核心力量训练对健美操运动员动作完成难度的影响

钟姚伟

健美操运动员在比赛中，身体的力量素质能力是最基本的，而运动员的力道要有一定的变化，这样不仅可以提高运动员其他的能力的发挥水平，还可以对健美操专项技术的运用产生很大的影响。因此，健美操运动员在做高难度动作时，必须要依靠自己的强大实力和无懈可击的技术，来获得竞赛胜利，这就要求运动员要有较强的身体素质，因此，提高运动员的核心力量是决定比赛胜负的重要因素。因此，我们要通过加强运动员的核心力量锻炼强度，促进健美操运动员的技术动作的标准化及完成质量的提高。

运动员在进行核心力量的锻炼后，其运动表现和运动能力都能得到显著的改善。正确理解和定义核心能力，是提高竞技水平的有效途径。健美操运动员的重心和稳定性主要依靠核心力量的支撑，而躯干则是核心力量的关键来源，往往是决定竞赛胜负的关键。所以，加强健美操运动员的核心力量训练，是提高健美操水平的重要因素。但是，在当前的健美操训练中，大多数健美操教练缺少专业的解剖学知识，对身体的关键部位有着错误的认识，很容易把它和身体腰腹肌肉联系起来，而对肌肉的起止点、肌肉走向、功能等，了解的更是少之又少。因此，开展科学有效的核心力量训练对于健美操教学是十分重要的。

1 核心力量的概念

笔者通过对国内外有关核心力量的研究发现，目前有关核心力量的理论研究仍然处于争论之中，对于核心力量的认识尚有分歧。从解剖学的观点来看，“核心（Core）”可以理解为脊柱、髋关节和骨盆，因为它们是连接上、下身体躯干的部位。而核心力量，就是通过对身体的控制来实现力量的传输。

2 核心力量训练的原则及训练方法

2.1 核心力量训练的原则

健美操运动最大的特点就是不确定性，因为人体总是在不断地运动之中，所以运动员一定要保持自己身体的平衡。核心力量训练是指通过调节神经肌肉的功能来调节身体状态，这样可以提高肌群的稳定性，同时还可以增加运动肌肉的力量。这种不确定因素导致了力量训练的发展和演变，在观念、方法和手段上都发生了巨大的变化。当前，我国健美操运动员的核心力量的训练仍仅还只是一种基本的锻炼方式，因此，必须与其自身特点相适应，而不能盲目学习国外或其他训练方法。

2.2 核心力量训练的方法

在体育健美操中，每个动作并不是单独性的，而是由全身的肌肉力量来完成。核心力量的锻炼可以扩展到腰部和腹部的肌肉，也可以延伸到更深的小肌肉，这种核心力量的锻炼可以让运动员的身体得到更好的锻炼。在核心力量训练的过程中，我们可以使用一些器材进行深蹲，可以为核心力量训练增加不稳定的因素，从而促进运动员在训练时积累更多的肌肉量，从而提高训练的效果。

2.2.1 徒手练习

（1）俯卧肘撑

俯卧撑：5个俯卧撑为一组，做5个动作。在练习的过程中，会有一只手臂或者一只脚的力量，这个力量的不稳定会让运动员通过腹部的肌肉来控制自己的身体，这样就可以更好地激发出腹肌的深层肌肉，这样在 B组的静止支撑下，就可以更好地保持自己的稳定性。

（2）侧撑

侧撑是以一只手或脚为支点，另一只脚放在支脚上，一条手臂伸直，与地面平行，保持一条直线。侧撑是为了提高运动员的肩膀和稳定性，在侧向的同时，还可以通过摇摆来增加腹内斜肌的强度和稳定性，从而为 A组的全旋提供一个很好的基础，而在全旋的过程中，运动员必须要有一只手臂来支撑，这就要求选手对肩膀的掌控力很高。在进行侧撑练习时，单手单足支撑所产生的不稳定因素可以很好的促进肩、腰、腹、腿的锻炼。

（3）仰卧两头起转体练习

仰卧两头起转体训练法的具体要求：在这个动作中，腹直肌要发力，两头起转，腹直肌和腹内外斜肌要配合，这是一种不稳定的因素，为了保证身体的平衡，必须要有足够的核心力量。同时，它更符合健美操的特殊性，为今后运动员进行跳高和转体的训练打下了良好的基础。比如运动员在做一个180°的转体屈体跳再转180°难度的动作时候，这个动作实际做起来和在地面上的训练很像，运动员在收腹之后，要主动的张开身体来进行转体，而如果只是做仰卧两头起转体练习的话，是不会出现这种训练效果的。

