学练健身气功·八段锦初探

文 薛荣荣

从2016年参加吕梁市健身气功培训到今年，我一共参加过八、九次省级健身气功功法、骨干、精英班的培训，去年有幸还参加了在秦皇岛举办的国家级健身气功指导员培训。从2017年开始，每年参加山西省社体中心举办的全省站点联赛，获得过个人最好成绩是易筋经第六名、大舞第八名；集体八段锦第一名、五禽戏、马王堆导引术第二名等荣誉。非常幸运，也非常感恩，国家花钱培养我们一大批社会体育指导员服务社会、造福百姓。下面是我习练八段锦的一些感受，写出来与大家一起分享，不妥的地方还请不吝赐教。

每每八段锦起势的时候，面对古人上千年的智慧结晶，我总是心存敬畏和虔诚。整理好身体和情绪，虚领顶劲、身体放松、平静安详，不悲不喜，不蹙眉头，嘴角微上翘。两臂沉肩内旋启动气机。不用动肩关节，就靠腕关节或肘关节的力量就可以完成内旋臂到掌心向前这个状态，但这是不够的。内旋臂要用肩统一指挥整条胳膊内旋45度到掌心向后，然后转掌心向前再合抱到45度方向时开始收髋、屈膝下蹲，膝盖与脚背的连线垂直于地面，不是脚尖。以上说的起势练习，对肩部肌群的锻炼很多，长期锻炼能提高肩关节灵活性和肩部肌肉弹性。

练功开始如何安定情绪。生活中每个人都难免悲欢离合，遇到开心事不要大喜过望，遇到伤心事不要悲痛欲绝。可用意念感受你的眼睛，可以微微闭目内观，想象你的眼睛像手电筒一样不去照他人，反过来照自己；从头到脚检查一下身体是否调整妥当舒服，一直关注身体内部的感觉，身外的事就暂时放下了。坚持久了，注意力集中这个问题会有大的改善。情绪波动大时不练功或练练桩功。

第一势，双手托天理三焦。这一势相对于其他几势动作难度系数不算高，但是细节比较隐蔽。比如，脑前翻掌时，要做到沉肩不能耸肩，两小臂水平，不能肘关节耷拉下来；紧接着当双手上撑到最高点、头回正时，肩部用力继续上撑，两手指缓缓松开，而不是松开手指的时候马上松肩。在两臂落下时，肩部的力量才可逐渐减弱，两臂水平时开始微微收髋屈膝。有不少初学者，双臂还在头上方画弧下落时，双腿就开始屈膝了，说明身体协调不够好，也是出错较多的地方。

左右开弓似射雕这一势，可以拆分开学练。先练习头部拧转，松肩锁肩自然直颈，水平拧转脖颈90度。松肩就是肩膀不用力；锁肩是指脖子在水平拧转时肩膀不参与活动。为了转颈充分，肩部给予一个与转颈方向相反的力量，也是不对的。直颈，就是虚领顶劲的感觉，既不能塌下后脖子，前撩下巴，也不能脖颈后仰，它是后颈自然伸展、收下颌放松的状态。我家卫生间有两块呈90度夹角的镜子，我练习转头，正面看，脸正肩正，转到一侧时看到脸正，肩膀是一侧的。放松头部、肩颈部，待头拧转到位时，牵引背部肌群和头颈肌参与了这个运动，感觉非常舒服，起到锻炼肩颈部肌肉的作用。开弓势做好了，两臂对拉保持一条直线，劲由脊发。有很多习练者龙爪手的肘关节后展挺胸，是错误的，胸在这里是放松和微微内涵的。

扎马步是基本功，很累很苦，不过我们不要怕。我们权当是学唱歌时遇到高音部、跳舞时遇到了快节奏、旅游时走到了无人区，把苦和累当风景来体会。扎马步要求腰背部是放松的感觉，重力都在两条腿上，旨在锻炼大腿肌、小腿肌和足肌的弹性和力量。虚领顶劲、松腰敛臀，简简单单八个字，用身体做出来却不是一朝一夕的事，需要经年累月的坚持练习。蹲马步屈膝时往往会把髋带走了，髋跟着膝盖前屈微微前移而不是后收。这种情况常见，但是练功者本人全然不知。我们习练健身气功就是要把身体每一个部位锻炼的灵活自如，谁是主动动作、谁是从动动作要搞清楚。膝的动作就是膝的动作，髋只是配合；同样是髋的动作，膝只是配合，不能主次不分。每一个部位有自己独立的功能，相互配合是有条件限制的。虚领顶劲就是腰、背、颈项要舒展竖直不能前俯后仰，不能塌腰撅臀，不能拱背前倾。马步蹲好的时候，腰部是灵活自如放松的状态。膝盖不过脚尖这是对膝盖活动范围的要求限制，目的是保护膝盖，防止扭伤。

