限量摄入游离糖之果葡糖浆

■何宛宸 天津科技大学食品科学与工程学院 在读研究生

指导教师:刘霞 天津科技大学省部共建食品营养与安全国家重点实验室 研究员

科学研究表明，人体长期过量摄入糖会对身体健康造成多种不良影响。《中国居民膳食指南》建议，每天添加糖的摄入量不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。而目前，我国人均每日添加糖的摄入量约为30 克。

-格外添加的糖-

根据世界卫生组织的定义，游离糖是指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，如蔗糖、果糖和葡萄糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖， 如白糖(甘蔗、甜菜等提取出的蔗糖)、冰糖、红糖、 葡萄糖、蜂蜜、果糖、麦芽糖浆、果葡糖浆等。游离糖并不仅仅存在于甜食中，很多食物尝起来没有甜味，甚至是口感麻辣、咸鲜的食品，都可能含有丰富的游离糖，如咸味坚果，鱼香、麻辣等复合味道的菜肴等。大多数情况下尝起来丝毫没有甜味的薯片、虾条、威化饼干等零食，也是含游离糖的大户。

-这些食品中都有果葡糖浆-

果葡糖浆是由植物淀粉水解而成，由一定比例的果糖和葡萄糖构成，为无色黏稠状液体。其具体的制作方法是：以酶法糖化淀粉所得的糖化液，在葡萄糖异构酶的异构作用下，将部分葡萄糖转化为果糖而制成。

按照果糖的浓度分类，果葡糖浆可分为F42 型果葡糖浆(果糖含量比例为42%)、F55 型果葡糖浆(果糖含量比例为55%)、F90 型果葡糖浆(果糖含量比例为90%)。果葡糖浆与蔗糖一样被广泛应用在食品及饮料行业。

1.甜味饮料

果葡糖浆经常被用作果汁和碳酸饮料中的甜味剂。果葡糖浆的甜度不亚于蔗糖带给人的感官甜度，甚至可以给饮用者更清爽、更接近于水果甜味的味觉体验。1978年，果葡糖浆的成本比蔗糖低10%，可口可乐公司将配料中25%的蔗糖替换为果葡糖浆，并从此以后不断提高产品中果葡糖浆的比例。现在，在可口可乐的配料表中，果葡糖浆排名第2（排名第1 位的是水），已经超过白砂糖。果葡糖浆在40℃以下时具有冷甜特性，温度越低时，它的甜味特征就会越显著，这就是大多数人觉得冰镇可乐要比常温可乐更好喝的原因。

2.面包、蛋糕

果葡糖浆不容易结成晶体，入口绵软，具有吸湿性，能吸收和保持水分，可以作为稳定剂和水分保持剂，因此常被用于制作面包、蛋糕和冰淇淋。用果葡糖浆制作面包、蛋糕，可令其口感蓬松软糯，并在一定程度上帮助延长产品的保质期。在烘焙过程中，果葡糖浆很容易发生美拉德反应，使面包表面出现褐色脆皮，给面包带来悦人的色泽和风味。此外，葡萄糖和果糖均属于单糖，能被酵母直接利用，发酵速度快，可使面包和糕点的口感更好。

3.水果罐头、蜜饯

-过度摄入游离糖会带来健康威胁-

世界卫生组织强烈推荐人类终生控制对游离糖的摄取。无论青少年、儿童还是成年人，都应该将游离糖的摄入量控制在每日摄入总能量的10%以内，最好控制在5%以内。大家可能对于百分比没有一个具象的概念，那让我们用简单的数字来解释一下每日糖的摄入量。成年女性平均每日推荐摄入7 535千焦（1 800 千卡）的总热量，10%的热量是753 千焦（180 千卡），约等于45 克糖。一瓶500 毫升装的可乐的含糖量为53 克，一瓶350 毫升装号称“零脂肪”的乳酸菌饮料的含糖量为51 克，这些都达到了世界卫生组织所推荐的每日糖摄入量的上限。

过量摄入包括果葡糖浆在内的游离糖，除导致肥胖症、高血压、心血管等疾病之外，还会增加胆结石、脂肪肝、痛风、糖尿病等疾病的发生风险。长期、过量摄入游离糖甚至会患上“甜食综合症”，患者表现为任性、易冲动、易暴躁。

1.肥胖

美国的一项调查研究结果显示：果葡糖浆的摄入量与人群肥胖比例呈正相关。饮用含果葡糖浆的含糖饮料本身会增加饮食的总热量。如果喝饮料的同时不减少或控制其他饮食内容，导致肥胖便是必然结果。因果葡糖浆含一定比例的葡萄糖和果糖，有科学家仔细分析果糖饮料和葡萄糖饮料对肥胖的影响发现：果糖对内脏脂肪重量提高的影响更大。这是因为，果糖不刺激胰岛素的代谢或增强瘦素的产生，可能导致能量代谢信号失效。

2.高血压

有动物研究表明，果糖可以通过多种途径刺激尿酸，抑制内皮型一氧化氮系统对交感神经系统的刺激，从而提高身体对钠的吸收，引起高血压。

3.痛风

过多的游离糖会降低尿酸在身体中的代谢速度。当身体中的尿酸浓度积累到一定量时，可能引发痛风、高尿酸血症。

4.脂肪肝

果葡糖浆等游离糖被身体吸入后，必须经由肝脏代谢，会给肝脏带来很大压力，影响肝脏对脂肪的代谢效率。而且，果葡糖浆相较其他游离糖而言更易于被身体消化吸收，因此更容易引起脂肪肝。

5.肠胃不适

特别是本身肠胃不好的人，摄入过多果糖会引起胃酸增多进而引起慢性胃炎。此外，还有研究证明：玉米糖浆、果糖等与食物一起摄入的话，可能会引发胃肠功能障碍。

6.伤害神经

长期大量摄入果葡糖浆等游离糖可能导致记忆力下降、神经衰弱、失眠、焦虑等问题。果葡糖浆还会引起热量调节障碍，让食用者想摄入更多的热量，除增加体重外也会引起焦虑。

-控制游离糖摄入-

1.合理饮食

合理摄入主食、肉类、蛋奶和新鲜蔬菜，能够保证血糖水平平稳，激素和心理状态稳定。血糖水平和激素的稳定可以降低人们产生暴饮暴食的欲望，更好地进行长期饮食管理，避免大量摄入高糖食物。

2.仔细甄别“健康食品”

仔细甄别一些带有“健康标签”的加工食品，如琥珀核桃等坚果、酸奶型饮料、再制奶酪等。学会透过食品标签读懂营养成分。

3.控制甜饮料摄入量

严格控制甜味饮料的饮用量，包括各种碳酸汽水、茶味饮料、果味饮料、乳酸菌饮料等。不要在日常的饮品、汤粥如咖啡、牛奶、豆浆、粥中，额外加糖。

4.能吃水果不喝果汁

如果要喝饮料，可饮用不额外加糖的水果汁、蔬菜汁。但建议能吃水果就不要喝果汁。

5.减少预包装食品的摄入量

减少预包装食品，如面包、饼干等烘焙食品的摄入数量。

★果葡糖浆和其他符合国家相关法规的食品添加剂一样，只要按照标准添加，其相关的食品、饮品不会对身体造成危害。但需要提醒您的是，食品、饮品质量合规，不等于无限制摄入对机体无害。