灾难过后，该如何应对心理创伤？

胡惠南

一般来说，创伤后应激障碍包括以下四组症状：（1）反复重现创伤事件（比如做噩梦）;（2）持续回避与创伤相关的刺激;（3）产生创伤事件相关的认知或情绪负性变化（比如认为世界绝对危险）;（4）过度警觉。创伤后应激障碍会给人带来巨大的精神痛苦，甚至影响正常的生活。

面对灾难后的心理创伤，除了积极寻求心理专业人士的援助，我们还可以通过一些应对方式进行自我调节，减缓创伤事件给我们带来的心理伤害。

创伤事件会给我们带来负面的情绪，让我们处于悲伤、痛苦、焦虑甚至抑郁之中。当负面情绪来袭，如果将其压抑在心中，久而久之，当负面情绪积累到一定程度，就会爆发出来，给自己和周围的人造成很大的伤害。所以，要合理地宣泄情绪，比如悲伤的时候可以大哭一场，难过的时候对着空旷的山谷大声呼喊或者找信赖的人倾诉痛苦。

如果将自己的痛苦说出口、公之于众有些难为情的话，还可以尝试用日记的方法，将自己的感受写在纸上，通过笔端宣泄自己的负面情绪。

一般来说，创伤后应激障碍患者对创伤事件具有许多不合理的认知，比如认为这个世界非常危险，又如将一切都归咎于自己从而深感内疚。对灾难的不合理认知会给我们的心理带来巨大的创伤，影响我们的身心健康，我们需要尝试重新认识创伤事件。具体应该怎么做呢？

倾听别人的声音。有时候，仅仅依靠自己的力量并不能扭转我们错误的认知，我们可以向别人求助，与他人聊聊当前经历的心理创伤，认真倾听别人的声音，从他人的话语中感悟自身不合理的认知，进而进行修正。

角色扮演。如果他人的看法并不能纠正错误的认知，不妨试试角色扮演的方法，不过这种方法一定要慎用，避免给自己带来二次伤害。患者可以找一张纸，详细写下自己的创伤经历以及对这些经历的感受。接下来，想象自己的一位朋友正在承受同样的创伤，而你打算写信安慰他，你会怎样写这封信呢？你是不是也会觉得他有些想法并不合理呢？

参与社会性活动。人是社会性动物，社会支持是一种缓冲器，可以有效缓解痛苦事件给人们带来的伤害，因此，要尝试走出家门，和别人多接触，多参与一些社会性活动，维系自己的社交关系。有时候，仅仅是在家门口与别人闲聊，也会收获意想不到的疗愈效果。

制定目标，转移注意力。很多时候，我们难以摆脱灾难给我们带来的心理创伤，是因为我们将注意力过多地放在创伤事件上了。所以我们可以制定目标、做做其他事情，将我们的注意力转移到其他地方，让自己的生活更加充实。比如，可以报一个兴趣班、学习一项新的技能等。

保持良好的生活习惯。心理创伤不仅是心理的问题，也与我们的生理状态有关。合理饮食、规律作息、保持运动的习惯能促进我们的生理状态发生积极的改变，进而改善我们的心理状态。

除了亲历创伤事件外，详细知晓灾难的过程、了解灾难的发生也会给人的心理带来不同程度的损伤。没有遭遇创伤事件，但了解到他人的创伤后，出于对他人的共情等，自己也出现同样的创伤反应，这种现象被称作替代性创伤。灾难救援队伍成员、为人们提供精神帮助的心理援助者、了解灾难过程的普通大众都有可能遭遇替代性创伤。替代性创伤也会给身心带来巨大的困扰，面对替代性创伤，我们同样可以通过合理宣泄情绪、积极寻求社会支持、转移注意力等方式应对。除了这些应对方式外，我们还有其他需要调整的地方。

对于救援人员来说，在帮助受灾人群时，很有可能会为自己的“无能为力”感到愧疚，这时候，应该认识自己的力量是有限的，并不是每次都能将别人从创伤中完全解救出来，对自己多一些宽容。

其次，救援人员还要正确认识自己的角色，明白自己在不同的时间担任的角色不同、承担的责任也不同。在援助之外的时间，应该暂时脱离援助者的角色，回归到正常的生活状态，多陪陪亲人朋友，享受与他们在一起的时光。

此外，对于心理援助者来说，还需要持续提高自己的专业能力。不过度卷入到他人的创伤体验中，同时，要密切关注自己的心理状态，发现不良情况后，及时寻求专业督导的帮助。

对于一般群众来说，要适度拉开自己与创伤事件的距离。

首先，要控制新闻浏览的数量。当浏览过多负面新闻产生不适感时，要及时放下手机。如果难以主动放下手机，不妨给自己限定一个浏览新闻的时间段，每天在固定的时间里看新闻，定一个闹铃提醒自己结束浏览的时间。

其次，要把握新闻浏览的质量。尽可能從官方渠道了解事情的动态，少看或者不看真假难辨的小道消息。对于一些冲击力很强的新闻，只需要了解事情的大致走向即可，不要执着于弄清楚事情的方方面面。

最后，创伤事件带给人们的负面影响是巨大的，在创伤过后，我们要学会自助、及时向他人求助，珍惜当下的生活，早日走出创伤带来的心理阴霾。