网球运动专项体能训练研究

彭楚辉 贺道远 李军

(湖北省三峡大学体育学院 湖北宜昌 443002)

体能主要指人体各器官系统的机能在运动中的表现，包括身体形态、身体机能和身体素质，分为一般体能和专项体能。专项体能是指与具体专项运动项目结合，融入项目特点，根据项目需要所表现出来的机体各器官系统的能力，具有明显的项目特征。随着网球运动训练手段的科学化发展，网球整体竞技水平不断增强；网球专项体能作为网球竞技能力的重要组成部分，其水平的高低直接制约着网球竞技水平的高低。在发展网球运动能力过程中，专项体能扮演着基础性、支撑性和决定性作用的角色。如何发展网球专项体能是发展网球运动能力中不可避免的、首先要解决的问题。在网球运动中，专项体能的基础性作用决定了其在发展网球运动能力中的首要性。对于网球运动员而言，专项体能也是其不断突破自我，获得更高运动能力，保持并提高运动水平的重要因素。

1 网球运动的项目特征

1.1 时间特征

长时间间歇的非周期性运动；每分对抗平均持续10s（主要是磷酸原供能）；每分之间间隔时间为20s；每局结束不交换场地有60s 间歇，交换场地有90s 间歇；每盘结束间歇3min；每场比赛平均时间为2～5h；比赛持续时间长，对抗强度高，对抗最大心率为160～200 次/分。

1.2 移动特征

移动是由启动、加速、冲刺组合而成的短时间爆发性动作。强度和速度交替是一种攻防转换和节奏变换快速的高强度对抗。在三盘两胜制的比赛中，移动距离大约为2500～5000m。移动速度快且大多是瞬时加速，伴随急停急起。以左右移动为主，伴随前后移动等。站位步伐包括开放式步伐和关闭式步伐，移动步伐包括交叉步、滑步、跑步、垫步、跳步、小步子调整等。优秀的网球运动员一定拥有很强的脚下快速且准确的移动能力。

1.3 力量特征

网球主要是一种爆发力运动项目，动作是非周期性的。每个球来回约1.5s，每得一分平均4 次变向移动。每场比赛约有300～500 次爆发性运动；冲刺距离平均约2.5～6m。需要在特定负荷条件下手臂、腰腹部、背部、髋关节、膝关节等动作链的重要部分均表现出最大动作速度力量和速度力量耐力。虽然网球运动是以爆发力为主的运动项目，但不能忽略耐力的基础性作用，没有好的耐力作为支撑，网球运动能力的发展必然受到局限。

1.4 技术动作特征

网球的技术动作划分有很多维度和方法，技术动作结合球场的前场、中场和后场3个区域划分，将技术动作划分为前场技术、中场技术和后场技术；按传统的技术动作划分方法又可以划分为正手技术和反手技术；根据各种技术使用的特征还可划分为进攻技术和防守技术等。不管如何划分或处于球场的哪个区域，在每次的击球中都要求做到击球点的精准性，击球时机的准确性；对击球的落点、线路、旋转、力量的大小、身体重心的高低和身体位置等都要有极强的控制能力。下肢，腰腹，胸，背，上肢等各部位在参与完成击球过程中形成的动作链要连贯协调和流畅，全身肌肉协调配合，同时要求所有的技术动作要更具有合理性。在网球运动中，技术动作没有对与错的区别，只有合理与更合理的区别，技术动作合理性越高，则击球越稳定。在技术动作的使用中表现为连续的爆发式动作特性，同时各技术动作在运用过程中组合方式多，各种组合转换速度快，需要根据场上来球的情况和回球的需要而临时确定技术动作的使用；各技术动作之间组合性强，各技术动作在战术思想指导下有机组合进行使用等特点。

1.5 赛事安排特征

目前，职业赛主要以WTA、ATP 和四大公开赛为主，每年大概有60站比赛，理论上平均每个月有至少5站比赛，每站比赛时间为7～10 天左右。因此，运动员一般根据自身情况选择性地参加部分比赛。因此，赛事分布范围广，安排多，安排紧，参赛环境多变且区域性差异较大。

