疫情背景下青少年居家体能训练方案研究

王亚华关富余

（1.哈尔滨体育学院研究生院 黑龙江 哈尔滨 150008；2.哈尔滨体育学院体育教育训练学院 黑龙江 哈尔滨 150008）

1、前言

在新冠疫情常态化的局势下，为响应教育部“停课不停教、停课不停学”的要求，全国中小学的教学模式由传统的线下转为线上教学，长期的居家必然影响青少年体质健康，青少年是国家的先锋力量，也是承担国家竞技体育发展的预备军，且目前我国青少年体质健康状况未得到根本改善，当前我国大部分体能训练工作者依然保持着传统的训练策略，与当前社会对青少年的体能需求不相符，体能训练工作者在为青少年进行体能训练的过程中，大都是传授一些简单的体能技巧，没有注重青少年综合素质的培养，而且还受到比赛体制的严重影响。疫情期间青少年居家进行体能训练的成效部分影响因素也在于体能指导者制定的方案是否科学合理、是否符合青少年自身实际情况等。倘若长期以传统的训练理念和方法为依据对青少年进行重复训练，不考虑青少年身心发育的规律和特点进行有效的练习，那么必将使青少年自身身体素质得不到全面发展和提高，也不能从根源上解决我国青少年体质健康中存在的诸多问题。本文针对当前新冠疫情常态化局势和青少年体质健康水平的实际情况，旨在运用运动训练的相关知识、借鉴国内外的先进经验，为青少年居家进行体能训练提供科学合理、可行的训练方案，从而为全面提高青少年体质健康水平提供可行的建议。

2、概述

2.1、体能训练的概念与分类

体能训练是运用诸多不同的方法手段，作用于运动员的机体之上，使得运动素质的提高和机体形态的改善，达到增强体魄，提高机能的过程，体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。在实践中，体能训练与战术、技术、心理乃至智能等多方面的训练紧密结合在一起，这些不同的训练彼此相辅相成，相互促进。体能训练的内容通常包括有耐力、灵敏度、速度、柔韧度、力量等相关方面。

2.2、疫情期间青少年居家进行体能训练的重要性

首先，体能训练是提高青少年身体素质和增强人体免疫力的有效途径，针对青少年开展合理、适当的体能训练能够使运动系统得到提高，同时可以使心肺功能提高、血液循环能力增强以及人体新陈代谢能力的提高，实现身体各项机能的综合性提高，并为青少年以后的学习与生活塑造一个强健体魄；其次，体能训练是青少年运动员一般训练的重要活动内容之一，它对于增强身体体能和培养运动技能有着十分关键的促进作用与实用价值，因此开展青少年居家体能训练有助于全面、系统地提高青少年的各项运动素质，增强他们的运动耐力、速度、力量、敏捷度等多项运动能力以及提升整体的运动技能水平，为正式体育活动奠定夯实的运动基础；最后，体能训练能够使有效提高运动功效，帮助运动员快速掌握较为复杂的运动技能，青少年可以通过体能训练促进个人运动竞技水平的大力提升，并且可以根据不同体育运动项目有针对性地进行体能训练，有助于体育运动专项水平发展。

尤其是在当前疫情常态化的特殊时期，青少年进行居家抗疫，更加体现了进行体能训练的重要性，体能训练是发展青少年身心健康的重要训练方法、是竞技体育运动训练的核心，也是增加青少年身体活动量、降低青少年肥胖率的关键一招。

3、研究方法

3.1、文献资料法

以“新冠疫情、青少年、体能训练方案”等为关键词，在中国知网数据库中搜集大批文献。通过对文献题目与摘要的初步研读，从中筛选出与本研究相关文献认真研读，为本研究提供坚实的理论支撑。

3.2、逻辑分析法

在对参考文献进行归纳、整理的前提下，运用掌握的知识对行本的逻辑进行处理。

3.3、专家访谈法

针对研究需要，通过电话访问、微信交流等形式，咨询体能训练方面的专家学者，对专家学者主要咨询青少年居家进行体能训练方案的设计、内容、方法手段，对青少年体能专家以及带队训练骨干的访谈内容主要涉及到体能训练现状、体能训练方法和安排等相关问题。

