高考体育训练的体能训练探析

廖耀明

随着素质教育的发展以及体育强国的国家战略深入发展，教育部越来越重视体育教育。高考体育训练是学校培养体育人才的重要手段，体能训练作为体育教育中的重要内容对学生参加高考体育考试有重要帮助。并且体能训练的范围十分广泛，为了让学生在高考体育训练中能够达到更好的效果，教师要根据学生的身体情况以及教学内容来采取相应的方法展开训练。

在素质教育下高中体育越来越受到大众的重视。高中生由于受到高考的压力，大部分的时间都用于文化课程的学习。在这样的情况下学生的身体素质以及体能情况都会大大的下降。通过体育锻炼不仅可以帮助学生强身健体，还可以帮助学生缓解学习压力，因此为了让学生用更好的状态面对高考教师要在高考体育训练中对学生展开体能训练。这样可以提升学生的耐力，提高学生的运动质量。

1 体能训练概述

体能训练从20世纪80年代开始被体育界所重视。一个人的体能是由系统器官、代谢水平以及形态结构共同决定的，但是现在体能主要是通过个体在运动中的速度、力量表现、灵敏度以及耐力等运动素质表现出来的运动能力。在体能训练中一般包括体能以及专项训练，体能训练主要是用多种多样的非专项身体练习对运动员的身体形态进行重新塑造，让运动员的身体能够健康发展让他们的身体机能以及身体素质可以得到有效的提升。总体来说体能训练的目标就是强身健体、提高身体机能。而想要在高考体育有更好的发挥，就必须展开体能训练，通过体能训练可以让学生的心理素质更强大，在运动时速度、身体柔韧以及力量可以达到更高的水平，从而给学生在高考考试奠定良好的基础。

所有的训练目的都将以体能训练为核心，以体能训练构建整体的系统并以此制定教学策略，让学生的身体素质和体育运动能力能够得到有效锻炼。在体能训练中一般性的体能训练较少，大部分是专项体能训练。其中还包括功能调节以及能量代谢等等，这些都与学生的身体素质有非常重要的关系。

2 体能训练在体育教学中的重要性

2.1 激发学生对体育运动的兴趣

在素质教育下体育教学是我国人才培养体系中的重要内容，体育教学具备提高人才的身体素质、锻炼人才的抗压能力、促进优秀人才的全面发展等优势，因此也越来越受到教育界的关注。尤其是在高中教育阶段，体能训练可以促进学生的身心健康发展和体能体质综合发展，让学生以更好的状态面对高考压力。但是近几年我国高中学校在开设体育教学活动时，将教学重点放在理论知识和体育技巧方面的培训，忽略了对教学内容的创新，导致教学内容难以激发学生对体育运动的兴趣。

同时在体育运动中学生的体力消耗很大，学生的身体体能又普遍较低在这样的教学中学生常常会出现身心俱疲或力不从心的状态，从而对体育锻炼有更加抗拒的心理。体能训练可以转变体育学习枯燥且内容单一的缺陷，通过体能训练丰富体育教学内容、发挥体育教学的优势，这样可以促进体育教学深入创新。并且通过体能训练学生的身体素质提高，在完成其他高消耗的运动项目时可以更加轻松，这样学生更加愿意积极的参与到体育运动中来。

2.2 体能训练可以促进学生的身心健康发展

随着互联网的发展，越来越多的文化思想融入到我国的社会形态中，这导致大部分的高中生原本的三观受到多元文化的影響发生了转变。部分学生出现了懒惰思想或享受主义思想，在这一过程中学生还逐渐形成了惰性心理，如不愿意参加运动或拒绝参加运动。但是我国的社会竞争压力逐渐增大，学生所要面临的危机也越来越多，这种情况下学生的人生发展越来越不利。但是体能训练可以转变学生的惰性思想，让学生在运动中培养起勇敢面对困难、坚强、坚毅的品质，这可以帮助学生树立正确的思想价值观，让学生用积极向上的心态面对学习和生活中的难题。

除此外这样还能让学生形成积极的情感，从而促进学生的身心健康发展。如在耐力训练中学生可以尽情的发泄自己在学习中的疲惫和压力，从而以积极乐观的心态面对压力，这样在未来的人生发展中当学生遇到了困难，那么首先想的是抒发压力面对困难，而不是直接放弃。

