一种对膝盖友好的锻炼方式

文：丁香生活研究所 编辑：缤纷

想必大家也感受到了，最近骑行是真的火。很多人通过骑行找到了久违的快乐。一人一车，既能放风又能锻炼，通勤的时光也变得不那么烦躁，还能重温年少时的生机。

边玩边锻炼，轻轻松松消耗热量

骑自行车半小时（休闲骑溜溜达达的速度）就可以消耗大约 168 千卡，相当于蹬掉一包 75 克薯片摄入的热量（168 千卡）。

跟跑步相比，骑自行车对膝盖也更友好。因为骑行过程中，身体大部分的重量会被我们的坐骨分散掉。尤其是体重比较大的朋友，很适合骑自行车锻炼。而且别忘了，骑行它让人快乐啊。

一项发表在《运动与运动心理学》的研究显示，只需做 30 分钟中强度运动（骑自行车）就能改善抑郁情绪，并且这种改善效果能持续 75分钟以上。

一直骑行一直爽，怪不得身边很多朋友对骑行上瘾，天天想着跑出去转悠。不用待在密闭的健身房，也不用担心太过剧烈会让自己吃不消。骑行就是在通勤、转悠和看风景的过程中顺带锻炼。

运动和生活融为一体，上下班骑一骑，买杯咖啡骑一骑，周末逛公园骑一骑，不刻意不痛苦，这是其他运动所实现不了的。

对很多人来说，骑自行车的意义不再只是单纯的代步，而是体验城市乐趣、亲近自然的生活方式。所以还等啥，走起吧！

新手入坑骑行，收下这些金玉良言

01 安全篇

只要上路就把头盔戴上，不管你骑行技术多高超，骑行经验多丰富。这就好比，汽车你开 30 迈也得系上安全带，自己再守规矩也怕有不守规矩的别人。而且不得不说，骑行头盔还是挺酷的。还有啊，骑行别戴入耳式耳机，要戴就戴骨传导的。既能听歌又能听到外界声音，更安全。

不要一开始就选择长下坡、放坡等难度系数较大的骑行。对新手来说，车感、控车能力都比较欠缺，骑行难度要循序渐进。

02 操作篇

骑行前先调整鞍座（座椅）高度。别不当回事，这直接关系到你的膝盖健康！如果车座太低，膝关节弯曲角度过大，膝盖会不自觉地向外打开，很容易增大关节压力，骑不了一会你就得“废”。车座太高，可能导致踩不实脚踏而发生骨盆偏移和膝关节超伸。

那座椅高度怎样才算合适？很简单，将脚后跟放在脚踏（脚蹬子）上，脚踏踩到最低点时，膝盖正好能打直，就是合适高度。然后再将脚放回正确位置（脚的拇指球部位放在脚踏上），你会发现这时候脚踏踩到最低点，腿是稍微弯曲的。既利于踩踏时发力，也能防止伤膝盖。

再教大家一招，如果你骑车过程中觉得膝关节痛——痛点在膝盖前，把座椅调高 2～3 毫米。痛点在膝盖后，座椅降低 2～3 毫米。

另外，刹车把手的位置也要根据自己的手掌大小、手指长度，调整到容易刹车的角度。让食指和中指的第二节可以稳稳地放在刹车把手上，这样遇到紧急情况，刹车的反应时间和力度才足够。

03 买车篇

大家有所不知，现在骑行圈已经卷上天了，万元级别的自行车，可能只是玩车人的入门门槛。

别被吓退。对于咱们大多数人来说，无非就是想骑车溜达溜达，运动运动。完全不用一上来就追求什么高级装备。如果你只为通勤运动，平时骑行不超过 5 公里，那共享单车就很香，用不着专门买辆车。