（4）睁眼和闭眼状态下的站立和蹲起的练习

运动员在睁眼和闭眼的情况下进行站立和蹲起的练习，要做到身体的重心稳定，必须进行核心力量的训练，增强身体的协调性和控制力。运动员在做转体项目时，C组的难度是720°，而D组的难度则是1080度，在这种条件下，依靠眼睛运动员是不能辨别自己的位置以及方向的额，要想保持身体的平衡，就必须要对自己的肌肉进行更好的控制。另外，在闭眼的时候，人体的平衡感也会下降，这就需要运动员拥有更多的肌肉来保持身体的平衡，从而达到更好的训练效果。

2.2.2 借助器械的练习

（1） 运用不稳定器械进行的练习

在健美操运动中，教练员应该利用不稳定的器材来训练运动员的核心力量。不稳定的器械包括：平衡球、瑞士球、平衡板、悬吊线等.使用该设备进行力量训练，能够有效的将深层的肌肉组织起来，同时，在运動的过程中，运动员的身体会一直处在一个固定的位置，就如同在真实的运动中，运动员要在用力的同时，保持身体的平衡。有许多方法可以利用不稳定的设备来锻炼运动员的核心力量，例如：悬吊训练可以有效地提高运动员的核心力量，达到平衡、控制、防止损伤和复原德玛运动效果，同时还可以锻炼和刺激核心部分的小肌肉群，比如在做 A组动作的时候，运动员臀部要放松，不能过于僵硬，这样才能更好的控制肌肉的收缩。瑞士球，就是利用瑞士球的不稳定因素，或者运动员单脚放在瑞士球上，通过不断的刺激核心肌肉，增强对核心肌肉的掌控力。采用瑞士球直腿和屈膝上举的方法，可以增强腰部和腹部的肌肉，同时也可以增强身体的核心肌群。这些动作的要求与健美操中的团身、屈体、科萨克、直体等动作基本一致。选手屈髋分腿（保持90°以上的距离），在瑞士球上，一只手放在身体前面，另一只手放在身体后面，脊椎用力伸直。由于许多动作如基本步伐、动力性力法、静力力法等，都需要上半身维持这个体式。如果要提高难度，可以把一个平衡板放在瑞士球的下方。事实上，任何在地面（平坦）上进行的特殊力量练习都可以使用不稳定器械进行。负荷的评定是通过计时来进行的，一些运动的负荷可以用计时和计数的双重指标来衡量，比如运动员躺在一个瑞士球上，一只脚伸直，两只手撑地，保持身体90度，另一只脚系上一根铅带，把负重腿举起来，旋转髋关节，内收，外展等等，都是衡量负载的标准。

（2）不平衡状态下的负重练习

核心力量的训练要求是要运动员在不平衡、不稳定的情况下进行的力量训练，旨在在不同的负荷条件下，通过调整不稳定的身体状态，可以提高和提高神经-肌肉系统的协调和控制能力。在特殊的动作（仰桥、侧桥、俯桥）中，只需将杠铃片放在腹部或腰部即可完成。或让运动员失去平衡，或坐在瑞士球上，让自己的身体不能轻松保持平衡，再进行低强度的力量训练，比如站立在一个平衡板上，用两只手抱着杠铃片做扭转动作。这样的训练，不但可以锻炼腰部肌肉，还可以调整身体的重心，让身体的重心保持在一个直线上。运动的原则是少量多次，静态训练30-50秒，动态训练每次不超过15个。

3 核心力量在健美操中的作用

按照项群理论，将健美操划入“难美式”的范畴，它是以动作完成的质量、难度来决定体育成绩的。体育健美操要求动作繁复、快速，无论是在地上的高难度动作，还是在高空的高难度动作，都需要身体的重心保持平衡。强大的核心可以在力量转化过程中提供快速的动力，有助于运动员转换难度动作，降低受伤事件的发生率。在健美操训练过程中，核心部分的锻炼是必不可少的，无论是在地面上进行高难度的运动，还是在高空中进行高难度的运动，都需要依靠身体的核心力量。

3.1 预防健美操运动中的意外运动损伤

健美操是一项比较剧烈的运动，对动作的难度、强度、幅度等各方面都有更高的要求。为了在竞赛中获得好的表现，运动员必须做出一些高难度的运动。而在做这些高难度的动作的过程中，如果运动员在训练阶段没有对核心力量进行针对性锻炼，就很可能会给自己的身体造成伤害。一般来说，核心力量的锻炼，都是针对盆骨、躯干等相关的肌肉，同时也包括对小肌肉群的锻炼。特别是后者，在运动时会有很大的收缩性，可以有效地降低高难度动作对内脏的冲击，从而对运动员起到一定的防护作用。

