元气满满的一天从科学配餐开始

张蕾 褚英

早餐食谱：蔬菜鸡蛋包、香甜玉米、五香牛肉片、小黄米豆浆、猕猴桃金果。

制作方法

蔬菜鸡蛋包：可选用时蔬（荠菜、胡萝卜、上海青等）、鸡蛋、木耳、粉丝为馅料，加入适量的盐、白胡椒粉、五香粉、香油调味备用。取面粉1千克，放5克安琪酵母，温水（35度）和面，发酵40～60分钟（也可放家用烤箱发酵），擀面皮，包馅料。圆圆的包子用蒸锅蒸15～20分钟即可，可以供一家人分次食用。

五香牛肉：可自制或采购。自制选用牛腱肉500克，加入1升水，生抽一调羹，老抽一调羹，料酒一调羹，冰糖一小块，料包（葱、姜、八角、花椒），大火煮开后转小火煮30分钟左右即可。

小黄米豆浆：50克小黄米、100克黄豆加入1200毫升水，用破壁机或豆浆机制作成豆浆。

中餐食谱：肉汁萝卜、香酥带鱼、蒜香茼蒿、紫菜蛋汤、白米饭、火龙果。

制作方法

肉汁萝卜： 五花肉400克焯水切小块，红萝卜两个洗净去皮切块，葱、姜、蒜适量，八角、花椒少许，玉米油6克。

油锅7分热，八角、花椒、葱、姜、蒜炒香，放入一块冰糖，倒入肉块翻炒，加少许料酒、老抽，适量水，放入切好的萝卜，大火煮开，文火炖50～60分钟，肉质和萝卜入口即化但不黏烂。出锅前根据个人喜好添加适量盐调味。

香酥带鱼： 准备稀面糊半碗，放入椒盐少许调味，两条带鱼洗净切段，裹上稀面糊。

热锅凉油，中火煎透，酥脆可口。

蒜香茼蒿： 茼蒿洗净切段，蒜瓣切碎。

油锅7分热，将茼蒿、碎蒜倒入快速翻炒，放少量的盐、白砂糖、香油，炒2分钟即可。

紫菜蛋汤：紫菜适量，鸡蛋两枚。

锅内放入提前煮好的大骨汤，烧开，加紫菜碎煮两分钟，打鸡蛋花，加盐调味，淋上香油即可。

晚餐食谱：意大利肉酱面、椒盐大虾、果蔬沙拉、玉米粥。

制作方法

意大利肉酱面：洋葱一个切丁，西红柿一个切丁，海鲜菇适量切丁，牛肉绞成肉糜。

油锅八分热，依次放牛肉糜、西红柿丁、洋葱丁、一小块黄油、一片奶酪、茄汁调味料、白胡椒、黑胡椒，翻炒十分钟，出锅前根据个人口味加盐。

用汤锅煮意大利面，注意要放入一小勺橄榄油，意大利面煮10～13分钟即可。

椒盐大虾：大虾去虾线洗净，放入油锅双面煎至金黄，撒椒盐粉适量，装盘。

果蔬沙拉：生菜葉两片，草莓四颗，牛油果半个，切片装盘撒沙拉汁。

玉米粥：700毫升水烧开，倒入300毫升玉米细粉稀面糊，搅拌煮熟。CEFFAA79-01E1-4DFC-B361-968BD0CCBBD1