产后快速恢复身材，抓住3个关键

●乔乔

生完孩子就想快速恢复身材？打住！首先，刚生完不要立刻想着去减肥，伤口恢复需要补充优质蛋白质，而减肥是先消耗蛋白质，然后才是脂肪。所以，在身体伤口没有恢复前先不要着急减重。

想把孕期10个月长的肉肉减掉，一定不要操之过急，最好是至少产后42天身体和伤口恢复之后再去考虑。要想快速恢复身材，抓住下面3个关键点：喂母乳、管住嘴、迈开腿。

1.坚持母乳

喂奶也是能帮助减重的。喂奶一天额外帮助你消耗的热量，相当于游泳40多分钟。

其实在哺乳的过程中，有些妈妈就会慢慢瘦。建议减得也不要太快，每周控制在1斤以内。减太快会影响乳汁的量。

2.建立正确的产后饮食观念

不建议刻意去节食。要建立正确的产后饮食观念，每天食物摄入12种以上，三餐正常吃，但得控制总量。

如果饿了，可以吃热量少的加餐，比如小番茄、黄瓜、胡萝卜、橙子、无糖酸奶等。如果体重不降甚至上升，可以适当控制饮食，每天减少500大卡，但总热量要不低于1800大卡。

3.循序渐进恢复运动并坚持下去

如果是顺产妈妈，没有会阴撕裂或做侧切，可以在分娩后的第1或2周开始凯格尔运动。

做凯格尔运动的前提是：做的正确！因为有一半的姐妹在做凯格尔运动时用错了肌群。

顺产后恢复到孕前常规体力活动水平的时间没有标准答案，这个时间取决于很多因素，包括会阴伤口恢复情况、失血量、怀孕期间有没有内科/外科并发症，以及个人意愿。

阴道分娩之后，建议按照自己的节奏慢慢恢复到正常的体力活动，可以与医生协商，慢慢最终恢复到1天30分钟以上的运动，每周能做5～7天。

剖宫产的妈妈应在医学上安全的前提下，尽早离床并恢复正常的孕前体力活动和日常锻炼，可减少与术后久坐的生活方式相关的并发症。

剖宫产妈妈的运动处方（来源于《UPTODATE》临床顾问）：

第一阶段：妊娠期和分娩后最初3周。步行，最初每日至少10分钟，一日数次；在家人协助下爬楼梯锻炼，根据耐受情况放慢速度并增加锻炼频率。

第二阶段：剖宫产后第3～6周。日常核心锻炼和/或全身锻炼可有效恢复腹部盆腔力量和肌力。根据耐受情况每日进行数次凯格尔盆底肌运动，可减少产后尿失禁和肛门失禁。只要收缩盆底肌时无疼痛，可在产后第3周前开始此训练。

第三阶段：剖宫产后≥6周。剖宫产妈妈在产后第6周后应争取循序渐进达到：成年人每周至少进行150～300分钟的中等强度运动。

总之，运动方面大家可以根据自己的身体情况，慢慢加运动量和强度，比如先做快走，然后慢慢过渡到慢跑、快跑，还可以配合舒缓的瑜伽等等。

除以上3件事外，减重期间大家要给自己补充充足的水分，喝白水最好，不要喝果汁和含糖饮料。

怎么看喝水够不够呢？看小便颜色，如果颜色深，说明喝水不够。此外，还有一点非常重要，就是尽量保证一共7～8个小时的睡眠。