在体育教学中如何快速提高学生的短跑能力

李树选

短跑是体育教学中的重点内容，在锻炼学生身体素质、培养专业的体育人才等方面都有重要作用。但由于短跑训练路程短、难度高，很难提高成绩，导致很多人都不愿意参加短跑训练，不仅仅是因为学生怕吃苦，也是怕难以取得较好的成绩。因此，想要通过教学快速提高学生的短跑，需要教师利用科学的措施促使学生积极参加短跑，并且在正确的训练方法和技术指导下保证训练效果，同时结合多元化的教学方法激发学生短跑兴趣，使学生主动参与训练，从而强化短跑训练效果，提升体育教学水平。笔者从几个不同的方面浅谈对于体育教学中快速提高学生短跑能力的措施。

短跑是体育教学中非常古老的运动项目，随着人们对体育的重视，短跑的发展速度非常快，因为这与学生的整体运动素质、身体素质等因素关系密切。在教学理念不断优化、教学方法不断创新的背景下，体育教学也不再是单纯的依靠反复且单调的训练来实现目标，而是能够利用科学的方法优化训练内容和方法，激发学生训练热情的同时，提高训练效果。因此，短跑作为体育教学不可缺少的项目，教师针对短跑教学方法也不断在进行创新和优化，探索快速提高学生短跑能力的措施。

1 掌握短跑的技术性动作

在短跑训练中，学生是否能够掌握正确的技术性动作，会直接影响学生的短跑成绩，影响学生是否能够在日后拥有良好的短跑能力。短跑属于周期性运动，全程都在反复跑，即便是很微小的错误，如果反复出现，也会严重影响短跑能力。因此，需要在训练中不断优化短跑技术动作。合理且规范的动作主要表体现在短跑时的动作结构上，要与运动生物学原理更加相符，才能在跑的过程中体现出技术动作的效率化以及节省化。在短跑技术上具体可以表现为动作具有良好的平衡性、重心起伏的幅度比较小;上肢和下肢协调性较好，上肢能够做到摆臂积极且有一定力度，下肢能够保证蹬摆结合，利用肢体摆动来促进蹬的动作;跑步时要具有良好的直线性以及向前性，并且全程都需要掌握好节奏等。保证学生能够掌握正确的短跑技术性动作，才能确保取得良好的效果。例如：起跑时学生需要找到合适的动作，这样可以在发出起跑号令时能够快速作出反应，以便在最短的时间内调整状态以及速度。这一点需要学生反复性接受训练，寻找适合自己的起跑动作，尽量避免在起跑时出现失误。加速可以看做是短跑运动的核心技术，加速过程会对短跑成绩产生直接影响。在短跑中，学生步幅大小、手臂变动频率、重心位置以及身体呈现的姿势等因素都会对短跑成绩产生影响，因此加速过程中对技术性动作的要求更高。在训练时，要保证每一个技术性动作到位，腿部的摆动要正确，但也不需要过于强调动作准确性以及速度，主要需要与运动生物学的原理保持相符性，确保学生在训练过程中能够保证自身的安全性，进而在健康的前提下寻找效率最高、最节约时间的短跑技术。短跑技术也具有一定的规律性，就是学生在短跑过程中一定要保持平衡性，简单来说就是要避免重心发生大幅度变化;同时，上肢和下肢需要密切配合，且跑步时要坚持直线跑，这是因为两点之间线段才是最短距离;跑步时的节奏要保持好，不能乱，这样才能保证短跑取得好成绩。最后，冲刺阶段也要重视技术性动作的准确性和重要性，需要学生能够瞬间爆发出潜在能力，将速度提升到最大，在冲线时身体需要尽量保持前倾状态，不能在即将达到终点时放松下来，保持身体与心灵上的一致性，保证冲刺环节去的好成绩。