调理脾胃须单举，这个动作是一个动态旋转上举下按的过程。虽是动态，但是不能打花眼，上举时外旋、上撑，同时下手内旋、下按，内部力量是稍节领，中节跟，根节催；下落的时候沉肩、肘跟，手随。上举手中指的投影点落在肩井穴处，这一点需要在平日练功时慢慢体会纠正，也可以在家里照着镜子做。

五劳七伤往后瞧。这一节里面的协调很重要，难做到。梢节腕关节外旋引动肘肩关节节节外旋挤压神道穴、刺激膏肓穴，与水平转头拧颈同时到位，体会整条督脉被激活的感受；回旋时，气血沿着膀胱经上行到十字路口肩背处，随着松肩、肘、腕和颈部的回位，气达稍节十指和头部。很多初学者在收下巴、转头时会出现不同程度的仰头挺胸，两臂外旋到了身体的侧后面，而不在身体两侧，这种问题需要及时改正。“瞧”的视力范围是一个区域，一个面；而“看”往往较为集中，是一个点。表象上在外观视物，实则意内守命门。在五劳七伤向后瞧这个动作里，我们的胸没有主动参与动作，只是两臂充分外旋引动胸部外展，如果挺胸就错了。“挺胸”是胸部主动前挺，而“展胸”是由于两臂外旋至两肩外展引动胸部被动参与这个动作。

摇头摆尾去心火。一个头，一个尾，心居中间。头摆动的轨迹也是髋要循行的路线，摇头是号角，摆髋才是重点。这一节出现马步和偏马步（半马步），我们一定要先掌握这两个基本步型。这里的摆髋是主动的，摇膝是小范围内的从动动作；切不可把摆髋做成了摇膝，既做错了动作，又伤了膝盖，得不偿失。摇头摆尾以练腰为主，腰为肾之府，练的就是肾，肾属水，心属火，肾水上行浇灌心火；心肾相交，促进阴阳平衡，身体康健。怎么锻炼髋的灵活？把生活里碎片的时间利用起来，比如晚上在床上做体前屈，充分拉伸膀胱经，还有坐餐椅上转腰，因为坐下来时，髋不动了腰也放松了，锁髋松腰是练习转腰的最好状态。

双手攀足固肾腰。“流水不腐，户枢不蠹。”这里的“肾腰”就是身体的“户枢”，通过练习这一节，锻炼腰部肌肉的力量，起到保护腰椎的作用。写到这里，我想起古代护城河上有吊桥，外敌来侵犯时，城门的守卫就拉起吊桥。双手攀足之后一定是伸臂长引腰、以腰际命门处为枢纽直背起身，忌拱背凸肩起身。腋下穿掌一定是掌心向上、中指抵按大包穴之后旋腕手指向下，两肘尽量合拢，两小指相靠，能穿多高穿多高，摩运下行。很多习练者在穿掌之后，手已经落到了腰际处，而且两肘外翻，这是不对的。躬身摩运时，上体脊椎节节拉伸再如同卷席徐徐而下，不可以髋为轴直背落下。

攥拳怒目挣气力。这里的“怒目”与情绪无关，只强调神似而已；怒目则气升，气遍周身、神不外驰。如果把眼睛瞪得大大的，盯着远处看这就不对了。健身气功里有很多眼睛看上面，却要求意注命门、明明看远处却要求意守丹田，这就是中国古人养生健身的智慧，一阴一阳，阴中有阳、阳中有阴的哲学思想。这一节里的细节很多，比如拳心内贴于章门穴，小臂贴肋出拳，劲力由小到大，是暗力，不能让人看到有冲拳的意思；咬牙、瞪目、轻提两阴，五趾抓地，正常出拳到位后马步不变，转腰15度，拳继续前伸同时拳变立掌，掌心向外，小指在上，然后旋腕到手指向下握固回收，各处劲力缓缓减弱。

背后七颠百病消。吸气，后顶穴上提，意念引导肩以下部位下沉，细心体会胳膊被拉长的感觉。呼气，放松落踵，感觉身体内脏在下落时突遇向上的冲击力，给各个内脏以全面的按摩。还有就是提踵到下落的过程，尽量确保合膝。

我的八段锦水平还处于初级阶段，呼吸匹配不够好，更深层的中医理论还跟不上，但是我的身体却受益了不少。以前，夏天很少在外面吃饭，一吃总会拉肚子。有时候连桌子都离不开就跑卫生间了，现在这种现象基本没有了。还有，我的嘴唇之前总是苍白，冬天更甚，现在也好了好多。舌头两侧边上的齿痕很多年了，现在左侧基本没有了，右侧偶尔晚饭吃撑了，第二天早上起来还会有；多年的膝盖疼已消失到无影无踪。现在我们团队编排气舞，我的难度动作最多，有不少是竞赛套路的动作，我一样敢于挑战。还有我们在练基本功时，哪里疼得厉害，说明身体的那个地方肯定有毛病，不要紧张、不要着急，慢慢来，有针对性的加大强度锻炼那个地方，日复一日年复一年，一定会有改善。