3.2 有利于提高运动员身体控制能力

随着健美操运动的发展，动作的难度越来越大，要求运动员对身体的控制力也要越来越强，以前的灵活性、柔韧性、爆发力和耐力，都可以用来应付一些难度很小的动作，但却无法满足现代高水平的健美操竞赛的要求，运动员要想高质量地完成高难度的技术动作，就需要加强对核心肌肉的掌控，从而提高肌肉的协调性和对身体的掌控力。

3.3 有助于加强运动员稳定平衡力，有效保持并稳定身体重心

在健美操运动中，运动员的身体平衡能力是其完成整套动作的关键。因为体育健美操的技术动作是非常高难度的，这对运动员的身体素质的要求也是非常高的，尤其是对于身体素质的提升，更是如此。对健美操运动员进行核心力量锻炼，有助于提高其平衡和稳定性。在体育健美操中，运动员必须具备一定的平衡能力。核心力量的锻炼有助于运动员保持身体的平衡性和稳定性，使其具备较强的腿部力量和核心力量。而核心力量的锻炼，可以加强和刺激核心区域的小肌群，加强运动员对大小肌群的控制力，从而提升运动员的肌肉力量，从而实现大小肌群的协调发展，控制身体的姿势，稳定运动员的重心。同时，通过对核心力量的锻炼，可以保证运动员在起跳和旋转时的身体稳定。在核心训练国产功能中，可以采用多种核心训练项目、训练方式，使运动员的平衡能力得到提高，并使运动员的重心保持在一个稳定的位置，使运动员能够有更好的身体素质参加体育竞赛活动。平衡能力是体育健美操中的一个关键因素，而核心力量的培养则是另一个关键因素。在训练的过程中，我们的核心力量训练方法明显地改善了运动员的平衡能力，因此，在训练中，我们的核心力量训练方法要比传统的训练方法更好。

3.4 核心力量训练对柔韧素质影响

在健美操运动中，柔韧度是一个非常关键的训练环节，它对运动员的运动表现起着举足轻重的作用。柔韧是指人体的运动范围和肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸缩性。柔韧性好的运动员更容易做出高难度的技术动作，而在柔韧性不好的情况下，身体的姿势也会变得不稳定，从而降低技術动作的难度。在柔韧性训练中，分为动态柔韧性和静态柔韧性训练，而在健美操训练中，我们要把动态柔韧性和静态柔韧性结合起来，这是因为它们是相互关联的，只有做到二者完美结合才能保证健美操动作的顺利完成，从而改善技术动作的质量，改善运动员的运动表现。健美操运动项目内容复杂，技术含量高，运动员不仅要有速度、协调、力量等素质的体现，更要有良好的柔韧性，要充分展示出身体的各个关节，才能最大限度地体现出运动的美感。随着健美操水平的提高，健美操运动员训练的积极性也在逐渐提高，高难度动作也日益普及。健美操是一项对身体力量和灵活性的要求很高的运动，只有综合协调身体各种力量，才能更好地体现健美操运动的特色。在健美操运动项目中，柔韧性是一个非常关键的因素。在以往的训练中我们可以看到，柔韧性可以用传统的训练方式方法来达到，同样也可以利用核心力量的训练达到我们的训练目的。因此，可以把两种训练方法结合起来，打破单调的训练方式的训练现状。

3.5 核心力量训练对力量素质的影响

健美操的力量锻炼主要是以核心力量为主，而核心力量的锻炼能够起到缓冲器官、关节等方面的作用，因此，我们可以通过强化核心力量的锻炼来防止运动损伤。核心力量是一种比较有效的锻炼方式，是一种基本的体能训练。通过对身体各方面的锻炼，李戴发现，健身健美操参与者的身体素质和专项素质都有了很大的提高，而核心力量是力量训练的重要内容，主要是强化身体的核心部位，而身体的其他部位，则需要进行传统的力量锻炼。核心力量的锻炼是锻炼学员在健美操中的身体控制力的关键因素，通过特殊的核心力量训练，使其在力量上得到明显的提高，而小肌肉群对平衡和稳定性的影响则更大，以前的核心部位主要集中在大肌肉群的锻炼上，忽略了小肌肉群的锻炼。但核心力量锻炼对健美操学员的小肌有很大的影响。因此，要科学、有计划地进行核心力量的锻炼，才能提高运动员的竞技水平。

4 结语

在目前的健美操训练中，核心力量的锻炼起到了无可取代的作用，与常规的力量训练相比，它可以更好的锻炼到运动员的躯干核心肌群和深层肌肉的力量，是运动员提高自己身体的稳定性和平衡感。运动员可将体育健美操的核心力量训练与其自身的特点结合起来，找到一种能适应自身锻炼的训练方式，并遵守其训练的基本规律，避免盲目地跟随，从而不断地推动健美操运动的发展。

（作者单位：杭州师范大学体育学院）