高强度间歇训练在部队院校体能训练中的应用研究

张鲁

随着时代的发展和科技的进步，国家对于部队入伍的士兵或军队院校的学员在体能方面提出了更加高标准的要求，而随着科学技术的日益发展，越来越多的训练员意识到，只有进行更加科学合理的训练，才能够更好地取得优异的成绩，锻炼士兵及军队院校学员们的体魄。作为在运动训练中被广泛使用的训练方法，间歇训练法更加关注对速度性及耐力性的磨练，间歇训练法主要是通过对不同种类的练习交替进行其中还包括短暂的休息，这样的训练方法能够使人体的心肺功能大大提升，使人体的代谢能力加大。而高强度间歇训练法隶属于间歇训练法，根据多方面的研究及资料显示，高强度间歇训练法对有氧耐力方面的提升有着极其强大的促进作用。

虽然我国目前社会普遍稳定，人民安居乐业，社会风险因素较，但近年来，抗洪救灾任务，打击反恐势力，及一系列的重大灾害的救援行动，以及各种各样的非战争形态的军事行动频发，这更加要求部队院校官兵及学员拥有更加强健的体魄处理多样化的具有复杂性的各类问题。部队及军队院校对于士兵及学员们的体能训练，不单单局限于强健体魄与锻炼身体方面，其更加重视士兵及学员们的实战基本素养的训练，为部队院校在其他实战性课程方面奠定了优良的基础，然而，部队院校的学员们来自我国各个地区，拥有着大相径庭的生长发育环境，有着不同的身体素质。虽然学员们在院校统一的招考中均达到了国家要求的水准，但由于个体差异性的不同，导致学员们在身体素质方面存在极大的差异。故而，在日常的体能训练课程中，要采取科学有效的训练方式，大幅提升学员们等体能素质，传授给学员们最基本且最容易掌握的提高心肺活力及身体素养的训练方式，为学员们在今后走上工作岗位仍坚持锻炼培养好的生活习惯，奠定良好的理论基础。故部队院校体能训练课要不断的吸收科学性的训练方法，不断对体能训练课程进行深化改革，保障全体学员在体能方面能够打下坚实的基础，确保其能够更好地投身到日后的工作中去。

1 高强度间歇训练法

1.1 什么是高强度间歇训练法

高强度间歇训练法是有许多组不同的高强度的练习以及不同时长的间歇而组成的训练。高强度运动进行约五分钟，训练者的心率可达到最高心率的八成。而在之后的间歇时间中，训练者的心率可保持在最高心率的一半。

高强度间歇运动的总体运动时长大约在20到60分钟之间。比如一组高强度间歇运动，可能包含30到40秒的疾跑加15到20秒的慢跑或快走间歇性练习四组，就是一种高强度间歇的练习方法。

1.1.1 高强度间歇训练法的原理

高强度间歇训练法的原理在于提升运动者心肺对氧气的利用率，从而提高代谢率。高强度间歇训练法可以让运动者在短短十几分钟的训练中氧气吸收水平显著上涨且代谢水平随之上涨。

1.1.2 高强度间歇训练法的研究结果

笔者查阅了大量对高强度间歇运动法的研究，可以得出高强度间歇训练法，对减脂有着奇效。有研究将高强度间歇训练法与传统的训练法的减重效果进行客观的比较，尽管传统训练法会消耗高强度间歇训练法所消耗热量的两倍，但高强度这些训练法却比传统训练法减去了更多的脂肪。

根据相关研究将每周3次，每次30分钟的有氧训练与每周3次，每次20分钟的高强度间歇训练进行客观的比较，发现两组对比样本体重均有所下降，但高强度间歇练习法的样本体脂率下降了2%，而传统有氧训练法的样本的体脂率却仅仅下降了0.3%。高强度间歇训练法的样本肌肉量增加了足足九百克而传统有氧训练法的样本，肌肉量却减少了将近450克。

根据相关研究，可以得出高强度间歇运动法可以有效地提高运动者的有氧及无氧运动能力，改善运动者在运动中的血压及心肺管理能力，提高脂肪代谢能力，重点减少腹部脂肪及体重，在减重的同时，也能维持肌肉的成分。令人惊奇的是，在高强度间歇训练法结束后过量氧耗仍持续进行两个小时左右，身体各项机能在该阶段逐渐恢复到高强度间歇运动之前的水准，并且还额外消耗热量，简而言之，就是说高强度间歇训练运动時提高了人体相关技能的无氧运动能力，而在运动结束后的两个小时内，人体机能自主激发的有氧能力。

