量训练无疑是提高跆拳道运动员灵敏性的有效手段，不仅实现了肌肉群之间的协调作用，还促进了运动员的素养提升。核心力量训练真正实现了运动损伤的预防，已然被融入众多竞技体育项目之中并已经取得了初步进展，为此对跆拳道运动员核心力量训练内容及其策略进行深入探究具有重要的现实意义。

1、核心力量训练概述

“核心力量”这一概念最早见于康复治疗领域，其理论支撑为人体脊解剖学，相关学者在研究后发现，躯干肌群对于维持个体平衡具有重要意义，为此也逐渐将这一概念及相关训练内容推广至体育运动领域之中。核心力量训练的本质是一种力量训练的形式，其中的“核心”就是指中心部分，上至肩关节、下至髋关节且包括盆骨，训练时需要将其看成一个整体，且其中包含了29块肌肉，每块肌肉及其组合都有其特殊作用。核心肌群担负着稳定人体重心的重任，同时还具有传导力量的作用，为此也被看作是个体发力的首要前提，对上、下肢的协调运动具有承上启下的作用，且对于运动员而言，不仅可以维持其运动中的身体姿势，还能够充分展现其运动技能以及一些专项技术动作，且通常来讲，那些动作优美、身姿挺拔且控制及平衡力极强的运动员，其肌肉群均接受过相应的力量训练。

“核心力量”的本质为一种力量能力，不仅可以稳定个体的核心部位，同时还可以确保运动员在竞技中能够主动发力，在理解这一概念时应当同“核心稳定性”相鉴别。区别于核心力量，核心稳定性的获得需要经过科学的核心力量训练，其好坏在一定程度上取决于个体核心部位肌肉群、韧带力量及其协调配合。在竞技运动中，个体需要以核心区域的稳定性及控制力为前提，进而有效支撑身体重心并充分发挥四肢力量，但传统训练需要在相对稳定的条件下进行，针对于运动员协调性及平衡性等方面的训练力不从心，且在这一背景下，相关人员不断探索更为高效且全面的训练方式，并在认识到核心肌肉群概念的基础上创新提出了核心力量训练这一方法，相较传统力量训练而言更加强调全身的协调统一，有效打破了传统训练方式的局限性并弥补了在灵敏度提高等方面的空白。

2、核心力量训练的作用分析

核心力量对于运动员而言是其控制机体运动并向各部分肌肉传递力量的重要支撑，同时也是减少其能量消耗并预防运动损伤的重要前提，现阶段社会各界已经深刻意识到核心力量加强对于跆拳道运动员而言的重要意义，但由于核心力量训练在国内的发展起步相对较晚，仍然缺乏科学的核心力量训练手段及充足的经验，为此该方法的训练效果一直无法得到有效提升。

部分研究人员基于动量守恒定律进而将运动员看作是一个封闭的能量载体，由于在向某一方向运动时都有其相应的转矩，为此，要想在平衡的身体状态下高度完成预备的技术动作，就需要在其他的部位产生一个与之相反的力。而核心肌群的力量训练就可以帮助运动员更好地平衡这两部分力之间的相互作用，进而通过加强运动员核心区域的深层小肌肉群力量，来提高其整体稳定性，同时达到提高能量传递效率、加快反应及动作速度的根本目的。亦有学者在研究核心力量之时将其看成为一个封闭的能量盒子，即以盆骨及髋部肌肉群为其底部，同时将其腹部、背部以及臀部肌肉群作为侧壁与顶部，这个能量盒子在运动过程中可以收集下肢能量并将其迅速传递至上肢，从而实现能量的均匀分布。除此之外，核心能量的加强可以减少远动员在运动过程中的能量损耗，同时对减小其身体的晃动幅度也具有重要意义，当运动员脚部发力时若核心肌肉群不能维持身体的左右平衡就会发生重心偏移，跌倒等运动损伤的发生概率也随之增加，由此可见，增强核心肌群力量可以更好地调节重心并尽可能减少运动损伤。

3、跆拳道运动员核心力量训练的策略分析

3.1、区分腰腹及核心力量、强调不平衡状态训练

以明确核心力量与腰部力量之间的区别为前提，就腰腹肌群而言，包含于核心区域之中，不仅可传输力量还可组合上下肢，但由于该部分肌群无法单独做功，为此在训练过程中也不能进行单独练习，而分析核心肌群的构成时可知，主要由腰椎及盆骨等部位的肌群共同构成，为此在训练过程中应当将其看作是一个整体。核心力量训练为一种全新的训练方式，应当与传统力量训练相区别，其中传统力量训练的进行始终基于相对稳定的条件，而核心力量训练则是在不稳定的状态下进行的训练，以此来增加训练任务的难度并实现其核心肌群力量的有效提升，相较而言更加强调全身的统一性以及肌肉控制的协调性，弥补了传统力量训练内容在灵敏性等方面的短板，为此这种全新的训练方式的优势也更为突出。分析现有的传统力量训练方法可知，竞技体育项目大多以负重训练为基础，其进阶内容为对抗性训练，还可以利用弹性物体或相关器械进行训练，同时还强调克服自身体重及外部阻力。除此之外还有基于电刺激的训练方法，这些训练方法虽有其特殊性且训练效果也不尽相同，但却有其共性，即均在身体稳定的状态下进行，而核心力量训练更加强调在器械上进行训练，即大多为在平衡板及瑞士球等不稳定状态下的训练内容，其目的是促使运动员的身体姿势更加协调，这对于强调力量训练效果有重要意义。