4、疫情背景下青少年居家进行体能训练的方法与手段

4.1、力量训练方法与手段

在身体素质训练领域，力量是一项非常重要的身体素质，无论性别、年龄、职业都要进行力量训练来加强自身素质，力量训练可以增强肌肉力量、改善肌肉张力和外观、增加肌肉的耐力和增强肌肉的骨密度，还可以增强整体身体健康，力量训练包括核心力量训练、上肢力量训练、下肢力量训练。当前新冠疫情常态化期间，青少年居家进行力量训练在器械上受限的程度很大，在场地上受限的程度相对较小，有一块平整宽阔的区域就可，所以青少年居家进行力量训练可以采取自重、弹力带、与墙对抗、自制器材（矿泉水瓶装土）等方法与手段。以下是对不同力量训练提出的计划。

（1）核心力量训练。

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心力量的训练计划可以根据运动训练学相关知识分为基本、提高、强化3个阶段，基本阶段可以通过克服自重按照计划完成，每周进行3天，组间间歇30s；提高阶段可以利用自制简易物品增加负荷按照计划完成，比如将几个装土的矿泉水瓶裹在一起制成简易器械；而强化阶段可以通过增加动作的难度进行训练，比如，平板支撑可以换成平板支撑交替抬腿，仰卧举腿可以利用弹力带固定增加负荷等。核心力量的训练要根据自身身体发育状况与训练计划相结合的方式进行。对核心力量进行训练的方案，如表1：

表1 核心力量训练方案

（2）上肢力量训练。

上肢肌肉是指上肢的肌肉组织，主要包括斜方肌、菱形肌、前锯肌、背阔肌、胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌。上肢力量的训练计划可以根据运动训练学相关知识分为基本、提高、强化3个阶段，推举的器械可以用装土的矿泉水瓶代替，在准备阶段可以按照计划完成，每周3-4次，组间间歇30s，对上肢力量进行训练的方案如表2；在提高阶段可以通过增加负荷完成；而强化阶段可以通过增加动作的难度进行上肢力量训练。

表2 上肢力量训练方案

（3）下肢力量训练。

人的日常活动都需要下肢力量的维持，如，工作、站立、走路等都与下肢的力量不可分割。对于腿部肌肉的训练不仅可以帮助运动，还有助于维持骨骼。下肢力量的训练计划可以根据运动训练学相关知识分为基本、提高、强化3个阶段，推举的器械可以用装土的矿泉水瓶代替，在准备阶段可以按照计划完成，每周3-4次，组间间歇30s，提高阶段通过增加负荷完成；而强化阶段可以通过增加动作的难度进行训练，对下肢力量进行训练的方案，如表3：

表3 下肢力量训练方案

4.2、速度素质训练方法与手段

速度素质是人体重要的身体素质之一，对提高整体的竞技能力有着重要的作用，速度素质可分为反应速度、动作速度和位移速度，这3种速度类型在运动实践中不是作为单一类型出现的，在某个运动过程中，3种速度类型几乎都有表现，并具有各自的特征；对速度素质进行训练的方案，如表4：

表4 速度素质训练方案

4.3、耐力素质训练方法与手段

耐力素质对青少年的生活能力及运动能力都有重要影响，耐力素质分为一般耐力和专项耐力，青少年耐力素质的提高，首先表现为心血管系统功能的提高，以及有氧代谢能力的提高，同时，还表现为人体能够承受更长时间的运动负荷。疫情居家进行耐力训练可以通过风阻自行车、跳绳等完成，为避免单调枯燥可以选择一套有氧操进行长时间的训练。

5、结论

（1）青少年居家体能训练根据运动训练学的相关内容，可将训练计划分为基本、提高、强化3个阶段，每个阶段都有相应的训练内容、相应的训练重点、相应的训练负荷，保证青少年居家体能训练过程的科学性、合理性、可行性；

（2）青少年居家体能训练要根据青少年体能训练目标，设计针对性的训练内容，平衡设置训练内容结构；

（3）青少年居家体能训练的负荷要根据青少年身心发育、能量代谢及恢复等情况适当设置；

（4）青少年居家体能训练方法要多样化，合理适时地转换更高效的训练方式，为枯燥的体能训练增加趣味性；

（5）青少年居家体能训练方案的设计及手段选择要根据青少年身心发展的特点和疫情居家进行体能训练受限条件选择，合理设计体能训练的方法与手段，从个人实际情况出发才能更加有效的提升青少年身体素质水平。