中老年人秋季运动方法多

◎王荣华

立秋之后，天气转凉，是一年中天气由热到凉的转折点，也是自然界阴阳消长的枢纽。初秋残暑未尽，阳热下降，加之秋雨渐多，湿气较盛，昼夜温差悬殊，是疾病的多发季节，所以保健尤为重要。到秋天以后，以秋季腹泻与呼吸道的感染性疾病最为常见。此时应根据天气及身体状况特点，合理运动，以达到增强体质，预防外感，促进胃肠功能的目的。古代名医华佗认为：“人身常动摇则谷气消，血脉通，病不生，人犹户枢不朽是也。”华佗创立五禽戏，其弟子吴普施行之，“年九十余，耳目聪明，齿牙完坚”，可见运动是健身的法宝。

一般中老年人的运动保健法

运动的基本原则：①中老年朋友在初次运动前，应进行心电图检查。②选择有氧运动，强度要适当。运动项目的选择，以不太剧烈、节奏较慢的有氧运动为宜，应注意适量运动，静养与运动结合，精神保健与运动保健相结合。一般选用慢跑、太极拳、太极剑、五禽戏、门球、踢毽、广播体操、易筋经、八段锦、导引吐纳功、步行、骑自行车、游泳、瑜伽等。③每次运动时间20～60分钟，每周3～5 次。④运动前要热身，运动后要放松。⑤患病的朋友应定期请医务人员评价运动方案。⑥冠心病伴心功能不全、增殖性视网膜病变、临床蛋白尿性肾病、糖尿病严重神经病变、足部溃疡、急性疾病及慢性疾病伴发急性并发症等情况，不适于运动。⑦初秋季节，天气仍热，运动时间宜选在早、晚温度适宜的时间内进行。避免在阳光强烈时运动，以防出现过汗耗气伤津、虚脱等情况。⑧运动后要注意及时适量补充水分，从运动场地归来途中注意避风保暖，预防伤风感冒。运动中穿着的鞋袜要舒适，同时注意足部的保护。

太极拳、太极剑：太极拳、太极剑是传统的保健运动，打太极讲求呼吸匀细深长，有吐故纳新的效果，对血液循环也有改善作用。练习日久后，可以调整情绪，改善精神状态，达到内外兼修的效果。秋季阳气渐衰，阴气渐盛，人容易有伤感情怀，出现情绪低落，对身体产生不利影响。此时期适于进行太极运动，既可养性，又可修身。长期不间断地坚持锻炼，不但能强身防病，而且对一些慢性疾病还有治疗作用。

慢跑：又称健身跑，是一种较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。它技术简单、易掌握，不受场地、器材限制，方便易行，得到了越来越多人的青睐。慢跑可提高心、肺及血管功能，是有氧运动，能加快加深呼吸，增强机体最大摄氧量，锻炼人的心脏和肺脏。对中老年人来说，它可以促进血液循环，预防冠心病；消除淤血现象，预防静脉内血栓形成；还能促进新陈代谢，加速糖原大量分解，减少脂肪积存，改善脂质代谢，防止动脉粥样硬化。对于脏器功能不全的患者，选择慢跑应持慎重态度。

跳广场舞：广场舞既能活动筋骨、锻炼身体，又可认识不少朋友，聊以慰藉略显单调的生活，自然乐在其中。中老年人跳广场舞以1 小时为限，冬季应稍短些，以30 分钟左右为宜。音乐的音量不要太大，太大的音量不仅影响他人，而且可能损伤自身的听力。不要穿硬底鞋、拖鞋、紧身裤，跳舞前后应该做相应的热身、放松运动。

步行：步行是最简单方便、经济有效的运动方式。运动强度可以因人、因时、因地而异，容易坚持，又不受设备限制，比如每日步行30 分钟，在饮食疗法的基础上一年内可减少4 公斤体重。根据运动量＝运动强度×持续运动的时间，可在适宜的强度基础上调整运动时间。

其他：门球、踢毽具有一定的趣味性，导引吐纳功和一些健身功法也对某些疾病有治疗作用，骑自行车、游泳等运动有一定强度和危险性，老年人要慎重选择。总之，最好是选择一些适合自己的、感兴趣的、能坚持的运动项目。

秋天常见病的运动方法

1.慢性阻塞性肺疾病

该病包括慢性支气管炎、阻塞性肺气肿和支气管哮喘等。临床表现有咳嗽、咳痰、气急和发绀等。常规治疗措施为抗炎、止咳、化痰、平喘和吸氧等。

运动方法：可采取腹式呼吸法。患者取舒适体位，身体放松，排除杂念，之后开始进行腹式呼吸。深吸气时用一手按住腹部，使腹压稍增加，膈肌缓慢上升，腹部隆起；呼气时该手稍放松，以便腹部渐渐下沉，膈肌下降。深吸气、深呼气到尽头时稍停片刻，以增强肺脏和呼吸肌耐力。此外，还可在其他时间配合腹部按摩和散步等。

注意事项：初行腹式呼吸治疗时，呼吸不宜过深、过长，每次治疗时间不宜超过30 分钟。如在治疗中出现头昏、眼花、心悸和胸闷等症状，应立即停止，并卧床休息。感冒、上述疾病急性发作期、心肺功能不全者不宜行此疗法。

2.消化性溃疡

本病包括胃溃疡和十二指肠球部溃疡。临床表现有上腹部隐痛、腹胀和食欲减退等；胃溃疡主要为饭后痛，十二指肠溃疡主要为空腹痛，二者兼有时疼痛无明显规律。

运动方法：可采取俯卧撑、仰卧起坐和柔软体操等项目治疗，每个项目做30 分钟，可起到锻炼腹肌、调整胃肠道功能、减少胃酸分泌等作用。做仰卧起坐时应尽量收缩腹肌和腰肌，以使腹腰肌发达，增强其对胃肠道的附着力；做柔软体操时应尽量以活动腰腹部为主，并兼顾全身各部位，作用同上但较为全面有效。与此同时，可使意念集中在腰腹部尤其是胃及十二指肠处，可增强胃及十二指肠功能，促进病愈。

注意事项：本方法不宜在饭后1 小时内进行，宜在饭后1 小时后进行；运动幅度不宜过大，以免扭伤腰腹部肌肉；有外伤、高血压和冠心病等症状者不宜采用本方法，处于消化性溃疡活动期（疼痛、泛酸、嗳气、恶心和呕吐明显或伴呕血和黑便）者也不宜采用本方法。

3.皮肤过敏症

本病包括急慢性荨麻疹、皮肤瘙痒症和异位性皮炎等。临床表现有全身或局部皮肤瘙痒、丘疹、红斑和风团等。

运动方法：可采用秋泳疗法。从夏天或初秋开始游泳，每天或隔天1 次，每次游泳时间以30 分钟至1 小时为宜，或以稍感疲劳和寒冷为度。游毕立即到避风温暖处用干毛巾擦身，直至全身皮肤干燥、发红和有温热感为止，之后穿上衣物保暖。此法可增强皮肤对干燥、寒冷、静电刺激等导致的皮肤瘙痒的耐受力，并可改善免疫和神经调节功能，减少秋冬季节皮肤过敏症的发生。

注意事项：皮肤有湿疹、溃疡、糜烂、渗出和外伤等症状者禁用本法，有心脑血管病史者也应慎用。采取本法运动期间少吃鱼、虾、蛋、奶和酒类等食物，也不宜穿化纤类内衣。