1.6 能量代谢特征

网球运动属于三大供能系统混合供能的运动项目。在每分的快节奏和高强度对抗中，首先是靠磷酸原供能系统供能，对抗时间持续到15s 后，则糖酵解系统供能。因此，在每分的快节奏、高强度和短时间对抗中以无氧供能为主要供能形式。从整场比赛的持续时间来看，每场比赛的总时长在2～5h，有氧代谢系统是最主要的功能系统。因此，从比赛的短时间、快节奏和高强度对抗以及整场比赛持续的总时间两个不同的维度来了解三大供能系统的供能特点，更清晰明了。在每分、每局、每盘结束的间歇靠有氧代谢供能，排除机体乳酸，体力得到恢复。比赛所需的能量代谢取决于对抗强度的大小和对抗时间的长短。在短时间的对攻中以磷酸原系统供能为主，在每分结束或交换场地时，运动员能得到恢复。在较长时间的对攻中，运动员得不到充分的休息，会有乳酸的积累。因此，网球运动是一种非周期性、不规则的、以无氧代谢为主、有氧与无氧混合供能的运动。值得注意的是，虽然网球运动是以无氧供能为主的运动，但不能忽略有氧供能系统在网球运动供能中的基础性和促进性作用。

2 网球运动的专项体能发展

2.1 网球专项体能训练内容

2.1.1 专项身体机能

专项身体机能指人的整体及其组成的各器官系统在生命活动中所表现出的能力。网球项目的身体机能主要由神经系统和心肺系统两大功能系统组成，心肺系统又包含了循环系统和呼吸系统两个系统。通过专项的体能训练，神经系统的调节和控制能力得到提高，更加有效地调节和带动其他系统的功能与网球运动的需要相适应。信号传递更加明确和高效，与肌肉等的配合更加协调。通过专项无氧代谢能力训练，能提升和改善磷酸原系统和乳酸能系统的功能能力。同时，有氧代谢能力的提升有助于无氧代谢能力的改善和提升，提高机体的功能能力。因此，专项身体机能的训练以围绕如何改善和提高神经系统和心肺系统两大功能系统的功能能力为主展开。同时，两大供能系统彼此之间的相辅相成，相互促进，共同服务于身体机能。

2.1.2 专项身体素质

专项身体素质的主要内容包括专项力量素质、专项速度素质、专项耐力素质、专项灵敏素质、专项协调素质和专项柔韧素质。专项力量素质以爆发力和肌肉耐力为主。专项速度素质包含了反应速度、位移速度和动作速度三部分内容。专项耐力素质主要有氧耐力和无氧耐力。专项灵敏素质主要受大脑皮质灵活、力量、速度、柔韧等素质及运动技能的熟练程度等因素的影响。专项柔韧素质的主要因素是与专项活动直接相关的各关节伸展性、神经系统调节、骨骼肌收缩机能等。专项身体素质是在一般身体素质基础上的专业化、细化和强化。

2.1.3 专项身体形态

网球运动的专项身体形态一般有身高、体重、BMI指数、克托莱指数等方面。其中，身高受遗传因素影响，后期可改变范围有限。体重，BMI指数、克托莱指数3 个因素是网球运动专项身体形态的主要影响因素。体重、身体匀称度、肌肉质量是可以通过训练调整的，因此在身体形态的专项训练中，主要围绕着体重的控制、身体匀称度的调整和肌肉质量的提高等方面展开。

2.2 网球专项体能训练方法

2.2.1 发展专项身体形态

网球运动员身体形态衡量指标有身高、体重、BMI指数、克托莱指数。网球运动要求运动员身材修长，体重适中，肌肉健壮而发达，有足够的爆发力。身体形态中有遗传因素的影响，有些条件是天生的，如身高可改变的范围有限；而体重、身体匀称度、肌肉质量是可以通过训练去调整和改变的，因此在身体形态的专项训练中，主要围绕着体重的控制、身体匀称度的调整和肌肉质量的提高和类型的调整等方面展开。

练习方法为控制合理体重和身体匀称度，通过合理的饮食营养搭配与训练，保持合理的体重范围，提高肌肉质量，网球以肌肉爆发力为主，通过大强度，高频率的训练增加白肌纤维的体积，提高肌肉爆发力。

