《中国人群身体活动指南》发布！看看你“动”对了吗

王业美

2022 年1 月，由国家卫生健康委疾控局指导，中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制的《中国人群身体活动指南（2021）》（以下简称《指南》）正式发布。《指南》建议人们要减少静态行为，每天保持身体的活跃状态，并对不同人群的身体活动给出了推荐量。

缺乏身体活动已成为第四位致死主要危险因素

根据《指南》中的定义，“身体活动”是指骨骼肌收缩引起能量消耗的活动，包括职业活动、交通出行活动、家务活动、业余活动。中国工程院院士、《指南》制定专家组组长陈君石在对《指南》进行解读时介绍说，身体活动和一般的体育活动、运动、锻炼等这些老百姓经常说的名词不是完全等同的，更不能把身体活动称之为“体力活动”。

陈君石院士表示，之所以要强调身体活动是因为国内外大量研究都证实，缺乏身体活动（比如久坐不动）已经成为全球范围内造成死亡的第4 位主要危险因素，前3 位是高血压、抽烟、高血糖，身体活动不足排位第4，引起全球死亡的6%。因此，一定要重视身体活动。

身体活动不足会造成哪些具体危害呢？不仅会影响儿童的身体发育，而且是很多慢性病共同的危险因素。另外，身体活动不足还会影响人的心理状况、认知、睡眠质量和骨骼健康，也是老年人生命质量一个很重要的影响因素。

专家表示，虽然我们的生活越来越便利，但生活方式却越来越“不健康”，大量人群存在身体活动不足的情况。《指南》就是为了帮助专业人员更加精准、精细地分类指导人群身体活动，以及帮助广大群众主动加强身体活动意识和行为能力。

减少静态行为 2 岁以下不看屏

《指南》的总则中提道：“减少静态行为，每天保持身体活跃状态。”那么，什么是静态行为？《指南》中将静态行为定义为在清醒状态下，能量消耗小于1.5梅脱（身体活动中代谢消耗的单位）的活动，如坐着看电视、开会、听课、用电脑、阅读等。

针对2 岁及以下儿童、3～5岁儿童、6～17 岁儿童青少年的身体活动指南，都对静态行为以及视屏时间进行了要求。具体做法如下。

2 岁及以下儿童，一是每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍；二是能独立行走的幼儿每天进行至少180 分钟（3 小时）的身体活动；三是受限时间每次不超过1 小时；四是不建议看各种屏幕。

3～5 岁儿童：一是每天要进行至少180 分钟的身体活动，其中包括60 分钟的活力玩耍，鼓励多做户外活动；二是每次静态行为不超过1 个小时；三是每天视屏时间累计不超过1小时。

6～17 岁儿童青少年：一是每天进行至少60 分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主；二是每周至少进行3 天肌肉力量练习和强健骨骼练习；三是减少静态行为，每次静态行为持续不超过1 个小时，每天视屏时间累计少于2小时。

南京市中西医结合医院眼科吕主任提醒广大家长读者，建议孩子上幼儿园后就要到正规医院眼科建立“眼健康档案”，定期对孩子的视力进行检测，对有损视力的行为进行主动干预。比如春节及寒假期间，不仅要尽量少看各种屏幕（最好不看），而且要尽量减少较长时间的近距离用眼。避免长时间近距离看书、看电视、看视频、使用电脑（玩游戏、上网或学习）等。每间隔半小时视屏时间后及时放松眼睛,如起立远眺或到阳光较好的户外活动等。

成年人每周进行有氧活动和肌肉力量练习

针对18～64 岁的成年人，《指南》中给出了具体的建议：一是每周进行150～300 分钟中等强度或75～150 分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；二是每周至少进行2 天肌肉力量练习；三是保持日常身体活动，并增加活动量。

南京市中西医结合医院治未病科杨主任介绍说，有氧活动的好处有很多，比如降低患老年痴呆症的风险、使肌肉更健壮、促进肠道健康、改善胆固醇水平、预防糖尿病、改善皮肤、减轻抑郁、增强记忆等等。但是，有心脏病、高血压病史等基础病的患者要遵医嘱，比如咨询运动保健门诊的专家给予指导性建议，制定适合自己的运动处方。

该科运动保健门诊李教授介绍说，以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量和身体功能。

老年人和慢性病患者可个性化进行身体活动

《指南》针对65 岁及以上老年人以及慢性病患者做出的指导意见，相对于儿童青少年和成年人，较为弹性。例如，针对老年人，如果身体不允许每周进行150 分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。针对慢性病患者，在进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下开始进行；如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。

老年人和慢性病患者都可以完成普通成年人基本身体活动的推荐量。但由于老年人和慢性病患者身体差异大，因此要个性化地进行身体活动，建议听听医生的建议，得到专业的指导。

南京市名中医、南京市中西医结合医院老年病科颜主任提醒，老年人的身体活动要循序渐进，选择适合自己的项目，由于老人自身生理特点的特殊性，所选运动应为低负重、低对抗性、舒缓且安静的项目，比如太极拳、八段锦等等。