高强度间歇训练，根据训练者的体重及身体素质多方面的原因，做出相应的调整，因此，也可以说，高强度间歇训练适用所有人。并且高强度间歇训练几乎将所有的运动项目如跑步，跳绳，步行，骑车等运动项目全部包括在内。同时，高强度间歇训练可以获得与持续性耐力训练相近的运动成果，但比持续性耐力训练所耗费的时间更短且效率更高。

1.2 制定高强度间歇训练法的措施

在制定高强度间歇训练运动时需要结合自身因素，考虑到运动的时间，运动的强度及运动后的恢复时间等诸多因素。高强度间歇运动中的最高时段可以达到最高心率的80%，就运动者自我而言，自身的身体机能应该感到非常痛苦与艰难，而在高强度间歇训练运动的恢复阶段，运动者的心率水平应该达到最高心率的40%到50%之间。该阶段就运动者自身而言，应该会感觉到逐渐恢复并可以进行下一组训练。例如，运动者可以进行三分钟左右的高强度运动，然后进入三分钟的恢复阶段，整体六分钟为一组，然后进行3到5组的训练。高强度间接性训练法相较于传统的有氧训练，更容易引起身体机能的疲惫，因此，在高强度间接性训练法完成后，需要大量的时间进行恢复。在运动者进行高强度间歇训练，运动的初期，可以先从每周3次到5次，每次运动持续20到60分钟左右的时间开始，将这样的模式持续进行几周。或者运动者在刚开始进行高强度间接性训练运动时，可以在传统有氧运动的基础上，每周在额外增加一次的高强度间接性训练运动。当身体的各项技能水平有了显著的提升后，再逐步的增加高强度间接性训练运动的次数。最后，对于没有长期运动经验的人，或者患有各类家族遗传病，心脏病，吸烟等群体，高强度，间接性训练运动有可能会增加这些疾病发病的风险。因此，在高强度间接性训练运动开始之前，运动者有必要向专业人员进行咨询，确保个人运动的安全性。

2 高强度间歇训练对部队院校学员体能方面的影响

就部队院校学员而言，其进行体能训练的目的主要包括两个方面：其一，强健部队院校学员的体魄，提升学员的身体素质。其二提升部队院校学员在今后实战方面的战斗力及身体素质。部队院校对于学员体能训练所设置的基础性的体能考核，能够极好的测评出部队院校学员体能训练的水平及效果。所以笔者我国大部分部队院校体能考核的项目来进行测评。选取了四组部队院校学员作为数据样本，两组男学员两组女学员，在同样的时间内，用同样的方法进行体能训练。不同性别的两组运用高强度间歇训练法，其余两组运用部队院校常用的传统有氧训练法。经过八周的样本分析及数据统计，运用高强度间歇训练法进行体能训练的样本比运用传统有氧训练法进行体能训练的样本在心肺功能及体能能力方面有了明显的提升，具体分析如下。

大运动强度变化的影响既可使人在较大锻炼强度下迅速激活心肺功能，也可让人在强度的间歇中科学地减轻心肺压力，从而防止心肺因加压而超限;另外，高强度间歇锻炼不但能够加强心肺的收缩能力，增加心肺自身血流量和供氧机能，同时运动强度的高低变化对身心交替的影响能够有效提高骨骼肌的舒缩功能和增加机体外周血循环和氧气利用效率，最后还能够高效地增加呼吸系统和心血循环系统对锻炼的适应性。前期研究结果也表明：高强度间歇性训练比一般强度的持续耐久性锻炼对心肌神经调节产生的刺激更多，并且促进迷走神经在身体静止状况下更好的发挥功能，身体在静止状态时的心率明显降低，并且促进交感神经在高强度锻炼时也会更好地激活，使得身体在运动状态时心跳频率也更快;对高强度间歇运动的样本与传统有氧训练样本开展的为期12周的对比研究结果也表明，两类锻炼虽然都能够让锻炼者的肺活量水平提升，但是但高强度间歇运动的样本肺活量水平却高于传统有氧运动样本，这表明高强度间歇运动比传统有氧运动更能改善肺活量水平。对男、女部队院校学员进行的高强度间歇性训练可以发现，男女学员的静止心率指标均较锻炼前降低，力竭时值均比锻炼前增加，通气阈值VT在女性组较锻炼前明显增加，这说明了高强度间歇性训练能有效提升男、女大学员的心肺功能水准;对男性学员进行的八周（3-5次/周）高强度间歇训练，在对比锻炼后的静止心率指标、肺活量、均有显著性提高，表明了高强度间歇训练对增部队院校学员的有氧力量及心肺功能有显著的提升。