2.2.2 发展专项身体机能

网球项目的身体机能与肌肉运动系统、神经调节系统、心肺功能系统有关。改善神经系统功能主要是通过训练改善神经系统的调节作用和协调作用，从而实现更好的运动适应。改善心肺功能主要是加强耐力训练，改善心血管的机能，增加每搏输出量和提高氧的利用效率。值得注意的是，在发展身体素质各项能力的同时，其实也在改善身体机能，即改善神经系统和心肺系统的能力，即发展身体机能和身体素质是同步进行的。其实，在发展身体机能中常常出现各种能力同步发展的情况，因为体能范畴下的各组成部分彼此之间是相互联系，相辅相成的。或可表述为，没有哪项素质能独立于其他素质而存在。

2.2.3 发展专项身体素质方法

专项身体素质的发展应围绕专项身体素质的6个方面展开，发展每个方面的素质可以采用的方法和手段有很多，该文仅在众多方法和手段中列举几种方法来说明。

（1）力量素质

力量素质的发展，首先，需要明确的要发展身体哪个部位的肌肉力量；其次，需明确的要发展肌肉的哪种力量，是爆发力，是耐力，又或是耐力与爆发力都需要。这样才能结合网球运动的特点选择方法和手段。例如，教练在训练中发现学员小王的上肢因爆发力不足导致挥速不够。根据学员情况结合网球运动技术动作的爆发性特点，决定采用如下练习方法来提高上肢爆发力，从而提高挥速。方法一：原地30s快速挥拍，每组结束休息30s，共5组。方法二：原地快速挥拍击球，20个球一组，每组结束休息30s，共5组。方法三：抗阻力挥拍，在球拍拍面上套个塑料袋子增加阻力，每组30次，共5组，后面2组取下塑料袋子。方法四：杠铃快速卧推。卧推负荷为最大负荷的40%。

（2）速度素质

网球的速度素质包括反应速度、位移速度和动作速度。在发展速度素质时，需要明确的是要提高哪种速度，再根据需要结合网球项目的特点来制定训练方法和手段。以下就网球运动的速度素质3种类型各举一个例子说明：①发展反应速度：听指示做分腿垫步后，4个反向移动摸点、反方向移动摸点；②发展位移速度：左右移动折返跑运输球练习；③发展动作速度：计时原地快速挥拍练习；④反应速度、位移速度和动作速度结合技战术的组合练习：底线正手直线抽球+中场直线抽球+网前截击球+后退高压球。

（3）耐力素质

耐力素质的发展，首先需要明确要发展哪种耐力，哪个部位的耐力，是心肺耐力，还是某部位的肌肉耐力，其次才能根据需要选择有效的训练手段和方法。结合网球运动的特点，网球运动中既需要好的心肺耐力，也同样需要身体各部位具有良好的肌肉耐力。因此，在训练过程中肌肉耐力的发展常常也伴随着心肺耐力的发展。例如，发展下肢肌肉耐力，可采用底线左右移动多球练习，50个球一组，每组间隙2min，共5组。这个练习在发展下肢肌肉耐力的同时，也在发展心肺耐力。同时，训练方法的选择最好能与网球的技战术训练相结合，两人对角线的拉球练习和底线多球练习效率较高，在发展耐力素质的同时，网球的动作技术和球感等都得到提高。

（4）灵敏素质、协调素质

灵敏素质、协调素质的发展其实在速度素质、力量素质和耐力素质的练习中都有练习，特别在速度素质的发展中，发展速度素质的每种方法，其实也在发展灵敏素质、协调素质。例如，速度素质的发展是通过移动来实现的，在每次的移动之前需要运动员快速地捕捉信息并做出判断，这个过程就是灵敏、协调等素质的综合联动，这一过程对几种素质的发展都起着积极的作用。又如，在听指令采用各种移动步伐反方向移动练习中，教练指令发出后需要运动员敏锐地捕捉信息并做出判断，进而上下肢联动，向目标方向移动。