2 培养学生肌肉放松能力

肌肉放松能力对于改善学生生理功能具有显著意义，有利于提高学生短跑能力。改善生理功能方面，主要能够改善学生的神经系统功能，减少学生在短跑过程中大脑皮质所承担的压力，进而改善中枢神经的抑制与兴奋两种状态的转换，这样可以加快步伐的频率，进而提高跑的速度。同时，能够减少跑步时的多余动作，从而有效减少附加神经冲动数量，大脑皮质所遭受的刺激也会随之减轻，在较长的时间内神经系统机能都会处于良好的状态，跑步时动作的稳定性就会提升，并且强化节奏感，减少运动时消耗的能量。此外，肌肉处于放松状态时对血管造成的压力就会随之减少，改善血液循环，运动时肌肉所产生的酸性物质就会有一部分被带走，从而减轻学生短跑时的疲劳感，有利于减轻运动损伤，进而提高学生短跑能力。由此可见，体育教学提高学生短跑能力的过程中，教师需要重视学生肌肉放松能力的培养。例如：加强柔韧性练习，提高学生肌肉放松能力。（1）教师可以指导学生进行双臂环绕训练，即双臂依次向上、向后进行环绕，且此时双臂用力，而在向下和向前环绕时则是利用惯性实现双臂的自由摆放。双臂交替环绕训练是提高身体柔韧性的方法之一，即单臂向前环绕时用力，此时另一臂向后环绕且为在惯性作用下自然摆动，双臂交替进行训练。（2）腿部训练是短跑能力培养的重点训练内容，适合学生的训练方法也比较多。可以使用摆腿训练。分为前后和左右两种摆腿训练模式。向左侧摆动时需要用力，且保持屈膝状态，向右侧摆动时在惯性的作用放松、自然的摆动;向前摆动时则在屈膝状态下用力，向后摆动时则在惯性作用下摆动，此时肌肉处于放松状态。此外，还可以借助于短跑的辅助性训练针对肌肉的放松能力进行培养。原地沉肩和耸肩训练时肌肉会产生放松和紧张两种不同的感受，此时学生认真体会身体变化，深化学生对放松以及紧张的感知能力。摆臂训练能够强化学生身体柔韧性，能够达到提高学生肌肉放松能力的训练目的。在训练过程中，学生的面部肌肉需要保持放松状态，尽量保持微笑;同时，身体作出沉肩动作，使身体在自然的状态下前倾，且学生在有节奏的引导下展开训练。教师还需要利用这个基础实施心理暗示，引导学生想象自己手中有一個易碎物品，在摆臂训练时要保证易碎物品的完整性，这样通过心理暗示的方式有利于学生在放松的状态下摆臂。

在短跑过程中学生是否能够做到肌肉放松，会对最终的短跑成绩产生直接影响。因此，需要加强对学生短跑过程中肌肉放松能力的训练。例如：（1）采取渐进匀速方法展开训练。训练时需要遵循一定顺序，即放松状态下的匀速跑步、放松状态下的弹性匀速跑步、放松状态下的弹性大步匀速跑步等。在这个顺序的训练下，学生的感受会更加深刻。训练时的距离普遍为40米-60米。（2）加强加速跑以及顺风跑的训练。训练的距离一般为60米-80米，主要是在加速跑之后的自然跑时使学生体会什么是高重心、大步幅，进而在肌肉放松但是不减速的状态下进行跑步。（3）落实下坡跑训练。坡度一般为10°左右，训练时学生可以在快速跑时保持肌肉的放松，训练距离普遍为60米-80米。（4）为了了解学生的短跑能力以及在这个过程中肌肉的放松情况，教师需要定期组织测验，测验时跑的距离为100米，且每个学生都需要进行2次的测验，第一次测验时可以不对学生提出任何要求，跑完100米即可，而在第二次跑时需要学生进行加速跑，并且体会在放松的状态下用力，引导学生对比两次的感受。

3 运用科学方法展开训练

体育教学中的短跑训练内容和方法较多，针对不同的内容需要采取不同的方法，才能保证教学质量，保证短跑训练效果。例如：加强下肢力量的训练。可以通过踢腿、摆腿以及压腿等方法进行训练。或者是实施伸展髋能力训练，即加强髋关节灵活性、柔韧性的训练，具体训练方法包括原地转髋训练以及前后交叉步训练。此外，教学中还可以加强身体素质训练。其一，针对学生爆发力以及力量展开训练。训练内容主要包括单脚跳、多元化的杠铃训练、台阶跳、蛙跳等。其二，训练学生的动作速度以及反应速度。例如：短跑时学生需要听枪声起跑，教师可以利用这一点训练学生的反应速度，使其在听见发令枪响后预备起跑、起跑，逐渐提高反应速度。其三，落实最大速度训练。主要是借助于60米跑、牵引跑等方式进行训练，争取学生的短跑速度能够达到最大。例如：采取短距离的接力跑，2名学生为一组，距离为50米;或者是四名学生为一组，距离为50米;在课堂上进行反复训练，逐渐提高学生跑的速度，争取达到最大速度。其四，指导学生在跑的过程中要放松，不能只顾着短跑时的速度，而是要在轻松的状态下自然的跑，有目的的、有控制的进行短跑训练。只有保证短跑训练方法的科学性，体育教学中才能快速提高学生短跑能力，实现短跑教学目标的同时，提升体育教学水平及其价值。

4 增强学生对短跑的兴趣

只有学生对短跑产生浓厚的兴趣，才能积极参与训练，进而取得好成绩。那么，教师需要在日常教学中有针对性的培养学生短跑兴趣。例如：讲解短跑在体育运动中的作用和地位，讲述短跑的发展史等;并且在教学中开展趣味性、多元化的训练，改变单一的、机械化的训练模式;教师还需要经常鼓励学生，重点关注短跑能力较弱的学生，尽量提高学生对短跑训练的积极性。