3.2、多样化力量训练方式、强调循序渐进的原则

核心力量训练相较传统力量训练而言更加强调训练方式的新颖及多样化发展，但训练员一定要在训练之时指导运动员做到其背部与腹部肌肉群的同时发力，以此获得更为理想的效果。运动员之所以能够完成某项体育运动有赖于其核心部位的肌肉群共同作用，实践表明，运动时仅需单个肌肉群发力的情况微乎其微，为此，训练员一定要帮助运动员了解核心力量训练的意义，强调在其身体保持稳定状态的基础上完成规定的基础动作。国内体能专家王卫星教授认为人体核心肌肉群有其鲜明特点，在运动训练体系中起到的作用无可替代。在他的观念中，运动员在训练之时可以基于较为简单甚至是单一的器械，也可以不辅助任何工具，且在单人练习之时可以加入多种普拉提动作，以此提高运动员的控制能力。除此之外，他还认为可以综合利用器械进行练习，若加上同伴的配合即由两人或两人以上共同完成则可以提高训练效果，亦可以在睁眼或闭眼的状态下完成各种站立式的练习。这些训练内容均需要遵循 “小负荷”与“多次数”的原则，就静力训练而言，每组应当控制在 15-30s，而动力练习则需要将每组动作重复20次左右，且动作难度以及练习组数都应当与运动员的能力水平相适应，在训练时间逐渐延长的情况下，可以由徒手逐渐转变为器械训练，而动作形式可以进行多样化发展，强调姿势控制、正确呼吸以及二者的配合。

3.3、加强跆拳道专项力量、具体问题做具体分析

运动员普遍会在针对于某一跆拳道专项技术而进行的训练之中展现出来一种专项力量，且这一力量通常受到个体神经—运动系统的支配，而运动员在完成不同的竞技体育项目之时所用到的肌群力量也不尽相同。虽然不同的肌群能够展现出来的专项力量有明显差异，但所有的专项力量训练内容均有一个共同的目标，即促进运动员专项技能的形成及快速发展，为此应当重点关注跆拳道专项力量训练。亦有研究者将专项力量看做是一种力量素养，训练员不仅要考虑到运动员在最大力量以及相对力量等方面的实际情况，还要考虑到他们在快速力量以及运动耐力等方面的个体差异。就最大力量而言，主要是指运动员的肌群或单个肌肉在完成技术动作时所能克服的最大阻力，相对力量则是反映其体重与最大力量之间的关系指标，而速度力量则是专指在完成某一技术动作之时能够在最短时间内爆发出来的最大力量，同时也被称作爆发力，而耐力则是指运动员具备的持续性、长期性克服外界阻力的能力。

专项力量训练内容及方案的制定需要依据跆拳道项目对于运动员体态特征的要求来进行，该项竞技类项目要求运动员的体型应当偏瘦且匀称，同时又对其身高以及腿长做出了明确的要求，训练员应当将训练的重点放在其体质指数的控制之上，同时还需避免其骨骼肌的形态出现横向发展态势，唯有如此才能确保训练员在力量训练之时能够实现自身快速力量的发展，以此作为提高运动员的综合素质的重要前提。分析竞技跆拳道项目的训练特征可知，最主要的供能系统一为磷酸原功能系统、二为糖酵解供能系统，为此要想加强训练效果就必须将有氧耐力训练以及无氧耐力训练相结合，由于横踢、下劈、侧身踢以及转身后蹬等腿法的应用是比赛得分的关键，为此应加强训练，尤其是轮踢等技术动作，必须以运动员的身体稳定为前提，进而强调快、狠、准，需要发挥出运动员腿部肌肉的最大力量及快速力量，而下劈及侧身踢等技术动作则对其柔韧度具有较高的要求，为此在训练过程中一定要强调重心的稳定性以及整体力量的协调应用。

现阶段国内教练员在进行跆拳道专项力量训练之时应首选克服自身重量法，其次为负重训练法，还可用外界环境训练等多种方法。就克服自身重量训练法而言，其训练方式较为单一，项目的进行均以提高运动员局部肌肉的力量为目的，若以腿部训练为例，常见多级蛙跳以及抱膝跳，而以躯干训练为例，常做悬垂举腿或是仰卧起坐。就负重训练法而言，运动员需要重复多次的进行某一相同的训练项目来发展其专项力量，常借助负重深蹲以及负重半蹲等方法，均以“小强度、多次数”为训练原则，且所有的训练内容都有其标准及要求，而外部环境训练则是指充分利用运动员所处的训练环境，即具体问题应具体分析。

