“运动小点心”

安东尼奥·奥尔蒂

碎片运动，也被称为“运动小点心”或者“纳米锻炼”，这种只持续短短几秒钟的锻炼方式正在逐渐流行起来。

碎片运动的基本理念是利用一切机会活动你的筋骨。你不需要像往常参与体育活动那样预约时间、去专门的场地、更换运动服，更不需要为了挤出运动的时间而调整全天的计划表——你只要利用好现有条件，把锻炼融入每一天，别的什么都不耽搁。

“当你从办公椅上起来的时候，你可以顺便在旁边的墙面上做10到12个站立式俯卧撑。”《九周半塑形》的作者、私人教练胡安·拉约建议道。或者重复做两次起立动作，也就是起立、坐下、再起立。只要短短五秒钟，你就强化了腿部和腰部的力量。

拉约又举了一个例子：“当你捡东西的时候，可以尝试把膝盖绷直，同时轻柔地向下振压伸展你的身体，这个动作能增强柔韧性。”

一旦接受这种观念，你就会发现锻炼的机会无处不在。比如，你可以用爬楼梯取代坐电梯，前三段楼梯快速爬，后三段楼梯慢慢走;在市区步行也可以采用相同的方式，快步走两个街区，再慢慢溜达两个街区。

“‘运动小点心’现在很流行。”拉约解释说，点滴的运动量都会累积在一起，“即使只锻炼了一点点，也比一点不动要好。”他曾担任过许多名人的健身教练。

话虽如此，但碎片运动就像是食物中的零嘴儿，并不能替代标准时长（30至45分钟）的锻炼。

加拿大麦克马斯特大学发表在《应用生理学、营养学和新陈代谢》杂志上的研究显示，零碎的运动能够略微提升人的心律，让人在运动之后的几分钟内燃烧更多的热量，还能有效改善心血管功能。

“多少做一点运动总比在休息时间吃零食或者抽烟要健康。”私人教练塞尔吉奥·娄补充道。他认为，甚至不用练到出汗，只需要活动一下因为久坐而变得僵硬的肌肉就可以了。练几个瑜伽姿势也能达到同样的目的。娄说：“有时候，我会建议客户们充分利用晨间冲淋浴的五分钟进行训练，通过屈体、抬臂、伸展等动作恢复刚睡醒的身体的弹性……”

零碎的运动能够略微提升人的心律，让人在运动之后的几分钟内燃烧更多的热量，还能有效改善心血管功能。

拉约也提到了淋浴时可以锻炼的动作：“在你给双脚打肥皂时，不要弯曲膝盖，而是弯曲髋关节，这样可以拉伸大腿后侧的肌肉群。”

碎片化的运动方式是有科学依据的。多篇学术论文中提到，爬楼梯20秒钟就足以加快新陈代谢。例如，2019年的一项调查表明，如果你每天坚持爬楼梯三次，每次20秒，那么六个星期之后，和完全没运动的人相比，你的有氧运动能力会提升5%。

有的专家甚至认为，爆发性运动只要持续四秒就能改善身体状况。研究发现，每天伏案工作八小时的人，只要每小时都起来花四秒钟用最高速度蹬动感单车（一天內蹬车要达到160秒），就能有效燃烧体脂，而且第二天甘油三酯的指标会明显降低。

这项科研成果被发表在2020年的《体育运动医学与科学》杂志上。次年7月，这本杂志刊登的一篇新文章进一步阐明了碎片运动“特别适合没时间锻炼的人”。

《幸福研究》杂志刊登的另一篇文章提到，每天只需运动十分钟就能改善情绪。短短五分钟的锻炼时间就能有效降低早逝的风险，对糖尿病人的病情也有改善作用。

许多名人都表示他们正在进行碎片运动或者超短时长体能训练，说明这一运动潮流逐渐深入人心。社交媒体上有很多博主纷纷推出了相应的训练课程。甚至还有人在销售印有“运动小点心”口号的衣服。

近年来，指导碎片运动的书籍层出不穷，比如马丁·吉巴拉创作的《一分钟健身宝典》堪称超短时长运动的专业指南。健身书籍紧跟当下潮流，纷纷在封面印上“利用你仅有的时间，打造你梦想的身材”等类似的口号。

除了每天匀出时间做运动之外，专家指出，持之以恒的态度才是关键所在。就像马丁·路德·金说过的话：“现在就迈出第一步。出发时你不需要看到路的尽头。只要先迈出第一步，余下的路会在前进的途中逐渐显现出来。”

[编译自西班牙《先锋报》]

编辑：马果娜