3 高考体能训练内容

训练内容根据学生所处的时机不同也有一定的差异。一般来说可以把整个训练分为5个周期分别是适应期、冬训前期、冬训期、考试前期和考试期。

适应期一般是在8月到9月，学生因为长时间的文化课程学习所以大部分的学生都没有进过系统的体能训练，因此适应期对于学生展开系统的、可持续性的训练十分重要。它可以让学生的力量、速度以及心力逐渐的开始提升，这可以作为一个缓冲期让学生逐步步入到系统的训练中。这是所有训练的基础，同时在这一时期要调整学生的心态让学生以积极良好的心态面对后面的困难，避免学生对体能训练产生抵触心理。

冬训前期教师要开始逐渐增加学生的训练难度，教师可以逐渐的展开有氧、无氧的交叉耐力训练。在这一时期由于天气逐渐寒冷，教师在体能训练前要让学生做好适当的热身准备，否则很容易在运动中受伤。在这一时期教师可以利用天气因素培养学生意志力、自信心和耐力，教师要抓住这一时期强化学生的心理素质。

冬训期是在期末前，教师在这个时期可以逐渐加强体能训练强度，不断激发学生的体能潜力，为考试奠定良好的基础。

而考试前期则是寒假回来之后的时间段，在这一时期临近高考只有短短几个月。教师的重点是强化学生的身体机能，因此教师要着重培养学生的力量和速度，这样可以有效的提高学生的体能。

考试期是高考前期，在这段时间学生的心理压力大，情绪紧张所以教师要帮助学生树立信心，让学生用冷静、沉着的心态应对体育考试。在这一时期教师可以营造考试范围让学生提前适应。

4 高考体能训练策略

想要拥有较好的体能，就必须经过长期、系统的学习，并且面临高考学生的心理压力很大，他们长期处于较为紧张的情绪当中，在这样的情况下教师根据学生的实际心理情况、身体情况制定合理的体能训练计划十分重要。

4.1 合理规划训练项目和训练时间

在展开体能训练前合理的规划训练时间和训练项目是训练的基础，也是最重要的一步。正所谓一日之计在于晨，清晨是空气质量最好的时候因此体育训练最好是在早上。教师可以根据实际情况选择合适的训练时间，如教师可以在临近高考前把早自习时间用于体能训练，在这一时期展开训练不仅可以让学生呼吸新鲜空气还可以提神醒脑、活跃学生的思维和身体，让学生用更好的状态展开一天的学习。然后教师要根据体能训练的目标来制定训练内容。如在适应期教师的目标是让学生逐渐适应体能训练，并逐渐开始提升身体素质，那么教师的强度不能过大且时间也可以不用太长，刚开始的时候时间控制在30分钟左右。在这30分钟以内教师可以让学生高抬腿、慢跑或跳一些健美操作为运动前的准备以此来提升学生的心肺功能。

在这一过程中由于学生刚开始进行较高强度的锻炼，要给予学生充分的休息时间。如每两分钟休息一次或者当学生觉得非常疲惫的时候休息一次，等学生休息好了之后再展开训练。通过这样的方式降低体能训练的难度，让学生能够更好的接受体育训练。并且教师选择的训练内容也要和高考体育相关，如一般高考体育的内容有跳远、跑步等等，那么教师体能训练的重要目标就在于学生的速度、学生的力量。然后教师还可以用呼吸训练和柔韧度训练来进行辅助，在清晨教师可以让学生展开短跑、蛙跳或仰卧起坐等较为简单的训练项目。在这一过程中教师要合理控制好训练时间，还要对学生进行相应的指导。

由于刚开始学生处于适应期，教师要先教导学生正确的训练方法，然后让学生自主展开训练。如每一分钟学生的蛙跳要跳到20个，学生可以尽力完成但如果学生的体能实在跟不上，就让学生先自行进行休息然后根据自己的实际情况展开锻炼。在教师的引导下，学生经过适应期之后就可以较为轻松的完成这些训练任务。随后教师再根据学生的情况逐渐增大训练的难度、增强训练的时间，在每天的放学后教师也可以组织学生展开体能训练，这样可以在较短的时间内提高学生的体能让学生的身体素质有较大的提升。

4.2 展开群体化的体能训练

群体化训练又可以理解为是针对化训练，是针对男女体能差异的训练方式。教师在进行训练前要对本班男女生的体能进行观察研究，并根据男女体能差异来制定相应的训练计划。一般来说男生的体质和体能都要好于女生，男生的力量比女生强但是柔韧性要比女生差一些，因此教师在针对男生展开体能训练时应该重点加强男生的心肺训练和柔韧性训练。因此教师可以主要让学生展开长跑、短跑、引体向上等项目。在跑步前教师要先教导学生正确的跑步姿势，在引体向上时要教导学生正确的发力方法然后给学生规定长跑短跑的任务。如短跑任务可以规定为每天跑5个50米来回、长跑任务规定为每天跑1000米、引体向上规定为每天做10个。先制定初步的任务，让学生逐渐向任务靠近在这一过程中学生的体能可以逐渐的提升。由于男生的柔韧性较差教师还可以适当的增加一些坐位体前屈训练，通过作为体前屈提高学生的柔韧度。

