10-3-2-1公式完美睡眠密码

据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网8月8日报道，为了获得夜间良好睡眠，专家提出了“10-3-2-1公式”。报道称，专家建议每天睡8小时来补充能量，以从白天的紧张和压力中恢复过来，并维护身体健康。这就像是对身心进行“重置”，以面对接下来的一天。然而，现代生活节奏、繁忙的工作日程以及没完没了的日常琐事，是导致人们睡眠不足的最常见原因。

报道指出，一些最新研究表明，事实上，英国有三分之二的成年人没有达到专家建议的8小时睡眠时间，平均而言，他们只能睡到6小时左右。专家表示，如果我们要分析导致睡眠不足的所有因素，那么除了生活节奏，还应该算上人们每天在使用电子设备上花费很多时间、缺乏体育锻炼和吃夜宵的习惯等。

近年来，睡眠医学专家建立了“10-3-2-1公式”，以指导人们如何在白天为夜间良好睡眠做好准备。大致来讲，该方法建议在睡前10小时不要摄入咖啡因；睡前3小时不吃不喝；睡前2小时停止处理电子邮件和其他任何与工作有关的事情；睡前1小时避免使用手机、平板电脑和笔记本电脑。

得到一些专家支持的“10-3-2-1公式”指出，应在睡前10小时停止摄入咖啡因。鉴于英国人平均在晚上11点上床睡觉，这意味着下午1点之后就不再喝咖啡、茶或能量饮料。

报道称，事实上，这可能取决于咖啡因在体内代谢需要多长时间。有人说，从身体系统中清除咖啡因需要8到12个小时，平均是10个小时。

专家建议每天睡8 小時来补充能量，以从白天的紧张和压力中恢复过来，并维护身体健康。这就像是对身心进行“重置”，以面对接下来的一天。然而，现代生活节奏、繁忙的工作日程以及没完没了的日常琐事，是导致人们睡眠不足的最常见原因。

多项研究表明，咖啡因让人难以入睡。密歇根州立韦恩大学的研究人员在2013年进行的一项研究表明，睡前6小时摄入咖啡因会显著减少人的睡眠时间。专家还警告说，在临睡前摄入咖啡因会降低睡眠质量，这意味着记忆力、注意力和情绪都会受到影响。

报道称，睡前3小时不吃不喝的建议是基于这样一个事实，即这个禁食时间窗口可以让身体有足够的时间消化食物，但它又足够短，因此不会让人们饿着肚子上床睡觉。此外，睡前避免饮酒与更好的睡眠质量有关。

与此同时，多项研究表明，白天吃饭越晚，食物被良好消化的可能性就越小，这会导致胃酸倒流和胃痉挛，并迫使消化系统在夜间工作，从而无法保证安宁的睡眠。

报道指出，在临睡前进食可能会产生更大的影响。土耳其研究人员发现，在睡前2小时内进食的人更容易罹患心脏病或中风。该研究对700人进行了监测，发现他们在睡前2小时内进食后，血压会升高并保持在高位。

另一方面，专家指出，大脑在睡觉前应该有2小时的休息时间。在这个时间段中，人们应该避免所有与工作有关的活动，如查看电子邮件、接打电话以及考虑第二天的工作安排等。

那些难以睡个好觉的人经常归咎于压力和焦虑。这是因为，过于紧张会导致呼吸变浅、心跳加快、血压升高，并释放让人更加警觉的荷尔蒙。如果这种情况发生在身体应该放松并休息的时候，其后果几乎肯定会是一个难眠之夜。

研究人员发现，那些最难入睡的人报告的压力最大。研究结果似乎是双向的：缺乏睡眠反过来又会导致压力增大。

报道称，有证据表明，睡前看手机、平板电脑和笔记本电脑也会干扰睡眠。纽约伦斯勒理工学院的研究人员发现，在睡前1小时使用这些电子设备，即使是看电视剧或电影，也会使入睡变得更加困难，因为这些设备会干扰人类的生物钟。

◎ 来源| 参考消息