如果除了通勤休闲骑，还想经常去郊外骑个 20 公里，可以考虑买个公路自行车。比起山地车，公路车会更适合公路路面骑行。

在挑选公路车时注意以下 5 点，基本不会被车店老板忽悠：公路车种类很多，价位跨度也很大。什么空气动力学公路车、铁人三项公路车、大组公路车、GRAVEL 碎石公路车……不用管。咱们不竞赛不拉练的，2000～5000 块的入门款就足够。也不必为品牌过度纠结，作为大众骑友，骑起来差别真不大，一二三线品牌都可以选。

在国内，公路车高端品牌有闪电（specialized）、崔克（TREK）、LOOK 。还有涵盖入门、中端及高端各级别的大品牌，捷安特、美利达、喜德盛。

买车时最重要的，是根据身高选择合适的车架尺寸。千万别信有些廉价自行车宣称同一尺寸自行车可以满足不同身高需求。车架不合适，不仅会形成错误的骑行姿势，导致腰酸背痛，还有可能造成运动损伤。然后确定车架材质，新手选个铝合金的就挺好。

铝合金车架的公路车，一般价位比较低，车子轻、韧性好，不容易断裂。钛合金不怕风雨、刮蹭，任何条件下都不会生锈，很抗造。长距离骑行时，能明显感受到对地面颠簸的吸收能力，很适合旅游骑，但造价也相对昂贵。钢材质车架，优点是抗冲击能力强，不过容易腐蚀。碳纤维车架，大家应该都听过，价格属于鄙视链顶端了。最大的特点就是轻，甚至两根手指就能拎起来，但公认使用寿命不超过 8 年。

再嘱咐大家两句。如果平时很少骑自行车，可以选平把公路车，弯把公路车会不太好掌控。还有啊，自行车销售可能会跟你一顿安利碟刹、桶轴、内走线的公路车，价格蹭一下就上去了。别上头，其实 C 刹、快拆、外走线的也不错。

说到底就一句话：骑什么车不重要，重要的是路途中的风景和好心情。

04 准备篇

想要更舒适安全地骑行，装备该买就买，不要把预算全堆到车上，但是也别整个“差生文具多”。

骑行新手需要的装备就这些——

先说必买的两样，头盔。危险时刻靠它保命。买头盔不在贵，关键是适合自己的头型。头的两侧不要过紧，以能塞进去一个小手指为宜。另外要有 MIPS 认证，在受到撞击后可以降低脑部的旋转冲击力，避免更严重的伤害。比较知名且适合亚洲人头型的品牌有，闪电（Specialized）和禧玛诺代理的OGK Kabuto、LAZER。

骑行手套。吸汗防滑，保护手掌、腕关节和手臂。日常通勤可选择通勤用骑行手套，长距离骑行选择硅胶掌垫的。

下面 5 件装备，属于 20 公里以上长距离骑行必备。

如果你只是日常通勤代步或城市里转悠，可以不花这个钱。

速干衣。排汗快不会黏黏糊糊。跑步、健身时穿的速干衣就可以，不用再单独买。

骑行裤。排汗、降低风阻，重点是内置坐垫可以避免卡裆、保护会阴部位，大大减少长距离骑行时屁股的不适感。

认真说，穿骑行裤就不要穿内裤了！内裤会影响骑行裤的排汗功能，加大摩擦力反倒不舒服。

骑行眼镜。防止户外强光刺激，以及骑行中昆虫和异物飞到眼睛里。

品牌的话，拓步、迪卡侬性价比很高，一百多块搞定。

锁鞋。纠正骑行姿势，让踩踏更省力，长期骑车能保护你的膝盖。

多啰嗦一句，如果长途骑行过程中要时不时停下来走走，不建议穿锁鞋，鞋底微硬的越野登山鞋就行。

打气筒。如果你买了公路车或山地车需要定期打气补充胎压。很多骑友几个月不给车打气，还抱怨骑着又沉又累，属实是冤枉车。

气筒价格也不高，15～100 块。一定要选脚踩式的，金属的，不要选手打气的。