如何吃得更健康？最新版《中国居民膳食指南》给出答案

丁香

吃什么更营养，怎么吃更健康？中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》（以下简称“膳食指南”）时隔6年再次修订，并于4月26日面世。新版膳食指南突出了规律进餐的重要性，“手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。

新版膳食指南做了哪些调整？记住3点

和2016年的膳食指南相比，新版膳食指南做了以下调整：

①盐推荐摄入量继续下降，从每天小于6克调整到每天小于5克;

②奶类建议喝更多，从每天300克调整为300～500克，也就是说喝300克以上才好;

③明确提出吃的肉里要包含水产品，而且建议每天吃一个鸡蛋，每周至少吃2次水产品。

从整体看，膳食宝塔呈现了适合中国人的饮食方式：新鲜蔬菜水果吃得比较丰富，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，善用蒸、煮、白灼等少油少盐的烹饪方式——这其实是典型的东南沿海一带的饮食模式，如江浙、上海、广东、福建。

专家表示，东南沿海一带的饮食习惯不错，相对应的，这些地方的居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低，预期寿命较长。

如今中国人应该怎么吃？记住10点

落实到日常生活中，具体怎么吃才更健康呢？结合新版膳食指南和日常饮食经验，营养专家帮大家整理了10条饮食建议。

①一定要吃主食，多吃全谷物。

主食不仅是主要供能来源，还有不少身体需要的好东西，如蛋白质、维生素B族、膳食纤维等。但常见的精米、白面在精加工过程中，丢失了不少营养，所以可以适当减少精制碳水（白米饭、面包等）的摄入。一日三餐都要吃主食，但主食中至少要有1/4的全谷物（糙米、燕麦等）和杂豆（红豆、绿豆等）。简单做法是，一顿饭中，把米的一半或者至少1/4替换成全谷物或杂豆，一起煮了吃。

另外要吃薯类。每天1～2两就行，大概是一小碗土豆或者半个番薯的量，可以在早饭吃或者搭配其他主食吃。

②多吃不同的蔬菜，每天500克不为过。

中国蔬菜种类丰富，烹调方法多样，这在健康饮食上是很大的优势，要发扬光大。每天至少吃300克蔬菜，一天500克最好。绿叶蔬菜、深色蔬菜可以搭配着吃，比如一顿吃250克，就是煮熟后2小碗的量。

另外，先吃蔬菜再吃肉、饭，可以让血糖更平稳。

③多吃品种丰富的水果，每天250克。

水果酸酸甜甜，可以每天换着花样吃时令水果，每天250克就差不多了。

膳食指南建议每天吃水果200～350克，这个量就是小个子女生的2个拳头或者高个子男生的1个拳头大小。

④每天喝奶，最好一天500克。

奶制品含有优质蛋白质和丰富的钙，每天喝一杯牛奶、一杯酸奶最好。此外，还可以再来点其他奶制品，比如奶酪等。有喝咖啡习惯的，可以在咖啡中加入适量的奶。有乳糖不耐受症的人，可以试试酸奶或者直接选择无乳糖的奶产品。

注意：豆浆虽好，但不能替代牛奶。

另外，爱喝奶的一天喝奶超过500克，就要注意了，最好改喝脱脂或低脂奶，毕竟奶里面的脂肪是扎扎实实存在的。

⑤吃肉要适量，每周至少吃2次水产品。

新版膳食指南把畜禽肉、水产品和蛋类都归进了“动物性食品”大类（每天120～200克），不仅更方便大家记忆，更强调了要优先选择鱼类等水产品作为蛋白质来源。

日常，我们吃畜禽肉较多，但从健康角度建议，每周不要超过500克，每天不超过70克，差不多就是一个手掌大小的量。烟熏和腊制品等深加工肉制品会大大增加胃癌、食管癌的发病风险，少吃为好。而鱼虾蟹贝等水产品脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，因此建议一周至少吃上2次，或者吃够300～500克的总量。

⑥每天吃一个鸡蛋没啥问题。

有人认为吃蛋黄会导致胆固醇摄入过高，因此吃鸡蛋时不吃蛋黄，甚至不敢每天吃鸡蛋。其实，健康人无须过度关注饮食中胆固醇的摄入量，且没有证据表明多吃胆固醇就会导致高血脂或心脏病。每天吃一个鸡蛋没啥问题，且蛋黄营养丰富，别丢掉它。

⑦每天一小把坚果还是需要的。

坚果富含维生素B族、维生素E，以及蛋白质、不饱和脂肪酸和矿物质，而且好吃，吃起来也方便。美中不足的是，容易吃多。坚果的脂肪含量高，比如花生、瓜子的脂肪含量能达到40%以上，几乎“一口坚果半口油”。所以，坚果要吃，但要克制着吃。

新版膳食指南中，提到每天要吃25～35克的大豆和坚果，和2016版本保持一致。换算到日常生活中，差不多就是带壳瓜子一捧。

⑧多喝水，每天喝够1500～1700毫升的水。

其实，喝够一天的水并不困难，特别是对想减肥的人来说，有一个推荐的喝水法“53535”（早饭前30分钟500毫升，早午间300毫升，午饭前30分钟500毫升，午晚间300毫升，晚飯前30分钟500毫升），这样就可以保证一天的喝水量。生活中，一纸杯水200～300毫升，一瓶装水500毫升。

当然，喝水主要还是听身体的，根据出汗情况等及时补充水分，不用太拘泥于什么时候喝。

另外，可以通过尿液颜色来判断自己是否喝够了水。如果尿液是淡黄色，说明喝水量比较合适;如果尿液偏黄，说明水没喝够，要赶紧补。

⑨油盐减少、减少，再减少。

油盐作为日常烹饪的必需品，目前中国家庭的摄入量大多超标。拿油来说，2017年中国疾病预防控制中心公布的中国家庭食用油量每人每天高达42.1克，且80%的家庭超标。

而新版膳食指南推荐吃多少呢？盐减少到少于5克/天，油建议在25～30克/天。生活中，我们可以把盐替换成低钠盐，或者使用限盐勺和有明确刻度的油壶，掌握摄入量，防止不知不觉中摄入过多。

需要注意的是，很多零食中也含油盐。所以，计算时不要光计算炒菜时放的油盐，还要计算吃下的零食里的油盐。

⑩酒能不喝就不喝，添加糖能不吃就不吃。

在膳食宝塔图里，是没有酒和添加糖的。因为从健康角度讲，最佳饮酒量为0，添加糖也是我们身体完全不需要的。但生活中，一点酒精和糖都不摄入，对有些人来说很难。对这两种限制性食物，新版膳食指南给出的建议是：每天的糖摄入量少于50克，最好降低到25克以下;酒精限制量也从每天25克下调到每天15克，就是一听啤酒或者一小杯红酒的量。

其实，从健康角度讲，这两样东西如果能戒，还是都戒了吧。

【编辑：杨子】