和男生相比女生的身体要柔弱一些并，且女生对自己的形体要求较高，教师在制定体能训练时可以加强女生的心肺、柔韧度训练，减少力量训练。如教师可以让学生长跑、跳绳然后做拉伸运动，教师可以给女生制定一些适当的瑜伽项目。在学生完成跳绳、长跑之后通过瑜伽拉伸自己的身体，这样不仅可以增加学生的柔韧度还可以让学生保持良好的形体。群体化的训练不仅考虑了学生个体的差异性，还做到了因材施教，充分落实了以学生为本的教育理念。

4.3 借鉴其他优质体能训练的经验

为了让自己的体能训练计划更加科学、完善，教师还可以学习其他的优秀经验。学校可以组织体育教师到其他学校进行学习，不同学校的体育老师之间可以相互学习训练制度、相互讨论彼此的体能训练理念、体能训練方法，这样可以做到取长补短并优化自己的体能训练方法。为了保障体育教师的学习效率，学校要让教师做好详细的学习笔记，如其他教师进行交流时讨论了哪些方面的内容？其他教师的体育训练方法有哪些？体育训练的制度有哪些？体育训练的时间是什么？体育教师返回本校后，要结合自己的训练方法、时间以及学生的实际情况对训练策略进行动态的调整，这样可以丰富训练内容、提高训练的有效性。

除此外教师还可以借鉴国外学校的方法。随着互联网的发展信息的传播速度广泛且更加透明，教师可以利用互联网搜索国外学校的体能训练方法，在有条件的情况下体育教师还可以登录外网，这样可以搜寻到更多的教学资源。国外学校更加重视培养学生的体育兴趣、锻炼学生的心理素质，教师在学习时可以针对这两点进行重点学习。教师要对学生的体育学习需求进行深入的了解，如部分学生想要在高考中获得更好的成绩、部分学生想要提高自己的身体素质，教师在了解了学生的个性化学习需求之后，通过外国学校的优秀经验丰富学生体能训练中的体验，让学生感到快乐，这样可以培养学生积极运动的意识。

4.4 重视心理训练

面临体育考试时学生心理负担大，在体能训练中学生容易出现心理活动不稳定、紧张、焦虑等问题。这样会导致学生在训练时很容易受到其他因素的影响，因此在体能训练时教师还要注重培养学生的注意力、意志力，帮助学生树立自信心。同时教师还可以通过体能训练展开挫折教育，提高学生的抗压能力。学生具备了良好的心理素质，在面对高考时才能够以沉着冷静的心态面临考试，这样学生在考试时可以避免出现紧张焦虑的情绪，以更好的状态发挥自己的潜能，从而获得更好的考试结果。

4.5 应用循环训练法

循环训练法是指学生要根据教师规定的训练顺序和训练内容以此为循环展开训练的训练方式，这种训练方法可以消除学生在体能训练中的枯燥感、提高学生的积极性并且从心理上来说不容易感到疲惫。教师可以让学生在规定时间内进行不定量的练习或者不规定时间但要完成定量的循环练习，教师可以根据体能训练的特点选择相应的组织方法。高中生的运动水平参差不一，循环训练法更适合全体学生。如在30分钟内男生要完成1千米跑步、100蛙跳以及坐位体前屈、引体向上等循环训练。而女生要完成800米跑步、跳绳、跳远等项目。或者在30分钟学生都要完成跳绳、蛙跳或跑步这一训练，在训练时教师要注意循序渐进，动作要从简单逐渐变难这样可以让学生更好的适应训练内容。

重复训练是指在不改变动作和外部运动负荷的情况下，让学生按照教师的要求展开重复练习的训练方式。一般重复训练用于学生的力量训练当中，通过重复训练可以让学生打好扎实的基础，把基础动作掌握的更加牢固。在训练中当学生感到疲惫时，这种训练方式还可以给学生一定的休息时间，等学生恢复了之后再投入到训练当中。教师要根据学生的训练情况以及体能发展情况，选择相应的方法展开训练。

综上所述，体能训练是高考体育训练的基础内容，通过体能训练可以提高学生的身体素质还可以让学生具备强大的心理。

（作者单位：广东省中山市东区中学）