解读新版《中国居民膳食指南》

□文/章荣华 主任医师 浙江省疾病预防控制中心

2022 年4 月26 日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。浙江省疾病预防控制中心营养与食品安全所所长、浙江省营养学会副理事长兼秘书长章荣华为大家解读新版《中国居民膳食指南》。

新版《中国居民膳食指南》提出了平衡膳食“八大准则”：

食物多样、合理搭配

吃动平衡、健康体重

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油，控糖限酒

规律进餐，足量饮水

会烹会选，会看标签

公筷分餐，杜绝浪费

准则一:食物多样、合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天要摄入12 种以上的食物，每周25 种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物建议200～300 克，其中包括全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100 克。

食物多样化是指一日三餐膳食的食物种类要全，品种多是平衡膳食的基础。建议每天主摄入的12种食物可以这样分配：谷类、薯类和杂豆类每一种类要有3 种或以上；蔬菜水果类要更多一点，每一种类要有4 种及以上；畜、禽、鱼、蛋类要3 种；奶、大豆、坚果类要2种。此外，每周要求摄入的25 种食物可以这样分配：其中谷薯杂豆类要5 种；蔬菜水果类10 种；畜、禽、鱼、蛋类要5 种；奶、大豆、坚果类要5 种。建议每天要吃一些薯类，最好每天至少有一餐要有杂豆类。

合理搭配是平衡膳食的保障，是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。膳食宝塔可分成5 层，每一层都有食物具体量的要求。

准则二：吃动平衡、健康体重

各个年龄段的人都应该天天进行身体活动，保持一个健康的体重。食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5 天的中等强度的身体活动，累计150 分钟以上；主动身体活动最好每天达到6000 步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3 天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64 岁）的BMI 应在18.5～23.9kg/m，65 岁以上老年人的适宜体重和BMI 应该略高（20～26.9kg/m）。建议家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

要定时定量地进餐，吃饭宜细嚼慢咽，最好每天进餐分三次，每顿少吃一两口。此外，注意减少高能量加工食品的摄入，油炸的预包装食品，吃多了就容易导致肥胖。要尽量减少在外就餐，长期在外就餐，人会不知不觉多吃东西，从而导致摄入的能量过量。

人每天摄入的能量的60%～70%是用于维持基础代谢。基础代谢所消耗的能量包括维持人体正常的体温、心跳和呼吸等运动时所消耗的能量。此外，身体活动大约消耗人体总能量的15%以上。因此推荐每天主动进行6000 步的身体活动，约半个小时以上。每周至少进行5 天中等强度的身体活动，比如：每天快步走半个小时以上，一周能做到150 分钟的运动。同时适当进行高强度的有氧运动和抗阻运动，比如：骑自行车每周进行个2～3 天，隔天进行。身体活动6000步可以替代其他的身体活动，如打太极拳50 分钟或游泳25 分钟等运动。

准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐要有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半；天天吃水果，保证每天摄入200～350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。每天吃各种各样的奶制品，其摄入量相当于300 毫升以上的液态奶。从我省居民营养监测结果来看，浙江虽然是属于东方健康膳食模式的区域，但是浙江人蔬菜、水果和奶类的摄入量较低。要经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

最好选新鲜应季的蔬菜水果。新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

蔬菜根据颜色的深浅，分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，营养密度高，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A 的主要来源，多选择深色蔬菜。

挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种。夏天和秋天是水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2 种。

烹饪蔬菜时要注意先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食。这样才能保证蔬菜中营养素含量并减少营养素的流失。

选择多种奶制品：与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

大豆及其制品，可以换着花样经常吃：每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

把奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品：达到每天相当于300毫升液态奶的量，实际并不难。

尽量减少精制米面的摄入，每天吃全谷物食物50～150 克，相当于一天谷物的1/4～1/3。

杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。

准则四:适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉是人体所需要的优质蛋白质的主要来源，平均每天吃120～200 克。每周吃两次鱼或300～500 克的鱼。每天吃一个鸡蛋，吃鸡蛋时不要丢掉蛋黄，因为蛋黄营养密度很高，有很多我们人体所需要的营养素。少吃深加工的肉制品，比如肉罐头、香肠等。