3 高强度间歇训练能够有效提升部队院校学员体能的原因

为更好地研究高强度间歇训练，对部队院校学员体能训练的影响，本文将一批部队院校学员作为样本进行对比检测及数据统计。结果显示进行一段时期的高强度间歇训练的部队院校学员在速度、灵敏度、耐力、力量方面都有着显著的提升。

笔者通过数据研究及翻阅资料找到了高强度间歇训练提升部队院校学员体能的根本原因：

科学实验和样本分析，充分证明了高强度间歇训练可以增强人体肌肉离子的调节能力，增加人体肌肉的潜能。

（1）负重法，指的是通过克服重量或自身体重的锻炼方式，来进一步发挥学员身体素质与机能的教学方法。在负担练习法的过程中通常会使用以下训练器械，例如，哑铃等;克服身体重量的主要方式有俯卧撑等。但因为中学员的身体骨骼柔韧性比较高，一旦动作不对就极易引起身体骨骼变形，所以，教官们在开展负重训练时一定要设置好合适的锻炼力度和负荷量，才不会危害到学员的骨骼生长发育。在训练时一般以力量特点训练为主，力量特点训练为辅，或这两者之间进行交换。在锻炼的时间安排方面，一般中学员的单件训练时限一般为十分钟以内，但时间也不要过多，不然会损害到中学员的身体，同时训练内容也不宜过多。

（2）高强度间歇训练可以提高训练者的高能磷酸盐储备，而高能磷酸盐的储备直接关系者耐力的长久。反复练习法，是指在规定的一段时间内，重复完成形相同强度、一样的内容训练的方式。虽然这个训练方式相对枯燥，但锻炼出来的成效非常好。教官在开展运动课程时必须合理强调锻炼负荷与锻炼强度之间的关联，比如运动的强度比较大，那么训练量就可以适应减少一点，而运动量比较大，但是运动强度比较，就可以稍微增加一点训练量，但是有一个前提条件就是不能伤害到学员的身体健康。但因为其表现形式比较单调，所以必须在训练的内容和方式这两个方面就要尽可能多样，以更好的发挥学员体能。

（3）高強度间歇训练具有一定的规律性，可以引起纤维蛋白原以及反应蛋白c的显著下降，从而有效提升氧利用率。高强度间歇训练能够有效提高运动时糖的氧化供能效率和脂肪的氧化氯，故而，能够提高部队院校学员的运动成绩。活动法是在教官的组织下，学校在特定的游戏规则区域里开展活动的方式。这种运动教育方式的优点所在就是可以在最大程度上充分激起学员对体育学习的乐趣。在学校体育运动课程中，教官要针对发展学员身体各个方面的综合素质与身体特点，选用合适的游戏教学内容和表现形式，在进行教学的时候还要时刻注意到学员的人身安全，在保证学员是安全的前提下来锻炼学员，从而达到增强学员体质的效果。

4 总结

综上所述，部队院校应该在学员的体能训练方面更加注重科学性，从而更好的帮助学员身心健康的发展，基础的体能训练，在训练的整个过程中无时无刻不磨练着新兵的意志力，身体以及心理抗压能力，在学员们的训练过程中，有着无法代替的特殊意义。运用科学且有效的体能训练，如运用高强度间歇训练法进行训练，能够兼顾训练的科学性的同时也能磨练学员们的心智。为部队院校学员日后的发展打下坚实的基础。高强度间歇训练法能够有效提升部队院校学员的心肺功能，明显的提升减肥的效果，并且有效增加肌肉含量，进而促进学员们身体机能素质的发展。根据相关研究及笔者本人的数据调研发现高强度间歇训练法作为相较于传统有氧训练法更加具有科学性，高效性且安全性，更加适合部队院校学员的体能训练，在训练方面，能够更加高效快速的达到想要的结果。故在我国部队院校学员的训练中应该多多采用高强度间歇训练法进行训练，这可以让我国千千万万个部队院校学员更好的掌握系统化，科学化的运动锻炼方法，让体能训练不再变得如以往般痛苦，进而有助于部队院校学员能够更好地形成持久性锻炼的意识，从而在以后能够用更好的身体素质，投身于国家的建设中。

课题名称：毕业联考中体能“困难户”精准化训练探索研究;项目编号：JXYJ2021C066。

（作者单位：信息工程大学洛阳校区 基础系）