（5）柔韧素质

拉伸是发展身体柔韧素质最常用的方法，但是拉伸部位的准确，拉伸方法的正确，拉伸力量的大小等需要根据具体情况来具体分析。需要注意的是，要先明确需要发展的是身体哪个部位的柔韧性，此次拉伸所处的时间段，是训练前还是训练后，针对不同拉伸部位的不同情况和所处时间段，是选择静力拉伸法还是动力拉伸法等。掌握以上信息，才能根据具体情况来选择方法和手段发展柔韧性。例如，在训练前的热身练习中，采用动态拉伸来活动肌肉和关节，而在训练结束后的放松中，静态拉伸在发展柔韧性的同时，也能达到放松肌肉的目的。总之，柔韧性的发展同其他素质的发展一样，其发展伴随在网球运动技术动作的各个练习中，如在利用球拍原地转腰的练习中，当向左和向右最大幅度转体时，在练习转腰的同时，腰侧部和肩背部得到拉伸，柔韧性得到发展。

2.3 网球运动专项体能训练原则

2.3.1 循序渐进原则

专项体能训练必须在一般体能训练基础上进行，一般体能训练具有基础性特征，通过一般体能训练让运动员具备运动需要的基本体能。相比较一般体能而言，专项体能训练具有针对性强，专项性突出的特点。专项体能是一般体能与具体项目体能的结合，是从普遍性到个别性的过程，是一般到个别的过程。因此，网球专项体能是根据网球运动的体能特征和需要，训练针对的是一般体能在网球专项体能中进一步细化、强化和有效融合，结合网球专项体能的需要，把一般体能再细化的过程也是一般体能与实践相结合的过程。同时，在训练中遵循先一般体能后专项体能循序渐进的过程，是安全性原则的需要，也是高效性和针对性的需要。

2.3.2 专项体能训练与技战术需有机融合

网球比赛可以体现专项体能水平，而网球比赛的实质是各种技战术使用和运动员体能水平、心智水平的比拼。脱离技战术的专项体能训练不能称之为专项体能训练，因为其脱离了训练的出发点、落脚点和使用的环境。专项体能训练的最终目的是发展运动能力，获取更好的运动成绩。因此，专项体能训练必须围绕发展运动能力开展，而运动能力可在比赛中体现。

2.3.3 专项体能训练要体系化、全面化、实战化

木桶效应在网球专项体能训练中同样适用。对于水平的高低，真正起决定性作用的不是最强的方面而是最弱的方面。专项体能训练是由专项身体机能、专项身体素质和专项身体形态三方面共同构成。在训练中根据各自在专项体能中所占的比例来合理分配训练时间，不管比例的大与小，三者缺一不可。需要明确的是，所占的比例小并不等于可以忽略。训练要涵盖所有方面，同时在训练中，通过模拟比赛环境让训练无限接近真实比赛，才能真正去发现问题并解决问题，进而让运动员获得无限接近于实战的竞技能力。具备一定的基本功后参加比赛是最好的训练方法，因为比赛环境是最真实的环境，在检验训练水平的同时也在发现问题，找到差距，让运动员清楚认识自己。

2.3.4 安全性原则

保证专项体能训练中运动员的安全是教练员首先要考虑的问题。受伤后漫长的恢复期意味着运动能力将下滑，错过前期训练，错过赛程等。甚至在有的训练中一旦发生安全问题，对运动员造成的伤害是不可逆的，如在使用杠铃负重训练过程中，可能导致腰等重要部位受伤，不仅恢复期长，甚至可能留下病根，影响运动寿命。同时，保证运动员在安全下进行训练是教练员最基本是要求，不能为出成绩而急攻心切，否则必将得不偿失，力争做到训练方式方法科学合理，循序渐进。

3 结语

目前网球专项体能训练研究取得了较大进展，人们对运动项目特征、体能训练内容、方法、原则等有了较深入的认识，但还存在着一些问题，如对专项体能训练认识不到位、不全面；专项体能的训练方法形式化、老旧化；专项体能训练内容单一，甚至脱离了实战；专项体能训练与技战术的结合不够紧密；专项体能训练的时间、技术保障不够充分；专项体能训练的模块缺失和不足等问题，需要学者进一步研究解决。

网球专项体能训练在运动员竞技能力的提高和保持中发挥的作用越来越被更多的教练员和运动员清楚地认识并重视。虽然目前网球专项体能训练中仍然存在很多问题，但随着网球运动的不断普及和发展，专项体能训练正在慢慢步入正轨，教练员和运动员思想认识在不断提高，训练方法和手段不断创新和进步，网球专项体能训练正在向体系化、专业化、科学化、合理化、全面化方向发展。