控制总量，分散食用：应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。

小份量，量化有数：在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。

在外就餐时，减少肉类摄入：如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽。

鱼虾等水产品可采用蒸、煮、炒、熘等方法。鸡蛋可采用煮、炒、煎、蒸等方法，鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。畜禽肉可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。建议多蒸煮，少烤炸，既要喝汤，更要吃肉。少吃熏烟和深加工的肉制品，因为这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。建议每月可食用动物内脏食物2～3 次，且每次不要过多。

准则五：少盐少油，控糖限酒

培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸的食品。成年人每天摄入的盐不超过5 克，烹调油25～30克。控制添加糖的摄入，每天不超过50 克，最好控制在25 克以下。反式脂肪酸每天的摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮用的酒量不超过15 克。

在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。

烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5 克计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄豆酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。

鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

食用碘盐，预防碘缺乏，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭。

多食用含多不饱和脂肪酸的油脂，比如一般用来凉拌比较多的橄榄油，经常更换不同种类的油。烹饪的方法有很多，尽量选择一些蒸、煮、炖的方法可以减少用油。

尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。做饭炒菜少放糖。要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。

准则六：规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，活动水平成年男性每天喝水1700 毫升，成年女性喝水1500 毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

孩子一般吃零食比较多，吃零食应尽量选择一些营养密度高的食物，如鸡蛋。应注意在正餐的时候吃鸡蛋，这个鸡蛋不是零食，但是在两餐之间去吃鸡蛋就是零食，牛奶也一样。而且要注意睡前1 小时不宜吃零食，看电视的时候不要吃零食，因为看电视的时候吃零食不知不觉容易吃多。

很多女孩总觉得自己胖，为了控制体重，过度节食。其实从科学的角度来看，过度节食以后一段时间反而容易变胖。现在有各种各样的减肥方法，生酮饮食、轻断食等目前还没有被充分证明是安全有效的。所以如果因为肥胖要减重，应该在营养师的指导下进行。

最简便易行的办法就是根据是否口渴、排尿的次数、尿液量等来判断机体是否缺水。建议定期经常性少量多次喝水，不要感觉到口渴才去喝水，因为这个时候其实体内缺水的程度已经比较严重了。2016 版指南虽然也提到饮水，但是新版指南把它专门作为一条准则来强调。要注意饮水一定要足量，而且少量多次。

强调不要喝或者少喝含糖饮料，因为它里面的糖分含量很高，吃下去很容易变胖，所以建议用白水或茶水来替代含糖饮料。白水包括各种各样的纯净水、矿泉水等。

准则七：会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装的食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

不同的食物营养特点有所不同，了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。

营养密度高的食物指多种维生素、矿物质（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。因为很多食物的脂肪、糖和能量过多会对健康产生不利影响。还有尽量少选一些空能量的食物，即主要提供高能量而其他营养素含量很低的食物。不同区域的食物资源和膳食模式也有一定差异。需要因地制宜地选取当地、当季食物资源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口味更好。另一方面有利于节约动能和保护环境。

一般预包装食品上面有两张表：一个是配料表，标有主要的原料、辅料、食品添加剂等；另一个是营养成分表，标有每100 克（或每100 毫升）食物的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等。比如糖尿病人看到含碳水化合物高的，高血压的病人看到钠含量特别高的食物就不适合去吃。有些食物会有高钙、低脂等营养标示，这也有助于去选购食品。

烹饪前食物原料要进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。

多用蒸、煮、炒，少用煎、炸，烹调油用量控制。

厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆瓣酱、辣酱等都是钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。

选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。

健康饮食关键在于平衡。同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励多吃一些简单加工的食品或者营养素密度高的食品，尽量少吃深加工的食品。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

首选当地当季食物。预包装食品可以看食品标签上的生产日期；无包装通过食物外观气味等分辨新鲜程度。水果蔬菜要洗净，食物生熟要分开。食物烹调要煮熟，剩饭加热要彻底。注意饮食卫生主要是为了防止食源性疾病。

6 条“核心推荐”变为8 条“膳食准则”