4、跆拳道运动员进行核心力量训练的建议

就静力性练习而言，其一，运动员需进行仰桥训练，此时需要其平躺在软垫上，而训练员则需指导其双手以及双腿的摆放位置，即分置两侧、伸直并拢，强调以肘关节为支撑点，通过抬高髋关节来实现其躯体呈一直线；其二，需做仰卧挺髋训练，与仰桥训练一样平躺于垫上，随后以两脚掌坐地并以双腿微微分开，双手自然放于两侧即可，随后曲膝关节后缓缓抬起髋部并保持一定的时间；其三，运动员需要进行仰卧抬腿控腹练习，需平躺于垫子之上，将双手十指交叉并置于脑后，伸直并夹紧双腿，随后将其抬起并与地面呈40°角，尽力维持平衡状态；其四，运动员需进行单臂俯撑控腹练习，以单手俯卧撑在地面上，随后转换单肘加以支撑，双腿分开，与肩同宽，另一只手需要前伸并与地面水平，以此保持躯体的稳定；其五，需要做仰卧单脚支撑挺髋训练，平躺后将双手自然平放，使其一腿弯曲、脚掌撑地，一腿后伸、保持平衡，并通过缓缓的向上发力来挺起髋部，直至背部离开地面并保持这个姿势；其六，运动员需要进行侧卧位的同侧肘脚支撑，其支撑点有两个，一为同侧肘关节、一为脚部外侧，固定其身体与地面之间的角度，通过向后伸直另一只腿来呈现直线形的躯体形态。

就动力性练习而言，需要借助瑞士球等训练器材，其一，于瑞士球上方做俯卧撑，需要先将双手放在球上，其双脚应分开并同肩宽，尽可能的控制身体的稳定，且实践证明，训练的难易与两脚间距之间具有密切关系；其二，指导运动员将双脚放在瑞士球上再做俯卧撑，同样以控制身体的稳定为侧重点；其三，指导运动员进行仰卧双脚夹球“两头起”练习，使其平躺于垫子之上，随后将双脚伸直并夹住足球并进行“两头起”的练习；其四，指导运动员进行仰卧双脚夹球摆腿训练，训练时先平躺下来，伸直双腿后夹住瑞士球，慢慢的举起双腿，从而使其与身体呈90°角，在球不掉落的前提下进行双腿的左右摆；其五，指导运动员坐在瑞士球上并进行提摆训练，即双腿微曲、双脚离地、双手持球、上体正直，将球自身体一侧缓缓的移到另一侧的肩部，稍作停留后再原路返回；其六，指导运动员跪于实心球上并进行顶球训练，保持双脚离地且身体正直，由另一人处于距其1m处并抛球，由球上运动员接住并抛回；其七，指导运动员坐于瑞士球上并进行顶球练习，使其双腿微屈、双脚离地，同样由另一人协助抛球以完成练习。

跆拳道运动员在进行核心力量训练之时应当做到静力性练习与动力性练习的并重，这需要训练员合理安排周训练计划，确保核心力量训练的内容切实有效。核心力量的科学训练可视作运动员运动素养提升的有效途径，教练员应当充分体会二者之间的联系，并将其设定为一个长远的训练任务，始终坚持“循序渐进”的训练原则并以此制定更为具体的训练计划，无论是核心力量训练安排，或是训练过程与计划实施，亦或是训练细节控制与指导都应当做到具体问题具体分析，以此来突出核心力量训练的实用性及实践性。教练员切不可过分夸大核心力量的训练价值，但也不应忽略基础性项目的铺垫作用，核心肌群的训练项目也由此被使用体能训练的重要组成部分。训练员可以在跆拳道力量训练中适当的添加并凸显核心力量训练元素，促使其与传统力量训练完美融合，进而实现跆拳道运动员综合身体素质的有效提升，除此之外，训练员应当加强有关核心力量方面的理论学习，坚持理论与实践相结合这一日常训练原则，以理论支撑为指导对核心力量训练加以细化、优化，从而尽可能地发挥其训练功能并实现运动损伤的有效预防。

5、结束语

跆拳道属于同场竞技的格斗类运动项目,运动员需要时刻保持身体的紧张状态以及精神的高度集中，且为适应激烈的比赛节奏，运动员应当做好攻防转换的准备，在以下肢去攻击时不仅需要使用强大的力量还需要保持高度的灵活及稳定。核心力量训练一直都是竞技运动领域的焦点，这种训练方式区别于传统力量训练更加强调训练时的不平衡状态并将核心肌群看作为一个整体，希望通过核心力量训练以提高跆拳道运动员在运动时的平衡性及稳定性，进而实现运动损伤的有效减少。本文以核心力量训练的概述为切入点，进而深入分析核心力量训练的作用，始终认为在进行训练时首先应当区分腰腹力量与核心力量以及传统力量训练与核心力量训练的特点，进而采用多样化的训练方式及手段来提高具体的训练效果，此外还应强调跆拳道的专项力量训练并以此来提高核心力量训练的效果，同时还针对跆拳道运动员的核心力量训练给予相应的建议。