游戏是激发学生兴趣的重要措施，也是教师比较常用的措施。因此，在短跑训练中，为了提高学生短跑能力，提升体育教学水平，教师可以设计具有游戏性质的短跑训练活动。例如：在教学的开始阶段，教师可以利用蛇形跑等游戏方式调动学生热情，使其身心放松下来，进而调动身体的兴奋度以及活跃度。在日常训练中，可以组织抛接球游戏加强起跑训练。短跑运动中对学生起跑动作的标准性有很高的要求，需要进行反复训练，如果教师采取传统枯燥的方法进行直接训练，很容易影响学生积极性，且难以掌握标准的起跑动作。因此，教师可以在这个环节利用抛接球游戏展开训练，锻炼学生反应力，使其在听见起跑口令的一瞬间作出反应。加速跑是短跑运动中非常重要的一个环节，在提高学生短跑能力方面有重要作用，是训练的重点内容。因此，在游戏化的短跑训练中，可以利用追逐游戏加强加速跑训练。在追逐过程中，由于身心变化，学生跑的速度会越来越快，且学生在游戏过程中也会非常快乐，进而在愉快的氛围中提高学生加速跑能力，进而达到提高其短跑能力的教学目的。此外，在短跑训练中，由于距离比较短，需要学生控制好步长以及频率，才能提高学生短跑能力。例如：使用大步走和高抬腿游戏训练学生的步长以及频率。使用高抬腿游戏时可以组织比赛，即比一比谁抬的高、频率快，使学生在游戏的氛围中展开训练。而在大步走的训练中，主要训练学生的步长，可以比较谁走的一步长度大，利用学生的好胜心使其努力加大自己的步长，进而取得良好的训练效果。

5 培养学生短跑正确意识

短跑是一种在规定距离内向前跑的体育项目，这也是很多学生都缺少的心理意识。例如：学生在跑步过程中双臂没有进行前后摆动，而是在左右摆动，导致身体摇晃;有的学生没有保持直线跑，而是出现窜道或者曲线跑的情况;还有学生会在跑步的过程中左顾右盼、说话等。这些都是学生向前意识不足的主要体现，影响学生短跑能力。因此，教师需要培养学生的向前意识，提高其短跑的有效性。对此，教师可以在讲解理论知识、作出示范动作以及训练的过程中向学生说明向前意识的重要性，具体可以利用下课活动时的走跑训练学生的向前意识，而后在体育课堂教学中强化向前意识，保证教学有效性。

在短跑的日常训练、考试以及比赛等活动中，经常能够看见这样的一些现象：有的学生在达到终点之前会放慢跑的速度、频率降低或者是在冲过终点之前问成绩、回看后面的情况等;甚至有的学生会跳过终点，对冲刺技术在短跑中的重要性认识不足。这是学生缺少延伸意识的主要表现。因此，在短跑训练中，需要教师介绍冲刺技术，增加学生对短跑冲刺的了解，然后在短跑训练的每个项目中延长10米-15米，以此强化学生的延伸意识;并且重视速度耐力训练，强化学生的肌肉感知力，使其能够在完成规定距离的跑步之后能够自觉的延伸一段距离，进而提高冲刺跑的训练效果。

我们的生活就处于节奏范围中，体育运动更加是在特定的节奏中完成，而短跑的节奏很强，主要是动作和速度节奏都非常快。短跑节奏主要受到心理因素、生理因素、技术因素以及训练因素等多种条件的限制，那么在教學中，需要教师利用好技术基础，创造节奏，从而强化学生短跑时的节奏意识。例如：观看优秀短跑运动员的比赛视频，了解其奔跑的节奏;在不同的天气以及场地的条件下，分别进行顺风跑、上坡跑、下坡跑以及逆风跑等训练，感受不同条件下短跑的节奏;加强高强度训练，即小步跑、高抬腿等，体会短跑时节奏的慢和快等。在多元化的训练中，争取加深学生对“轻松有力”的感受，进而在动作和意境上达到统一、协调，从而提高学生短跑能力。

6 总结

体育是教育体系中重要的课程，教学的主要目的改善学生的身体素质，并培养学生对体育的兴趣，为体育事业的发展输送人才。短跑是体育教学中的重点内容，提高学生短跑能力是教学的目标之一，而想要实现这一目标，需要教师从不同的角度加强短跑训练。在短跑训练中，需要教师从学生兴趣点出发，促使学生积极参与技术性动作训练、培养肌肉放松能力等，并且形成正确的意识，保证短跑训练效果，快速提升学生短跑能力，最终实现体育教学目标。

（作者单位：甘肃省庆阳市庆城县白马初级中学）