与2016 版膳食指南相比，新增加了“合理搭配”“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”“公筷分餐”等要求，特别强调了要吃全谷物。

膳食宝塔推荐摄入量有所调整

谷薯类进行了拆分，把全谷物和杂豆归到谷类中。最好每天都要吃一些薯类和杂豆类。

取消对畜禽肉、水产和蛋类各类量的要求，对动物性食物有一个总量的要求，强调每周至少吃2 次水产品，特别提出每天要吃1 个鸡蛋。

提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源。

盐的推荐摄入量从小于6 克改为5 克。

“1+9”模式，特定人群膳食指南更加细化

在2016 年版膳食指南的基础上把老年人分成了一般老年人（65岁到79 岁）和高龄老年人（80 岁以上）。这两个人群生理学的特点会有一些变化，比如高龄老年人身体各系统功能显著衰退，营养不良发生率高，慢性病患病率高，对其膳食营养管理不同于刚步入老龄的人群，需要更加专业、精细和个性化的指导。

首次提出“东方健康膳食模式”

专家结合全国营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）的居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高，提出了东方健康膳食模式。东方健康膳食模式也是在这一版指南中首次提出，该模式的特点是蔬菜水果丰富，常吃鱼虾类等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等。

您最关心的几个问题

市场上有各种品种的茶，价格也不尽相同。实际上，因为经济规律，茶叶是物以稀为贵，并不是说越贵的茶越好。适合喝绿茶还是红茶，这也是因人而异的。比如一些人，喝绿茶就会有胃难受，那这些人就可以选择喝红茶。从营养学的角度来看，白开水是首选，喝什么茶都可以，但是不建议喝含糖饮料。

大家要正确认识胆固醇。首先胆固醇对人体来讲是非常重要的一种物质，它可以参与合成体内的一些激素，不要谈胆固醇“色变”。其次，体内80%的胆固醇是自身合成的，只有20%来源于饮食。最后，蛋黄中除了胆固醇还有很多如卵磷脂、脂溶性维生素等满足人体需要的营养物质。有研究表明即使是慢病患者每天吃一个蛋黄对健康也是利大于弊，所以建议大家每天吃1 个鸡蛋，而且不要只吃蛋白不吃蛋黄。

建议的6000 步属于一个中等体力活动，膝盖不好的人群可以采用其他锻炼方式来替代，主要是达到人体消耗能量的目标。如果膝盖不好的话，可以选择游泳这种对关节要求不高的运动。

“东方健康膳食模式”名称是在新版膳食指南中首次提出的，大家可能会不太了解。但是很多人都听说过地中海膳食模式，它是以意大利、希腊为代表的地中海地区的居民所特有的。采用地中海膳食模式的人群心血管疾病发病率比较低，大家都比较推荐该膳食模式，强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、奶制品、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，少吃肉，少量喝点红酒，提倡用橄榄油做菜。而我们东方健康膳食模式具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等特点。住在内陆的居民吃禽肉为主，会比畜肉的饱和脂肪含量低，但若是想要健康饮食，按照东方健康膳食模式去调整饮食，也要注意水产品的摄入，现在市场也比较方便，住在内陆并不影响购买水产品。

现在食物过敏的人确实很多，这可能与环境等各方面都有关系。可替代的食物肯定是有的。但首先要确定自己的过敏原是什么，建议去医院做过敏原的检测。其次，再针对该食物去进行同类替换。比如有些人对大豆过敏，这些人群可以选择其他坚果、豆类；有些人乳糖不耐受，喝纯牛奶会拉肚子，这些人群就可以喝酸奶。所以对食物过敏的人群，要根据自己的过敏原检测结果去选择同类食物。

肯德基的食物多是油炸食品，能量相对较高，如果长期吃肯德基的油炸食物，又不控制量，最终肯定会因能量过剩导致肥胖。其次从食品安全的角度来看，这些油炸的食物都会裹上一层淀粉再去油炸，而淀粉类在高温油炸的情况下容易产生丙烯酰胺这种有害物质。所以，建议处于生长发育期的孩子，应该尽量少吃这类的油炸食物。